تاسو د وزن کمولو لپاره څومره هڅه کوئ؟ ځینې خلک وايي چې کاربوهایډریټ مه خورئ، نور وايي چې غوړ مه خورئ. د دې ټولو تر شا یوازینۍ ساینسي راز د 'کالوري کمښت' مفهوم دی. دا ممکن د ساینسي اصطلاح په څیر غږ شي، مګر دا په حقیقت کې خورا ساده دی. نن موږ به د دې په اړه په داسې ډول خبرې وکړو چې ستاسو لپاره د پوهیدو لپاره اسانه وي، لکه تاسو د یو ملګري سره خبرې کوئ.
لومړی، دا 'کالوري' څه شی دی؟
په ساده ډول، کالوري د هغه خوړو د انرژۍ اندازه کولو واحد دی چې موږ یې خورو. لکه څنګه چې موټر د چلولو لپاره پټرول ته اړتیا لري، زموږ د بدن هره حجره د فعالیت لپاره انرژۍ ته اړتیا لري. دا انرژي د هغه خواړو څخه راځي چې موږ یې خورو او څښو. کله چې موږ خواړه خورو، زموږ بدنونه هغه خواړه ماتوي او هغه انرژي خوشې کوي چې پکې شامله ده. دا انرژي د هر هغه څه لپاره کارول کیږي چې موږ یې کوو، لکه تنفس کول، فکر کول، ګرځیدل او خوب کول.
خو، بدن په هر هغه خواړه کې چې موږ یې سمدلاسه خورو ټولې انرژۍ ته اړتیا نلري. بدن د دې اضافي انرژۍ، یعني اضافي کالوري، د وروسته کارولو لپاره ذخیره کولو کې ډیر هوښیار دی. دا ډیری وخت د غوړ په توګه زیرمه کیږي. کله چې تاسو جم ته ځئ او تمرین کوئ، د ازموینې لپاره مطالعه کوئ، یا بل څه کوئ چې انرژي ته اړتیا لري، بدن دا زیرمه شوې انرژي کاروي.
اوس فکر وکړئ، که تاسو د ورځې په اوږدو کې د سوځولو څخه ډیرې کالوري وخورئ نو څه پیښیږي؟ دا اضافي کالوري ستاسو په بدن کې د غوړ په توګه زیرمه کیږي، چې ستاسو وزن زیاتوي.
خو، د دې بل اړخ هم ریښتیا دی. که تاسو هره ورځ د مصرف څخه ډیرې کالوري وسوځوئ، نو تاسو به وزن کم کړئ. دا هغه څه دي چې موږ یې د کالوري کمښت بولو.
کله چې تاسو په دې ډول د کالوري کمښت رامینځته کوئ، ستاسو بدن د اړتیا وړ انرژي ترلاسه کولو لپاره مخکې ذخیره شوي غوړ سوځول پیل کوي. دا د وزن کمولو پروسه ده. په حقیقت کې، تاسو د کالوري کمښت پرته وزن نشئ کمولی.
نو، زما د کالوري کمښت باید څومره لوی وي؟
د وزن د صحي کمولو لپاره غوره لاره دا ده چې هره ورځ شاوخوا ۵۰۰ کالوري کمښت وساتل شي. په دې توګه، تاسو کولی شئ په اونۍ کې شاوخوا یو پونډ (شاوخوا ۰.۴۵ کیلوګرامه) وزن له لاسه ورکړئ.
خو دا ډېره مهمه ده:
- ښځې او هغه چې د زیږون پر مهال ښځینه ټاکل شوې وي باید په ورځ کې لږترلږه ۱۲۰۰-۱۵۰۰ کالوري مصرف کړي.
- نارینه او هغه کسان چې د زیږون پر مهال نارینه ټاکل شوي وي باید په ورځ کې لږترلږه ۱۵۰۰-۱۸۰۰ کالوري مصرف کړي.
د دې څخه ډیر د کالوري کمول ستاسو روغتیا ته زیان رسولی شي. له همدې امله، دا خورا خوندي ده چې له خپل ډاکټر سره د هغه لږترلږه کالوري شمیر په اړه خبرې وکړئ چې تاسو یې هره ورځ اړتیا لرئ.
همدارنګه، په یاد ولرئ، هرڅوک د کالوري کمښت ته اړتیا نلري. دا یوازې هغه وخت اړین دی کله چې تاسو د روغتیا دلایلو یا بل دلیل لپاره وزن کمولو ته اړتیا لرئ. که تاسو نور طبي شرایط لرئ (د مثال په توګه، شکر ناروغي، د وینې لوړ فشار)، ډاډ ترلاسه کړئ چې د وزن کمولو پلان پیل کولو دمخه طبي مشوره وغواړئ.
څنګه د کالوري کمښت رامنځته کړو؟
دا هغومره ستونزمن نه دی لکه څنګه چې تاسو فکر کوئ. درې لارې شتون لري.
| طریقه | یو ساده وضاحت |
|---|---|
| ۱. د خوړو کنټرول | د هرې ورځې په پرتله لږ کالوري مصرف کړئ. د مثال په توګه، که تاسو هره ورځ ۲۰۰۰ کالوري ته اړتیا لرئ، یوازې ۱۵۰۰ کالوري مصرف کولی شي د ۵۰۰ کالوري کمښت رامینځته کړي. |
| ۲. تمرین | د تمرین له لارې اضافي کالوري سوځول پرته له دې چې د هغه کالوري شمیر بدل کړئ چې تاسو هره ورځ خورئ. د مثال په توګه، که تاسو 2,000 کالوري وخورئ او د تمرین له لارې 500 کالوري وسوځوئ، تاسو به بیا هم د 500 کالوري کمښت ولرئ. |
| ۳. د دواړو میتودونو یوځای کول | دا تر ټولو اغېزمنه لاره ده. د خپل رژیم کنټرولولو سره، تاسو کولی شئ تمرین هم وکړئ. د مثال په توګه، که تاسو له خپل رژیم څخه 300 کالوري کم کړئ او د تمرین له لارې 200 کالوري وسوځوئ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د 500 کالوري کمښت رامینځته کړئ. |
د هغو کالوریو شمیر چې تاسو ورته اړتیا لرئ په هغو عواملو پورې اړه لري لکه عمر، جنس، قد، وزن، او څومره تمرین کوئ. دا ستاسو د میټابولیک نرخ پورې هم اړه لري، کوم چې هغه کچه ده چې ستاسو بدن په هغه وخت کې کالوریان سوځوي کله چې تاسو آرام یاست. ځینې طبي شرایط، لکه هایپوتایرایډیزم، کولی شي دا کچه ورو کړي.
که تاسو کالوري ډیره کمه کړئ نو څه پیښیږي؟
ځینې خلک هڅه کوي چې د کالوريو په کمولو سره ژر وزن کم کړي. دا ښه نظر نه دی. دا کولی شي ډیری اړخیزې اغیزې رامینځته کړي.
د بدن لپاره دا سخته ده چې د ناڅاپي او لوی کالوري کمښت سره مقابله وکړي. او دا دوامداره هم نه ده. له همدې امله، د وزن په بریالیتوب سره کمولو لپاره، دا مهمه ده چې د کالوري مناسب کمښت وساتئ چې تاسو یې پرته له اندیښنې څخه دوام کولی شئ .
د کالوري کمښت لپاره غوره خواړه کوم دي؟
دلته ځینې ساده لارښوونې دي چې ممکن ستاسو سره مرسته وکړي:
- د بورې لرونکي مشروباتو څخه ډډه وکړئ: د سوډا، انرژي څښاک، خوږو چایو او له هټۍ څخه اخیستل شویو میوو څښاکونو پر ځای اوبه وڅښئ. اوبه هیڅ کالوري نلري. حتی کله چې تاسو وږی احساس کوئ، تاسو ممکن په حقیقت کې تږی شئ. نو لومړی هڅه وکړئ چې یو ګیلاس اوبه وڅښئ.
- ساده کاربوهایډریټ کم کړئ: د لوړ فایبر لرونکي خواړه لکه نسواري وریجې، جوار، ټول غلې دانې، سبزیجات او میوې تاسو د سپینې ډوډۍ، سپینو وریجو او عادي پاستا په پرتله د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس درکوي.
- پروټین او ښه غوړ اضافه کړئ: په خپل رژیم کې د کب، چرګ، هګۍ، مغز، نخود او دال په څیر شیان اضافه کړئ.
- د بهر خوړلو پر مهال محتاط اوسئ: د لویو برخو او غوړو خوړو څخه ډډه وکړئ.
- لیبلونه ولولئ: د خوړو په کڅوړه کې د کالوري او بورې له محتوا څخه خبر اوسئ.
- په کور کې پخلی وکړئ: کله چې تاسو په کور کې پخلی کوئ، تاسو کولی شئ هغه څه کنټرول کړئ چې تاسو یې اضافه کوئ.
تمرین څومره مهم دی؟
غوره پایلې د رژیم او تمرین له ترکیب څخه راځي، نه یوازې د رژیم. هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږترلږه 30 دقیقې تمرین وکړئ، د اونۍ ډیری ورځې. شیان لکه تیز چلول، باغداري، بایسکل چلول، او لامبو ښه دي.
همدارنګه، په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د ځواک روزنه کولی شي د عضلاتو پیاوړتیا او د کالوریو سوځولو کې مرسته وکړي. په هرصورت، دا مهمه ده چې د نوي تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د ډاکټر سره خبرې وکړئ ، په ځانګړې توګه که تاسو د 50 څخه ډیر یاست یا نور طبي شرایط لرئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د وزن کمولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د مصرف کولو په پرتله ډیرې کالوري سوځولو سره د 'کالوري کمښت' رامینځته کړئ.
- د وزن د صحي کمولو لپاره په ورځ کې شاوخوا ۵۰۰ کالوري مناسب کمښت یو ښه هدف دی.
- په یو ځل د ډیرو کالوریو کمول غیر صحي او ساتل یې ګران دي.
- د غوره پایلو لپاره، منظم تمرین د فایبر او پروټین بډایه صحي رژیم سره یوځای کړئ.
- د وزن کمولو کوم پلان پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نورې روغتیایی اندیښنې لرئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment