ایا تاسو هم د هیندارې مخې ته ځئ او فکر کوئ، "اوه، زه ولې دومره غټ یم؟"؟ ایا تاسو غواړئ یو څه وزن کم کړئ، مګر تاسو نه پوهیږئ چې له کوم ځای څخه پیل وکړئ یا څه وکړئ؟ دا یوه ستونزه ده چې ډیری خلک یې لري. مګر اندیښنه مه کوئ. د وزن کمول ناممکن ندي. که تاسو دا په سمه توګه او په صبر سره ترسره کوئ، نو تاسو یقینا بریالي پایلې ترلاسه کولی شئ. بیا دا مقاله ستاسو لپاره ده. راځئ چې د دې په اړه په ساده ډول خبرې وکړو، لکه څنګه چې تاسو د یو ملګري سره خبرې کوئ.
لومړی او تر ټولو مهم شی: خپل ذهن جوړ کړئ
د هر څه پیل کولو دمخه، ترټولو مهمه خبره دا ده چې خپل ذهن د هغې په اړه جوړ کړئ. د وزن کمولو په اړه هم همداسې ده.
- مثبت چلند وساتئ: ځان ته ووایاست، "زه دا کولی شم." تاسو به په لاره کې ځینې غلطۍ وکړئ. تصور وکړئ چې د ملګري محفل ته ځئ پداسې حال کې چې تاسو په رژیم کې یاست او یو څه ډیر خورئ. دا د نړۍ پای نه دی. مه پریږدئ او فکر وکړئ، "او، زه پای ته رسیدلی یم." له دې څخه زده کړه وکړئ او بله ورځ بیرته کار ته لاړ شئ . تاسو اړتیا نلرئ چې بشپړ اوسئ، مهمه خبره دا ده چې هڅه وکړئ.
- بهانې مه جوړوئ: داسې بهانې مه جوړوئ لکه "زه د تمرین لپاره وخت نلرم"، "زه نشم کولی د هغه خواړو سره وزن کم کړم چې موږ یې په کور کې خورو." که تاسو واقعیا غواړئ وزن کم کړئ او روغ شئ، د دلیلونو لیست جوړ کړئ. تاسو ممکن خپل دلیلونه ولرئ، لکه "زه غواړم ښې جامې واغوندم"، "زه غواړم کله چې لوی شم روغ پاتې شم،" یا "زه غواړم له خپلو ماشومانو سره لوبې وکړم پرته له ستړي کیدو."
- ملاتړ ترلاسه کړئ: هڅه مه کوئ چې دا سفر یوازې تېر کړئ. د خپلې کورنۍ او خپلو غوره ملګرو سره په دې اړه خبرې وکړئ. د دوی ملاتړ به ستاسو لپاره د ځواک یوه ښه سرچینه وي. ځینې وختونه، کله چې تاسو خپه احساس کوئ، دوی به تاسو وهڅوي.
ایا موږ باید خواړه په سمه توګه چمتو کړو؟
د وزن کمولو ۷۰٪ برخه په هغه څه پورې اړه لري چې موږ یې خورو. نو راځئ وګورو چې څنګه خپل پلیټونه په صحي ډول چمتو کړو.
کالوري او د برخې کنټرول
په ساده ډول، کالوري د هغه انرژۍ اندازه کولو واحد دی چې زموږ بدن یې ترلاسه کوي. هر څه چې موږ خورو هغه کالوري لري. د وزن کمولو لپاره، موږ اړتیا لرو چې د هرې ورځې په پرتله ډیرې کالوري وسوځوو، یا وکاروو.
د دې کولو لپاره غوره لاره دا ده چې د خوړو مقدار کنټرول کړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې خپل غوره خواړه پریږدئ، مګر تاسو باید د دې په اړه محتاط اوسئ چې تاسو څومره خورئ.
- کوچني پلیټ وکاروئ: کله چې په کور کې خواړه خورئ، د لوی پلیټ پرځای کوچنۍ پلیټ وکاروئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې حتی پرته له دې چې پوه شئ لږ وخورئ.
- خواړه مېز ته مه راوړئ: د دې پر ځای چې ټولې وريجې او قورمه په يو ځل مېز ته راوړئ او وساتئ، له پخلنځي څخه يې په خپل پلیټ کې شریک کړئ او وخورئ. په دې توګه، تاسو به د دوهم ځل شریکولو لپاره لږ لیوالتیا ولرئ.
- لیبلونه ولولئ:کله چې تاسو له هټۍ څخه خواړه اخلئ، نو د لیبل لوستلو عادت خپل کړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ د کالوري، بورې او غوړ مقدار په اړه نظر ترلاسه کړئ چې پکې شامل دي.
هغه شیان چې زموږ له پلیټ څخه یې اضافه او کم کړئ
راځئ چې دې جدول ته یو نظر واچوو ترڅو وګورو چې کوم خواړه ستاسو د بدن لپاره ښه دي او کوم خواړه باید تر ممکنه حده کم کړو.
| ډاډ ترلاسه کړئ چې دا په خپل خواړه کې اضافه کړئ. | څومره چې امکان ولري کم کړئ. |
|---|---|
| د پروټین څخه بډایه خواړه: دا به تاسو د اوږدې مودې لپاره د مړښت احساس درکړي. د مثال په توګه: چرګ (پرته له پوستکي)، کب، هګۍ، شیدې، مستې، دانه لرونکي لکه دال او نخود. | خواږه خواړه: خواږه مشروبات، کیکونه، بسکټونه او ټافیونه یوازې خالي کالوري لري. دا په دې مانا ده چې دوی یوازې تاسو غوړوي پرته له کوم تغذیې څخه. |
| په فایبر بډایه خواړه: دا د مړښت احساس ورکوي او هضم اسانه کوي. د مثال په توګه: بوره وریجې، اوربشې، کوراکان، سبزیجات (کبو، لوبیا، ګازرې)، میوې (کیله، امرود، پپیتا)، او شنه سبزیجات. | پروسس شوي او غوړ شوي خواړه: د ساسیج، غوښې بالونه، فرانسوي غوړي، کیچپ او غوړ شوي وريجې په څیر شیان په غیر صحي غوړیو او مالګه کې لوړ دي. |
| صحي غوړ: ټول غوړ بد نه دي. د غوړو ډولونه شتون لري چې د زړه لپاره ښه دي. د مثال په توګه، اومیګا-۳ په ایوکاډو، مونګ، کاجو، اخروټ، زیتون غوړ، او غوړ کب لکه سالمون او هیرینګ کې موندل کیږي. | د سپکو اوړو خواړه: ډوډۍ، بنونه او رولونه چې د ډوډۍ له اوړو څخه جوړ شوي دي ژر هضم کیږي او تاسو بیا وږی کوي. پرځای یې، د کوراکان او اټې اوړو په څیر شیان غوره کړئ. |
خواړه مه هېروئ!
تر ټولو لویه تېروتنه چې ډیری خلک یې د وزن کمولو په هڅه کې کوي د ناشتې پریښودل دي.. ناشته تر ټولو مهمه خواړه ده چې موږ ته د ورځې لپاره اړین انرژي راکوي او زموږ میټابولیزم پیل کوي. همدارنګه، د اصلي خواړو ترمنځ له 4-5 ساعتونو څخه زیات واټن مه پریږدئ. که دا پیښ شي، تاسو ممکن ډیر وږی شئ او د کنټرول پرته د خوړلو لیوالتیا ولرئ. دا غوره ده چې په ورځ کې 3 اصلي خواړه او په مینځ کې یو کوچنی صحي ناشته (لکه میوه یا مستې) وخورئ.
اوبه ستاسو غوره ملګری دی.
اوبه ستاسو د وزن کمولو په سفر کې ستاسو غوره ملګری دی. دا صفر کالوري لري، مګر ګټې یې بې ارزښته دي.
- هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږ تر لږه ۶-۸ ګیلاسه اوبه وڅښئ.
- ځینې وختونه موږ وږي احساسوو، خو دا په حقیقت کې د دې لپاره کیدی شي چې موږ ډیهایډریټ شوي یو. نو کله چې تاسو وږي احساس کوئ، لومړی یو ګیلاس اوبه وڅښئ.
- د بورې چای، کافي او نرمو مشروباتو پر ځای د اوبو څښلو عادت جوړ کړئ. دا کولی شي ستاسو سره مرسته وکړي چې د هغه کالوري مقدار کم کړئ چې تاسو یې په خپل ورځني مصرف کې اضافه کوئ پرته له دې چې پوه شئ.
له تمرین پرته دا ناشونې ده.
ورزش د خوړو په څېر مهم دی. تمرین نه یوازې کالوري سوځوي، بلکې تاسو خوشحاله، تازه او فشار کموي.
- له کوچني څخه پیل وکړئ: تاسو اړتیا نلرئ چې لوی کارونه په یو وخت کې وکړئ. حتی په ورځ کې د 30 دقیقو چټک قدم وهل یو ښه پیل دی.
- خپل ګامونه وشمېرئ: که امکان ولري، د پیډومیټر څخه کار واخلئ ترڅو هره ورځ د قدم وهلو شمیر تعقیب کړئ. هره ورځ ۱۰۰۰۰ ګامونه یو ښه هدف دی.
- بدلون راولئ: هره ورځ ورته کار کول ستړي کوونکی کیدی شي. نو مختلف شیان هڅه وکړئ. هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ، لکه ګرځېدل، منډه وهل، بایسکل چلول، لامبو وهل، یا یوګا .
- تر ټولو مهم: مخکې له دې چې تاسو د تمرین کوم نوی پروګرام پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مشورې لپاره له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه به تاسو ته ووایي چې کوم تمرینونه ستاسو د روغتیا حالت لپاره مناسب دي.
په یاد ولرئ، "کریش ډایټس" یا "د وزن کمولو ۷ ورځې" طریقې لنډمهاله دي. حتی که تاسو وزن کم کړئ، تاسو ممکن هغه دوه چنده بیرته ترلاسه کړئ لکه څنګه چې تاسو په عادي ډول خوړل پیل کول. هغه څه چې مهم دي په خپل رژیم او ژوند طرز کې دایمي، صحي بدلونونه راوستل دي. د خوړلو پرمهال د تلویزیون لیدلو پرځای، هڅه وکړئ ورو ورو وخورئ او له خپل خواړو څخه خوند واخلئ. د ډوډۍ وروسته خپل غاښونه برش کړئ، او تاسو به د شپې ناشته کول ودروئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د وزن کمول هغه څه نه دي چې په شپه کې ترسره شي. دا صبر او وقف ته اړتیا لري.
- د لنډمهاله رژیم پر ځای، صحي ژوند غوره کړئ. دا د ژوند لپاره یوه پانګه اچونه ده.
- د خپلو خوړو اندازه کنټرول کړئ. په خپل پلیټ کې ډیر پروټین، فایبر لرونکي خواړه، او سبزیجات او میوې اضافه کړئ.
- هره ورځ ورزش وکړئ. یو ساده کار وکړئ لکه لږ تر لږه ۳۰ دقیقې قدم وهل.
- که تاسو د دې سفر په جریان کې له کومې ستونزې سره مخ شئ یا کوم شک لرئ، نو غوره کار دا دی چې له خپل ډاکټر څخه مشوره وغواړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم