آیا ستاسو ډاکټر تاسو ته ویلي چې ستاسو د وینې په وروستي معایناتو کې ستاسو د کولیسټرول کچه یو څه لوړه ده؟ دا عادي خبره ده چې کله تاسو دا واورئ نو یو څه ویره او اندیښنه احساس کړئ. "او، اوس زه باید ټوله ورځ ټول خوندور خواړه وخورم او تمرین وکړم،" تاسو شاید فکر وکړئ. مګر په حقیقت کې د ویرې کولو لپاره هیڅ شی نشته. په خپل ژوند کې د یو څو کوچنیو، ساده بدلونونو په راوستلو سره، تاسو کولی شئ دا حالت د هغه څه په پرتله په اسانۍ سره کنټرول کړئ چې تاسو یې فکر کوئ. غوره کار دا دی چې دا عادتونه د هغه درملو سره تعقیب کړئ چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي.
۱. د هغه غوړو په اړه ډېر محتاط اوسئ چې خورئ او څښئ.
که څه هم د پنیربرګر، آیس کریم، او غوړ غوښې قورمه په څیر شیان ممکن ښه خوند ولري، دوی په حقیقت کې ستاسو د کولیسټرول کچه خرابولی شي. د دې اصلي دلیل هغه مشبوع غوړ دي چې دوی پکې لري.
د څارویو غوړ کمول، لکه د غوښې او خنزیر غوښه، او شیان لکه مکھن، پنیر، او د کم غوړ لرونکي شیدو، کولی شي ستاسو په بدن کې د "خراب" کولیسټرول (LDL کولیسټرول) کچه کمولو کې مرسته وکړي.
د امریکا د زړه ټولنې په وینا، زموږ د ورځني کالوري یوازې 5٪ څخه تر 6٪ باید د مشبوع غوړ څخه راشي. دا کار کولی شي ستاسو د LDL کچه شاوخوا 11-13 ټکي راټیټه کړي.
خو دا پدې معنی نه ده چې تاسو باید په بشپړه توګه له خپل رژیم څخه غوړ له منځه یوسئ. دا کار کول په حقیقت کې برعکس اغیزه کولی شي. غیر مشبوع غوړ، چې په خوړو لکه زیتون غوړ، کاجو او مونګ کې موندل کیږي، کولی شي ستاسو د "ښه" کولیسټرول (HDL) لوړولو او ستاسو ټرای ګلیسریډونو کمولو کې مرسته وکړي. مهمه خبره دا ده چې هرکله چې امکان ولري د مشبوع غوړو په پرتله غیر مشبوع غوړ غوره کړئ.
| د غوړ ډول | مثالونه او لارښوونې |
|---|---|
| ډډه وکړئ: مشبوع غوړ | غوړ غوښه (د خنزیر غوښه، غوښه)، مکھن، پنیر، بشپړ غوړ لرونکي شیدې، آیس کریم، د خرما غوړ، د ناریل غوړ (په اعتدال کې). |
| غوره کړئ: غیر مشبوع غوړ | د زیتون غوړ، د کانولا غوړ، کاجو، بادام، مونګ، ایوکاډو، کب (سالمون، میکریل، ټونا). |
۲. د دې ډول غوړ سره د تل لپاره خدای پاماني وکړئ!
مصنوعي ټرانس غوړ باید ستاسو له رژیم څخه په بشپړه توګه له منځه یوړل شي. پدې اړه هیڅ دلیل نشته. دوی بدن ته ډیر زیان رسونکي دي.
ټرانس غوړ نه یوازې ستاسو بد کولیسټرول (LDL) زیاتوي، بلکې ستاسو ښه کولیسټرول (HDL) هم کموي. دا ټرانس غوړ په ژورو غوړو خوړو لکه ډونټ، بسته شوي بسکټ، کیک، او کوکیز، او د مارجرین ځینې ډولونه کې موندل کیدی شي.
نو، کله چې تاسو له هټۍ څخه یو څه اخلئ، نو د لیبل لوستلو عادت جوړ کړئ. که لیبل "په جزوي ډول هایدروجنیټ شوي غوړ" ووایی، نو دا ټرانس غوړ لري. ځینې وختونه دا 'ټرانس غوړ څخه پاک' وايي، مګر وګورئ چې دا ټکي شتون لري.
۳. راځئ چې په بدن کې د کولیسټرول جذب ودروو
حل کېدونکی فایبر موږ سره په دې کار کې مرسته کوي. په ساده ډول، دا حل کېدونکی فایبر د کولمو دننه جیل جوړوي، چې په بدن کې د اضافي کولیسټرول سره تړلو کې مرسته کوي او د غایطه موادو سره یې بهر کوي.
کوم خواړه په محلول شوي فایبر کې بډایه دي؟
- غوړي
- وربشې
- لوبیا، نخود او دال په څېر دانه لرونکي خواړه
- اوکرا، کرېله، د بروکسل سپروټ
- میوې لکه مڼې، نارنج او ناک
- ګازره
څېړنو ښودلې ده چې که تاسو هره ورځ د فایبر مصرف له ۵-۱۰ ګرامه زیات کړئ، نو تاسو کولی شئ د خپل بد کولیسټرول (LDL) کچه شاوخوا ۵٪ راټیټه کړئ. نو، د سپینې ډوډۍ او د اوړو څخه جوړ شوي بنونو پرځای، په خپل رژیم کې د اوربشو، سبزیجاتو، میوو او مغز لرونکو شیانو په څیر شیان اضافه کړئ.
۴. کله چې د تمرین خبره راځي، فکر وکړئ "څومره چې ډیر وي هغومره خوندور وي"
تمرین کولی شي ستاسو د کولیسټرول کچه ښه کړي، مګر ترټولو مهمه خبره دا ده چې دا په منظم ډول ترسره کړئ .
ډاکټران وايي: "په کولیسټرول باندې د تمرین اغیز یوازې شاوخوا ۲۴ ساعته دوام کوي. نو په اونۍ کې یوازې دوه ورځې جم ته تلل او په نورو ورځو کې یوازې وخت تیرول هیڅ معنی نلري."
غوره کار دا دی چې په ورځ کې لږ تر لږه 30 دقیقې فعال اوسئ. دا حتی ستاسو د کور شاوخوا یو چټک ګرځېدل کیدی شي، مګر تاسو باید دا هره ورځ وکړئ. همدارنګه، که تاسو کولی شئ د دې ډول تمرین کولو سره د خپل بدن وزن حتی 5٪ کم کړئ، دا به ستاسو د کولیسټرول په کچه باندې لوی، مثبت اغیزه ولري.
۵. راځئ چې د تمرینونو سرعت یو څه زیات کړو.
که تاسو دمخه هره ورځ تمرین کوئ، اوس تاسو کولی شئ یو ګام نور هم پورته کړئ. دا پدې مانا ده چې په ځینو ورځو کې، تاسو کولی شئ خپل تمرین یو څه سخت کړئ.
یو ښه پلان دا دی چې په اونۍ کې درې یا څلور ورځې شاوخوا ۴۰ دقیقې په اعتدال ډول سخت تمرین وکړئ.
د مثال په ډول:
- که تاسو معمولا ګرځئ، نو د ګرځېدو په جریان کې د یو څه وخت لپاره چټک ګرځېدل یا منډې وهل هڅه وکړئ.
- که تاسو منډه وهونکی یاست، نو د یو څه وخت لپاره یو څه ګړندی منډه وکړئ (د سپرینټ وقفې).
۶. په کار کې د فشار لپاره حل ومومئ
که تاسو په کار کې فشار احساس کوئ، نو تاسو باید خامخا دې ته پام وکړئ. څیړنې ښودلې چې هغه خلک چې په کار کې فشار لري د بد کولیسټرول (LDL) لوړه کچه او د ښه کولیسټرول (HDL) ټیټه کچه لري.
ځینې دندې په طبیعت کې فشار لرونکې کیدی شي، مګر داسې شیان شته چې تاسو یې د اداره کولو لپاره کولی شئ.
- د کار کولو په وخت کې لنډې وقفې واخلئ. پورته شئ او د یوې دقیقې لپاره وګرځئ.
- خپلې ټولې کلنۍ رخصتۍ وکاروئ. په کور کې پاتې شئ او آزاد اوسئ.
- له خپل مشر سره خبرې وکړئ او له هغوی څخه وغواړئ چې ستاسو کار ته لومړیتوب ورکړي ترڅو تاسو خپل وخت او انرژي په هوښیارۍ سره وکاروئ.
۷. سګرټ څکول باید بند شي.
د سګرټ څکول ستاسو د "ښه" کولیسټرول (HDL) کچه راټیټوي . که څه هم د سګرټ څکولو پریښودل ستاسو د "خراب" کولیسټرول (LDL) مستقیم کمښت نه راولي، دا ستاسو د ښه او بد کولیسټرول تناسب ښه کوي. دا د زړه روغتیا لپاره خورا مهم دی.
تاسو ممکن مخکې د سګرټ څکولو پریښودو هڅه کړې وي او ناکام شوي یاست. دا عادي خبره ده. ډیری خلک څو ځله هڅه کوي. مګر مه پریږدئ. دا ترټولو لویه پانګونه ده چې تاسو یې په خپل عمومي روغتیا کې کولی شئ. تاسو کولی شئ پدې اړه له خپل ډاکټر سره هم خبرې وکړئ او مرسته ترلاسه کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د خپل کولیسټرول د کچې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او هغه درمل چې هغه یې وړاندیز کوي په سمه توګه وکاروئ.
- د مشبوع غوړو لکه غوړ غوښه، مکھن او پنیر کم کړئ، او پرځای یې غیر مشبوع غوړ لکه کب، کاجو او ایوکاډو غوره کړئ.
- په بیکري خواړو او بسته شوي بسکټونو کې موندل شوي ټرانس غوړ په بشپړ ډول ډډه وکړئ.
- په خپل رژیم کې هغه خواړه شامل کړئ چې په محلول کېدونکي فایبر ولري، لکه اوړه، لوبیا، سبزیجات او میوې.
- په ورزش کې برخه واخلئ، لکه په اونۍ کې لږترلږه پنځه ورځې، په ورځ کې لږترلږه 30 دقیقې.
- د فشار کمولو لپاره لارې چارې ومومئ. دا د کولیسټرول کچه هم اغیزه کوي.
- که تاسو سګرټ څکوئ، نو نن ورځ پریکړه وکړئ چې پریږدئ. طبي مشوره وغواړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم