ساه اخیستل هغه څه دي چې موږ ټول یې په دوامداره توګه کوو. خو زموږ څخه څو کسان په ریښتیا سره د دې په اړه فکر کوي چې څنګه تنفس کوو؟ ډیری وخت، موږ په ناپوهۍ سره تنفس کوو. خو ایا تاسو پوهیږئ چې ژوره ساه اخیستل زموږ بدن او ذهن ته نه هیریدونکې روغتیا او سوله راوړي؟ نن موږ د یو داسې ساده، خو خورا ګټور تنفسي تخنیک په اړه خبرې کوو. دې ته ډایفراماتیک تنفس ویل کیږي.
لومړی، راځئ چې وګورو، دا ډایفرام څه شی دی؟
په ساده ډول، ډایفرام زموږ په بدن کې د تنفس لپاره ترټولو مهم او مؤثره عضله ده. تصور وکړئ چې یو لوی عضله شتون لري چې د چترۍ په څیر شکل لري چې زموږ سینه او معده جلا کوي. دا ډایفرام دی. دا زموږ د سږو لاندې موقعیت لري. دا عضله پورته او ښکته حرکت کوي کله چې موږ ساه اخلو او وباسو. زموږ د معدې عضلات هم پدې کې مرسته کوي، موږ ته ځواک راکوي چې زموږ له سږو څخه هوا په بشپړه توګه وباسو.
نو د دې ډایفرام په کارولو سره تنفس کول څه معنی لري؟
ځینې خلک دې ته "د ګېډې تنفس" هم وایي. معمولا، کله چې موږ په ناپوهۍ سره تنفس کوو، په ځانګړې توګه کله چې موږ اندیښمن یا فشار راوړو، موږ کمې، د سینې ژورې ساه اخلو. دا پدې مانا ده چې موږ د خپلو سږو بشپړ ظرفیت نه کاروو.
خو کله چې موږ د خپل ډایفرام په کارولو سره تنفس کوو، موږ په قصدي او شعوري ډول د خپل ډایفرام عضلاتو څخه کار اخلو ترڅو ژوره ساه واخلو. لکه څنګه چې کله موږ بالون پوټ کوو، دا له ښکته څخه پورته ډکیږي، پدې توګه موږ کولی شو د هوا اعظمي اندازه زموږ سږو ته دننه کړو.
د دې طریقې اصلي موخې دا دي:
- د ډایفرام عضلاتو پیاوړتیا .
- د تنفس سرعت ورو کول او د تنفس کولو لپاره د هڅو کمول .
- د بدن د اکسیجن تقاضا کمول .
- د تنفس لپاره اړین هڅې او انرژۍ کمول .
ولې د ځینو خلکو لپاره دا مهمه ده چې په دې ډول تنفس وکړي؟
ځینې طبي شرایط شتون لري، په ځانګړې توګه د تنفس اوږدمهاله ناروغۍ، چې کولی شي د ډایفرام په مناسب فعالیت کې مداخله وکړي. یو غوره مثال یې COPD (د سږو اوږدمهاله خنډ ناروغي) ده.
هغه څوک چې د COPD په څیر ناروغي ولري کولی شي د تنفس کولو ستونزه ولري او ممکن د ساه لنډۍ ولري. کله چې دا پیښ شي، سږي پړسوب کیږي او ډایفرام ښکته کوي. دا خپل چترۍ ته ورته شکل له لاسه ورکوي او فلیټ کیږي. دا د ډایفرام عضلات کمزوري کوي، چې دا یې لږ موثر کوي. دا پدې مانا ده چې د غاړې او سینې نور عضلات باید د تنفس کولو فشار برداشت کړي. دا یوه ډیره ستړې کوونکې پروسه ده. دا د تنفس تمرین د دې ډول خلکو لپاره خورا مهم دی.
د تنفس د دې طریقې ګټې څه دي؟
د ډایفراګماتیک تنفس ستاسو بدن ته ډیرې ګټې لري. راځئ چې ځینې یې نږدې وګورو.
| ګټه | څه به کېږي؟ |
|---|---|
| ذهن ارامول | ژور او ارامه ساه اخیستل ذهن او بدن سره مرسته کوي چې ارام او ارام احساس وکړي، او فشار کم کړي. |
| د وینې فشار او د زړه ضربان کم شوی | کله چې بدن ارام شي، زړه هم دا احساسوي. دا د زړه ضربان او د وینې فشار کمولو کې مرسته کوي. |
| د وینې د اکسیجن کچه لوړه شوې | د سږو په بشپړ ظرفیت سره تنفس کولو سره، وینې ته د اکسیجن داخلیدو مقدار زیاتیږي. |
| د فاضله ګازونو اسانه اخراج | کله چې تاسو ژوره ساه وباسئ، نو په سږو کې د کاربن ډای اکسایډ په څیر فاضله ګازونه تقریبا په بشپړه توګه خارج کیږي. |
| د تمرین په جریان کې د عضلاتو سره مرسته کول | کله چې تاسو په سمه توګه تنفس کوئ، ستاسو عضلات کافي اکسیجن ترلاسه کوي، کوم چې کولی شي د تمرین په جریان کې د عضلاتو د فشار په څیر شیانو مخنیوي کې مرسته وکړي. |
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې تاسو دا د تنفس تخنیک هر وخت، هرچیرې ترسره کولی شئ. دا کوم تجهیزاتو یا ځانګړي ځای ته اړتیا نلري.
دا طریقه په ځانګړي ډول په لاندې شرایطو کې د آرامۍ په برابرولو کې ګټوره ده:
- اندیښنه
- اسما
- COPD
- فشار
خو یوه خبره په یاد ولرئ. که څه هم دا یوه ډېره ګټوره طریقه ده، که تاسو کومه طبي ستونزه لرئ، نو دا ښه نظر نه دی چې دا یوازې د خپل ډاکټر لخوا وړاندیز شوي درملنې پرځای وکاروئ . دا د خپل ډاکټر په مشوره د اضافي آرامۍ طریقې په توګه کارول کیدی شي.
ښه، اوس راځئ چې وګورو چې دا څنګه په سمه توګه ترسره کړو.
کله چې تاسو لومړی ځل دا طریقه زده کړه پیل کړئ، نو دا په اسانۍ سره په څملاستو سره ترسره کوئ. وروسته له دې چې تاسو ورسره عادت شئ، تاسو کولی شئ دا په ناست حالت کې ترسره کړئ.
د ویده کیدو په وخت کې دا څنګه وکړو
۱. په یوه فلیټ سطحه، لکه بستر یا فرش باندې په شا ودریږئ. د خپل سر لاندې بالښت کیږدئ. تاسو ممکن دا ډیر آرام ومومئ چې خپل زنګونونه کوږ وساتئ. که تاسو وغواړئ، تاسو کولی شئ د خپلو زنګونونو لاندې بالښت هم کیږدئ.
۲. اوس یو لاس د خپلې سینې په پورتنۍ برخه او بل لاس په خپل ګېډه کېږدئ چیرې چې پستۍ پای ته رسیږي . کله چې تاسو خپل لاسونه په دې ډول کېږدئ، تاسو به د تنفس په وخت کې د ډایفرام حرکت احساس کړئ.
۳. اوس د خپلې پوزې له لارې ورو ورو تنفس وکړئ . لکه څنګه چې تاسو ساه اخلئ، ستاسو معده باید مخ په وړاندې پراخه شي. دا پدې مانا ده چې ستاسو په معدې باندې لاس باید پورته حرکت وکړي. پدې مرحله کې، هڅه وکړئ چې لاس تر هغه چې امکان ولري په خپل سینه باندې وساتئ .
۴. بیا، خپلې شونډې داسې ټینګې کړئ لکه څنګه چې تاسو سیټي وهئ او ورو ورو ساه وباسئ . لکه څنګه چې تاسو ساه وباسئ، خپل د معدې عضلات ټینګ کړئ او خپل معده دننه کړئ. بیا ستاسو په معدې باندې لاس به ښکته شي. پدې مرحله کې، لاس د امکان تر حده په خپل سینه باندې وساتئ.
په څوکۍ ناست دا څنګه وکړو
د لږ تمرین وروسته، تاسو کولی شئ دا تمرین حتی په څوکۍ کې ناست هم ترسره کړئ.
۱. په څوکۍ کې سیده خو په آرامۍ سره کښیناستئ. خپل زنګونونه کږه کړئ او خپلې اوږې، غاړه او سر آرام وساتئ.
۲. لکه د پخوا په څیر، یو لاس په خپل سینه او بل لاس په خپل ګېډه کېږدئ چیرې چې ستاسو پستۍ پای ته رسیږي .
۳. د خپلې پوزې له لارې ورو ورو تنفس وکړئ . ستاسو ګېډه باید پراخه شي او ستاسو په ګېډه لاس باید مخ په وړاندې وخوځیږي. لاس تر هغه چې امکان ولري په خپل سینه باندې وساتئ.
۴. اوس خپلې شونډې وباسئ او ورو ورو ساه وباسئ ، پداسې حال کې چې خپل د معدې عضلات دننه کش کړئ. ستاسو په معدې باندې لاس به بیا دننه شي. لاس تر هغه چې امکان ولري په خپل سینه باندې وساتئ.
ایا زه باید دا تمرین ته دوام ورکړم؟
هو، بالکل. د هر نوي شي په څیر، دا به یو څه عجیب احساس وکړي تر هغه چې تاسو ورسره عادت نه شئ. تاسو ممکن د دې تمرین په پیل کې یو څه ستړي احساس وکړئ. دا عادي خبره ده. مګر مه پریږدئ. لکه څنګه چې تاسو تمرین ته دوام ورکوئ، د تنفس دا سمه نمونه به ستاسو لپاره طبیعي شي، حتی که تاسو یې نه پوهیږئ.
په لومړي سر کې، دا تمرین د ورځې له دریو څخه تر څلورو ځله، شاوخوا ۵ څخه تر ۱۰ دقیقو پورې ترسره کړئ. په تدریجي ډول، تاسو کولی شئ د دې کولو وخت زیات کړئ. که تاسو غواړئ دا نور هم ستونزمن کړئ، تاسو کولی شئ دا تمرین په داسې حال کې ترسره کړئ چې ستاسو په معدې کې د کتاب په څیر یو څه ونیسئ.
که تاسو د COPD، سالنډۍ، یا اضطراب په څیر ناروغي لرئ، نو دا مهمه ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو وګورئ چې دا طریقه ستاسو لپاره سمه ده.
کور ته د وړلو پیغام
- ډایفراګماتیک تنفس د تنفس کولو ترټولو مؤثره او طبیعي لاره ده.
- دا د فشار او اضطراب په څیر شرایطو څخه ډیره راحت ورکوي، او همدارنګه د تنفسي ناروغیو لکه COPD او اسما اداره کولو کې مرسته کوي.
- دا ممکن په لومړي سر کې یو څه ستونزمن یا ستړي کوونکی ښکاري، مګر دا د ورځني لنډ تمرین سره اسانه کیدی شي.
- که تاسو د کومې طبي ناروغۍ لپاره درملنه کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د اضافي درملنې په توګه د دې تمرین پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم