د ګېډې د غوړ کمولو ۵ لارې (د غوړ سوځولو ستراتیژۍ)

ته سخت کار کوې... څومره چې امکان ولري صحي خواړه خورې... او ستا وزن ورو ورو کمېږي. ستا بدن اوس سپک او ډیر روغ احساس کوي. خو ستا په ذهن کې یوه پوښتنه ده. "که څه هم زه دومره سخت کار کوم، ولې زما په بدن کې د غوړ (فلاب) دا ناغوښتل شوې طبقه په چټکۍ سره نه ځي؟"

په ځانګړې توګه که تاسو یوه ښځه یاست، تاسو هغه غم پیژنئ چې د ګېډې د غوړ له هغه طبقې څخه راځي چې کله تاسو خپل غوره پتلون اغوستی وي نو راپورته کیږي. که تاسو یو سړی یاست، تاسو ممکن د هغه 'ګېډې' په اړه یو څه غمجن احساس وکړئ چې ستاسو ځواني بڼه خرابوي. په ریښتیا، دا د غوړ سوځول باید له دې څخه ګړندي وي؟ دا باید اسانه وي، سمه ده؟

راځئ چې وګورو چې څنګه د دې ستونزې لپاره علمي حلونه پیدا کړو. پدې مقاله کې به موږ د بدن د ناغوښتل شوي غوړو د لرې کولو لپاره د پنځو غوره لارو په اړه وغږیږو.

۱. راځئ چې لومړی واقعیت درک کړو.

مخکې له دې چې موږ دا سفر پیل کړو، موږ باید ریښتینی وضعیت درک کړو.

لومړۍ خبره: "موږ نشو کولی په هیڅ ځای کې غوړ له لاسه ورکړو." دا هغه حقیقت دی چې ډیری خلک یې نه غواړي واوري. په بل عبارت، که تاسو غواړئ یوازې په خپل معدې کې غوړ له لاسه ورکړئ، نو تاسو باید په ټول بدن کې د غوړ له لاسه ورکولو لپاره سخت کار وکړئ. کله چې ستاسو د بدن د غوړ ټول سلنه کمه شي، ستاسو د معدې غوړ به هم کم شي.

دوهمه خبره: تاسو باید وخت ورکړئ. هیڅ جادو نشته چې دا غوړ زیرمې په شپه کې ورکې کړي. که تاسو په سمه توګه تمرین وکړئ او خپل رژیم کنټرول کړئ، تاسو کولی شئ په څو میاشتو کې ښې پایلې وګورئ. په پیمانه وزن ممکن بدلون ونلري، مګر تاسو به وګورئ چې ستاسو جامې اوس ښه فټ کیږي او نور تنګ ندي.

دریم ټکی: تاسو ممکن هیڅکله هغه غوړ نه لرونکی بدن بیرته ترلاسه نه کړئ چې تاسو په شل کلنۍ کې درلود. د دې دلیل دا دی چې لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ پوټکی لچک له لاسه ورکوي. لکه څنګه چې پوټکی نرمیږي، د تیلو طبقه نوره هم ښکاره کیږي.

په ورته ډول، لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ د عضلاتو ډله کمیږي، او په ورته وخت کې، زموږ میټابولیزم ورو کیږي. دا پدې مانا ده چې د غوړ سوځولو کچه کمیږي. دا یو څه سخته جګړه ده. مګر که تاسو هڅه وکړئ نو دا ناممکنه نه ده.

سمه ده، نو راځئ چې دا واقعیت درک کړو او وګورو چې څه کیدی شي.

۲. ډیر د زړه تمرین وکړئ

د غوړ سوځولو لپاره د زړه او رګونو د ښه کنټرول تمرین پروګرام اړین دی.

چټک ګرځېدل یو ښه تمرین دی. خو که تاسو له څه مودې راهیسې تمرین کوئ او بیا هم د بدن غوړ نه کموئ، نو تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې خپل سرعت یو څه زیات کړئ.

• د ورځو شمېر زیات کړئ: که تاسو په اونۍ کې دوه ورځې تمرین کوئ، نو درې ورځې یې وکړئ.
• وخت زیات کړئ: که تاسو د 30 دقیقو لپاره منډې وهئ، نو دا 45 دقیقو ته زیات کړئ.

د وقفې روزنه د غوړ سوځولو لپاره یوه بله غوره لاره ده. په ساده ډول، دا د لوړ شدت تمرین او ټیټ شدت تمرین ترمنځ بدیل شامل دی. تصور وکړئ چې د 5 دقیقو لپاره په منځنۍ سرعت سره ګرځیدل، بیا د 5 دقیقو لپاره منډه وهل. د نورو 5 دقیقو لپاره ګرځیدل، بیا بیا منډه وهل. په دې ډول کول د منظم تمرین په پرتله ډیرې کالوري او ډیر غوړ سوځوي.

۳. د وزن پورته کول مه هېروئ!

ډیری خلک فکر کوي چې د غوړ کمولو یوازینۍ لار کارډیو ده. دا غلطه ده. د ځواک روزنه، لکه د وزن روزنه، د غوړ سوځولو پروسې یوه خورا مهمه برخه ده.

ځکه چې څومره چې عضلات ډېر وي، هومره ژر به تاسو غوړ وسوځوئ حتی کله چې تاسو یوازې ولاړ یاست.

که تاسو دې ته نوي یاست، نو په اونۍ کې درې ورځې، په یو وخت کې شاوخوا 30 دقیقې وزن پورته کول کافي دي. یوځل چې تاسو د خپل بدن غوړ کنټرول کړئ، تاسو کولی شئ دا شکل په اونۍ کې دوه ورځې ترسره کولو سره وساتئ.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې خپل ټول بدن تمرین کړئ. د لاسونو د غوړ کمولو لپاره یوازې د لاسونو تمرین کول کافي ندي. تاسو اړتیا لرئ چې په خپل بدن کې د ټولو لویو عضلاتو ګروپونو تمرین وکړئ. که تاسو له دې سره بلد نه یاست، نو دا مهمه ده چې د تجربه لرونکي روزونکي څخه مشوره وغواړئ.

د وزن پورته کولو پر مهال دا شیان په پام کې ونیسئ.

د غوړ سوځولو اعظمي کولو لپاره، هغه شیان چې ښځې او نارینه باید د وزن پورته کولو پرمهال تمرکز وکړي یو څه توپیر لري.

۴. ایا د معدې تمرینونه (کرنچونه) واقعیا کار کوي؟

ډېر خلک فکر کوي چې که دوی په ورځ کې زر ځله سیټ اپ یا کرنچ وکړي، نو دوی کولی شي د خپل معدې ټول غوړ له لاسه ورکړي. خو دا په بشپړه توګه ریښتیا نه ده.

نو ګټې یې څه دي؟ کله چې ستاسو د معدې عضلات قوي او نرم شي، ستاسو معده ښه ښکاري. که تاسو له څه مودې راهیسې تمرین نه دی کړی او ستاسو معده کمزورې او لوند وي، نو دا تمرینونه به تاسو سره د دې عضلاتو په ښه کولو او ښه شکل ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. نو د معدې تمرینونه مه پریږدئ.

۵. راځئ چې خپل د خوړو عادتونه په بشپړه توګه بدل کړو.

تاسو د غوړ سوځولو په اړه څومره "جادويي" خواړه اوریدلي دي؟ مرچ، د کم غوړ لبنیاتو خواړه، او مختلف اضافي درمل پدې لیست کې شامل دي.

په دې کې یو څه حقیقت شته. ځینو څیړنو ښودلې چې ځینې خواړه کولی شي زموږ د میټابولیزم سرعت زیات کړي. د مثال په توګه، په مرچو کې موندل شوي کیپسینوایډز په نوم مرکبات کولی شي د غوړ سوځولو کچه یو څه زیاته کړي. دا اغیزه په ځانګړي توګه په هغو خلکو کې څرګنده ده چې د بدن د ډله ایز شاخص (BMI) له 25 څخه ډیر وي، پدې معنی چې دوی چاغ ګڼل کیږي.

خو یوازې په دې ډول خوړو تکیه مه کوئ. ټوله ورځ هر هغه څه چې خوښوئ وخورئ او یو څو مرچ وخورئ، غوړ به ونه سوځوي. غوره کار دا دی چې دا ډول غوړ سوځونکي خواړه د متوازن رژیم برخه وګرځوئ.

نو دا متوازن خواړه څه شی دی؟

• ټول غلې دانې - لکه نسواري وريجې، قهوه او اوربشې.
• کم پروټین - کب، چرګ (بې پوستکي)، هګۍ، نخود، نخود.
• ډېرې میوې او سبزیجات.
• په ورځ کې لږ تر لږه ۸ ګیلاسه اوبه وڅښئ.

بله مهمه خبره دا ده چې په ټوله ورځ کې څو کوچني خواړه وخورئ د دې پرځای چې په یوځل کې لوی خواړه وخورئ. کله چې تاسو په یوځل کې لوی خواړه خورئ، نو د بدن لپاره یې اداره کول ستونزمن وي، او غیر ضروري انرژي د غوړ په توګه زیرمه کیږي. مګر کله چې تاسو په ورځ کې څو ځله کوچني خواړه خورئ، تاسو کولی شئ د بدن د انرژۍ کچه وساتئ او خپل میټابولیزم په اسانۍ سره پرمخ بوځي. تاسو کولی شئ دا طریقه هم هڅه وکړئ.

د دې ټولو په پام کې نیولو سره، دا غوره ده چې د خپل ډاکټر یا تغذیه پوه سره د هغه رژیم او تمرین پلان په اړه خبرې وکړئ چې ستاسو لپاره سم وي.