تاسو به ضرور لیدلي وي، سمه ده؟ ځینې خلک په شیشو کې یو ښکلی رنګین څښاک څښي. دا اوس خورا مشهور دی، په ځانګړې توګه په ښارونو کې. موږ دې ته 'سموتي' وایو. کله چې تاسو یې ګورئ، نو داسې ښکاري چې یو ډیر صحي څښاک دی. مګر دا سموتي په حقیقت کې څه شی دی؟ ایا دا د بدن لپاره ښه دي؟ ایا د هټۍ څخه د اخیستلو او په کور کې د جوړولو ترمنځ توپیر شتون لري؟ نن ورځ، موږ به د هرڅه په اړه په ساده ډول خبرې وکړو.
په ساده ډول، دا سموتي څه شی دی؟
سموتي یو ډېر ساده شی دی. موږ ورته یو موټی څښاک وایو چې د میوو، سبزیجاتو او نورو مغذي موادو سره یوځای کولو او په بلینډر کې ښه مخلوط کولو سره جوړیږي . دا د میوو د موټی څښاک په څیر دی.
تاسو کولی شئ اجزا د خپل خوند سره سم بدل کړئ. په دې اړه فکر وکړئ، موږ معمولا په سموتي کې څه اچوو؟
- میوه: هر ډول میوه لکه آم، کیله، ایوکاډو، اناناس، سټرابري.
- سبزيجات: صحي سبزيجات (پالک، د کالارډ شنه، کيل)، گاجر، چغندر، بادرنګ او نور.
- مغز او د مغز مکھن: بادام، مونګ، د چیا تخمونه، د زغر تخمونه.
- مصالحې: زنجبیل، دارچینی، زردچوبه، کوکو پوډر.
- طبیعي خواږه: شات، خرما.
- هغه شیان چې ضخامت او خوند زیاتوي: مستې، شیدې (تازه شیدې یا سویا شیدې)، توفو.
سربیره پردې، ځینې خلک د نورو تغذیې اضافي موادو سره هم مخلوط کوي چې دوی یې اخلي، لکه د پروټین پوډر یا سپیرولینا . دا د دې اضافي موادو اخیستل اسانه کوي.
"شنه سموتي" څه شی دی؟
دا یو ډېر مشهور سموتي دی. د دې ځانګړتیا د لوړ مغذي موادو لرونکي شنه سبزیجاتو (پالک، کیل، ګوتوکولا، بوک چای) اضافه کول دي. ځینې خلک فکر کوي چې خوند یې تریخ دی، مګر د ځینو ښو میوو اضافه کول خوند خورا متوازن کوي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې برعکس کله چې موږ د میوو جوس جوړوو، کله چې موږ سموتي جوړوو، په میوو او سبزیجاتو کې ارزښتناکه فایبر ساتل کیږي. دا د سموتي یو له لویو ګټو څخه دی.
سموتي په حقیقت کې څومره مغذي ده؟
دلته هغه څه دي چې موږ یې باید پوه شو: هر سموتي یو شان نه وي. د هغې تغذیه ارزښت په بشپړ ډول په هغه څه پورې اړه لري چې تاسو یې اضافه کوئ.
فکر وکړئ، هغه سموتي چې د بشپړ کریم لرونکي شیدو سره جوړیږي د هغه سموتي په پرتله چې د اوبو سره جوړیږي ډیر غوړ لري. همدارنګه، هغه سموتي چې د میوو جوس سره جوړیږي د هغه په پرتله چې د شیدو یا اوبو سره جوړیږي ډیره بوره لري.
راځئ چې وګورو چې تغذیه څنګه د پلورنځي څخه اخیستل شوي ډیری مشهور سموتي او په کور کې جوړ شوي ساده سموتي ترمنځ توپیر لري.
| د سموټي ډول | کالوري | بوره (ګرامه) | فایبر (ګرامه) |
|---|---|---|---|
| له هټۍ څخه اخیستل شوي سټرابیري سموتي (د مثال په توګه باسکین-رابینز) | ۵۳۰ | ۸۵ ګرامه (شاوخوا ۲۱ چمچې) | ۲ ګرامه |
| د هټۍ څخه نور سموتي (د مثال په توګه یوپلیټ) | ۱۲۰ | ۲۰ ګرامه (شاوخوا ۵ چمچې) | ۰ ګرامه |
| په کور کې جوړ شوی شنه سموتي (پالک، کیله، مڼه) | ۱۲۰ | ۱۵ ګرامه (طبیعي بوره) | ۵ ګرامه |
آیا تاسو توپیر لیدلی دی؟ ځینې پلورنځي څخه اخیستل شوي سموتي په نه منلو وړ اندازه بوره لري. نو که تاسو له پلورنځي څخه سموتي اخلئ، نو دا خورا مهمه ده چې لیبل ولولئ.
غوره خبره دا ده چې دا په کور کې جوړ کړئ. په دې توګه تاسو کولی شئ اجزا اندازه کړئ او بوره او کالوري کنټرول کړئ.
د سموتي څښلو ګټې زموږ بدن ته څه دي؟
د خوړو پر ځای د سموتي څښل ډېرې ګټې لري، خو دا تل ښه نظر دی چې په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
۱. تاسو کولی شئ ډیرې میوې او سبزیجات وخورئ
که تاسو داسې څوک یاست چې د میوو او سبزیجاتو خوړل نه خوښوئ، نو سموتي یو ښه حل دی. د سموتي یو ګیلاس کولی شي تاسو ته په ورځ کې د دوه یا دریو سرونګ میوو او سبزیجاتو تغذیه چمتو کړي. هره ورځ د کافي میوو او سبزیجاتو خوړل کولی شي ستاسو د اوږدمهاله ناروغیو خطر کم کړي.
۲. ډیر فایبر ترلاسه کړئ
فایبر زموږ د کولمو د حرکت، د کولمو د ښه حرکت او د مړښت احساس لپاره اړین دی. سموډي د فایبر یوه ښه سرچینه ده، ځکه چې میوې، سبزیجات او مغز لري. دا د شکر ناروغۍ او د زړه ناروغۍ په څیر ناروغیو خطر کمولو کې مرسته کوي، او د وزن کنټرول کې مرسته کوي.
۳. هډوکي پیاوړي کولی شي
شنه سبزيجات (پالک، کیله) د ویټامین K څخه بډایه خواړه دي. څیړنو موندلې چې ویټامین K هډوکي پیاوړي کوي او د ماتیدو او د اوستیوپوروسس په څیر ناروغیو خطر کموي.
۴. د معافیت ملاتړ کوي
شنه سبزیجات په ویټامین سي کې بډایه دي. ویټامین سي یو پیاوړی مغذي مواد دی چې زموږ د معافیت سیسټم پیاوړی کوي او د انتاناتو سره مبارزه کې مرسته کوي.
۵. کیدای شي د مزمنو ناروغیو خطر کم کړي
شنه سبزيجات په انټي اکسیډنټ کې بډایه دي. په ساده ډول، انټي اکسیډنټ هغه مواد دي چې موږ د آزادو رادیکالونو څخه ساتي، کوم چې زموږ د بدن حجرو ته زیان رسوي. دا ساتنه کولی شي د زړه ناروغۍ او سرطان په څیر د مزمنو ناروغیو خطر کم کړي.
د سموتي څښلو پر مهال باید په پام کې ونیول شي
که څه هم سموتي ډېرې ګټې لري، خو یو څو اړخونه هم شته چې موږ یې باید په اړه محتاط واوسو.
د شکر لوړه کچه او د وینې د شکر لوړه کچه
دا تر ټولو لوی خطر دی. حتی که تاسو په خپل کور جوړ شوي سموتي کې بوره ونه اضافه کړئ، میوه په طبیعي ډول بوره لري. په سموتي کې د ډیرو میوو اضافه کول ستاسو بدن ته په یوځل کې ډیره بوره اضافه کولی شي.
په ځانګړې توګه که تاسو د شکر ناروغۍ په څیر ناروغي لرئ، نو تاسو باید د سموتي څښلو پرمهال ډیر محتاط اوسئ. دا هوښیارانه ده چې د کم شکر لرونکي میوې (لکه ایوکاډو) او شنه سبزیجات اضافه کړئ.
وزن زیاتول
که تاسو د وزن کمولو لپاره سموتي څښئ، نو دوه ځله فکر وکړئ چې تاسو څه پکې اضافه کوئ. د هر څه ډیر اضافه کول، لکه د کم غوړو شیدو، بوره، شات، یا د مونګ مکھن، کولی شي یو صحي څښاک په "کالوري بم" بدل کړي. دا کولی شي د غیر ارادي وزن زیاتوالي لامل شي. دا غوره ده چې د اصلي خواړو پرځای سموتي وڅښئ د دې په پرتله چې د خواړو سربیره سموتي وڅښئ .
د ځینو درملو سره ستونزې
شنه سبزیجات په ویټامین K کې لوړ دي . که تاسو د وینې کمولو درمل لکه وارفرین اخلئ،د ویټامین K ډیر مصرف کولی شي د دې درملو اغیزمنتوب کم کړي. له همدې امله، که تاسو دا ډول درمل اخلئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مخکې له دې چې ستاسو په رژیم کې د شنه سموتي په څیر شیان اضافه کړئ مشوره وغواړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- سموتي د میوو، سبزیجاتو، فایبر او ویټامینونو د اسانه ترلاسه کولو لپاره یوه غوره لار ده. هغه سموتي چې په ځانګړي ډول صحي وي کله چې په کور کې جوړ شي غوره ده.
- له هټۍ اخیستل شوي سموتي کېدای شي په بوره او کالوري کې لوړ وي. دا مهمه ده چې د اخیستلو دمخه لیبل ولولئ.
- که تاسو د شکر ناروغي لرئ، نو تاسو باید په میوو کې د طبیعي شکر مقدار ته پام وکړئ.
- که تاسو د وزن کمولو لپاره سموتي څښئ، نو د لوړ کالوري اجزاو (بوره، شات، کم غوړ لرونکي شیدې) اضافه کولو څخه ډډه وکړئ. غوره ده چې دا د خواړو بدیل په توګه وڅښئ.
- که تاسو د وینې د ټوټې کیدو مخنیوي لپاره درمل اخلئ، نو د شنه سبزیجاتو څخه ډک سموتي څښلو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم