آیا تاسو کله ناکله یوازې خفه نه یاست؟ ایا تاسو په کوچنیو شیانو غوسه کیږئ؟ ایا تاسو یوازې خپه او اندیښمن احساس کوئ؟ ځینې وختونه موږ حتی د دې په اړه فکر نه کوو، مګر هغه خواړه چې موږ هره ورځ خورو کولی شي پدې شیانو اغیزه وکړي. د تغذیې متخصصین وايي چې هغه خواړه چې موږ یې خورو کولی شي زموږ خوښۍ او د ذهن سکون په لنډ او اوږد مهال کې رامینځته کړي یا له منځه یوسي.
په ساده ډول، د هغو خوړو له لارې چې موږ یې هره ورځ خورو، زموږ د وینې د شکر کچه ثابته ساتل، او زموږ د هاضمې سیسټم، یعنی زموږ د معدې او معدې (GI سیسټم) سالم ساتل، زموږ د ذهني خوښۍ او فزیکي انرژۍ لپاره خورا مهم دي. تصور وکړئ، کله چې تاسو ډیر بوره، تصفیه شوي اوړه، او نور وخورئ، ستاسو د وینې د شکر کچه ناڅاپه پورته کیږي او بیا ښکته کیږي. دا د رولر کوسټر سواری په څیر دی. کله چې دا پیښ شي، نو دا عادي خبره ده چې نا آرامه، غوسه او ستړی احساس وکړئ. په ورته ډول، کله چې تاسو د لیوني "فډ رژیمونو" له امله چې ځینې خلک یې کوي سم خواړه نه خورئ، تاسو وږی یاست، یا کله چې تاسو کافي فایبر او اوبه نه څښئ او قبضیت کوئ، ستاسو د معدې او معدې سیسټم ګډوډ کیږي. دا هم مستقیم زموږ په مزاج اغیزه کوي.
که موږ د اونۍ په اوږدو کې، میاشتې په میاشتو کې د صحي خوړو نمونه غوره کړو، موږ به نه یوازې له ناروغۍ څخه خلاص شو، بلکې خوشحاله به هم شو. د مثال په توګه، په ځینو خواړو کې مغذي مواد د سیروټونین په څیر د هورمونونو کچه تنظیمولو کې مرسته کوي، کوم چې موږ ته د خوښۍ احساس راکوي. نور مغذي مواد په بدن کې د سوزش مخه نیسي او ټولو ارګانونو ته د وینې جریان کې مرسته کوي.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
۶ خواړه او مشروبات چې خوښي زیاتوي
سمه ده، نو راځئ وګورو چې کوم خواړه او څښاک زړه ته خوښي راوړي او زموږ مزاج ښه کوي.
۱. هغه خواړه وخورئ چې په ویټامین B12 او فولیک اسید (فولیټ) کې بډایه وي.
ویټامین بي ۱۲ او فولیک اسید دوه ویټامینونه دي چې زموږ د مرکزي عصبي سیسټم د ناروغیو، د مزاج اختلالاتو او د عمر سره د رامنځته کیدونکو ډیمنشیا مخنیوي کې مرسته کوي. په سریلانکا کې ډیری خواړه شتون لري چې د دې دواړو سره یوځای کیدی شي.
- فولیک اسید په عام ډول په شنو سبزیجاتو او بوټو (پالک، کیل، پالک) او دانه لرونکو (نخود، نخود، شنه لوبیا، دال) کې موندل کیږي.
- ویټامین B12 په غوښه، کب، چرګانو او لبنیاتو کې تر ټولو زیات موندل کیږي.
تصور وکړئ چې دا به څومره ښه وي چې د دال په ډش کې یو څه پالک اضافه کړئ او د کب او وریجو سره یې وخورئ. یا، د چرګ قورمه د نخود سره. د دې په څیر ساده شیانو سره، موږ کولی شو دا دواړه ارزښتناکه مغذي مواد ترلاسه کړو.
۲. ډاډ ترلاسه کړئ چې میوې او سبزیجات په خپل رژیم کې شامل کړئ.
میوې او سبزیجات هغه سوپر فوډونه دي چې د اړینو ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ څخه ډک دي. یوې څیړنې موندلې چې هغه خلک چې په ورځ کې لږترلږه دوه ځله میوې او سبزیجات خوري د هغو کسانو په پرتله چې دا نه خوري د زړه ناروغۍ احتمال 11٪ ډیر دی. نو، مه هیروئ چې هره ورځ په خپل رژیم کې د میوو او سبزیجاتو رنګین ډولونه شامل کړئ.
۳. هره ورځ د سیلینیم بډایه خواړه وخورئ
سیلینیم یو مهم منرال دی چې زموږ په بدن کې د انټي اکسیډنټ په توګه کار کوي. څیړنې موندلې چې په دماغ کې اکسیډیټیو فشار ممکن په زړو خلکو کې د معتدل یا منځنۍ خپګان سره تړاو ولري. سیلینیم ممکن د دې حالت کمولو کې مرسته وکړي.
یو بالغ کس هره ورځ شاوخوا ۵۵ مایکرو ګرامه سیلینیم ته اړتیا لري. راځئ وګورو چې دا له کومو خوړو څخه ترلاسه کولی شو.
| د خوړو ډول | مثالونه |
|---|---|
| ټول غلې دانې | اوربشې، نسواري وريجې (د دانې سره نسواري وريجې)، د غنمو غوښه، د غلې دانې ټوله ډوډۍ |
| سمندري غذا | صدفونه، چنګاښونه، کلیمونه، ټونا کب (کیلاوالو) |
| مغز او لوبیا | د برازیل مغز، کاجو، دال، نخود |
| کم غوښه | بې پوستکي چرګ، غوښه |
۴. په اونۍ کې څو ورځې کب وخورئ.
څو وروستیو څېړنو ښودلې ده چې هغه خلک چې په منظم ډول د اومیګا-۳ غوړو اسیدونو لرونکي غوړ لرونکي کب خوري د خپګان د نښو نښانو د رامینځته کیدو خطر یې کم وي. اومیګا-۳ په ځانګړي ډول د زیږون وروسته خپګان په څیر شرایطو کې اغیزمن دي.
هغه کبونه چې په اومیګا-۳ کې بډایه دي سارډین، هیرینګ، میکریل، ټونا او سالمون دي.
۵. هره ورځ یو څه ویټامین ډي ترلاسه کړئ
د لمر لږ څه تماس تاسو ته د خوښۍ او تازه والي احساس درکوي، سمه ده؟ د دې لپاره یو دلیل شتون لري. د لمر وړانګې زموږ د پوستکي سره د ویټامین ډي په تولید کې مرسته کوي. مطالعاتو ښودلې چې د ویټامین ډي د ټیټې کچې او د مزاج اختلالاتو لکه موسمي عاطفي اختلال او لوی خپګان اختلال ترمنځ اړیکه شتون لري.
ډېر کم داسې خواړه شته چې په طبیعي ډول ویټامین ډي ولري. له همدې امله، غوره لاره دا ده چې سهار د لمر وړانګو ته ۱۵-۲۰ دقیقې تماس ونیسئ ، هغه خواړه وخورئ چې ویټامین ډي ولري، او که اړتیا وي، د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي د ویټامین ډي ضمیمه واخلئ. موږ کولی شو د غوړو کبانو لکه سالمون او ټونا، د هګیو ژیړ، او د ویټامین ډي قوي شوي شیدو، مستو او حبوباتو څخه ویټامین ډي ترلاسه کړو.
۶. د تیاره چاکلیټ یوه ټوټه وخورئ.
هو، تاسو دا سمه اوریدلي. د تیاره چاکلیټ لږ مقدار خوړل زموږ په دماغ کې د انډورفین په نوم د 'ښه احساس' کیمیاوي موادو تولید هڅوي. نه یوازې دا، تیاره چاکلیټ د زړه لپاره هم ښه دی. دا د وینې رګونو کې د غوړ راټولیدو مخه هم نیسي. مګر په یاد ولرئ، دا د شیدو چاکلیټ ندي چې په بوره کې لوړ وي، بلکه تیاره چاکلیټ چې د کوکو لوړه سلنه لري د دې لپاره مناسب دی.
هغه خواړه او مشروبات چې تاسو خوشحاله کوي
لکه څنګه چې داسې خواړه شته چې موږ خوشحاله کوي، داسې خواړه هم شته چې موږ ناخوښه کوي او زموږ مزاج خرابوي. راځئ وګورو چې دوی څه دي او څنګه موږ کولی شو له دوی څخه محتاط واوسو.
| بد عادت | اغېز او حل |
|---|---|
| هغه خواړه چې په زیاته اندازه مشبوع غوړ ولري | د زړه ناروغۍ سربیره، هغه خواړه چې په زیاته اندازه مشبوع غوړ ولري، لکه غوړ شوي خواړه، فاسټ فوډز، او پروسس شوي غوښه، ممکن د خپګان سره تړاو ولري. د دې کمول کولی شي د مزاج ښه کولو کې مرسته وکړي. |
| الکول | الکول یو خپګان ورکوونکی دی. که څه هم دا ممکن په لږ مقدار کې لنډمهاله خوشحالي چمتو کړي، دا په عصبي حجرو اغیزه کوي، په چټکۍ سره مزاج بدلوي، او په پای کې د خپګان لامل کیږي. دا مهمه ده چې د الکولو څښل محدود کړئ یا په بشپړه توګه ودروئ. |
| د کافین ډیر خوراک | کافین یو محرک دی. که څه هم چای او کافي کولی شي موږ ته وده ورکړي، خو ډیره اندازه یې کولی شي موږ د خپګان او خپګان احساس کړي. کافین، په ځانګړې توګه په ماښام کې، کولی شي ستاسو خوب ګډوډ کړي. د خوب نشتوالی هم بله ورځ د خپګان او ستړیا یو لوی لامل دی. که تاسو د کافین سره حساس یاست، هڅه وکړئ چې هره ورځ د چای / کافي د څښلو پیالې کمې کړئ. |
په پای کې، په یاد ولرئ، هغه څه چې موږ یې خورو په مستقیم ډول زموږ په بدنونو او ذهنونو اغیزه کوي. یو متوازن، مغذي رژیم د سالم بدن او خوشحاله ذهن لپاره غوره کیلي ده. که تاسو په خپل مزاج کې اوږدمهاله بدلونونه لرئ، یا که تاسو د خپګان نښې لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مشورې لپاره خپل ډاکټر وګورئ .
کور ته د وړلو پیغام
- ستاسو د مزاج او هغه خواړو ترمنځ مستقیم اړیکه شتون لري چې تاسو یې خورئ.
- ستاسو د خوښۍ لپاره ستاسو د وینې د شکر کچه ثابته ساتل خورا مهم دي. هغه خواړه محدود کړئ چې بوره او تصفیه شوي اوړه لري.
- په خپل رژیم کې په منظم ډول د ویټامین B12، فولیک اسید، سیلینیم، او اومیګا-3 غوړ اسیدونو (شنه سبزیجات، مغز لرونکي، کب، غوښه) بډایه خواړه شامل کړئ.
- د سهار د لمر وړانګو څخه هره ورځ ویټامین ډي ترلاسه کړئ.
- غوړ شوي، غوړ خواړه، الکول، او د کافین ډیر مصرف کولی شي ستاسو په مزاج منفي اغیزه وکړي.
- که تاسو د خپل رواني روغتیا په اړه کومه اندیښنه لرئ، هیڅکله یې له پامه مه غورځوئ. د یو وړ طبي مسلکي څخه مشوره وغواړئ.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.