کله چې موږ د "غوړ" یا "غوړ" کلمه اورو، نو زموږ څخه ډیری یو څه ویره لري، ایا نه؟ "او، د غوړ خوړل ښه ندي، دا تاسو غوړوي، او دا کولیسټرول زیاتوي،" دا هغه څه دي چې زموږ ذهن ته راځي. مګر تاسو پوهیږئ، دا کیسه په بشپړ ډول ریښتیا نه ده. په حقیقت کې، غوړ زموږ د بدنونو د سم فعالیت لپاره اړین دی. موږ د خپل پوستکي د سالم ساتلو، زموږ د غړو د ساتنې او زموږ د انډروکرین سیسټم د فعالیت لپاره غوړ ته اړتیا لرو. مګر ستونزه دا ده چې د غوړ ټول ډولونه په مساوي ډول ښه ندي.
څلور ډوله غوړ شتون لري... دا څه دي؟
په ساده ډول، په هغو خوړو کې چې موږ یې خورو، څلور ډوله غوړ شتون لري. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي.
- مونو غیر مشبوع شوي غوړ
- د پولی انساچوټریټ شوي غوړ
- مشبوع غوړ
- ټرانس غوړ
د دې نومونو څخه مه وېرېږئ. دا ډېره ساده ده. د دې ډول غوړو په کیمیاوي جوړښت کې لږ توپیرونه شتون لري. فکر وکړئ، مشبوع غوړ هغه ډول دي چې د خونې په تودوخه کې جامد وي، یو څه تاو شوي وي. د مثال په توګه، د مکھن، غوړ او د ناریل غوړ په څیر شیان. له بلې خوا ، غیر مشبوع غوړ هغه ډول دي چې د خونې په تودوخه کې مایع وي. د زیتون غوړ او کینولا غوړ په څیر شیان.
د دې دوه لومړني ډولونه، یعنې غیر مشبوع غوړ، زموږ د بدن لپاره ډېر ښه دي. خو وروستي دوه ډولونه، یعنې مشبوع غوړ او ټرانس غوړ، هغه څه دي چې موږ یې "بد غوړ" بولو. د دې ډېر خوړل زموږ روغتیا ته زیان رسوي.
ولې موږ باید د مشبوع غوړ څخه دومره ویره ولرو؟
د دې اصلي دلیل دا دی چې مشبوع غوړ زموږ په بدن کې د "خراب کولیسټرول" کچه لوړوي. تاسو ممکن د "LDL" کولیسټرول په اړه اوریدلي وي. دا هغه څه دي چې دا دي.
کله چې په بدن کې د "LDL" کولیسټرول کچه لوړه شي، نو یو څه خطرناک پیښیږي. دا بد کولیسټرول زموږ د وینې رګونو په دیوالونو کې د "پلاک" په بڼه جمع کیږي، په ځانګړې توګه هغه شریانونه چې زړه ته وینه لیږدوي. دا د اوبو پایپ دننه د زنګ په څیر دی. د دې تختو له امله، د وینې جریان ورو ورو تنګیږي.
تصور وکړئ، که چیرې د وینې رګ دننه یوه ټوټه جوړه شي او جریان بند کړي نو څه پیښیږي؟ زړه هغه وینه نه ترلاسه کوي چې ورته اړتیا لري. دا هغه وخت دی چې د زړه حملې پیښیږي.
ځینې وختونه د وینې دا ټوټې ماتیږي او د وینې جریان له لارې سفر کوي، په دماغ کې په یوه کوچنۍ وینې رګ کې ځای پر ځای کیږي. دا هغه وخت دی کله چې د سټروک په څیر شرایط رامینځته کیږي.
ټرانس غوړ نور هم بد دي. دوی نه یوازې د LDL (خراب) کولیسټرول زیاتوي، بلکې د HDL (ښه) کولیسټرول هم کموي، کوم چې زموږ د بدن لپاره ښه دی. له همدې امله ډیری هیوادونو د خوړو څخه د مصنوعي ټرانس غوړ له منځه وړلو لپاره قوانین تصویب کړي دي.
له همدې امله، ډاکټران سپارښتنه کوي چې زموږ د ورځني کالوري څخه له 10٪ څخه کم د مشبوع غوړ څخه راځي. دا هوښیارانه ده چې د مشبوع غوړ د غیر مشبوع غوړو (لکه د زیتون غوړ او مغز لرونکو) سره د امکان تر حده بدل کړئ.
هغه خواړه چې په زیاته اندازه مشبوع غوړ لري او د هغوی صحي بدیلونه
سمه ده، نو راځئ چې وګورو چې کوم خواړه په زیاته اندازه مشبوع غوړ لري، کوم خواړه باید محدود کړو، او پر ځای یې کوم ښه بدیلونه غوره کړو. ما دا په یوه جدول کې ځای پر ځای کړي دي ترڅو پوهیدل یې اسانه شي.
| له دې څخه ډډه وکړئ یا محدود کړئ | پرځای یې دا غوره کړئ |
|---|---|
| غوړ غوښه: د غوښې او خنزیر غوښې غوړې برخې. | کم غوړ لرونکي غوښه: له غوښې څخه هر ډول ښکاره غوړ پرې کړئ او پخه یې کړئ. |
| د چرګ پوستکی: د چرګ په پوستکي کې تر ټولو زیات غوړ شتون لري. | بې پوستکيه چرګ: د پخولو دمخه یې پوستکی په بشپړه توګه لرې کړئ. |
| دروند کریم او مکھن: د شیدو څخه جوړ شوي لوړ غوړ کریم او مکھن. | د کم غوړو شیدو او زیتون غوړي: په خپل قهوه کې د کریم پر ځای د کم غوړو شیدو څخه کار واخلئ. په پخلي کې د مکھن پر ځای د سبزیجاتو غوړ لکه د زیتون غوړ وکاروئ. |
| ساسیجونه او بیکن: دا په لوړه کچه مشبوع شوي غوړ او مالګه لري. | د فیل مرغ له غوښې څخه جوړ شوي ساسیجونه: دا په نسبي ډول په غوړ کې کم دي. یا، د کب په څیر بدیل غوره کړئ. |
| د پنیر ډولونه:په ځانګړي ډول نرم، کریمي پنیر. | کم غوړ لرونکي پنیر: د کم غوړ لرونکي پنیر لکه کاټيج پنیر غوره کړئ. |
| د بیکري محصولات: مکھن او مارجرین په پراخه کچه په پیټیز، رولونو او پیسټریو کې کارول کیږي. | صحي کورني بدیلونه: که تاسو دا په کور کې جوړوئ، لږ مکھن او ډیر سبزیجات وکاروئ. |
| بسته شوي خواړه: له هټۍ اخیستل شوي د کچالو چپس، ژور غوړ شوي توکي لکه پریټزلز. | پخه شوي خواړه: په کور کې په تنور کې د کچالو ټوټې پخې کړئ. یا ځینې مغز لرونکي (نه پخه شوي) لکه نخود او کاجو وخورئ. |
| فاسټ فوډ: خواړه لکه فرانسوي غوړي او پیزا. | په کور کې جوړ شوي انتخابونه: په خپل کور کې جوړ شوي پیزا کې کم غوړ پنیر او ډیری سبزیجات اضافه کړئ. کچالو په تنور کې پخه کړئ او د غوړیو په څیر یې جوړ کړئ. |
| آیس کریم او د شیدو شیکونه: دا ډیر غوړ، کریم او بوره لري. | مستې او میوه: کله چې تاسو د آیس کریم خوړلو احساس کوئ، نو مستې د میوو سره وخورئ. یا د کم غوړ آیس کریم یا شربت غوره کړئ. |
| درانه ساسونه: د سلادونو لپاره د میونیز او کریم ډریسن په څیر شیان. | ساده ساسونه: سلاد د لیمو جوس، لږ زیتون غوړ، او یوه چټکه مرچ سره خوندور کړئ. تاسو کولی شئ د مستو په کارولو سره خوندور ډریسن هم جوړ کړئ. |
لکه څنګه چې تاسو له دې جدول څخه لیدلی شئ، موږ اړتیا نلرو چې په بشپړ ډول خواړه ودروو. مهمه خبره دا ده چې هوښیارانه انتخابونه وکړو. د بهر خوړلو پرځای په کور کې پخلی کولو سره، موږ کولی شو هغه اجزا کنټرول کړو چې موږ یې کاروو. که تاسو د خپل رژیم په اړه کومه پوښتنه یا اندیښنه لرئ، نو د خپل کورنۍ ډاکټر سره خبرې وکړئ.هیڅکله مه ځنډېږئ. هغه کولی شي ستاسو د روغتیا حالت لپاره غوره مشوره درکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- ټول غوړ بد نه دي. غیر مشبوع شوي غوړ (زیتون غوړ، مغز، کب) زموږ د بدن لپاره اړین دي.
- موږ باید د مشبوع غوړو او ټرانس غوړو اندازه محدوده کړو. دا په مکھن، غوړو غوښو، پخو شویو توکو او فاسټ فوډ کې موندل کیږي.
- د ډېر مشبوع شوي غوړو مصرف په وینه کې د بد کولیسټرول (LDL) کچه لوړوي او د زړه د حملې او سټروک خطر زیاتوي.
- د هټۍ څخه د خوړو د اخیستلو پر ځای په کور کې د خوړو چمتو کولو سره، تاسو کولی شئ د غوړو اندازه کنټرول کړئ چې تاسو یې خورئ.
- کوچني بدلونونه کولی شي لویې پایلې ولري. د ساده شیانو سره پیل وکړئ لکه د غوښې څخه د پوستکي لرې کول یا د مکھن پر ځای د زیتون غوړ کارول.
- که تاسو د خپل رژیم یا د کولیسټرول کچې په اړه اندیښنه لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم