آیا ستاسو ډاکټر ستاسو د وروستي کلني فزیکي معاینې وروسته تاسو ته ویلي وو چې ستاسو د کولیسټرول کچه یو څه لوړه ده او تاسو باید محتاط اوسئ؟ هغه یا هغې ممکن تاسو ته دا هم ویلي وي چې که تاسو لوړ کولیسټرول ولرئ، نو تاسو د زړه د حملې یا سټروک د زیاتوالي خطر سره مخ یاست. نو، د ژوند طرز بدلونونو سره، ستاسو ډاکټر ممکن تاسو ته په منظم ډول د تمرین کولو مشوره هم ورکړې وي.
خو، شاید تاسو په ماښام کې منډه وهل نه خوښوئ. خو تاسو جم ته تلل او وزن پورته کول خوښوئ. نو تاسو شاید حیران یاست، "ایا یوازې د وزن پورته کول زما د لوړ کولیسټرول کمولو کې مرسته نشي کولی؟" دا په حقیقت کې یوه پوښتنه ده چې ډیری خلک یې لري.
راځئ چې په ساده ډول د کولیسټرول په اړه زده کړه وکړو.
لومړی، راځئ چې په سمه توګه پوه شو چې کولیسټرول څه شی دی. ستاسو د وینې معاینې (لیپید پینل) کې د ټول کولیسټرول ارزښت د دریو اصلي برخو ترکیب دی.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د ۲۰ کلنۍ وروسته د هر چا لپاره، د دوی د روغتیا حالت ته په پام سره، دا اړینه ده چې لږترلږه په هرو پنځو کلونو کې یو ځل د دوی کولیسټرول معاینه شي.
اوس راځئ چې وګورو چې د کولیسټرول دا ډولونه څه دي.
| د کولیسټرول ډول | په ساده ډول… |
|---|---|
| LDL کولیسټرول (د ټیټ کثافت لیپوپروټین) | دا هغه څه دي چې موږ یې "بد کولیسټرول" بولو. دا کولی شي ستاسو د وینې رګونو کې راټول شي او هغه بند کړي. دا هغه څه دي چې موږ یې باید کم کړو. |
| د HDL کولیسټرول (د لوړ کثافت لیپوپروټین) | دې ته "ښه کولیسټرول" ویل کیږي ځکه چې دا کار یې دا دی چې بد LDL کولیسټرول راټولوي او ځیګر ته یې لیږدوي ترڅو له بدن څخه لرې شي. هرڅومره چې دا ډیر وي، هغومره ښه وي. |
| ټرای ګلیسریډونه | دا د غوړو یو ډول دی چې په بدن کې د هغه خواړو څخه تولیدیږي چې موږ یې خورو. د دې زیاتوالی د زړه لپاره ښه نه دی. |
د تمرین سره د کولیسټرول سره څه پیښیږي؟
طبي څېړنې ښيي چې د مقاومت روزنه په کولیسټرول باندې مثبته اغیزه لري. خو د غوره پایلو لپاره، دا باید د زړه د تمرین سره یوځای شي. کارډیو هغه تمرینونو ته اشاره کوي چې د زړه ضربان زیاتوي، لکه منډه وهل، چټک ګرځېدل، لامبو وهل او بایسکل چلول.
د امریکا د زړه ټولنې په وینا، د زړه د غوره روغتیا لپاره، موږ باید:
- په اونۍ کې لږ تر لږه ۱۵۰ دقیقې د منځنۍ شدت ایروبیک تمرین وکړئ.
- یا، په اونۍ کې لږترلږه ۷۵ دقیقې قوي ایروبیک فعالیت وکړئ.
- سربیره پردې ، تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د وزن پورته کولو تمرینونه وکړئ.
د زړه ورزش په عمده توګه ستاسو ښه کولیسټرول ( HDL ) زیاتوي او ټرای ګلیسریډونه کموي . په هرصورت، د بد کولیسټرول (LDL) کمولو لپاره، دا هم مهمه ده چې خپل رژیم کنټرول کړئ او د تمرین سره یوځای وزن کم کړئ .
ځینو څېړنو ښودلې ده چې د ټیټ څخه تر منځنۍ کچې وزن پورته کول کولی شي د ټول کولیسټرول کمولو کې مرسته وکړي. نورې څېړنې ښیي چې د وزن پورته کولو هر ډول تمرین کولی شي د LDL کولیسټرول کم کړي، مګر د HDL کولیسټرول زیاتولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې دا په لوړ شدت سره ترسره کړئ.
څنګه د وزن پورته کولو تمرینونو څخه ډیره ګټه ترلاسه کړو؟
که تاسو د کولیسټرول د کچې د کنټرول لپاره د وزن پورته کولو په اړه فکر کوئ، نو تاسو باید دا په سمه توګه ترسره کړئ. دلته ځینې لارښوونې دي چې ستاسو سره مرسته وکړي.
۱. ورو ورو پیل وکړئ.
که تاسو له ډېرې مودې راهیسې جم ته نه یاست تللي، نو په یو وخت کې لوی تمرین مه کوئ. د لنډ وخت لپاره پیل وکړئ، لکه ۱۵-۲۰ دقیقې ، په ټیټ شدت سره. تر هغه وخته پورې تمرین وکړئ چې ستاسو بدن ورسره عادت شي.
۲. کله چې عادت شئ نو لږ سخت کار وکړئ.
د څو ورځو روزنې او عادت کیدو وروسته، د خپل تمرین شدت یو څه زیات کړئ. د کولیسټرول کنټرول لپاره، دا غوره ده چې د خپل اعظمي ظرفیت شاوخوا 75٪ - 85٪ په کچه تمرین وکړئ. تاسو کولی شئ پدې اړه په جم کې د روزونکي یا خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ.
۳. د ډیر وزن پورته کولو په پرتله ډیر تکرار کول ډیر مهم دي.
دا هغه ځای دی چې ډیری خلک تېروتنه کوي. کله چې د کولیسټرول کمولو خبره راځي، غوره پایلې د ډیر درانه وزن پورته کولو پرځای د اعتدال وزن کارولو او ډیرو تکرارونو او ډیرو سیټونو په کولو سره ترلاسه کیږي.
۴. د زړه د تمرین سره یوځای کړئ
د غوره پایلو لپاره، د وزن پورته کولو او کارډیو تمرینونه سره یوځای کړئ. د دې کولو لپاره یوه له غوره لارو څخه د سرکټ روزنې سره ده. دا پدې مانا ده چې تاسو یو نورمال وزن پورته کوئ او د تکرار لوړه شمیره ترسره کوئ، د سیټونو ترمنځ د یوې دقیقې څخه لږ آرام سره. پدې توګه تاسو د وزن پورته کولو او کارډیو دواړو ګټې ترلاسه کوئ.
۵. پرته له دې چې ورته کار ترسره کړئ بدلون ورکړئ
هره ورځ ورته تمرینونه کول ستړي کوونکی کیدی شي. نو خپل د تمرین معمول بدل کړئ. یوه ورځ وزن پورته کړئ. بله ورځ د بدن وزن تمرینونه لکه پش اپس، سکواټس او لونګز وکړئ. بله ورځ د مقاومت بینډونه وکاروئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې شدت وساتئ پرته له دې چې تاسو څه کوئ.
۶. په جم کې کارډیو وکړئ
که تاسو جم ته تلل خوښوئ، نو هلته خپل کارډیو هم وکړئ. تاسو کولی شئ په جم کې د بیضوي ماشینونو او سټیشنري بایسکلونو په څیر تجهیزاتو سره د خپل زړه او سږو لپاره ښه تمرین ترلاسه کړئ.
۷. د ګرمېدو او سړېدو وختونه مه هېروئ
هیڅکله د ورزش پیل کولو دمخه ګرمېدل او وروسته سړه کېدل مه هېروئ . دا د بدن د انعطاف ساتلو لپاره خورا مهم دی.
۸. تاسو دا په کور کې هم کولی شئ.
که تاسو د باران په ورځ جم ته د تګ لپاره ډیر سست یاست، نو دا د تمرین نه کولو لپاره بهانه مه ګرځوئ. تاسو کولی شئ د خپلې خونې څخه د وزن نه پورته کولو تمرینونه لکه پش اپس، سکواټس او لونګز ترسره کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- که ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایي چې ستاسو د کولیسټرول کچه لوړه ده، نو له پامه یې مه غورځوئ. سمدلاسه یې معاینه کړئ.
- په ځانګړي ډول د وزن پورته کولو تمرین د خراب کولیسټرول (LDL) کمولو کې مرسته کوي.
- د غوره او چټکو پایلو لپاره، د وزن پورته کول د زړه د تمرینونو لکه منډه وهلو او لامبو وهلو سره یوځای کړئ.
- د کولیسټرول کنټرول لپاره، د وزن منځنۍ اندازه ډیر ځله پورته کول ممکن د درنو وزنونو پورته کولو په پرتله ډیر اغیزمن وي.
- دا ډیره مهمه ده چې د تمرین د نوي پروګرام پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مشوره وغواړئ، په ځانګړې توګه که تاسو نور طبي شرایط لرئ.
کولیسټرول، کولیسټرول، د وزن روزنه، تمرین، د زړه ناروغي، بد کولیسټرول، ښه کولیسټرول، LDL، HDL، د کولیسټرول کمولو څرنګوالی
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم