ستاسو د وروستي کلني فزیکي معاینې وروسته، ایا ستاسو ډاکټر وړاندیز وکړ چې ستاسو د کولیسټرول کچه یو څه لوړه ده او پاملرنې ته اړتیا لري؟ که چیرې کنټرول نه شي، نو لوړ کولیسټرول کولی شي ستاسو د زړه د حملې یا سټروک خطر زیات کړي. د دې د حل لپاره، ستاسو ډاکټر احتمال لري چې د منظم تمرین تر څنګ د ژوند طرز بدلولو سپارښتنه وکړي.
خو، تاسو ممکن د ماښام د منډې وهلو مینه وال نه یاست، مګر تاسو په جم کې د وزن روزنه زړه راښکونکې ګڼئ. نو، تاسو ممکن حیران یاست، "ایا زه کولی شم یوازې د وزن پورته کولو سره خپل لوړ کولیسټرول راټیټ کړم؟" دا د ډیری خلکو لپاره یوه عامه پوښتنه ده.
د کولیسټرول په ساده ډول پوهیدل
لومړی، راځئ چې په سمه توګه پوه شو چې کولیسټرول څه شی دی. ستاسو د لیپید پینل کې د "ټول کولیسټرول " ارزښت په عمده توګه د دریو برخو ترکیب دی.
په مهمه توګه، کله چې تاسو 20 کلن شئ، ستاسو د اوسني روغتیا حالت په پام کې نیولو پرته، دا اړینه ده چې لږترلږه په هرو 5 کلونو کې یو ځل خپل کولیسټرول معاینه کړئ.
اوس، راځئ چې د کولیسټرول مختلف ډولونه وګورو.
| د کولیسټرول ډول | په ساده ټکو کې… |
|---|---|
| LDL کولیسټرول (د ټیټ کثافت لیپوپروټین) | دا هغه څه دي چې موږ یې "خراب کولیسټرول" بولو. دا کولی شي ستاسو د وینې رګونو کې راټول شي او د بندیدو لامل شي. دا هغه کچه ده چې موږ یې ټیټول غواړو. |
| د HDL کولیسټرول (لوړ کثافت لیپوپروټین) | دې ته "ښه کولیسټرول" ویل کیږي ځکه چې دا خراب LDL کولیسټرول راټولوي او ستاسو ځیګر ته یې لیږدوي ترڅو له بدن څخه لرې شي. لوړه کچه یې غوره ده. |
| ټرای ګلیسریډونه | دا د غوړو یو ډول دی چې موږ یې له خوړو څخه ترلاسه کوو. د دې لوړه کچه هم ستاسو د زړه لپاره ښه نه ده. |
ورزش د کولیسټرول لپاره څه کوي؟
طبي څېړنې ښيي چې د مقاومت روزنه (د وزن پورته کول) په کولیسټرول باندې مثبت اغیزه لري. په هرصورت، د غوره پایلو لپاره، تاسو باید دا د کارډیو سره یوځای کړئ. کارډیو هغه تمرینونو ته اشاره کوي چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي، لکه منډه وهل، تیز چلول، لامبو وهل، یا بایسکل چلول.
د امریکا د زړه ټولنې په وینا، د زړه د غوره روغتیا لپاره، تاسو باید هدف ولرئ:
- په اونۍ کې لږ تر لږه ۱۵۰ دقیقې د منځنۍ شدت ایروبیک تمرین.
- یا، په اونۍ کې لږترلږه ۷۵ دقیقې قوي ایروبیک فعالیت.
- سربیره پردې ، تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې د ځواک روزنه شامله کړئ.
د زړه تمرینونه په عمده توګه ستاسو د ښه کولیسټرول ( HDL ) په زیاتولو او د ټرای ګلیسریډونو په کمولو کې مرسته کوي. په هرصورت، د بد کولیسټرول (LDL) په مؤثره توګه کمولو لپاره، د صحي رژیم او د وزن مدیریت سره د تمرین یوځای کول اړین دي.
ځینو څېړنو ښودلې ده چې د ټیټ څخه تر منځنۍ کچې د وزن روزنه د ټول کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي. نورې څیړنې وړاندیز کوي چې پداسې حال کې چې د وزن هر ډول روزنه کولی شي د LDL کولیسټرول کمولو کې مرسته وکړي، د شدت زیاتول ممکن د HDL کولیسټرول د پام وړ لوړولو لپاره اړین وي.
څنګه د وزن روزنې څخه ډیره ګټه ترلاسه کړو؟
که تاسو غواړئ د وزن روزنې څخه کار واخلئ ترڅو ستاسو د کولیسټرول کچه کنټرول کړئ، نو دا مهمه ده چې دا په سمه توګه ترسره کړئ. دلته ځینې لارښوونې دي چې ستاسو سره مرسته وکړي.
۱. ورو ورو پیل وکړئ
که تاسو له ډېرې مودې راهیسې جم ته نه یاست تللي، نو ډېر په شدت سره مه پیل کوئ. د ۱۵-۲۰ دقیقو لپاره په ټیټ شدت سره پیل وکړئ، ترڅو ستاسو بدن په تدریجي ډول تطبیق شي.
۲. کله چې آرام وي شدت زیات کړئ
کله چې ستاسو بدن له معمول سره عادت شي، نو شدت زیات کړئ. د کولیسټرول مدیریت لپاره، د هغه کچې هدف ټاکل چې تاسو د خپل اعظمي ظرفیت 75٪ - 85٪ کار کوئ ګټور دی. تاسو کولی شئ پدې اړه د جم روزونکي یا خپل ډاکټر سره بحث وکړئ.
۳. د درنو وزنونو په تکرار تمرکز وکړئ
دا هغه ځای دی چې ډیری خلک غلط کیږي. کله چې د کولیسټرول کمولو هڅه کوئ، د اعتدال وزن سره ډیر تکرار او ډیر سیټونه ترسره کول ډیری وختونه د خورا دروند اوسپنې پورته کولو په پرتله ډیر اغیزمن وي.
۴. د کاردیو سره یوځای کړئ
د غوره پایلو لپاره، د وزن روزنه د کارډیو سره یوځای کړئ. د سرکټ روزنه د دې لپاره یوه غوره طریقه ده. پدې کې د لږترلږه آرام (له یوې دقیقې څخه لږ) سره له یو تمرین څخه بل تمرین ته حرکت کول شامل دي. دا د مقاومت روزنې او کارډیو دواړه ګټې په ورته وخت کې چمتو کوي.
۵. خپل معمول بدل کړئ
هره ورځ ورته کار کول ستړي کوونکی کیدی شي. د خپل معمول په بدلولو سره یې په زړه پورې وساتئ. یوه ورځ د وزن پورته کولو ته وقف کړئ. په بله ورځ، د بدن وزن تمرینونو لکه پش اپس، سکواټس او لونګز باندې تمرکز وکړئ. په بله ورځ د مقاومت بینډونه وکاروئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د تمرین په پام کې نیولو پرته شدت وساتئ.
۶. د جم وسایل وکاروئ
که تاسو له جم څخه خوند اخلئ، نو هلته خپل کارډیو هم وکړئ. د بیضوي ماشینونو او سټیشنري بایسکلونو په څیر تجهیزات ستاسو د زړه او سږو لپاره غوره تمرین چمتو کوي.
۷. ګرمېدل او ارامېدل مه پریږدئ
هیڅکله د پیل کولو دمخه ګرمیدل یا د پای ته رسیدو وروسته یخ کول مه پریږدئ . دا ستاسو د بدن د انعطاف ساتلو لپاره خورا مهم دی.
۸. تاسو دا په کور کې کولی شئ
که چیرې د باران ورځ تاسو ته د جم پریښودو احساس درکړي، نو دا د تمرین بندولو لپاره بهانه مه ګرځوئ. تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د بدن وزن تمرینونه لکه پش اپس، سکواټس او لونګز په خپل د ناستې خونه کې ترسره کړئ.
مهم ټکي (کور ته د تګ پیغام)
- که ستاسو ډاکټر تاسو ته ووایي چې ستاسو کولیسټرول لوړ دی، نو له پامه یې مه غورځوئ. ژر تر ژره یې درملنه وکړئ.
- د وزن روزنه کولی شي مرسته وکړي، په ځانګړې توګه د خراب کولیسټرول (LDL) کمولو کې.
- د چټکو او غوره پایلو لپاره، د مقاومت روزنه د زړه د تمرینونو لکه منډه وهلو یا لامبو وهلو سره یوځای کړئ.
- د کولیسټرول مدیریت لپاره، د لوړو تکرارونو لپاره د منځنۍ وزن پورته کول اکثرا د درنو پاور لفټینګ په پرتله ډیر اغیزمن وي.
- تل د هر نوي تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ ، په ځانګړې توګه که تاسو نور اساسي روغتیايي شرایط لرئ.
کولیسټرول، د وزن روزنه، تمرین، د زړه ناروغي، بد کولیسټرول، ښه کولیسټرول، LDL، HDL، د کولیسټرول کمولو څرنګوالی
