کله چې تاسو تمرین کوئ، منډه وهئ، یا زینې پورته کوئ، ستاسو د زړه ضربان د پام وړ لوړیږي، سمه ده؟ او کله چې تاسو خوب کوئ، یا یوازې تلویزیون ګورئ، ستاسو د زړه ضربان خورا ارام او ټیټ وي. ایا تاسو پوهیږئ چې د دې دوو سرعتونو ترمنځ توپیر، د لږترلږه سرعت ترمنځ حد چې ستاسو زړه کولی شي ارام پاتې شي او هغه سرعت چې کولی شي په اعظمي هڅه کې لاړ شي، ستاسو د فزیکي روغتیا په اړه ډیر څه وايي، په ځانګړي توګه ستاسو د زړه فټنس؟ دا هغه څه دي چې موږ یې په طب کې د زړه ضربان ریزرو، یا د زړه ضربان ریزرو (HRR) بولو.
په ساده ډول، د زړه د ضربان ریزرو (HRR) څه شی دی؟
دا یوه ډېره ساده مفکوره ده. تصور وکړئ چې ستاسو زړه د انرژۍ یوه 'ذخیره' لري چې کولی شي یو ځانګړی کار ترسره کړي.
د زړه د ضربان ریزرو (HRR) = ستاسو د زړه اعظمي ضربان - ستاسو د آرام کولو د زړه ضربان
په ساده ډول، دا ستاسو د زړه د اعظمي ضربان (هغه سرعت چې ستاسو زړه د اعظمي تمرین په جریان کې وهل کیږي) او ستاسو د آرام زړه د ضربان ترمنځ توپیر دی. دا شمیره څومره لوړه وي، ستاسو د زړه سیسټم به همدومره مناسب وي. دا پدې مانا ده چې ستاسو زړه د فشار سره د تطابق لپاره ډیر "ځای" لري.
ولې زموږ د زړه ضربان وخت په وخت بدلېږي؟
ستاسو زړه یو حیرانونکی ارګان دی. د ورځې په هر وخت کې، که تاسو ویده یاست یا منډه وهئ، دا ستاسو د بدن حجرو ته د اړتیا وړ اکسیجن او مغذي موادو چمتو کولو لپاره دوامداره کار کوي. ستاسو د زړه د ضربان کچه باید ستاسو د فعالیت پورې اړه ولري. ډیری عوامل شتون لري چې دا اغیزه کوي.
| فکتور | دا څنګه د زړه ضربان اغیزه کوي |
|---|---|
| د فعالیت کچه | کله چې تاسو تمرین کوئ، لکه کله چې تاسو منډه کوئ، ستاسو د زړه ضربان لوړیږي ځکه چې تاسو ډیر اکسیجن ته اړتیا لرئ. |
| د تمباکو استعمال | د سګرټ څکونکو د زړه د آرامۍ کچه معمولا لوړه وي. |
| د الکولو څښل | د الکولو څښل کولی شي په لنډمهاله توګه ستاسو د زړه ضربان زیات کړي. |
| عمر | لکه څنګه چې موږ عمر کوو، زموږ د زړه اعظمي ضربان په تدریجي ډول کمېږي. زموږ د زړه ضربان د تمرین په جریان کې هغومره نه زیاتیږي لکه څنګه چې موږ په ځوانۍ کې زیاتېدل. |
| د مختلفو ناروغیو شرایط | د زړه ناروغۍ او هايپوتايرايډيزم په څېر حالتونه د زړه ضربان اغېزمنولی شي. |
| احساسات | کله چې تاسو غوسه یا ویره لرئ، ستاسو زړه ګړندی درځیږي. کله چې تاسو ارام یا خوشحاله یاست، نو ورو کیږي. |
| هغه درمل چې تاسو یې اخلئ | د لوړ فشار لپاره ځینې درمل (د مثال په توګه، بیټا بلاکرونه) کولی شي د زړه ضربان ورو کړي، پداسې حال کې چې د سالنډۍ په څیر شرایطو لپاره ځینې درمل کولی شي دا زیات کړي. |
سمه ده، نو موږ دا HRR ارزښت څنګه محاسبه کړو؟
دا هغه څه دي چې تاسو یې په کور کې په اسانۍ سره کولی شئ. د دې لپاره درې ګامونه شتون لري. راځئ چې یو په یو یې وګورو.
لومړی ګام: د آرام کولو په وخت کې د زړه ضربان اندازه کړئ.
دا ستاسو د زړه د ضربان شمېره ده چې په یوه دقیقه کې کله چې تاسو په آرام کې یاست، پرته له کوم فشار څخه. د دې اندازه کولو لپاره غوره وخت سهار لومړی شی دی، مخکې له دې چې تاسو له بستر څخه راووځئ . دا ځکه چې ستاسو بدن او ذهن په دې وخت کې ترټولو آرام وي. که تاسو دا اندازه د کافي څښلو، د ورځې کار پیل کولو، او د فشار احساس کولو وروسته واخلئ، نو تاسو به دقیق لوستل ترلاسه نکړئ.
څنګه اندازه کول:
۱. د خپل ښي لاس د شهادت او منځنۍ ګوتې سره یوځای کړئ او خپل کیڼ لاس په ښي اړخ کې کیږدئ، او ګوته مو مخامخ وي.
۲. بیا به تاسو یو نازک نبض احساس کړئ.
۳. ساعت ته وګورئ او په ۳۰ ثانیو کې ستاسو د نبض ضربان وشمېرئ.
۴. دا شمېره په دوه سره ضرب کړئ . دا ستاسو د آرام کولو د زړه ضربان (په یوه دقیقه کې) دی.
(د مثال په توګه، که ستاسو نبض په 30 ثانیو کې 35 ځله ضربان وکړي، 35 x 2 = 70. نو ستاسو د آرام کولو زړه ضربان په یوه دقیقه کې 70 ضربان (70 bpm) دی).
د یو روغ بالغ کس لپاره د زړه د آرام کولو اوسط ضربان په یوه دقیقه کې د 60 څخه تر 100 ضربانونو پورې وي. په هرصورت، په هغو خلکو کې چې په منظم ډول تمرین کوي، لکه ورزشکاران، دا کچه ممکن تر 40 پورې ټیټه وي. دا د دوی د زړه د فټنس ښه شاخص دی.
دوهم ګام: د زړه اعظمي ضربان ومومئ.
دا هغه سرعت دی چې ستاسو زړه په اعظمي تمرین کې په خوندي ډول وهلی شي. موږ د دې موندلو لپاره د عمر پراساس یو ساده فورمول کاروو.
- تر ټولو ساده طریقه: ۲۲۰ - ستاسو عمر = د زړه اعظمي ضربان
د مثال په توګه، که تاسو 40 کلن یاست:
۲۲۰ - ۴۰ = ۱۸۰
دا پدې مانا ده چې ستاسو د زړه اعظمي ضربان په یوه دقیقه کې شاوخوا ۱۸۰ ضربان (۱۸۰ bpm) دی.
دا طریقه ډیره اسانه ده، مګر ځینې وختونه دا ۱۰۰٪ دقیقه نه وي. څیړونکو یو څه ډیر دقیقه طریقه هم موندلې ده. دا ده: ۲۰۷ - (ستاسو عمر ۰.۷ x) . مګر په عمومي استعمال کې پورته ذکر شوي ساده طریقه کارولو کې هیڅ غلطه خبره نشته.
دریم ګام: اوس راځئ چې HRR محاسبه کړو!
اوس موږ دواړه ارزښتونه لرو چې موږ ورته اړتیا لرو. موږ باید یوازې دا وکړو چې دوی په فورمول کې ځای په ځای کړو.
HRR = د زړه اعظمي ضربان - د استراحت په وخت کې د زړه ضربان
راځئ چې د هغه ۴۰ کلن کس ورته مثال واخلو چې موږ یې مخکې کارولی و.
- د هغه د زړه اعظمي ضربان ( اعظمي HR) = 180 bpm
- فرض کړئ چې د هغه د آرام زړه ضربان (Resting HR) = 70 bpm
نو، د هغه د زړه ضربان زیرمه دا ده:
د ساعت ساعت = ۱۸۰ - ۷۰ = ۱۱۰ bpm
د ۱۱۰ دا ارزښت پدې مانا دی چې د هغه زړه په یوه دقیقه کې د ۱۱۰ ضربانونو حد لري ترڅو د آرامۍ کچې څخه د اعظمي تمرین کچې ته سرعت لوړ کړي.
د دې HRR ارزښت پوهیدل څه ګټه لري؟
دا یوازې یوه شمېره نه ده. دا ستاسو د ورزش پلان کولو کې خورا ښه مرسته کولی شي. تاسو کولی شئ دا د خپلو ورزشونو شدت په ځانګړي ډول د ټاکلو لپاره وکاروئ.
ډاکټران، په ځانګړې توګه د زړه د بیارغونې په پروګرامونو کې، د ناروغانو لپاره د مناسب تمرین کچه ټاکلو لپاره د HRR ارزښت کاروي. دا د کارونین میتود په نوم یادیږي.
تاسو کولی شئ د دې طریقې څخه د خپلو تمرین اهدافو (د زړه ضربان هدف) د ټاکلو لپاره هم کار واخلئ.
ستاسو د تمرین هدف (هدف HR) = (HRR x شدت٪) + د زړه ضربان (د زړه آرام کول)
تصور وکړئ چې یو ۴۰ کلن کس چې د ۱۱۰ HRR لري، باید په منځنۍ شدت سره تمرین وکړي، یعنې شاوخوا ۶۰٪ شدت سره.
۱. لومړی HRR د شدت سره ضرب کړئ: ۱۱۰ x ۶۰٪ (یا ۰.۶۰) = ۶۶
۲. اوس د هغه د آرام زړه ضربان دې سره اضافه کړئ: ۶۶ + ۷۰ = ۱۳۶
دا پدې مانا ده چې که هغه غواړي په منځنۍ شدت سره تمرین وکړي، نو هغه باید د خپل زړه ضربان په یوه دقیقه کې په ۱۳۶ ضربانونو (۱۳۶ bpm) کې وساتي.
په عمومي توګه، تاسو کولی شئ د منځنۍ شدت لپاره 50٪-70٪ او د قوي شدت لپاره 70٪-85٪ هدف ولرئ. دا به ستاسو د فټنس کچې او اهدافو پورې اړه ولري.
آیا د HRR ټیټوالی خطرناک دی؟
موږ اوس پوهیږو چې د زړه د فشار کچه څومره لوړه وي، هومره ښه وي. دا پدې مانا ده چې ستاسو زړه روغ او روغ دی. ځینو څیړنو موندلې چې هغه خلک چې د تمرین پرمهال د زړه د فشار کچه ټیټه وي، په ځانګړې توګه نارینه، ممکن په اوږد مهال کې د ناڅاپي زړه د مړینې خطر یو څه زیات کړي.
خو له دې څخه د وېرېدو اړتیا نشته. تر ټولو مهم پیغام چې موږ له دې څخه ترلاسه کوو هغه دا دی چې منظم تمرین کولی شي ستاسو د زړه روغتیا او HRR ښه کړي . ستاسو عمر ته په پام سره، ستاسو د فټنس کچې ښه کولو لپاره هیڅکله ناوخته نه دی.
زه د دې محاسبو کولو لپاره ډیر سست یم، ایا کومه اسانه لاره نشته؟
په رښتیا هم شته. د تمرین په وخت کې د شدت اندازه کولو لپاره یوه ډیره ساده لاره د "خبرو ازموینه" ده.
- منځنۍ شدت: که تاسو د تمرین په جریان کې د خپل ملګري سره د ساه بندیدو پرته خبرې کولی شئ، نو تاسو په منځنۍ شدت کې یاست. تاسو کولی شئ په بشپړو جملو کې خبرې وکړئ.
- قوي شدت: که تاسو د تمرین په جریان کې په یو وخت کې له دوو یا دریو څخه زیاتو کلمو په ویلو کې ستونزه لرئ، نو تاسو په قوي شدت کې یاست.
دا ساده طریقه ډیری وخت د اهدافو د محاسبې لپاره ډیره ښه کار کوي. نو که تاسو د فټنس ټریکر نلرئ یا د محاسبې لپاره وخت نلرئ، تاسو کولی شئ دا طریقه وکاروئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د زړه د ضربان ریزرو (HRR) ستاسو د اعظمي او آرام زړه د ضربان ترمنځ توپیر دی. دا ستاسو د زړه د فټنس یو ښه شاخص دی.
- څومره چې د HRR ارزښت لوړ وي، هغومره ستاسو د زړه او رګونو سیسټم روغتیا ښه وي.
- تاسو کولی شئ خپل HRR محاسبه کړئ او د تمرین کولو پرمهال د زړه مناسب هدف وټاکئ.
- منظم تمرین کولی شي ستاسو د آرام زړه ضربان کم کړي او ستاسو HRR زیات کړي.
- که تاسو د خپل زړه ضربان یا ستاسو لپاره د کوم تمرین سموالي په اړه کومه پوښتنه یا شک لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم