روان (عمر ۳۲) په دې وروستیو کې زما کلینیک ته راغی او ډېر ستړی او اندېښمن و. روان یو سافټویر انجینر دی چې هره ورځ شاوخوا ۱۰ ساعته د کمپیوټر مخې ته کار کوي.
"ډاکټر پریا، زما وزن ډېر زیات شوی او بدن مې کمزوری احساسوي. زه پوهېږم چې باید ورزش وکړم. که څه هم تل فکر کوم چې سبا به یې پیل کړم، خو سهار ډېر سست یم. د یوې ورځې له ترسره کولو وروسته شاوخوا یوه اونۍ له لاسه ورکوم. ډاکټره، څنګه کولی شم دا سستي له منځه یوسم او د تمرین دوام ته د دوام ورکولو لپاره خپل ذهن جوړ کړم؟" روان وپوښتل.
ما روان ته وکتل او په دوستانه موسکا سره مې وویل: "روان، اصلي ستونزه چې په ټوله نړۍ کې په ملیونونو خلک ورسره مخ دي، نه یوازې تاسو، دا ده چې څنګه د تمرین لپاره هڅونه رامینځته کړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې د سختو میتودونو سره تمرین پیل کړئ. که تاسو خپل دماغ چالاک کړئ او د ساده ګامونو سره پیل وکړئ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره دا ستړیا له منځه یوسي. راځئ چې نن په عملي توګه پدې اړه خبرې وکړو."
🚨 د تمرین کولو پر مهال د پاملرنې لپاره سره بیرغونه
که څه هم ورزش د بدن لپاره ډېر ګټور دی، خو که د تمرین په جریان کې لاندې نښې نښانې رامنځته شي، نو باید سمدلاسه تمرین ودروئ او طبي پاملرنه وغواړئ:
- د سینې په مرکز کې د سخت فشار، تنګوالي یا درد احساس کول (دا د زړه د حملې لومړنۍ نښه ده).
- سر درد، سرخوږی، یا بې هوښه کیدل (ممکن د اوبو کمښت یا د وینې د شکر ټیټې کچې له امله وي).
- د ساه لنډۍ تر دې حده چې ساه نشي اخیستلی.
- د زړه غیر معمولي چټک یا تیز ضربان (د زړه ضربان).
- په بندونو یا عضلاتو کې ناڅاپي، تیز او شدید درد.
ولې په تمرین کولو کې سستي احساسوې؟
زموږ بدنونه په طبیعي ډول غوره ګڼي چې آرام وکړي او لږ انرژي مصرف کړي. کله چې موږ د اوږدې مودې لپاره تمرین نه وي کړی، دماغ د تمرین فکر د "سخت کار" په توګه پیژني او ستړي کیږي.
سربیره پردې:
- لوی، غیر سمارټ اهداف ټاکل: په لومړۍ ورځ د یو ساعت لپاره منډه وهل یا وزن پورته کول.
- په هغو فعالیتونو کې ښکیلتیا چې دوی یې نه خوښوي: هڅه کول چې یو څوک مجبور کړي چې جم ته لاړ نشي.
- د فوري پایلو تمه کول: کله چې تاسو په یوه اونۍ کې وزن کم نه کړئ نو مایوسه کیږئ.
د تمرین لپاره د ځان هڅولو لپاره ۵ عملي لارې
د خپل تمرین معمول په بریالیتوب سره ساتلو لپاره دا لارښوونې تعقیب کړئ:
۱. کوچنی پیل وکړئ (د ۱۰ دقیقو قاعده)
په لومړۍ ورځ د یو ساعت اوږد ورزش پلان مه جوړوئ. هره ورځ د ۱۰ دقیقو چټک قدم وهلو سره پیل وکړئ. ۱۰ دقیقې کول په بدن باندې سخت نه دي، نو دا دماغ سست نه کوي. بیا په تدریجي ډول دا ۲۰ یا ۳۰ دقیقو ته لوړ کړئ.
۲. سمارټ اهداف وټاکئ
ستاسو اهداف باید ساده او واضح وي:
- S (ځانګړی): "زه په اونۍ کې درې ورځې سهار ګرځم."
- م (د اندازې وړ): "زه هره ورځ ۵۰۰۰ ګامونه ګرځم."
- الف (د لاسته راوړلو وړ): د لومړۍ اونۍ په اوږدو کې د ۵ کیلو وزن کمولو په اړه د فکر کولو پر ځای، په میاشت کې د ۱ کیلو وزن کمولو هدف ولرئ.
- R (اړونده): هغه تمرینونه غوره کړئ چې ستاسو د روغتیا کچې لپاره مناسب وي.
- T (د وخت پورې تړلی): "زه به په 3 میاشتو کې 3 کیلوګرامه کم کړم."
۳. هغه فعالیت غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ.
تمرین یوازې جم ته تلل او وزن پورته کول نه دي. هر هغه فعال فعالیت غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ، لکه لامبو وهل، د بیډمنټن لوبه کول، بایسکل چلول، نڅا کول، یا یوګا.
۴. د حساب ورکولو ملګري سره یوځای شئ
د ملګري یا د کورنۍ د غړي سره تمرین کول د یوازې تمرین کولو په پرتله ډیر اغیزمن دي.
۵. ورځنی پرمختګ ثبت کړئ
هره ورځ د ګام تعقیبونکي یا ساعت په کارولو سره خپل پرمختګ تعقیب کړئ. د پرمختګ لیدل په مغز کې ډوپامین خوشې کوي، چې تاسو هڅوي چې ډیر څه وکړئ.
د لویانو لپاره د تمرین وړاندیز شوی وخت (د NHS مشوره)
د روغتیا نړیوال سازمان او NHS د ۱۹-۶۴ کلونو عمر لرونکو لویانو لپاره لاندې ورځني فعالیتونه وړاندیز کوي:
| د تمرین ډول | لږ تر لږه وړاندیز شوی وخت | مثالونه |
|---|---|---|
| د منځنۍ شدت تمرین | په اونۍ کې ۱۵۰ دقیقې (۵ ورځې، ۳۰ دقیقې هره ورځ) | چټک قدم وهل، بایسکل چلول، لامبو وهل، نڅا کول |
| قوي شدت | په اونۍ کې ۷۵ دقیقې | منډه وهل، چټک لامبو وهل، فوټبال یا ټینس لوبه کول |
| د عضلاتو د پیاوړتیا تمرینونه | په اونۍ کې دوه ورځې | د وزن پورته کول، پش اپس، د یوګا تمرینونه |
څه کول او نه کول
| ✔️ د کولو لپاره شیان (ترسره کول) | ❌ مه کوئ |
|---|---|
| د ډیهایډریشن مخنیوي لپاره د تمرین دمخه او وروسته ډیرې اوبه وڅښئ. | که تاسو سختې غیر ساري ناروغۍ یا د زړه ناروغي لرئ، نو ناڅاپه د طبي مشورې پرته سخت تمرین مه کوئ. |
| ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین پیل کولو دمخه ګرم شئ او وروسته یخ شئ. | کله چې ډېر ستړی احساس کوئ یا په هغو ورځو کې چې ناروغه یاست (بدن آرام ته اړتیا لري)، ځان د تمرین کولو ته مه مجبوروئ. |
| هره ورځ د ډیر ګرځېدو فرصتونه رامینځته کړئ (د مثال په توګه، د ایسکلیټرونو پرځای د منظم زینو کارول). | په یو ځای کې له دوه ساعتونو څخه زیات مه کېنئ؛ پورته شئ او لږ تر لږه پنځه دقیقې وګرځئ. |
❓ ځینې نورې پوښتنې چې تاسو یې لرئ (FAQ)
د تمرین لپاره غوره وخت څه دی: سهار یا ماښام؟ ▼
د تمرین لپاره کوم ځانګړی وخت نشته چې غوره وي. مهمه خبره دا ده چې دا په دوامداره توګه ترسره کړئ، په هغه وخت کې چې د ورځې ستاسو د ورځني مهالویش سره سمون ولري.
ایا د تمرین وروسته د عضلاتو درد کول عادي دي؟ ▼
هو، دا عادي خبره ده چې کله تاسو لومړی تمرین پیل کړئ یا شدت یې زیات کړئ نو د عضلاتو نرم درد (DOMS) تجربه کړئ. دا به په 2-3 ورځو کې پخپله حل شي.
د وزن کمولو لپاره ورزش ډېر مهم دی که غذايي رژیم؟ ▼
د وزن کمول ۸۰٪ د غذا (کالوري کمښت) او ۲۰٪ تمرین دی. خو د دواړو یوځای کول د روغتیا ساتلو او د وزن زیاتوالي مخنیوي لپاره اړین دي.
د تمرین نشتوالي له امله تر ټولو جدي روغتیايي خطر څه دی؟ ▼
د تمرین نشتوالی، یا د ناستې ژوند طرزالعمل، د دوهم ډول شکر ناروغۍ، د وینې لوړ فشار، د زړه ناروغۍ، سټروک او د ځینو سرطانونو خطر خورا زیاتوي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم