آیا تاسو کله هم د غذايي رژیم پلان پیل کړی دی، یا د آنلاین لیدلو یا د چا لخوا د ویلو وروسته، او بیا د دوو یا دریو ورځو وروسته پریښودل شوی ځکه چې تاسو فکر کاوه، "او، زه دا نشم کولی"؟ یا تاسو کله هم مایوسه شوي یاست ځکه چې هغه غذايي پلان چې تاسو یې لپاره ډیرې پیسې ورکړې ستاسو د اشتها، ستاسو د کار مهالویش، یا هغه خواړه چې تاسو یې د خپلې کورنۍ لپاره پخوئ، سره سمون نه خوري؟ تاسو یوازې نه یاست، دا یوه ستونزه ده چې ډیری خلک لري.
د "یو اندازې سره سم" د خوړو پلانونو پر ځای چې په انټرنیټ او کتابونو کې شتون لري، څومره ښه به وي که تاسو وکولی شئ خپل د خوړو پلان جوړ کړئ چې ستاسو بدن، ستاسو د ژوند طرز او ستاسو غوره توبونو سره سم وي؟ دا هغه څه دي چې موږ به یې نن په اړه خبرې وکړو.
غوره خواړه کوم دي؟ هغه چې ستاسو لپاره کار کوي!
تاسو ممکن نه غواړئ چې داسې رژیم ته غاړه کیږدئ چې ډیر قواعد او مقررات ولري. مګر ښه خبر دا دی چې تاسو د وزن کمولو لپاره ګران خواړو پلانونو یا پیچلي خواړو او تمرین پلانونو ته اړتیا نلرئ. په حقیقت کې، حتی یوازې د خپل ورځني کالوري مصرف لږ څه کمول، که تاسو دا په مغذي ډول ترسره کوئ، د وزن کمولو لپاره کافي دي.
حتی څېړنو ثابته کړې ده چې "هر هغه خواړه چې ستاسو د کالوري مصرف کموي د وزن کمولو لامل کیږي." دا، دا مهمه نده چې دا په کاربوهایډریټ کې لوړ وي، په پروټین کې لوړ وي، یا په غوړ کې ټیټ وي.
خو دلته تر ټولو لویه ننګونه دا ده چې په دې ډول له لاسه ورکړل شوی وزن وساتئ. د دې کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې خپل د خوړو عادتونه او د تمرین عادتونه د خپل ژوند برخه وګرځوئ. هغه هم په داسې طریقه چې ستاسو اشتها، کاري مهالویش او د ژوند طرز سره سمون ولري.
مخکې له دې چې خواړه کنټرول کړو، راځئ چې لږ د ځان په اړه فکر وکړو؟
مخکې له دې چې د ځان لپاره د خوړو پلان جوړ کړئ، تاسو اړتیا لرئ چې له ځانه یو څو پوښتنې وکړئ. د وزن کمول یوازې د ارادې په اړه ندي. هغه کسان چې په بریالیتوب سره یې وزن کم کړی او ساتلی یې دی، په ساده ډول یې یوه طریقه موندلې ده چې د دوی د شخصیت او ژوند طرز لپاره کار کوي.
د "زه څوک یم؟ زه واقعیا څه غواړم؟" پوهیدل د صحي وزن کمولو په سفر کې ترټولو مهم ګام دی.
۶ مهمې پوښتنې چې له ځانه یې وپوښتئ
د دې لپاره چې داسې رژیم جوړ کړئ چې ستاسو لپاره کار وکړي، له ځانه دا پوښتنې وکړئ. هغه صادقانه ځوابونه چې تاسو یې ترلاسه کوئ ستاسو سفر به خورا اسانه کړي.
| پوښتنه | ولې دا مهمه ده؟ |
|---|---|
| ۱. تاسو هره ورځ څو اصلي خواړه خوړل خوښوئ؟ درې؟ پنځه؟ شاید د اتو کوچنیو غوښو په څیر؟ | تاسو باید خپل ورځني کالوري په دې خواړو وویشئ ترڅو وږي نه شئ. |
| ۲. د خوړو چمتو کولو لپاره څومره وخت ورکولی شئ؟ آیا تاسو په پخلي کې سست یاست؟ یا تاسو ډیر لږ وخت لرئ؟ | که تاسو وخت کم لرئ، نو تاسو اړتیا لرئ چې چمتو کولو کې اسانه، صحي او تازه خواړه غوره کړئ. تاسو تل پیچلي خواړه نشئ جوړولی. |
| ۳. تاسو څه ډول ملاتړ ته اړتیا لرئ؟ له کورنۍ څخه؟ له ملګرو څخه؟ یا له آنلاین ګروپ څخه؟ | په دې سفر کې یوازې تګ ګران دی. کله چې ستاسو لومړنۍ لیوالتیا کمه شي، نو دا یو لوی ځواک دی چې یو څوک ولرئ چې تاسو وهڅوي. |
| ۴. آیا تاسو هغه څوک یاست چې تل په هټۍ کې خواړه خوړل خوښوئ؟ په اونۍ کې څو ځله بهر خواړه خورئ؟ | تاسو باید د هټۍ څخه اخیستل شویو خواړو د کالوري موادو څخه خبر اوسئ. دوی معمولا د کور پخلي شوي خواړو په پرتله ډیر بوره، غوړ او مالګه لري. |
| ۵. د ورځې لپاره لږ څه خوند غواړئ؟ د چاکلیټ یا بسکټ پرته ژوند نشئ کولی؟ | نو، د دې لپاره هره ورځ شاوخوا ۱۰۰ کالوري ځانګړې کړئ. په دې توګه، تاسو کولی شئ خپل ذهن خوشحاله وساتئ پرته له دې چې خپل کنټرول مات کړئ. |
| ۶. تاسو په ریښتیا سره څومره تمرین کولی شئ؟ | ډاکټران هره ورځ شاوخوا 30 دقیقې ګرځېدل توصیه کوي، خو تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې کوچنی پیل وکړئ. له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې ستاسو لپاره څه سم دي. |
د وزن کمولو لپاره د کالوريو شمېرلو څرنګوالی
په ساده ډول، تاسو وزن کموئ کله چې تاسو د هرې ورځې په پرتله لږ انرژي (کالوري) مصرف کوئ. موږ دې ته "د کالوري کمښت" وایو.د یو روغ بالغ کس لپاره چې مزمنې ناروغۍ نلري، دا خوندي ده چې په اونۍ کې شاوخوا یو کیلوګرام (دوه پونډه) وزن د متوازن رژیم سره کم کړي.
ستاسو د ورځې د اړتیا وړ کالوري شمیر به ستاسو د عمر، جنس، فزیکي فعالیت کچې او د وزن کمولو اهدافو پورې اړه ولري.
کله چې تاسو د خپلې کالوري اندازه محاسبه کړئ، نو بل ګام دا دی چې پریکړه وکړئ چې څه وخورئ. غوره کار دا دی چې د سبزیجاتو، میوو، دانه لرونکو، مغز لرونکو، کم غوړ لرونکو لبنیاتو محصولاتو، او د کب او چرګ په څیر کم غوړ لرونکي پروټین لرونکي رژیم ته غاړه کیږدئ. دا د روغتیا لپاره د ژوند غوره بنسټ دی.
د ورځې لپاره خواړه او ناشته څنګه چمتو کړئ
اوس چې تاسو پوهیږئ چې تاسو هره ورځ څومره کالوري ته اړتیا لرئ او څه باید وخورئ، راځئ چې وګورو چې دا څنګه په خوندور او ډکونکو خواړو بدل کړئ.
- په ورځ کې لږ تر لږه درې اصلي خواړه وخورئ. کله چې تاسو په دوامداره توګه وږي یاست، نو ناڅاپه به د یو غیر صحي شی خوړلو احساس وکړئ. دا کولی شي ستاسو ټول پلان ګډوډ کړي.
- په هر خواړه او ناشته کې پروټین او فایبر شامل کړئ. کله چې دا دواړه سره یوځای شي، تاسو لږ لوږه احساس کوئ او د اوږدې مودې لپاره مړښت احساس کوئ. د مثال په توګه، د جوش شوې هګۍ او د بشپړ غلې دانې ډوډۍ یوه ټوټه، یا د مستو سره کیله خوړل به تاسو د څو کریکر خوړلو په پرتله د اوږدې مودې لپاره مړښت احساس کړي.
- د کم کالوري انتخابونه غوره کړئ. د مثال په توګه، د بشپړ شیدو پر ځای د کم غوړ شیدې غوره کړئ. د مکھن شوي پاپ کارن پر ځای، پاپ کارن یوازې د لږ مالګې سره وخورئ.
د برخې کنټرول - په کور او بهر کې
هر ډول خواړه په متوازن رژیم کې شامل کیدی شي، مګر په سمه اندازه . زموږ څخه هیڅوک کیلو ګرامه ګازرې او بادرنګ نه خوري. مګر کله چې د پنیر، پاستا، وريجو او غوړو غوښو خبره راځي، موږ په سختۍ سره د مقدار په اړه فکر کوو.
که تاسو د خوړو له مقدار سره بلد نه یاست، نو دا ښه نظر دی چې د پخلنځي یوه کوچنۍ پیاله او د اندازه کولو ځینې پیالې واخلئ. په بدیل سره، تاسو کولی شئ د هغو اندازه کولو سره عادت شئ چې موږ یې په لاس کې لرو. د مثال په توګه:
- پخې شوې وريجې، پاستا، یا کچالو: د ټینس بال په اندازه.
- غوښه یا کب: د کارتونو د ډیک اندازه.
- پنیر: د میچ بکس په اندازه.
دا په ځانګړي ډول هغه وخت مهم دی کله چې تاسو بهر خواړه خورئ، ځکه چې موږ تل په کور کې نه خورو.
"په اوسط ډول سریلانکایان په اونۍ کې لږ تر لږه څو ځله بهر خواړه خوري. څیړنې ښیي چې د رستورانت خواړو کې د کور پخلي شوي خواړو په پرتله د پام وړ ډیر بوره، غوړ او مالګه شامله ده. دوی همدارنګه لږ سبزیجات، میوې او بوټي لري."
خو بهر خوړل په دې معنی نه دي چې ستاسو رژیم ناکام دی. د امکان تر حده ډیر خواړه له کوره راوړئ، حتی کله چې تاسو په سفر کې یاست. که تاسو بهر وخورئ، کوچني شیان لکه د کم غوړ انتخابونو غوره کول لکه ګرل شوي غوښه / کب، یا ستاسو د سلاد لپاره جلا جامې غوښتنه کولی شي لوی توپیر رامینځته کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- هر هغه غذايي پلان چې تاسو یې په انټرنیټ کې ګورئ ستاسو لپاره مناسب نه دی. یو داسې پلان جوړ کړئ چې ستاسو لپاره ځانګړی وي، یو داسې پلان چې ستاسو د ژوند طرز او غوره توبونو سره سم وي.
- د وزن کمولو راز دا دی چې د سوځولو په پرتله لږ کالوري وخورئ (د کالوري کمښت).
- په هر خواړه کې پروټین او فایبر شامل کړئ. دا به د لوږې په کنټرول کې مرسته وکړي او تاسو به د اوږدې مودې لپاره مړ وساتي.
- د خوړو د اندازې په اړه محتاط اوسئ، په ځانګړې توګه کله چې بهر خواړه خورئ.
- تمرین د دې سفر یوه اړینه برخه ده. د خپل ډاکټر سره د تمرین پلان په اړه خبرې وکړئ چې ستاسو لپاره سم وي.
- په دې سفر کې یوازې تګ ګران دی. د کورنۍ او ملګرو ملاتړ ترلاسه کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم