سلام! څنګه یاست؟ نن موږ د هغه څه په اړه خبرې کوو چې موږ یې له خپلو خوړو څخه ترلاسه کوو، کوم چې زموږ د بدن لپاره خورا مهم دی. هغه کاربوهایډریټ دی. تاسو ممکن دا نوم چیرته اوریدلی وي، سمه ده؟ شاید یو ډاکټر دا ووایی، یا تاسو ممکن دا په ورځپاڼه یا تلویزیون کې د داسې خواړو په اړه اوریدلي وي. نو، دا کاربوهایډریټ څه دي؟ ایا زموږ بدن واقعیا ورته اړتیا لري؟ راځئ چې د دې ټولو په اړه په خورا ساده ډول خبرې وکړو، په داسې ډول چې ستاسو لپاره پوهیدل اسانه وي. مه ویریږئ، زه به د دې په اړه داسې خبرې وکړم لکه څنګه چې زه د یو ملګري سره خبرې کوم، پرته له لویو الفاظو.
کاربوهایډریټ څه شی دی؟
په ساده ډول، کاربوهایډریټ د هغو دریو اصلي مغذي موادو څخه یو دی چې موږ یې خورو. نور دوه یې پروټینونه او غوړ دي. تاسو ممکن د دې نومونو په اړه اوریدلي وي. نو، دا کاربوهایډریټ هغه اصلي شی دی چې زموږ بدن ته انرژي ورکوي، دا هغه اصلي شی دی چې انرژي ورکوي . لکه څنګه چې موټر ته پټرول، یا رڼا ته بریښنا، کاربوهایډریټ زموږ بدن ته دي. موږ د منډه وهلو، ټوپ وهلو، فکر کولو، کار کولو او حتی تنفس کولو لپاره انرژۍ ته اړتیا لرو. دا انرژي تر ډیره حده له دې کاربوهایډریټونو څخه ترلاسه کیږي.
تصور وکړئ، کله چې تاسو سهار یو څه خورئ او ښوونځي یا دفتر ته ځئ، تاسو ټوله ورځ د کار کولو لپاره انرژي لرئ. دا کاربوهایډریټ تاسو ته د دې انرژۍ په ورکولو کې خورا ښه مرسته کوي.
آیا د کاربوهایډریټ ډولونه شته؟
هو، د کاربوهایډریټ دوه اصلي ډولونه شتون لري. لکه څنګه چې د نخود دوه ډولونه شتون لري (خندا). راځئ چې وګورو چې دوی څه دي:
۱. بوره: دا کاربوهایډریټ دي چې بدن ته چټکه انرژي ورکوي.
۲. نشایسته او فایبر: دا بدن ته په ورو ورو انرژي ورکوي، مګر د اوږدې مودې لپاره د انرژۍ ساتلو کې مرسته کوي.
اوس، ایا موږ به د دې هر ډول په اړه لږ نور تفصیل سره خبرې وکړو؟
بوره - چټکه انرژي!
کله چې موږ "بوره" وایو، نو سمدلاسه موږ هغه بوره فکر کوو چې موږ یې په خپل چای کې اچوو، سمه ده؟ دا هم د بورې یو ډول دی. موږ دې ساده کاربوهایډریټونو ته هم وایو. ځکه چې د دوی مالیکولي جوړښت خورا ساده دی، دوی په اسانۍ سره د بدن لخوا جذب کیږي او په انرژي بدلیږي.
دا بوره چیرته دي؟
- میوې: د آم، کیلې او پپیتا په څیر میوې په طبیعي ډول بوره لري. دا ډیرې ښې دي.
- شیدې او د لبنیاتو محصولات: شیدې او مستې، د لبنیاتو محصولاتو په څیر، یو ډول بوره لري چې "(لاکټوز)" نومیږي.
- هغه بوره چې موږ یې په خوړو کې اضافه کوو: دا بوره په هغو شیانو کې موندل کیږي لکه چای او کافي، خواږه خواړه، کیک، بسکټ، ټافی او چاکلیټ کې اضافه شوي بوره.
- خواږه مشروبات: په دوکانونو کې شته مختلف خواږه مشروبات هم په لوړه کچه بوره لري.
دا ډول بوره بدن ته چټکه انرژي ورکوي. یوازې فکر وکړئ، کله چې تاسو ستړي احساس کوئ، د میوو یوه ټوټه خوړل کولی شي تاسو تازه احساس کړي. په هرصورت، د ډیرې بورې مصرف، په ځانګړي توګه پروسس شوي بوره، د بدن لپاره ښه نه ده. دا کولی شي د وزن زیاتوالي او د غاښونو د خرابیدو لامل شي. له همدې امله، غوره ده چې هغه خواړه وخورئ چې طبیعي بوره ولري، لکه میوه.
پیچلي کاربوهایډریټونه - نشایسته او فایبر - د انرژۍ یوه صحي سرچینه چې په اسانۍ سره هضم کیږي!
دا پیچلي کاربوهایډریټ بلل کیږي. ځکه چې دوی د ډیری ساده شکر مالیکولونو څخه جوړ شوي دي چې یو بل سره تړلي دي، لکه اوږدې زنځیرونه. لکه د ډیری مرغلرو څخه جوړ شوی غاړکۍ چې یوځای تړل شوي وي. نو د بدن لپاره د دوی هضم کولو لپاره یو څه وخت نیسي. مګر دا ښه ده، ځکه چې بیا بدن په تدریجي ډول انرژي ترلاسه کوي، نه په یوځل کې. نو تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره وږی پاتې شئ.
نشایسته
نشایسته زموږ په اصلي خواړو کې یو عام اجزا ده.
دا نشايسته چېرته ده؟
- غلې دانې: وريجې (سپينې وريجې، نسواري وريجې)، د غنمو غوښه، اوربشې، وربشې، ډوډۍ (په ځانګړې توګه د جوارو ډوډۍ)، نوډلز، پاستا او داسې نور.
- د کچالو ډولونه: کچالو، خواږه کچالو، کاساوا، او یام.
- ځینې سبزیجات او دانه لرونکي میوې: د جوارو، نخود او دال په څیر شیان هم یو څه نشایسته لري.
دا نشایسته لرونکي خواړه موږ ته هغه انرژي راکوي چې موږ یې د ورځې په اوږدو کې کار کولو لپاره اړتیا لرو.
فایبر
فایبر هم د پیچلي کاربوهایډریټ یو ډول دی. مګر د دې په اړه ځانګړی شی دا دی چې زموږ بدنونه دا فایبر په بشپړ ډول نشي هضم کولی. "نو بیا ولې یې وخورئ؟" تاسو شاید حیران اوسئ. که څه هم فایبر د هضم وړ نه دی، دا زموږ د بدن لپاره ډیری ګټې لري!
د فایبر ګټې څه دي؟
- کولمو په سمه توګه فعالیت کوي: د قبض په څیر ستونزې کموي.
- د مړښت احساس ورکوي: دا د ډیر خوړلو کنټرول کې مرسته کوي او د وزن کنټرول کې مرسته کوي.
- د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي: دا په ځانګړي ډول د شکرې ناروغانو لپاره مهم دی.
- دا د وینې کولیسټرول کچه کمولو کې هم مرسته کوي.
دا فایبرونه چیرته دي؟
- میوه: په ځانګړې توګه هغه میوې چې د پوستکي سره خوړل کیږي (لکه مڼې او ناک).
- سبزيجات: نږدې ټول سبزيجات، لکه شنه سبزيجات، لوبيا، ګازرې او چغندر، فايبر لري.
- ټول غلې دانې: نسواري وريجې (سره وريجې)، د جوارو ډوډۍ، اوربشې.
- مغز او له مغز لرونکو څخه جوړ شوي خواړه: دال، نخود، شنه لوبیا، نخود.
نو پوهېږې؟ بوره، نشایسته او فایبر ټول کاربوهایډریټ دي. خو هغه ګټې چې هر ډول یې زموږ بدن ته رسوي او د دوی د کار کولو طریقه یو څه توپیر لري.
زموږ بدن څنګه کاربوهایډریټ کاروي؟ - یوه کوچنۍ کیسه!
سمه ده، اوس راځئ وګورو چې دا کاربوهایډریټ چې موږ یې خورو څنګه په بدن کې په انرژي بدلیږي. دا د یوې کوچنۍ کیسې په څیر ده.
۱. خواړه خولې ته اچول او ژوول: کله چې موږ کاربوهایډریټ لرونکي خواړه خورو (د مثال په توګه، د وریجو یوه ټوټه یا د میوو یوه ټوټه)، زموږ په خوله کې لاړې د هغې هضم پیل کوي.
۲. معدې او کولمو ته سفر: دا خواړه بیا معدې ته ځي، او له هغه ځایه کوچنۍ کولمو ته. دا هغه ځای دی چې کاربوهایډریټ په عمده توګه هضم کیږي او په ګلوکوز بدلیږي، د دې ترټولو ساده واحد. تصور وکړئ، لکه څنګه چې موږ د لرګیو یوه لویه ټوټه په کوچنیو ټوټو پرې کوو، لوی مالیکولونه چې کاربوهایډریټ نومیږي په کوچنیو ګلوکوز مالیکولونو ویشل کیږي.
۳. په وینه کې د ګلوکوز جذب: هغه "ګلوکوز" چې په دې ډول جوړیږي بیا زموږ د کولمو څخه وینې ته جذب کیږي. بیا زموږ د وینې د شکر کچه یو څه لوړیږي. دا عادي خبره ده.
۴. د انسولین رول: کله چې په وینه کې د "ګلوکوز" کچه په دې ډول لوړه شي، زموږ په بدن کې د " (انسولین) " په نوم یو ارګان د "(انسولین)" په نوم یو هورمون تولیدوي. دا "(انسولین)" یو ډیر مهم کس دی. دا د کیلي په څیر دی.
۵. د حجرو لپاره انرژي: "(انسولین)" هغه څه دي چې زموږ د بدن د کوچنیو برخو ، حجرو دروازې پرانیزي، او په وینه کې "(ګلوکوز)" سره مرسته کوي چې حجرو ته ننوځي. هغه "(ګلوکوز)" چې حجرو ته ننوځي هغه څه دي چې موږ یې د انرژۍ په توګه کاروو. دا زموږ په بدن کې د ملیاردونو کوچنیو انجنونو لپاره د سونګ توکو په څیر دی.
د اضافي ګلوکوز سره څه کیږي؟
کله چې موږ د اړتیا څخه ډیر کاربوهایډریټ خورو، نو اضافي ګلوکوز لومړی زموږ په ځیګر او عضلاتو کې د ګلایکوجن په توګه زیرمه کیږي. دا د بریښنا بانک په څیر دی. دا وروسته کارول کیدی شي کله چې موږ انرژي ته اړتیا لرو. په هرصورت، که چیرې د دې ذخیرو ډکیدو وروسته کوم اضافي ګلوکوز پاتې شي، نو دا په بدن کې د غوړ په توګه زیرمه کیږي. له همدې امله ځینې خلک وايي چې د ډیر کاربوهایډریټ خوړل تاسو غوړوي. پدې کې یو څه حقیقت شتون لري، مګر دا د کاربوهایډریټ ډول پورې اړه لري چې موږ یې خورو، مقدار او زموږ د فعالیت کچه.
نو، ولې کاربوهایډریټ زموږ لپاره مهم دي؟ ښه کاربوهایډریټ څه شی دی؟
اوس تاسو شاید پوهیږئ چې کاربوهایډریټ زموږ د بدن لپاره اړین دي.
- د انرژۍ اصلي سرچینه: زموږ دماغ او مرکزي عصبي سیسټم خپله انرژي په عمده توګه د "ګلوکوز" څخه ترلاسه کوي. دا پدې مانا ده چې کاربوهایډریټ د فکر کولو، زده کړې او په سمه توګه د یادولو په څیر شیانو لپاره اړین دي.
- د فزیکي فعالیت لپاره: کاربوهایډریټ د هر هغه څه لپاره انرژي چمتو کوي چې موږ یې کوو، که هغه منډه وهل وي، ټوپ وهل وي، یا تمرین وي.
- د فایبر ګټې: لکه څنګه چې موږ مخکې بحث وکړ، فایبر لرونکي کاربوهایډریټ زموږ د روغتیا لپاره ډیرې ګټې لري.
څنګه ښه کاربوهایډریټ غوره کړئ؟
دا تر ټولو مهمه خبره ده. ټول کاربوهایډریټ یو شان نه جوړیږي. موږ باید هڅه وکړو چې پیچلي، فایبر لرونکي او مغذي کاربوهایډریټ وخورو.غوره کړه.
- ټول غلې دانې غوره کړئ: د سپینې ډوډۍ پر ځای د جوارو ډوډۍ، د سپینو وریجو پر ځای نسواري وريجې، د غنمو غوښه، اوربشې او داسې نور. دا په فایبر او ویټامینونو کې لوړ دي.
- میوې او سبزیجات: هره ورځ په خپل رژیم کې څو ډوله میوې او سبزیجات شامل کړئ. دا له طبیعي شکرو، فایبر، ویټامینونو او منرالونو ډک دي.
- حبوبات: دال، نخود، شنه لوبیا او نخود په منظم ډول وخورئ. دا د پروټین او همدارنګه کاربوهایډریټ ښه سرچینه ده.
- د بورې او خوږو خوړو مصرف محدود کړئ: د کیک، بسکټ، ټافي، آیس کریم او خوږو څښاکونو مصرف څومره چې امکان ولري کم کړئ. دا یوازې تش کالوري دي چې هیڅ تغذیه ارزښت نلري.
تصور وکړئ، که تاسو سهار د شیدو او میوو سره یو څه اوربشې وخورئ، نو دا به تاسو ته د ورځې ښه پیل، فایبر او ویټامینونه درکړي. او که تاسو د غرمې لپاره سره وريجې د سبزیجاتو، دال او کب سره وخورئ، دا هم یو ډیر متوازن خواړه دي.
د کاربوهایډریټ په اړه ځینې غلط فهمۍ او حقیقت
ځینې وختونه په ټولنه کې د کاربوهایډریټ په اړه غلط فهمۍ شتون لري. راځئ چې دې ته یو نظر واچوو.
- "ټول کاربوهایډریټ تاسو غوړوي": دا په بشپړ ډول ریښتیا ندي. لکه څنګه چې موږ مخکې بحث وکړ، ستونزه د کاربوهایډریټ ډول او مقدار کې ده چې موږ یې خورو. د خوږو او اوړو په څیر ډیر شیان خوړل کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي. مګر د ښه کاربوهایډریټ معتدل مقدار خوړل لکه ټول غلې دانې، میوې او سبزیجات به ونه خوري.
- "له خپل رژیم څخه د ټولو کاربوهایډریټونو له منځه وړل ستاسو د روغتیا لپاره ښه دي": دا هم یوه غلط فهمۍ ده. زموږ بدنونه، په ځانګړې توګه زموږ دماغونه، د انرژۍ لپاره کاربوهایډریټونو ته اړتیا لري. د کاربوهایډریټونو په بشپړه توګه پرې کول کولی شي ستړیا، سر درد او د تمرکز ستونزې رامینځته کړي. مهمه خبره دا ده چې سم کاربوهایډریټونه غوره کړئ او په سمه اندازه یې وخورئ.
په یاد ولرئ، هیڅ خواړه د "ښه" یا "بد" په توګه نشي لیبل کیدی. هغه څه چې مهم دي توازن او اعتدال دی.
راځئ چې په یوه ساه کې د هغه څه په اړه خبرې وکړو چې موږ یې په اړه خبرې کولې. (کور ته د رسیدو پیغام)
سمه ده، موږ نن د کاربوهایډریټ په اړه ډیرې خبرې وکړې، ایا نه؟ اوس راځئ چې دا ټول یو څه لنډیز کړو او په یاد یې وساتو.
- کاربوهایډریټ هغه اصلي مغذي مواد دي چې زموږ بدن ته انرژي ورکوي، لکه د موټر لپاره پټرول.
- د کاربوهایډریټ دوه اصلي ډولونه شتون لري: بوره (چټک انرژي) او نشایسته/فایبر (ورو، اوږدمهاله انرژي).
- زموږ بدنونه کاربوهایډریټ په ګلوکوز بدلوي، کوم چې د انسولین هورمون په مرسته حجرو ته انرژي ورکوي.
- د ښه کاربوهایډریټ غوره کول خورا مهم دي. بشپړ غلې دانې، میوې، سبزیجات او دانه لرونکي غوره انتخابونه دي.
- د امکان تر حده د بورې لرونکي خواړو او څښاکونو او تصفیه شوي کاربوهایډریټونو کارول محدود کړئ.
- دا ښه نظر نه دی چې په بشپړه توګه له خپل رژیم څخه کاربوهایډریټ له منځه یوسئ.د سالم ژوند لپاره د متوازن او کافي اندازې ښه کاربوهایډریټ خوړل مهم دي.
نو، زه هیله لرم چې تاسو نن ورځ د کاربوهایډریټونو په اړه روښانه پوهه لرئ. کله چې تاسو خپل پلیټ ته ګورئ، تاسو اوس پوهیږئ چې کاربوهایډریټ په کې څه دي او د بدن لپاره څومره مهم دي. د صحتمند پاتې کیدو لپاره، دا خورا مهمه ده چې د هغه څه په اړه پوه شئ چې موږ یې خورو. که تاسو نورې پوښتنې لرئ، نو مه هیروئ چې د تغذیه پوه یا ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ.
` کاربوهایډریټ، بوره، نشایسته، ګلوکوز، انسولین، انرژي، صحي خواړه
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم