فعال خواړه څه دي؟ راځئ چې په ساده ډول د دې په اړه وغږیږو.

تاسو به لیدلي وي کله چې تاسو سوپر مارکیټ ته ځئ نو ځینې مارجرین، مستې او ډوډۍ د "زړه روغتیا" لیبل شوي وي. د شیدو د پوډر ځینې پاکټونه او بسکټونه "اومیګا-۳ اضافه" لیکي. د دې په څیر، موږ هغه خواړه بولو چې مغذي مواد لري چې په طبیعي ډول په خواړو کې شتون نلري مګر ویل کیږي چې زموږ د روغتیا لپاره ښه دي "فعال خواړه". نو نن، راځئ چې وګورو چې دا واقعیا څه دي، ایا دوی زموږ د بدن لپاره ښه دي، او ایا موږ باید دوی غوره کړو؟

د زړه ملګري: د بوټو سټینول او سټیرولونه

دا دوه نومونه ممکن ستاسو لپاره نوي وي. په ساده ډول، دا دوه مرکبات دي چې په طبیعي ډول په میوو، سبزیجاتو، مغز لرونکو او تخمونو کې موندل کیږي. په حیرانتیا سره، د دوی جوړښت زموږ په بدن کې د کولیسټرول سره ډیر ورته دی.

نو له دې څخه موږ ته څه ګټه ده؟

داسې فکر وکړئ لکه زموږ د هاضمې سیسټم یوه لاره ده. په هغه خوړو کې چې موږ یې خورو کولیسټرول له همدې لارې تیریږي او هڅه کوي زموږ د وینې رګونو ته ننوځي. مګر، دا نبات سټینول او سټیرول د ترافیک پولیسو په څیر دي. دوی د هغو موټرو لپاره لاره بندوي چې کولیسټرول نومیږي او زموږ وینې ته د ننوتلو مخه نیسي. په پایله کې، کولیسټرول زموږ د وینې رګونو دننه جمع کیږي، دوی بندوي او د زړه ناروغۍ خطر کموي.

څېړنو ښودلې ده چې هره ورځ ستاسو په رژیم کې یوازې دوه ګرامه نباتي سټینول یا سټیرول اضافه کول کولی شي ستاسو د خراب کولیسټرول (LDL) کچه په څو اونیو کې له 5٪ څخه تر 15٪ پورې راټیټه کړي. که تاسو دمخه مکھن یا مارجرین کاروئ، نو دا ممکن ښه نظر وي چې هغه مارجرین ته واړوئ چې دا اضافه شوي وي. مګر په یاد ولرئ، دا غوړ هم لري، نو دا ښه نه ده چې د سپارښت شوي مقدار څخه ډیر وکاروئ .

فایبر - ایا دا طبیعي ده؟ ایا دا غوره ده چې فایبر اضافه کړئ؟

فایبر یوه طبیعي ماده ده چې په نباتاتو کې موندل کیږي. په فایبر بډایه خواړو کې میوې، سبزیجات، دانه لرونکي (لکه لوبیا، نخود، دال)، او ټول غلې دانې (لکه د غنمو غوښه، اوربشې، او نسواري وریجې) شامل دي.

خو اوس د خوړو جوړونکو بې خونده، مصنوعي پوډر شوي فایبرونه جوړ کړي دي. دوی په هغو خوړو کې اضافه کیږي چې موږ به یې هیڅکله فکر ونه کړو. دوی په ځینو ډولونو ډوډۍ، بوره لرونکي غلو او مستو کې اضافه کیږي. که تاسو د خوړو اخیستلو پر مهال لیبل وګورئ، نو تاسو به وګورئ چې دا د انولین، مالټوډیکسټرین، پولیډیکسټروز ، یا چیکوري فایبر په توګه یاد شوي دي.

فایبر څنګه زړه سره مرسته کوي؟

فایبر یو ښه شی دی چې زموږ د کولیسټرول کچه راټیټولو کې مرسته کوي. او که تاسو په کافي اندازه فایبر وخورئ، تاسو کولی شئ د زړه ناروغۍ، د دوهم ډول شکر ناروغۍ او چاغوالي خطر کم کړئ. ستونزه دا ده چې زموږ ډیری یې هغه اندازه فایبر نه ترلاسه کوي چې موږ یې هره ورځ ورته اړتیا لرو.

له همدې امله، غوره کار دا دی چې په خپل رژیم کې ډیر هغه خواړه اضافه کړئ چې په طبیعي ډول لوړ فایبر ولري - دا هغه سبزیجات دي لکه کیل، کیله، پالک، ګوتو کولا، لوبیا، دال، نخود، جوس، خواږه کچالو او کاساوا.

په اوسط ډول، یوه ښځه هره ورځ شاوخوا ۲۵ ګرامه فایبر ته اړتیا لري، او یو سړی شاوخوا ۳۸ ګرامه ته اړتیا لري.

اومیګا-۳ - ایا ټول اومیګا-۳ یو شان دي؟

اومیګا ۳ زموږ د بدن لپاره اړین "ښه" غوړ دي. دا غوړ اکثره په غوړو کبانو لکه سالمون، ټونا، سارډین او هیرینګ کې موندل کیږي. دا غوړ په مغز لرونکو لکه اخروټ، بادامو او زغر تخمونو کې هم په لږ مقدار کې موندل کیږي.

څنګه د زړه سره مرسته کولی شو؟

اومیګا-۳ زموږ د وینې رګونو کې د چپکونکي تختې د جوړیدو مخه نیسي، کوم چې کولی شي شریانونه بند کړي او د زړه حملې او سټروک لامل شي. اومیګا-۳ د زړه د غیر معمولي تالونو مخنیوي او ټرای ګلیسریډونو کمولو کې هم مرسته کوي، چې په وینه کې یو ډول خراب غوړ دی.

خو دلته یو څه مهم دي چې موږ یې باید پوه شو.

د اومیګا-۳ درې اصلي ډولونه شتون لري: DHA، EPA، او ALA .

• DHA او EPA: دا دوه ډولونه دي چې د زړه لپاره خورا ګټور دي. دوی په عمده توګه په غوړو کبانو کې موندل کیږي.
• ALA: دا په نباتاتو خواړو کې موندل کیږي (لکه د زغر تخمونه، اخروټ). که څه هم زموږ بدن کولی شي دا په ALA، DHA، او EPA بدل کړي، دا په خورا لږ مقدار کې کوي.

اوس دلته ستونزه ده. ډیری هغه خواړه چې تاسو یې په هټۍ کې ګورئ چې ادعا کوي د اومیګا -3 اضافه شوي دي - مستې، مارجرین، ډوډۍ، سویا شیدې، هګۍ، او نور - په حقیقت کې د ALA په نوم د نبات پر بنسټ بڼه کې اضافه شوي دي. نو دا ممکن د کب په څیر مستقیم زړه روغتیا ګټې چمتو نه کړي. او ځینې وختونه اضافه شوي مقدار خورا کوچنی وي.

په پای کې، غوره انتخاب څه شی دی؟

فعال خواړه ځینې وختونه زموږ د رژیم لپاره ښه اضافه کیدی شي. مګر اصلي شی چې موږ ټول یې باید پوه شو دا دی چې هیڅ "فعال خواړه" نشي کولی د متوازن، طبیعي رژیم ځای ونیسي.

تاسو باید د اړتیا وړ ډیری مغذي مواد د بشپړو خواړو څخه ترلاسه کړئ. دا پدې مانا ده چې:

• تازه سبزيجات او ميوې
• ټول غلې دانې (غوښه، اوربشې، د وریجو جوس)
• د کم غوړ شیدو او لبنیاتو خواړه
• کب او کم غوښه
• دانه لرونکي خواړه لکه دال، نخود او شنه لوبیا

لا تر اوسه داسې کوم روښانه شواهد نشته چې په دې طبیعي خواړو کې موندل شوي د مغذي موادو بشپړ روغتیایی ګټې د مصنوعي مغذي موادو سره د خواړو خوړلو سره ترلاسه کیدی شي.

که تاسو د زړه ناروغي یا بل روغتیايي حالت لرئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې په خپل رژیم کې د کوم لوی بدلون راوستلو یا د دې په څیر رژیم غوره کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ . هغه یا هغه غوره کس دی چې ستاسو لپاره غوره وړاندیز وکړي.