اومیګا ۳ شحمي اسیدونه څه دي؟ - آیا ستاسو بدن واقعیا ورته اړتیا لري؟

تاسو شاید د "اومیګا-۳" په اړه دلته او هلته اوریدلي وي، سمه ده؟ شاید یو ملګري تاسو ته د دې په اړه ویلي وي، یا تاسو یې په تلویزیون کې لیدلي وي. دا اومیګا-۳ په حقیقت کې څه دي؟ ایا دوی زموږ د بدن لپاره ښه دي؟ ایا دوی بد دي؟ نن، موږ به د دې اومیګا-۳ په اړه په ساده او مستقیم ډول خبرې وکړو. په داسې طریقه چې تاسو پوه شئ، لکه د ملګري سره خبرې کول.

اومیګا-۳ څه شی دی؟ راځئ چې په ساده ډول یې درک کړو!

په ساده ډول، اومیګا-۳ د غوړو یو ډول دی چې زموږ بدن ورته اړتیا لري . دوی د "پولی ان سیچوریٹډ غوړ" په نوم کټګورۍ پورې اړه لري. زموږ بدن نشي کولی د دې اومیګا-۳ غوړو اسیدونو کافي اندازه تولید کړي. له همدې امله، موږ اړتیا لرو چې دا د هغو خوړو څخه ترلاسه کړو چې موږ یې خورو. له همدې امله دوی ته "اړین مغذي مواد" ویل کیږي.

فکر وکړئ، غوړ اسیدونه کیمیاوي مالیکولونه دي چې د کوچنیو زنځیرونو په څیر دي. دا زنځیرونه د کاربن، اکسیجن او هایدروجن اتومونو څخه جوړ شوي دي.

دوه ډوله غوړ شتون لري چې موږ یې معمولا په اړه خبرې کوو:

۱. مشبوع غوړ: دا هغه څه دي چې موږ یې "بد" غوړ بولو ځکه چې که په زیاته اندازه وخوړل شي، نو د زړه ناروغۍ او سټروک په څیر ناروغیو خطر زیاتوي.

۲. غیر مشبوع غوړ: دا "ښه" غوړ دي. دوی په دوه کټګوریو ویشل شوي دي: "پولی ان سیچوریٹډ غوړ" او "مونی ان سیچوریٹډ غوړ". اومیګا-۳ د پولی ان سیچوریٹډ ګروپ پورې اړه لري.

نو، اومیګا-۳ یو صحي غوړ دی چې تاسو کولی شئ په خپل رژیم کې د هغو بدو مشبوع غوړو پرځای اضافه کړئ.

د اومیګا-۳ شحمي اسیدونو څخه زموږ بدن ته څه پیښیږي؟

د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه زموږ د بدن هرې حجرې سره په سمه توګه کار کولو کې مرسته کوي . دوی زموږ د حجرو د غشا یوه مهمه برخه ده. د کور د دیوالونو په څیر، دوی حجرو ته جوړښت ورکوي او حجرو سره د یو بل سره په اړیکه کې مرسته کوي. که څه هم دوی د هرې حجرې لپاره مهم دي، اومیګا-۳ په ځانګړي ډول زموږ د سترګو او دماغ په حجرو کې متمرکز دي .

سربیره پردې، اومیګا-۳ زموږ بدنونو ته انرژي (کالوري) ورکوي او د یو شمیر مهمو سیسټمونو روغتیا ساتلو کې مرسته کوي، لکه زموږ د زړه او رګونو سیسټم او انډروکرین سیسټم.

د اومیګا ۳ شحمي اسیدونو کوم ډولونه شتون لري؟

د اومیګا ۳ درې اصلي ډولونه شتون لري:

۱. EPA (ایکوساپنټاینویک اسید): دا د "سمندري اومیګا-۳" یو ډول دی ځکه چې دا په عمده توګه له کب څخه ترلاسه کیږي.

۲. DHA (ډوکوساهیکساینوئیک اسید): د EPA په څیر، دا یو سمندري اومیګا-۳ دی. دا په عمده توګه په کب کې هم موندل کیږي.

۳. ALA (الفا-لینولینیک اسید): دا د اومیګا-۳ ډول دی چې په نباتاتو خواړو کې موندل کیږي.

لکه څنګه چې موږ مخکې یادونه وکړه، اومیګا-۳ هغه اړین مغذي مواد دي چې موږ ورته اړتیا لرو له خپل رژیم څخه ترلاسه کړو. کله چې موږ ALA خورو، زموږ بدن کولی شي د دې ALA یوه کوچنۍ اندازه په EPA او بیا DHA بدله کړي. په هرصورت، دا یوازې د EPA او DHA ډیره لږه اندازه تولیدوي. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې زموږ په رژیم کې هغه خواړه (په ځانګړې توګه کب) شامل کړو چې EPA او DHA لري.

د اومیګا ۳ شحمي اسیدونو څخه موږ کومې ګټې ترلاسه کوو؟

اومیګا-۳ زموږ د زړه روغتیا لپاره ډېرې ګټې لري.

یوه له مهمو ګټو څخه دا ده چې دا په وینه کې د ټرای ګلیسریډ کچه کمولو کې مرسته کوي.

ټرای ګلیسریډونه زموږ په وینه کې د غوړو یو ډول دی. کله چې دوی زیات شي (هایپرټری ګلیسریډیمیا)، دوی کولی شي د ایتروسکلروسیس په نوم حالت رامینځته کړي، کوم چې د زړه ناروغۍ او سټروک خطر زیاتوي. نو، دا مهمه ده چې ستاسو د ټرای ګلیسریډ کچه کنټرول کړئ. سربیره پردې، اومیګا -3 کولی شي ستاسو د "ښه" کولیسټرول (HDL کولیسټرول) لوړولو او ستاسو د وینې فشار کمولو کې مرسته وکړي.

ځینو څیړنو ښودلې چې اومیګا-۳ کولی شي د لاندې خطرونو کم کړي:

• د زړه او رګونو ناروغي (CVD)
• که تاسو دمخه د زړه او رګونو ناروغي لرئ، نو پایله یې مړینې
• د زړه د غیر معمولي تال له امله ناڅاپي مړینه (اریتمیا)
• د وینې ټوټې

د زړه روغتیا سربیره، ځینې څیړنې وړاندیز کوي چې اومیګا -3 ممکن د نورو ناروغیو خطر کمولو کې مرسته وکړي:

• د سرطان ځینې ډولونه، په ځانګړې توګه د سینې سرطان
• د الزایمر ناروغي او ډیمنشیا
• د عمر پورې اړوند میکولر انحطاط (AMD)، یوه ناروغي چې د عمر سره د لید د ضایع کیدو لامل کیږي

د دې په څیر د نورو ګټو په اړه څیړنې لاهم روانې دي.

نو ایا اومیګا ۳ زموږ لپاره واقعیا ښه دي؟

که تاسو د خپل رژیم څخه اومیګا-۳ ترلاسه کړئ، نو دا کولی شي ستاسو د زړه ناروغۍ خطر کم کړي. په عمومي توګه، دا غوره ده چې اومیګا-۳ د خوړو (لکه کب) څخه ترلاسه کړئ د ګولیو څخه.

د اومیګا-۳ غذايي موادو بشپړونکي، لکه د کب د غوړو ګولۍ، ممکن د ځینو خلکو لپاره ګټور وي. په هرصورت، تاسو باید د دوی کارولو پرمهال ډیر محتاط اوسئ. هیڅکله د خپل ډاکټر سره د خبرو کولو پرته د OTC بشپړونکي مه اخلئ. ستاسو د کورنۍ ډاکټر یا د زړه متخصص کولی شي ستاسو روغتیا او د لیپید کچه ارزونه وکړي او یو بشپړونکی وړاندیز وکړي چې ستاسو لپاره سم وي. ځینې بشپړونکي، د دوی د خوراک پورې اړه لري، کولی شي لاندې کار وکړي:

• دا ممکن د ځینو نسخې درملو سره په ټکر کې وي چې تاسو یې اوس مهال اخلئ.
• کیدای شي د ناخوښ اړخیزو اغیزو لامل شي.
• دا کولی شي د زړه د تال د اختلال خطر زیات کړي چې د ایټریل فیبریلیشن په نوم یادیږي.
• که تاسو د پلیټلیټ ضد درمل یا انټي کوګولینټ اخلئ، نو د وینې بهیدو خطر ممکن زیات شي.

همدارنګه، مختلف ضمیمې مختلف اومیګا-۳ مرکبات لري. ځینې یې د زړه روغتیا لپاره هیڅ ثابت ګټې نلري. څیړنې د "آیکوساپینټ ایتیل" په نوم د یو ځانګړي مرکب سره خورا مثبتې پایلې ښودلې دي (د EPA څخه پاک شوی). دا ډول ضمیمه ممکن د هغو خلکو سره مرسته وکړي چې لاندې ټول معیارونه پوره کوي:

• د زړه او رګونو د اتیرسکلروټیک ناروغۍ تشخیص کیدل.
• د ټرای ګلیسریډ لوړه کچه (۱۳۵ څخه تر ۴۹۹ ملی ګرامه/ډی ایل) درلودل.
• د "Statins" ګروپ څخه د کولیسټرول کمولو درملو اخیستل او د LDL ("خراب") کولیسټرول کچه کنټرول کې ساتل (د 100 mg/dL څخه ښکته).

په ټولیز ډول، د اومیګا-۳ اضافي درملو د ګټو په اړه د کلینیکي ازموینو پایلې مخلوط دي. ځینې مطالعې وړاندیز کوي چې دوی د زړه محافظت کوي، پداسې حال کې چې نور وړاندیز کوي چې دوی هیڅ ګټه نلري. دا ممکن د څیړنې میتودونو کې د توپیر له امله وي (لکه خوراک، اومیګا-۳ مرکبات، او په مطالعاتو کې شامل ناروغان).

لکه څنګه چې څیړونکي د دې موضوع مطالعه کوي، د خوړو لارښوونې او سپارښتنې ممکن بدلون ومومي. له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه کولی شي تاسو ته مشوره درکړي چې ستاسو اړتیاو او طبي تاریخ سره سمون ولري. دا مشوره ترټولو دقیقه، تازه او په ساینسي ډول ولاړه ده.

کوم خواړه په اومیګا-۳ کې ډېر دي؟

د اومیګا-۳ غوره غذايي سرچینه کب دی ، خو تاسو کولی شئ دا اړین مغذي مواد د ځینو نباتاتو خواړو څخه هم ترلاسه کړئ.

ماهي غوره ده!

د کبانو ځینې ډولونه په اومیګا-۳ (په ځانګړې توګه DHA او EPA) کې بډایه دي. ځینې مثالونه یې په لاندې ډول دي:

• سالمون
• مکریل (میکریل - لکه آلا، کمبلوا)
• سارډین
• هیرنګ
• انکووي (لکه سپراټ)
• ټراوټ (د تازه اوبو)
• ټونا - په ځانګړي ډول سپک ټونا

ایا موږ باید په کب کې د پارې په اړه اندیښنه ولرو؟

هو، دا هغه څه دي چې باید په پام کې ونیول شي. د کبانو ځینې ډولونه د نورو په پرتله د پارې لوړه کچه لري. دا معمولا لوی کبونه دي چې د نورو کبانو ښکار کوي. د دوی د خوړو له امله، پارې د دوی په نسجونو کې ډیر ژر راټولیږي. د کبانو ځینې ډولونه چې د پارې لوړه کچه لري عبارت دي له:

• پاچا میکریل
• مارلین
• نارنجي رنګه
• شارک
• سویډ فش
• ټایل فش (د خلیج سیمه)
• ټونا (بیګ آی ټونا)
• پرچ (د خوږو اوبو)
• د غټې خولې باس

که تاسو یوازې کب نیونکي یاست، نو دا ښه نظر دی چې د ځایی چارواکو یا اړونده دولتي ادارو سره وګورئ ترڅو وګورئ چې هغه کب چې تاسو یې د نږدې زیرمو څخه نیولی د خوړلو لپاره خوندي دی.

تاسو باید د هغو کبانو مکرر مصرف محدود کړئ چې په کې پاره زیاته وي.ځکه چې ډیر پارا کولی شي د "پارا زهرجن" په نوم حالت رامینځته کړي. دا کولی شي ستاسو دماغ، عصبي سیسټم او د بدن نورو سیسټمونو ته زیان ورسوي. ځینې خلک د پارا سره ډیر حساس دي، یا ډیر احتمال لري چې ورسره ستونزې ولري. نو دوی باید دا ډول کب ونه خوري. د دې ډول خلکو کې شامل دي:

• امیندواره میندې
• د ۱۱ کلونو یا کم عمر لرونکي ماشومان

خو، د کبانو ډېر ډولونه شته چې د امیندوارو میرمنو او ماشومانو لپاره د اومیګا-۳ خوندي سرچینې دي، کله چې په اعتدال کې وخوړل شي، په اونۍ کې تر ۱۲ اونس (شاوخوا ۳۴۰ ګرامه) پورې. دا ډول کبان په لاندې ډول دي:

• انکوويز (چڼۍ)
• هیرنګ
• ماکریل (اتلانتیک یا ارام سمندر چار)
• سالمون
• د اوسیدو خونه
• ټراوټ (د تازه اوبو)
• ټونا (سپک، کنډ شوی)
• سپین کب

الباکور (سپینه غوښه) ټونا د سپک ټونا په پرتله ډیر پارا لري. په عمومي توګه، دا غوره ده چې په اونۍ کې له 6 اونس (شاوخوا 170 ګرامه) څخه ډیر الباکور ټونا ونه خورئ. که تاسو امیندواره یاست یا شیدې ورکوئ، نو د خپل ډاکټر سره د خپل لپاره د سم مقدار په اړه خبرې وکړئ.

که زه کب ونه خورم نو څه به وکړم؟

څو دلیلونه شته چې ولې تاسو کب نشئ خوړلی. شاید تاسو د کب سره حساسیت لرئ، یا تاسو د سبزیجاتو یا ویګن رژیم تعقیب کوئ. په دې حالت کې، تاسو کولی شئ د ځینو نباتاتو پر بنسټ خواړو څخه اومیګا-3 (د ALA په بڼه) ترلاسه کړئ. یا، تاسو کولی شئ د خپل ډاکټر سره د پورته ذکر شوي icosapent ethyl په څیر اضافي موادو په اړه خبرې وکړئ.

د ALA یو له غوره نباتاتو سرچینو څخه د زغر تخم میده شوی یا میده شوی دی. هڅه وکړئ چې د ورځې په اوږدو کې شاوخوا دوه چمچونه دا په خپلو خواړو کې اضافه کړئ. تاسو کولی شئ دا د جوارو، سموتي یا مستو کې اضافه کړئ.

نور نباتاتي خواړه چې ALA لري:

• د الجي غوړي
• د کینولا غوړ
• د چیا تخمونه
• اډامام (د سویابین یو ډول)
• د زغرو تخم غوړي
• د سویابین غوړ
• اخروټ

د ALA اندازه چې تاسو ورته اړتیا لرئ په څو فکتورونو پورې اړه لري، لکه ستاسو عمر او جنس. دلته د لویانو لپاره ځینې عمومي سپارښتنې دي:

• نارینه: په ورځ کې ۱.۶ ګرامه
• ښځې: په ورځ کې ۱.۱ ګرامه
• امیندواره میندې: په ورځ کې ۱.۴ ګرامه
• شیدې ورکوونکې میندې: په ورځ کې ۱.۳ ګرامه

د خپل ډاکټر یا غذايي متخصص سره د ALA د اضافه کولو لارو په اړه خبرې وکړئ.

په ورځ کې باید څومره اومیګا ۳ وخورم؟

له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې تاسو څومره اومیګا-۳ ته اړتیا لرئ. څېړنو ښودلې چې مختلفې اندازې ستاسو د طبي تاریخ پورې اړه لري، مختلفې ګټې وړاندې کوي.

په عموم کې، د امریکا د زړه ټولنه سپارښتنه کوي چې هغه خلک چې د زړه ناروغۍ تاریخ نلري په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله کب وخوري (ټولټال 6-8 اونس، یا شاوخوا 170-225 ګرامه).که تاسو د زړه ناروغي لرئ یا د ټرای ګلیسریډ لوړه کچه لرئ، تاسو ممکن د اومیګا -3 څخه نور هم ګټه پورته کړئ. په هرصورت، دا مهمه ده چې د خپل ډاکټر سره د خپل لپاره د سم مقدار په اړه خبرې وکړئ.

ځینې ​​ټاکل شوي ناروغان ممکن د دوی له رژیم څخه کافي اومیګا -3 ترلاسه نکړي، نو دوی ممکن د کب د تیلو اضافي موادو څخه ګټه پورته کړي. په هرصورت، څیړونکي لاهم څیړنه کوي چې کله او څنګه دا اضافي توکي وکاروئ. له همدې امله، که تاسو یې اخلئ، یوازې د طبي مسلکي لارښوونې لاندې یې وخورئ.

ایا زه ډیر اومیګا-۳ ترلاسه کولی شم؟

که تاسو هره ورځ د خوړو څخه ۳ ګرامه یا ډیر اومیګا ۳ ترلاسه کوئ نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. د دې غوړ اسیدونو لوړه کچه کولی شي د وینې بهیدو یا نورو ستونزو لامل شي.

د خوړو او تغذیې په اړه د وروستیو څیړنو سره سم پاتې کیدل ستونزمن کیدی شي. هغه څه چې موږ نن ورځ پوهیږو ممکن د هغه مشورې څخه ډیر توپیر ولري چې ستاسو مور او پلار یا نیکه او نیکه یې تعقیبوي. د نورو طبي څیړنو په څیر، د اومیګا -3 غوړ اسیدونو په اړه څیړنه په دوامداره توګه نوي معلومات افشا کوي. دا پدې مانا ده چې تاسو ممکن د متضاد مشورې سره مقالې ولولئ، یا ملګري ممکن تاسو ته ووایی چې ایا د کب د تیلو ګولۍ وخورئ یا نه.

له همدې امله دا ډیره مهمه ده چې له ډاکټر سره خبرې وکړئ. ستاسو ډاکټر تاسو او ستاسو طبي تاریخ ښه پوهیږي. هغه کولی شي وروستۍ څیړنې بیاکتنه وکړي او تاسو ته ووایی چې دا څنګه په تاسو اغیزه کولی شي. هغه کولی شي تاسو ته شخصي مشوره هم درکړي چې څنګه ستاسو بدن ورته اړتیا لرونکي اومیګا -3 ترلاسه کړئ.

کور ته د وړلو پیغام

سمه ده، نو له هغه څه څخه چې موږ پرې بحث کړی، زه هیله لرم چې تاسو د اومیګا-۳ په اړه ښه نظر لرئ. په لنډه توګه:

• اومیګا-۳ یو ډول "ښه" غوړ دی چې زموږ د بدن لپاره اړین دی.
• دا د ډېرو شیانو لپاره مهم دي، لکه د زړه روغتیا، د دماغ فعالیت، او د سترګو لید.
• درې اصلي ډولونه شتون لري: EPA، DHA (له کب څخه)، او ALA (له نباتاتو څخه).
• غوره خبره دا ده چې د خوړو څخه اومیګا-۳ ترلاسه کړئ، په ځانګړې توګه له کب څخه.
• که تاسو د کب د تیلو اضافي درمل اخلئ، نو ډاډ ترلاسه کړئ چې یوازې د طبي مشورې لاندې یې وخورئ. په خپله یې مه اخلئ.
• د هغو کبانو سره محتاط اوسئ چې په زیاته اندازه پاره لري، په ځانګړې توګه د امیندوارو میرمنو او کوچني ماشومانو لپاره.
• که تاسو کب نشئ خوړلی، تاسو کولی شئ د نباتاتو سرچینو لکه د زغر تخم، چیا تخم، او اخروټ څخه ALA ترلاسه کړئ.
• دا هوښیارانه ده چې له خپل ډاکټر سره د دې په اړه خبرې وکړئ چې تاسو څومره اومیګا-۳ ته اړتیا لرئ او د هغې د ترلاسه کولو غوره لاره څه ده.

نو، کله چې ستاسو د روغتیا خبره راځي، نو دا ډیره مهمه ده چې متوازن خواړه وخورئ. اومیګا-۳ د دې متوازن غذا یوه مهمه برخه ده.

` اومیګا-۳، غوړ اسیدونه، روغتیا، تغذیه، د کب غوړ، د زړه روغتیا، خواړه