هغه خوراکي توکي چې موږ یې هره اونۍ له هټۍ څخه اخلو، یعنې هغه شیان چې موږ یې د خوړلو لپاره اخلو، زموږ د ماشومانو روغتیا ته خورا ښه والی ورکولی شي. نه یوازې دا، بلکې دا په ماشومانو کې د مغذي خوړو په اړه ښه چلند رامینځته کولو کې هم مرسته کوي. په هرصورت، کله چې موږ هټۍ ته ځو او ټول رنګین، خوندور خواړه او خواږه مشروبات ګورو، موږ ممکن خپل ګاډۍ د هغو شیانو څخه ډکې کړو چې د تغذیې ارزښت نلري پرته له دې چې پوه شي، سمه ده؟ له همدې امله، دا خورا مهمه ده چې پدې اړه یو څه محتاط اوسئ.
ایا موږ باید هټۍ ته له تګ دمخه یو لیست جوړ کړو؟
که تاسو هغه توکي ولیکئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ مخکې له دې چې هټۍ ته لاړ شئ، تاسو کولی شئ د هغو شیانو شمیر چې تاسو ورته اړتیا نلرئ د پام وړ کم کړئ . تصور وکړئ چې دا به څومره اسانه وي که تاسو د ټولې اونۍ لپاره خپل خواړه پلان کړئ او یوازې هغه توکي ولیکئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. بیا تاسو کولی شئ مغذي خواړو ته لومړیتوب ورکړئ لکه تازه سبزیجات، میوې، کم غوښه، چرګان، کب، ټول غلې دانې، او د ټیټ غوړ لبنیاتو محصولات .
کله چې د خپلې کورنۍ لپاره خواړه چمتو کوئ، لاندې ټکي په پام کې ونیسئ:
- په خپلو ورځنيو خوړو کې سبزيجات او ميوې شامل کړئ. دا عادت کړئ چې خپلو ماشومانو ته يې ورکړئ.
- د بورې لرونکو مشروباتو لکه سوډا او میوو څښاکونو مصرف کم کړئ. حتی په کور کې جوړ شوي د میوو جوسونه باید د لږ بورې سره جوړ شي.
- کله چې پخلی کوئ، هڅه وکړئ د سبزیجاتو غوړ وکاروئ، لکه د زیتون غوړ یا د کانولا غوړ، د مکھن، مارجرین یا غوړ پر ځای.
- کله چې ډوډۍ، حبوبات، پاستا او وريجې غوره کوئ، د اصلاح شوي غلې دانې پر ځای بشپړ غلې دانې ډوډۍ غوره کړئ. د مثال په توګه، د سپینې ډوډۍ پر ځای بشپړ غنمو ډوډۍ یا د اټې ډوډۍ غوره کړئ.
- کله چې شیدې او لبنیات غوره کوئ، نو هغه محصولات غوره کړئ چې غوړ نه وي یا کم غوړ ولري.
- هڅه وکړئ چې په خپل رژیم کې ډیر کب شامل کړئ، لږترلږه په اونۍ کې دوه یا درې ځله.
- د امکان تر حده په خپلو خوړو کې د مالګې اندازه کمه کړئ. پرځای یې، د خوند زیاتولو لپاره نور مصالحې وکاروئ.
د سبزیجاتو او میوو سربیره، تاسو به په لیست کې نور څه اضافه کړئ؟
سمه ده، نو اوس سبزیجات او میوې ستاسو په لیست کې دي. نور کوم ښه شیان اضافه کولی شو؟ راځئ چې وګورو.
د پروټین بډایه خواړه
پروټین د بدن لپاره خورا مهم دی. کب (تازه، کنګل شوی، او کنسر شوی - په ځانګړي توګه سالمون او میکریل)، بې پوستکي چرګ، فیل مرغ، د غوښې او خنزیر غوښه غوره کړئ. که تاسو غوښه نه خورئ، توفو، پخه شوي لوبیا (د مثال په توګه، نخود، دال، نخود، او شنه لوبیا)، مغز او تخمونه، او هګۍ د پروټین ښه سرچینې دي.
غلې دانې او غلې دانې
ټول غلهد غنمو ډوډۍ، تورټیلا، پاستا، او حبوبات غوره کړئ. همدارنګه، د جوارو غوښه، نسواري وريجې، بلګور/مات شوي غنم، وربشې، او کوینوا ښه انتخابونه دي. دا د فایبر ښې سرچینې هم دي.
شیدې او لبنیات (لبنیات)
لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، د کم غوړ یا غیر غوړ شیدې، مستې او پنیر غوره کړئ. تاسو کولی شئ د کلسیم لرونکي شیدو بدیلونه هم غوره کړئ، لکه د بادامو شیدې یا د سویا شیدې.
راځئ چې په سمه لاره روان شو حتی کله چې په سوپر مارکیټ کې ګرځو!
که تاسو په سوپر مارکیټ کې پیرود کوئ، نو خپل پیرود د امکان تر حده په بهرني لارو کې پیل کړئ . دا هغه ځای دی چې ډیری صحي توکي، لکه سبزیجات، میوې، لبنیات، او تازه غوښه او کب، معمولا موقعیت لري.
بیا داخلي لارو ته لاړ شئ. دلته مهم توکي لکه کنسر شوي او کنګل شوي سبزیجات، حبوبات، او د کیک اجزا هم شتون لري. په هرصورت، دا داخلي لارې هغه ځایونه دي چیرې چې غیر صحي خواړه او ناشونې ډیری وختونه موندل کیږي . له همدې امله، دا غوره ده چې د خپلې پیرود په پای کې دې لارو ته لاړ شئ. که امکان ولري، نو غوره ده چې د ناشونې لارو څخه ډډه وکړئ چیرې چې تاسو کولی شئ په رنګین کڅوړو کې د بسکټ او چپس په څیر شیان ومومئ .
څنګه غوره سبزیجات او میوې غوره کړو؟ څنګه یې کور ته راوړو او ذخیره یې کړو؟
هرکله چې امکان ولري، هغه سبزیجات او میوې غوره کړئ چې په موسم کې وي . په دې توګه، خوند یې ښه وي او مقدار یې لږ وي. خپل سیمه ایز بزګر بازار یا د سړک غاړې کوچني هټۍ ته لاړ شئ . په دې توګه، تاسو کولی شئ زموږ له خپلو بزګرانو څخه تازه شیان واخلئ. مګر، ډیر مه اخلئ چې تاسو یې د خرابیدو دمخه نشئ کارولی، سمه ده؟
ماشومانو ته د دې شیانو د زده کړې لپاره یوه ښه لاره دا ده چې دوی فارم یا باغ ته بوځو او پرېږدو چې خپلې میوې پخپله راټولې کړي . دا به د دوی لپاره یوه نوې تجربه وي، او دا به دوی ته د خوړو سره هم علاقه پیدا کړي.
سمه ده، که موږ پخپله نه وای راټول کړي، نو څنګه به پوه شو چې هغه سبزیجات او میوې چې موږ یې له هټۍ څخه اخلو تازه دي؟ د لوبیا له پوډ څخه تر پپیتا پورې، هر سبزیجات او میوه د دوی د پخیدو او تازه والي په اړه نښې لري.
- کله چې سبزيجات غوره کوئ، هغه غوره کړئ چې تازه وي او ښه ښکاري . ډیری سبزيجات باید د لمس کولو لپاره کلک وي. له هغو څخه ډډه وکړئ چې مړاوی شوي، ټپونه شوي وي، یا د خرابیدو نښې نښانې ښیې.
- کله چې میوه غوره کوئ ، له هغو څخه ډډه وکړئ چې زخمونه ولري . خو په یاد ولرئ، ځینې وختونه هغه څه چې په بهر کې ښه ښکاري ممکن دننه په غوره حالت کې نه وي.
- که چیرې په سمه توګه زیرمه شي ، تازه میوې او سبزیجات د اوږدې مودې لپاره ساتل کیدی شي. ځینې سبزیجات د څو ورځو لپاره په یخچال کې ساتل کیدی شي. ریښې لرونکي سبزیجات لکه کباب او ګازرې حتی د اوږدې مودې لپاره ساتل کیدی شي.کچالو او پیاز په یخ، تیاره او هوا لرونکي ځای کې وساتئ. هغه میوې او سبزیجات چې ژر مړاوې کیږي او خرابیږي لومړی یې وکاروئ. هغه چې د وروسته لپاره یو څه اوږد پاتې کیدی شي وساتئ.
راځئ چې د کنګل شویو او کنسرو شویو سبزیجاتو او میوو په اړه هم زده کړه وکړو.
تازه میوې او سبزیجات خوندور دي. په هرصورت، کنګل شوي او کنګل شوي میوې او سبزیجات هم خورا اسانه دي . دوی د اوږدې مودې لپاره ساتل کیدی شي، او د دوی تغذیه ارزښت د تازه میوو په څیر ښه دی . ډیری خلک فکر کوي چې کنګل شوي او کنګل شوي میوې ښه ندي، مګر دا قضیه نده که تاسو یې په سمه توګه غوره کړئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې هغه محصولات غوره کړئ چې د ساس او اضافه بورې څخه پاک وي . که تاسو کنډ شوي میوې اخلئ، نو لیبل وګورئ ترڅو هغه غوره کړئ چې د بورې شربت پرځای په جوس کې بسته شوي وي .
په یاد ولرئ: لکه څنګه چې تاسو به یوه ټوټه شوې میوه ونه اخلئ، د کنګل شوي سبزیجاتو کڅوړه مه اخلئ که چیرې هغه ماته شوې وي، بکس لوند وي، یا بسته بندي ماته شوې وي. کله چې د کنډ شوي توکو پیرود کوئ، هیڅکله داسې کڅوړه مه اخلئ چې لوی غاښ ولري، پړسوب ښکاري، یا لیک شي .
تاسو باید د لږې درملنې لپاره هم ځای ورکړئ، سمه ده؟
کله چې تاسو هڅه کوئ چې ستاسو په کورنۍ کې هرڅوک صحي خواړه وخوري، تاسو ممکن فکر وکړئ چې تاسو اړتیا لرئ چې په یو وخت کې ټول خواږه او ناشونې بندې کړئ. په هرصورت، ناڅاپه د هغو خواږو او ناشونو لرې کول چې ستاسو ماشومان یې خوښوي کولی شي برعکس اغیزه وکړي . که ستاسو ماشومان فکر وکړي، "او، موږ به دوی ته اجازه ورنکړو چې دا وخوري،" دوی ممکن د بهر او شاوخوا کې د منع شوي خواړو څخه ډیر څه وخوري.
نو، دا مهمه ده چې توازن وساتئ، سخت قوانین وضع نه کړئ یا اجازه ورنکړئ چې هر هغه څه وخوري چې دوی یې غواړي . د امکان تر حده د 'دا بد خواړه دي' او 'دا ښه خواړه دي' په څیر شیانو ویلو څخه ډډه وکړئ. پرځای یې، خپل ماشوم ته اجازه ورکړئ چې وخت په وخت یو ناشته غوره کړي، یا په پلورنځي کې یا په کور کې . د مثال په توګه، یو ماشوم چې چپس خوښوي کولی شي د چپس یوه کم غوړ کڅوړه او د سالسا بوتل له پلورنځي څخه غوره کړي. کله چې دوی کور ته ورسیږي، دوی کولی شي د چپس او سالسا سره دوه کوچني کاسې خوند واخلي!
نو، راځئ چې په یاد ولرو چې موږ د څه په اړه خبرې وکړې، سمه ده؟
په ساده ډول، د پیرودلو پر مهال لږ احتیاط کول کولی شي ستاسو او ستاسو د کورنۍ د روغتیا په ساتلو کې ډیره مرسته وکړي.
- مخکې له دې چې سودا واخلئ، یو لیست جوړ کړئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې د غیر ضروري شیانو له اخیستلو څخه مخنیوی وکړئ.
- د تازه سبزیجاتو، میوو، ټول غلو دانې، کم غوړ غوښې، او د کم غوړ لبنیاتو محصولاتو په څیر شیانو ته لومړیتوب ورکړئ.
- په سوپر مارکیټ کې، لومړی بهرنۍ الماریو ته وګورئ، بیا نورو ته لاړ شئ. د امکان تر حده د ناشتې له دیوالونو څخه لرې اوسئ.
- کله چې سبزیجات او میوې غوره کړئتازه والی وګورئ او په سمه توګه یې وساتئ.
- که تاسو کنګل شوي یا کنسر شوي خواړه اخلئ، هغه خواړه غوره کړئ چې اضافه بوره یا ساس پکې نه وي.
- کله ناکله د یوې کوچنۍ ډوډۍ لپاره اجازه ورکړئ. په هرڅه بندیز مه لګوئ.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې له خپلو ماشومانو سره د دې شیانو په اړه خبرې وکړئ او په دې انتخابونو کې یې شامل کړئ. بیا به دوی هم په ځوانۍ کې د ښو خوړو عادتونو سره عادت شي! ستاسو ټولو د ښې روغتیا په هیله!
` صحي خواړه، د خوراکي توکو پیرود، مغذي خواړه، د ماشومانو تغذیه، صحي ژوند، د خوړو لیست، تازه سبزیجات او میوې
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم