د مور یا پلار په توګه، یو له هغو لویو ننګونو څخه چې تاسو ورسره مخ یاست هغه خپلو ماشومانو ته ښه، مغذي خواړه ورکول دي، حتی په بودیجه کې. ځینې وختونه تاسو حیران یاست، 'څنګه کولی شم دې کوچنیانو ته ښه خواړه ورکړم او دوی ډک وساتم، پداسې حال کې چې لګښت هم کم کړم؟' دا یوه ریښتینې ننګونه ده. مګر اندیښنه مه کوئ، نن به موږ د دې لپاره د ځینو ساده حلونو په اړه وغږیږو. که تاسو دا لارښوونې تعقیب کړئ، تاسو کولی شئ خپل ماشوم ته د صحي، ارزانه خواړو په ورکولو سره خوشحاله وساتئ.
ایا موږ باید ستاسو ماشوم ته د هغه د بدن غږ اوریدل ورزده کړو؟
لومړی، راځئ چې وګورو چې څنګه موږ کولی شو خپلو ماشومانو سره مرسته وکړو چې پوه شو چې د دوی بدنونه دوی ته څه وایی. دا یوه ډیره مهمه خبره ده. په ساده ډول، دا د دوی د زده کړې په اړه ده چې پخپله پوه شي چې دوی وږي دي یا مړه دي .
یوازې فکر وکړئ، که تاسو دا عادت ماشوم ته له کوچنيوالي څخه ورزده کړئ، نو دا کولی شي د لوییدو په وخت کې د ډیر خوړلو یا وږي کیدو مخه ونیسي. دا د صحي وزن ساتلو کې هم ډیره مرسته کولی شي.
دا څنګه کوې؟
- له خپل ماشوم سره خبرې وکړئ: کله چې ستاسو ماشوم د خوړلو لپاره کښیني، یا د خوړو غوښتنه وکړي، تاسو کولی شئ پوښتنه وکړئ، "ایا ستاسو ماشوم واقعیا وږی دی؟ ایا په معده کې کوم شور شته؟ یا د دوی سر درد کوي؟" ځینې وختونه کوچنيان د وږې کیدو په وخت کې سر درد کولی شي، یا دوی یو څه خپه کیدی شي. دا هغه نښې دي چې د دوی بدن ورته ورکوي.
- خپل ماشوم ته د لوږې نښې ورزده کړئ: خپل ماشوم ته دا ورزده کړئ چې د 'ټکان' احساس، د معدې د غوړېدو احساس، ځینې وختونه یو څه ستړیا، کمزوري او په تمرکز کې ستونزه درلودل د لوږې نښې کیدی شي. په ساده ډول وپوښتئ، "ایا ستاسو معده لږ غږ کوي کله چې تاسو وږي یاست، زویه؟"
- د مړښت نښې هم مهمې دي: همدا ډول د 'اوس بس دی' احساس هم مهم دی. خپل ماشوم ته دا ورزده کړئ چې کله دوی لږ ډک وي، نو داسې احساس کوي چې نور نشي خوړلی. ځینې ماشومان هڅه کوي چې د دوی په پلیټ کې هرڅه وخوري حتی کله چې دوی ډک وي، یا موږ دوی مجبوروو چې وخورو. هغوی مه مجبوروئ. 'ایا ستاسو زوی/لور اوس ډک احساس کوي؟' له هغوی څخه په مینه وپوښتئ، 'ایا ستاسو په معده کې د نورو خوړو لپاره ځای شته؟'
- خپل ماشوم ته غوږ ونیسئ: تر ټولو مهمه خبره دا ده چې خپل ماشوم ته غوږ ونیسئ، که هغه ووایي، "زه وږی نه یم" یا "زه ډېر وخوړم." هغوی د خوړلو لپاره مه مجبوروئ. هغوی ته دا ورزده کړئ چې په خپل بدن باور وکړي. دا به هغوی سره مرسته وکړي چې د خپل بدن په سیګنالونو باور وکړي.
په یاد ولرئ، دا به په شپه کې نه پیښیږي. د وخت په تیریدو سره، ستاسو ماشوم به زده کړي چې هغه څه وپیژني چې د دوی بدن ورته وایی. صبر وکړئ.
راځئ چې دا عادت کړو چې په وخت سره خواړه او ناشته ورکړو.
دوهمه مهمه خبره دا ده چې ماشومانو ته په منظم وختونو کې درې اصلي خواړه ورکړئ، چې په منځ کې یې یو یا دوه ناشتې وي . دا ډاډ ورکوي چې د ماشوم بدن هغه مغذي مواد ترلاسه کوي چې ورته اړتیا لري، او دوی ته انرژي ورکوي چې ټوله ورځ منډې وهي، لوبې کوي او زده کړه کوي.
ولې په دې وخت کې خواړه ورکول مهم دي؟
فکر وکړئ، زموږ کوچنيان د چلولو ماشینونو په څیر دي، ایا نه؟ دوی تل انرژۍ ته اړتیا لري. که دوی په هرو ۳-۴ ساعتونو کې یو څه ونه خوري، نو دوی ډیر ژر ستړي کیږي، وږي کیږي او هڅه کوي چې په راتلونکي خواړه کې ډیر وخوري. بیا ځینې وختونه دوی له هغه څخه ډیر خوري چې کولی شي د معدې تکلیف او پړسوب لامل شي.
همدارنګه، په مناسب وخت کې خواړه ورکول د ماشوم د وینې د شکر کچه ساتلو کې مرسته کوي. دا د دوی د دماغ فعالیت، تمرکز، مطالعې او لوبې لپاره خورا مهم دی. د وینې د شکر کچه کې ناڅاپي بدلونونه هم کولی شي د دوی په مزاج اغیزه وکړي.
دلته د نمونې مهالویش دی:
دا یوازې یوه بیلګه ده، تاسو کولی شئ دا د خپلو ورځني کورني کارونو او د خپل ماشوم د ښوونځي مهالویش سره تنظیم کړئ.
- ناشته: سهار ۷:۳۰ - ۸:۳۰ (د ښوونځي د پیل وخت پورې اړه لري)
- غرمه: د سهار د ۱۰:۳۰ بجو څخه تر ۱۱:۳۰ بجو پورې (د ښوونځي د وقفې پورې اړه لري)
- *یادونه:* ځینې ښوونځي ممکن د غرمې ډوډۍ وروسته وړاندې کړي. که چیرې د ناشتې او غرمې ډوډۍ ترمنځ واټن له څلورو ساعتونو څخه زیات وي، نو تاسو ته اجازه درکول کیدی شي چې سهار له ځان سره یو څه واخلئ، لکه د میوو یوه کوچنۍ ټوټه یا مستې.
- د ماسپښین ناشته: د ۲:۳۰ څخه تر ۳:۳۰ بجو پورې (کله چې تاسو له ښوونځي څخه کور ته راشئ)
- ډوډۍ: د ماښام له ۶:۰۰ بجو څخه تر ۷:۰۰ بجو پورې (د ماښام ډوډۍ لږ مخکې خوړل د کوچني ماشومانو لپاره هضم کول اسانه دي)
اوس وګورئ، په دې مهالویش کې، د ماسپښین ناشته د غرمې او ماښام ډوډۍ ترمنځ د لوی واټن د ډکولو لپاره ورکول کیږي. دا به ماشوم د ډوډۍ په وخت کې د ډیر وږي کیدو مخه ونیسي او د غیر ضروري ډیر خوړلو کنټرول کې به مرسته وکړي.
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ماشوم د خوړو ترمنځ ډیرې اوبه وڅښي. ځینې وختونه ماشومان حتی کله چې تږي وي هم وږي احساس کولی شي. نو هغوی ته په منظم ډول د اوبو څښلو یادونه وکړئ.
راځئ چې هغه خواړه غوره کړو چې ارزانه وي مګر په فایبر او پروټین کې بډایه وي.
دریم او تر ټولو عملي خبره دا ده چې هغه خواړه غوره کړئ چې موږ خپلو ماشومانو ته ورکوو، په ځانګړې توګه ناشته، چې په فایبر او پروټین کې بډایه وي . دا خواړه نه یوازې د ماشوم معده ژر ډکوي، بلکې د اوږدې مودې لپاره یې ډک ساتي.
ولې فایبر او پروټین دومره ښه دي؟
په ساده ډول، بدن د دې دوو مغذي موادو هضمولو لپاره لږ وخت نیسي. دا پدې مانا ده چې څرنګه چې دا خواړه د ماشوم په معدې کې د اوږدې مودې لپاره پاتې کیږي، نو هغه به بیا ژر وږی نه شي. دا به د هغه وخت شمیر هم کم کړي چې هغه وايي، "مورې، زه وږی یم،" سمه ده؟ فایبر هم د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي، او پروټین د بدن سره مرسته کوي چې عضلات وده وکړي او پیاوړي کړي.
دا فایبر چیرته پیدا کوئ؟
- میوې: هره میوه د فایبر لپاره ښه ده، لکه کیله، آم، پپیتا، امرود، نارنج، ټانګرین، اناناس، امرود او هندواڼې. دا لا هم غوره ده چې هغه میوې ورکړئ چې د پوستکي سره وخوړل شي (ښه مینځل شوي)، ځکه چې پوستکی یې خورا ډیر فایبر لري.
- سابه:ټول سبزیجات فایبر لري، لکه ګازرې، لوبیا، ګوبي، پالک، چغندر، شلجم، کدو او اوکرا. نشایسته لرونکي سبزیجات لکه کچالو او خواږه کچالو هم ښه دي، مګر دوی د پاڼو لرونکو سبزیجاتو او نورو سبزیجاتو سره په متوازن ډول ورکړئ.
- بشپړ غلې دانې: نسواري وريجې، غنم، اوربشې، د اوړو اوړه، وربشې او داسې نور. کله چې ډوډۍ غوره کوئ، نو بشپړ غلې دانې ډوډۍ غوره کړئ.
کوم خواړه په پروټین کې بډایه دي؟
- دال، نخود، شنه لوبیا او نخود په څېر لوبیا: دا د پروټین ښې سرچینې دي چې زموږ په کورونو کې اړین دي او په ټیټه بیه اخیستل کیدی شي. جوش یې کړئ، ګریوي جوړ کړئ، وډا جوړ کړئ، او په هر ډول خواړو کې یې اضافه کړئ.
- پنیر، شیدې، مستې، د کم بورې لرونکي مستې: دا کلسیم او همدارنګه ښه پروټین چمتو کوي. مستې غوره کړئ چې کم بوره ولري.
- کب، غوښه، چرګ، وچ کب: هغه په کوچنیو ټوټو وویشئ چې د ماشومانو لپاره په اسانۍ سره هضم شي، او ښه یې پخ کړئ. غوره ده چې په لږ غوړ سره یې پخ کړئ.
- هګۍ: په ورځ کې یوه هګۍ د پروټین او تغذیې یوه ښه سرچینه ده. تاسو کولی شئ دا جوش شوي، آملیٹ جوړ کړئ، یا د سبزیجاتو سره مخلوط کړئ.
- مغز او د مونګ مکھن: د کاجو، مونګ او بادامو په څیر شیان. په هرصورت، څرنګه چې ټول مغز کولی شي د 5 کلونو څخه کم عمر ماشومانو باندې خوله بنده کړي، نو دوی په پوډر یا د مونګ مکھن په څیر په خپریدو سره ورکړئ (پرته لدې چې ماشوم حساسیت ولري).
ستاسو د بودیجې لپاره د ښه خواړو غوره کولو لپاره لارښوونې
اوس تاسو شاید فکر کوئ، 'زه به د دې ټولو پیرودلو لپاره پیسې له کومه کړم؟' دا ریښتیا ده، هره ورځ د شیانو اخیستل ګران دي. مګر که تاسو د دې په اړه فکر کوئ، نو داسې لارې شتون لري چې دا تغذیه ستاسو ماشوم ته په ټیټ لګښت چمتو کړئ.
- په المارۍ کې خواړه د یخچال کې د خوړو په پرتله لږ لګښت لري: عموما، بسته شوي، مخکې له مخکې بسته شوي وچ خواړه ("وچ راشن") د تازه توکو په پرتله ارزانه دي چې باید په یخچال کې وساتل شي. د مثال په توګه، د نخود یوه کڅوړه، یو کیلو دال، یو کیلو وریجې.
- هغه څه وکاروئ چې په کور کې لرئ: ایا تاسو ډوډۍ لرئ؟ بیا یې د دال د جوس سره وخورئ. ایا تاسو پاتې وریجې لرئ؟ د ناریل سمبول او هګۍ سره د وریجو یوه کوچنۍ ټوټه جوړه کړئ. که تاسو د مونګ مکھن لرئ، نو د کیلې سره یې وخورئ. که تاسو د دې په اړه فکر کوئ، تاسو کولی شئ د هغه شیانو سره چې تاسو یې په کور کې لرئ یو ښکلی، مغذي خواړه جوړ کړئ.
- ټول کال ارزانه میوې او سبزیجات شتون لري: کیلې، پپیتا، آم (په موسم کې)، ګازرې، لوبیا، کدو او اوکرا معمولا په ټول کال کې په مناسب قیمتونو کې شتون لري. له دوی څخه ګټه پورته کړئ. که تاسو اونۍ بازار ته لاړ شئ نو تاسو یې حتی ارزانه ترلاسه کولی شئ.
- کنګل شوي یا کنګل شوي میوې او سبزیجات هم ښه انتخابونه دي: ځینې وختونه، کله چې تازه میوې او سبزیجات کم وي، نو دا ښه نظر دی چې د کنګل شوي کب، کنګل شوي نخود، یا کنګل شوي سبزیجات (یو ښه برانډ) وکاروئ. مګر کله چې کنګل شوي خواړه وړاندې کوئ، د مالګې (سوډیم) مینځپانګې ته پام وکړئ. د اضافه بورې سره د کنګل شوي میوو پرځای، هغه غوره کړئ چې په خپل جوس کې وي.
- په سفر کې له ځان سره وړل اسانه خواړه:د پاپ کارن یوه پاکټ، په کور کې جوړ شوي مورکو، په یوه کوچني بکس کې جوش شوي نخود، د مونګ مکھن سره کریکر، او کیله په اسانۍ سره په سفر کې له ځان سره وړل کیدی شي، او همدارنګه ستاسو ماشوم ته د وږې کیدو په وخت کې ورکول کیدی شي.
مهم: کله چې ماشومانو ته نوي خواړه ورزده کوئ، نو په یو وخت کې ډېر مه ورکوئ. په یو وخت کې لږ څه ورکړئ او وګورئ چې ایا دوی یې خوښوي یا ورسره حساسیت لري. د یو خواړه خوړل مه پریږدئ ځکه چې دوی یې نه خوښوي، څو ورځې وروسته یې په بل ډول بیا هڅه وکړئ.
نو، راځئ چې یو ځل بیا ځان ته د هغه څه یادونه وکړو چې موږ یې په اړه خبرې وکړې؟ (کور ته د رسیدو پیغام)
نو، زموږ ګرانو میندو او پلرونو، تاسو شاید اوس پوه شئ، سمه ده؟ دا دومره ستونزمنه نه ده چې خپلو ماشومانو ته مغذي، ډکونکي خواړه چمتو کړو، حتی په ټیټ لګښت کې.
- لومړی، خپل ماشوم ته دا ورزده کړئ چې د هغه بدن ته غوږ ونیسي. ورسره مرسته وکړئ چې پوه شي کله چې هغه وږی وي یا کله مړ وي.
- دوهم، هغوی ته په مناسب وخت کې خواړه او ناشته ورکړئ. دا به دوی سره مرسته وکړي چې ټوله ورځ انرژي ولري.
- دریم، هغه خواړه غوره کړئ چې په فایبر او پروټین کې بډایه وي، او ارزانه هم وي. په منظم ډول په خپل رژیم کې میوې، سبزیجات، غلې دانې، دانه او هګۍ شامل کړئ.
- همدارنګه، تخلیقي اوسئ! هڅه وکړئ چې په کور کې له شته شیانو څخه خوندور او مغذي خواړه جوړ کړئ. خپل ماشوم ته د کوچنیو کارونو کې مرسته وکړئ، لکه د خوړو غوره کول او چمتو کول. په دې توګه، دوی به ډیر خواړه خوښ کړي.
مه هېروئ: هر ماشوم توپیر لري. هغه څه چې یو ماشوم یې خوښوي ممکن هغه څه نه وي چې بل ماشوم یې نه خوښوي. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې د صبر او مینې سره د ښه خوړو عادتونو رامینځته کولو کې ورسره مرسته وکړئ. تاسو اړتیا نلرئ چې یوازې دا سفر وکړئ، او که اړتیا وي، تاسو کولی شئ د تغذیه پوه یا د خپلې کورنۍ ډاکټر څخه هم مشوره وغواړئ.
تاسو ټول دې د صحتمندو او خوشحاله ماشومانو سره ښه وخت ولرئ!
` د ماشومانو لپاره خواړه، مغذي خواړه، ارزانه خواړه، د ماشومانو لوږه، ناشته، فایبر، پروټین
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم