راځئ چې په سمه توګه زده کړو چې د کیګل تمرینونه څه دي؟ دا ستاسو د حوصلې د پوړ د پیاوړتیا لپاره خورا مهم دي!

آیا تاسو کله هم د 'کیګل تمرینونو' په اړه اوریدلي یاست؟ شاید ستاسو ډاکټر تاسو ته د دوی په اړه ویلي وي، یا شاید تاسو د دوی په اړه د یو ملګري څخه اوریدلي وي. دا په حقیقت کې خورا ساده، مګر خورا مهم تمرینونه دي. دوی د ځینې عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته کوي، په ځانګړې توګه هغه چې زموږ د بدن په ښکته برخه کې دي. نو، راځئ چې د دوی په اړه لږ څه وغږیږو چې دوی څه دي، څنګه یې ترسره کړو، او د چا لپاره مهم دي، ایا موږ به یې وکړو؟

د حوصلې د پوړ عضلات څه دي؟ ولې زموږ لپاره مهم دي؟

په ساده ډول، د حوصلې د فرش عضلات د عضلاتو یوه ډله ده چې ستاسو د حوصلې په ښکته برخه کې، ستاسو د کولمو د هډوکو ترمنځ موقعیت لري. ځینې خلک دوی ته " د حوصلې د فرش عضلات " هم وایي. د جال یا کوچني بستر په څیر، دا عضلات یوځای کار کوي ترڅو مهم ارګانونه لکه ستاسو مثانه، رحم، او کولمو په ځای کې پورته او وساتي. د کور د بنسټ په توګه یې فکر وکړئ. د قوي کور لپاره قوي بنسټ اړین دی، سمه ده؟ دا عضلات زموږ د بدنونو په څیر دي.

که دا عضلات کمزوري شي نو څه به پیښ شي؟

اوس تصور وکړئ که چیرې دا د حوصلې د پوړ عضلات کمزوري شي یا په سمه توګه کار ونکړي نو څه ډول ستونزې رامینځته کیدی شي.

• د ادرار یا غایطه موادو په کنټرول کې ستونزه: ځینې وختونه ممکن تاسو په ناڅاپي ډول لږ ادرار ووینځئ کله چې تاسو خاندئ، ټوخی کوئ، پرنجی کوئ یا یو څه پورته کوئ. د ځینو خلکو لپاره، دا یو څه ډیر کیدی شي. د غایطه موادو د تیریدو کنټرول هم ستونزمن دی. دا هغه څه دي چې موږ یې په طبي لحاظ "بې نظمي" بولو. دا هغه څه دي چې واقعیا تاسو ځوروي.
• د رحم د پرولاپز: لکه څنګه چې ما مخکې یادونه وکړه، دا عضلات هغه څه دي چې پورته غړي ساتي. نو کله چې دا عضلات کمزوري شي، د رحم او مثانې په څیر غړي کولی شي ښکته شي یا د مهبل څخه بهر راووځي. دې ته پرولاپز ویل کیږي. دا یو ډیر نا آرامه او ځینې وختونه دردناک حالت کیدی شي.
• د جنسي اړیکو پرمهال درد: که چیرې دا عضلات په سمه توګه کار ونکړي، ځینې میرمنې ممکن د جنسي اړیکو پرمهال درد تجربه کړي.

نو تاسو لیدلی شئ چې دا کوچني عضلات څومره مهم دي. د دې عضلاتو په پیاوړي کولو سره، تاسو کولی شئ ډیری هغه ستونزې کمې کړئ، او ځینې وختونه حتی په بشپړه توګه یې درملنه وکړئ، چې مخکې یې یادونه وشوه. ځانګړې خبره دا ده چې هیڅوک نشي لیدلی چې تاسو دا تمرینونه کوئ!

آیا دا تمرین په ځانګړي ډول د امیندوارۍ پرمهال مهم دی؟

هو، البته! ډیری وخت د امیندوارۍ پرمهال او د بل ماشوم زیږون وروسته.ډېر امکان شته چې د حوصلې د پوړ عضلات به زیانمن شي یا کمزوري شي. دا ځکه چې د ماشوم وزن په دې عضلاتو ډیر فشار راوړي. همدارنګه، دا عضلات د زیږون پرمهال غځیدلی شي. له همدې امله، د امیندوارۍ په جریان کې د هرچا لپاره دا خورا مهمه ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړي او پوښتنه وکړي چې ایا دا "کیګل" تمرینونه د دوی لپاره مناسب دي او څنګه یې په سمه توګه ترسره کړي. که چیرې ژر پیل شي، نو دوی کولی شي د ځینې ستونزو مخنیوي کې هم مرسته وکړي چې ممکن د زیږون وروسته رامینځته شي، لکه د ادرار کنټرول له لاسه ورکول.

د کیګل تمرینونه څنګه په سمه توګه ترسره کوئ؟

دا تر ټولو مهمه برخه ده. د "(کیګل)" تمرینونه کول خورا اسانه دي. تاسو کولی شئ دا هر وخت ترسره کړئ کله چې تاسو څو دقیقې لرئ. تاسو کولی شئ دا هغه وخت ترسره کړئ کله چې تاسو په موټر کې یاست، په دفتر کې په خپل میز کې کار کوئ، یا حتی کله چې تاسو په پلورنځي کې په لیکه کې یاست. هیڅوک به حتی پوه نشي چې تاسو تمرین کوئ!

څنګه سم عضلات پیدا کړو؟

دا یوه ستونزه ده چې ډیری خلک یې لري. د سم عضلاتو موندلو لپاره یو څو اسانه لارې شتون لري:

۱. تصور وکړئ چې تاسو ادرار کوئ او ناڅاپه هڅه کوئ چې ادرار ودروئ. دا هغه عضلات دي چې تاسو یې د تنګوالي احساس کوئ. مګر په یاد ولرئ، دا یوازې د عضلاتو موندلو لپاره دی. دا ښه نه ده چې تل په دې ډول ادرار ودروئ. زه به وروسته په دې اړه وغږیږم.

۲. بله لاره دا ده چې خپله ګوته (په پاکه توګه مینځل شوې) په مهبل کې دننه کړئ او هغه عضلات ټینګ کړئ. که تاسو د خپلې ګوتې شاوخوا د سختوالي احساس کوئ، نو تاسو سم عضلات کاروئ.

۳. کله ناکله، که تاسو د دې عضلاتو په موندلو کې ستونزه لرئ، تاسو کولی شئ له خپل ډاکټر یا فزیوتراپیسټ څخه وغواړئ چې تاسو سره د دوی په پیژندلو کې مرسته وکړي. دا د شرم خبره نه ده.

مهمه خبره دا ده چې کله تاسو دا عضلات ټینګوئ، تاسو نه غواړئ چې ستاسو په معدې، کونډو یا پښو کې عضلات ټینګ کړئ. تاسو غواړئ یوازې د حوصلې د پوړ عضلاتو باندې تمرکز وکړئ.

تمرین څنګه وکړو

کله چې تاسو سم عضلات ومومئ، دلته د تمرین کولو څرنګوالی دی:

۱. فشار ورکړئ: هغه عضلات چې تاسو موندلي دي فشار ورکړئ. دا باید داسې احساس شي لکه تاسو پورته او دننه راښکته کوئ.

۲. د څو ثانیو لپاره ونیسئ: په لومړي سر کې شاوخوا ۳-۵ ثانیو لپاره ونیسئ. تاسو کولی شئ دا ۱۰ ثانیو ته لوړ کړئ لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ.

۳. آرام وکړئ: د کلکېدو وروسته، ورو ورو عضلات آرام کړئ. لږ تر لږه د هماغه وخت لپاره چې تاسو یې نیولي وو، آرام وساتئ.

۴. تکرار کړئ: دا په پرله پسې ډول ۱۰-۱۵ ځله وکړئ. دا د یوې 'سیټ' په توګه فکر وکړئ.

۵. په ورځ کې څو ځله: هڅه وکړئ چې دا 'سیټونه' لږترلږه په ورځ کې درې ځله ترسره کړئ (لکه سهار، ماسپښین او شپه).

په لومړي سر کې، دا ممکن ستاسو لپاره یو څه ستونزمن وي، او ستاسو عضلات ممکن ژر ستړي شي. دا سمه ده. دا به اسانه شي لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ. هیڅکله انتظار مه کوئ تر هغه چې درد وکړي. دا په ورو ورو، په ارام ذهن سره وکړئ.

د کیګل تمرینونو په وخت کې باید د دې شیانو په اړه هم محتاط اوسئ!

که څه هم دا تمرین ډېر ساده ښکاري، د سمو پایلو ترلاسه کولو لپاره، تاسو باید دا په سمه توګه ترسره کړئ. همدارنګه، ځینې شیان شته چې تاسو یې باید له کولو څخه ډډه وکړئ.

• نور عضلات مه تنګوئ: لکه څنګه چې ما مخکې وویل، کله چې تاسو د کیګل تمرینونه کوئ، خپل معدې، تڼۍ یا پښې مه تنګوئ. که تاسو دا کار کوئ، نو تاسو واقعیا هغه عضلات کار نه کوئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ. تاسو اړتیا لرئ چې په خپلو حوصلې پوړ عضلاتو تمرکز وکړئ. په تمرکز سره یې ترسره کړئ.
• ساه مه بندوئ: د تمرین په وخت کې ساه بندول ښه نه دي. په نورمال ډول تنفس وکړئ. کله چې تاسو خپل عضلات تنګ کړئ نو ورو ورو ساه وباسئ، او کله چې تاسو دوی آرام کوئ نو ورو ورو ساه واخلئ. دا به ډاډ ترلاسه کړي چې ستاسو بدن او عضلات هغه اکسیجن ترلاسه کوي چې دوی ورته اړتیا لري.
• د ادرار کولو پرمهال دا مه کوئ: که څه هم تاسو ته ویل کیږي چې د هغه عضلاتو د موندلو په هڅه کې د ادرار کولو مخه ونیسئ، دا د عادت په توګه مه کوئ. که تاسو دا کار کوئ، ستاسو مثانه ممکن په بشپړه توګه خالي نه وي. دا ستاسو د ادرار د لارې انتاناتو (UTIs) خطر زیاتوي. له همدې امله، یوځل چې تاسو عضلات ومومئ، تاسو باید تمرین په بل وخت کې وکړئ.
• د چټکو پایلو تمه مه کوئ: هر تمرین د پایلو لیدلو لپاره وخت نیسي. ځینې خلک ممکن په څو اونیو کې توپیر احساس کړي، پداسې حال کې چې نور ممکن څو میاشتې وخت ونیسي. ترټولو مهمه خبره دا ده چې پرته له دې چې له لاسه ورکړئ، دا کار ته دوام ورکړئ. عضلات به ورو ورو پیاوړي شي.

تاسو د دې په اړه نور څه پوهیدلو ته اړتیا لرئ؟

که تاسو د څه مودې لپاره دا کیګل تمرینونه کوئ او ستاسو نښې نښانې (لکه د ادرار بې نظمۍ) ښه نه کیږي، یا که تاسو ډاډه نه یاست چې تاسو یې په سمه توګه ترسره کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې خپل ډاکټر وګورئ. ځینې وختونه ممکن نورو درملنې ته اړتیا وي، یا تاسو ممکن متخصص ته راجع شئ.

همدارنګه، که تاسو د دې عضلاتو پورې اړوند کوم درد یا تکلیف لرئ، نو د خپل ډاکټر سره یې په اړه خبرې وکړئ. مه ویره یا شرمیږئ. تاسو د خپل روغتیا په اړه د خبرو کولو حق لرئ.

په یاد ولرئ، دا تمرین ستاسو د فزیکي روغتیا ساتلو لپاره یوه ساده، خو پیاوړې لاره ده، نو دا مهمه ده چې له دې څخه خبر اوسئ.

ایا موږ به په لنډه توګه هغه څه په یاد ولرو چې موږ پرې بحث کړی دی؟ (کور ته د رسیدو پیغام)

سمه ده، نو راځئ چې هغه مهم ټکي بیاکتنه وکړو چې موږ یې په "کیګل تمرینونو" کې خبرې کړې دي.

• د کیګل تمرینونه یو ساده تمرین دی چې ستاسو د حوصلې فرش (د ګېډې ښکته برخه) عضلات پیاوړي کوي.
• د دې عضلاتو پیاوړتیا کولی شي د بې نظمۍ او پرولاپس په څیر ستونزې خورا کمې کړي.
• د امیندوارۍ پرمهال او د زیږون وروسته د دې تمرینونو ترسره کول خورا مهم دي.
• د تمرین په سمه توګه ترسره کولو لپاره، تاسو لومړی اړتیا لرئ چې سم عضلات وپیژنئ. بیا، د کشولو، د څو ثانیو لپاره د ساتلو او آرام کولو مرحلې تعقیب کړئ.
• د تمرین په وخت کې د خپلې معدې یا بطن عضلات مه تنګوئ، ساه مه بندوئ، او د ادرار کولو په وخت کې فشار مه راوړئ.
• د پایلو لیدل یو څه وخت نیسي، نو پرته له دې چې له لاسه ورکړئ، دا کار ته دوام ورکړئ.
• که تاسو کومه ستونزه لرئ، نو د ډاکټر څخه د مشورې په غوښتلو کې مه شرمېږئ.

نو، زه هیله لرم چې تاسو د دې "(کیګل)" تمرینونو ښه پوهه لرئ. که تاسو دوی د خپل ژوند برخه وګرځوئ، نو تاسو به وکولی شئ ډیری روغتیایی ګټې ترلاسه کړئ! ښه ورځ ولرئ!

` د کیګل تمرینونه، د حوصلې د پوړ عضلات، د ادرار کنټرول، بې نظمي، د ادرار د زیاتوالي، د امیندوارۍ روغتیا، د ښځو روغتیا