هغه شیان چې تاسو ورته اړتیا لرئ د کاربوهایډریټ او شکر په اړه پوه شئ!

نن موږ د کاربوهایډریټ او بورې په اړه خبرې کوو، کوم چې زموږ د خوړو یوه مهمه برخه ده. ځینې وختونه موږ د دې په اړه ډیرې خبرې اورو. نو، دا واقعیا څه دي، ایا دا زموږ د بدن لپاره ښه دي یا بد، او موږ څنګه دوی په سمه توګه غوره کوو، په ساده ډول چې تاسو یې پوهیدلی شئ.

کاربوهایډریټ څه شی دی؟

په ساده ډول، کاربوهایډریټ زموږ د بدن لپاره د انرژۍ اصلي او خورا اسانه سرچینه ده. که دا کوچنی ماشوم وي یا لوی، دوی د روغتیا ساتلو لپاره اړین دي. کاربوهایډریټ زموږ د بدن لپاره د ګازولین په څیر دي. موږ یې له خوړو څخه په دوو اصلي لارو ترلاسه کوو.

ساده کاربوهایډریټ

دا هغه څه دي چې موږ یې ساده بوره بولو. د مثال په توګه، فرکتوز چې په میوو کې موندل کیږي او لیکتوز چې په شیدو کې موندل کیږي. مګر دا مه هېروئ چې دا په مغذي میوو کې هم موندل کیږي. هغه بوره چې په شیانو لکه چاکلیټ او خوږو مشروباتو کې موندل کیږي هم پدې کټګورۍ کې راځي.

پیچلي کاربوهایډریټونه

موږ دې ته نشایسته وایو. موږ دا د نشایسته لرونکو سبزیجاتو لکه کچالو او خواږه کچالو، ټول غلې دانې، وريجې، ډوډۍ او غلو څخه ترلاسه کوو. دا کله ناکله بدن ته یو څه انرژي ورکوي.

دا په بدن کې څنګه هضم کیږي؟

فکر وکړئ، هر کاربوهایډریټ چې موږ یې خورو، که هغه ساده وي یا پیچلي، په پای کې زموږ په بدن کې په ساده شکرو ویشل کیږي. دا شکر بیا د وینې جریان ته جذب کیږي. کله چې د وینې د شکر کچه پدې ډول لوړه شي، زموږ پانقراص د انسولین په نوم یو هورمون خپروي. دا انسولین د وینې شکر اخیستلو او د بدن حجرو ته د لیږلو کې مرسته کوي. یوازې بیا هغه حجرات کولی شي دا شکر د انرژۍ په توګه وکاروي. ایا تاسو پوهیږئ؟

اوس وګورئ، ځینې خواړه (په ځانګړې توګه هغه چې ساده بوره او تصفیه شوي غلې دانې لکه سپینه ډوډۍ او سپینې وریجې لري) ډیر ژر هضم کیږي او د وینې د شکر کچه کې ناڅاپي زیاتوالی راولي. په هرصورت، پیچلي کاربوهایډریټ (چې په بشپړ غلو کې موندل کیږي) ډیر ورو هضم کیږي. له همدې امله، د وینې د شکر کچه ډیر ورو لوړیږي. د هغو خوړو خوړلو ته دوام ورکول چې د وینې د شکر کچه کې ناڅاپي زیاتوالی راولي کولی شي ستاسو د شکر ناروغۍ په څیر ناروغیو د پراختیا خطر زیات کړي.

ځینې ​​کاربوهایډریټ لرونکي خواړه د نورو په پرتله خورا صحي دي. ښه انتخابونه پدې کې شامل دي:

• د چوکر سره حبوبات
• د چوکر سره وریجې (نسواري وریجې)
• ډوډۍ د چوکر سره
• ميوه
• سابه
• د کم غوړ لبنیاتو خواړه

د دوه کالو څخه پورته عمر لرونکي ماشوم لپاره یو صحي او متوازن رژیم باید د دوی د ورځني کالوري 50٪ څخه تر 60٪ پورې د کاربوهایډریټ څخه چمتو کړي. مهمه خبره دا ده چې د دې کاربوهایډریټونو ډیری برخه له ښو سرچینو څخه ترلاسه کړئ او اضافه شوي بوره محدود کړئ.

ایا د "ښه" او "بد" کاربوهایډریټ په څیر کوم شی شتون لري؟

کاربوهایډریټ په دې وروستیو کې یو څه بد نوم ترلاسه کړی دی، ایا نه دي؟ ځینې طبي متخصصین فکر کوي ...د ډیر تصفیه شوي کاربوهایډریټ خوړل - دا هغه څه دي چې تصفیه شوي بوره چې په خواږه او خوږو مشروباتو کې موندل کیږي، او سپینې وریجې او سپینې اوړه (چې په ډیری ډولونو پاستا او ډوډۍ کې موندل کیږي) - د چاغوالي د زیاتوالي یو له دلیلونو څخه دي.

د "خراب" کاربوهایډریټونو سره څه کیږي؟

څنګه یو خواړه دومره لویه ستونزه رامینځته کولی شي؟ په دې اړه فکر وکړئ، دا "خراب" کاربوهایډریټونه (بوره او تصفیه شوي خواړه) په اسانۍ سره ترلاسه کیدی شي، په لوی مقدار کې راځي، ښه خوند لري، مګر تاسو ژر نه ډکوي. نو خلک د دوی څخه ډیر خوري چې باید وي. ځینې یې په حقیقت کې بدن ته هیڅ تغذیه نه ورکوي - د بورې څښاک او ټافي په څیر شیان یوازې "خالي کالوري" دي چې هیڅ تغذیه ارزښت نلري.

نو ایا ټوله ساده بوره خرابه ده؟

نه، تاسو دا نشئ ویلای. ځکه چې ساده کاربوهایډریټ په ډیری مغذي خواړو کې هم موندل کیږي. د مثال په توګه، میوې، سبزیجات، او لبنیات. دا ډیری اړین مغذي مواد چمتو کوي چې زموږ د بدن وده او روغتیا کې مرسته کوي. د مثال په توګه، تازه میوې ساده کاربوهایډریټ لري، مګر دوی ډیری ښه شیان هم لري لکه ویټامینونه او فایبر.

ولې پیچلي کاربوهایډریټونه دومره ښه دي؟

د امریکایانو لپاره د ۲۰۱۵-۲۰۲۰ د غذايي لارښوونو له مخې، لږترلږه نیمایي غلې دانې چې موږ یې خورو باید پیچلي کاربوهایډریټ یا بشپړ غلې دانې وي. بشپړ غلې دانې، لکه نسواري وريجې، د جوارو غوښه، بشپړ غلې دانې ډوډۍ، او حبوبات، ښه انتخابونه دي. د بشپړ غلو څخه بډایه خواړه ممکن د شکر ناروغۍ او زړه ناروغۍ په وړاندې ساتنه کې مرسته وکړي. پیچلي کاربوهایډریټ هم لاندې ګټې لري:

• هضم ډېر ورو کېږي: بشپړ غلې دانې د غلې دانې ټولې درې برخې لري (بران، جراثیم، او انډوسپرم). په هرصورت، تصفیه شوي غلې دانې په عمده توګه یوازې انډوسپرم لري. بشپړ غلې دانې د هضم لپاره ډیر څه لري، نو هضم ډېر ورو کېږي. کله چې کاربوهایډریټ بدن ته ننوځي، نو د بدن لپاره د دوی اداره کول اسانه دي.
• په زیاته اندازه فایبر: هغه خواړه چې په زیاته اندازه فایبر لري تاسو ډکوي، کوم چې ډیر خوړل کموي. نه یوازې دا، بلکې کله چې د ډیرو اوبو سره یوځای شي، دا فایبر د قبضیت مخنیوي کې مرسته کوي او حتی ممکن د کولمو سرطان څخه ساتنه وکړي.
• ویټامینونه او منرالونه چمتو کوي: ټول غلې دانې ویټامینونه لکه B ویټامینونه، مګنیزیم او اوسپنه لري، او همدارنګه مهم ویټامینونه او منرالونه لري.

د ښوونځي عمر لرونکي ډیری ماشومان باید هره ورځ شاوخوا څلور څخه تر شپږ "اونس معادل" غلې دانې وخوري. د "اونس معادل" د یوې برخې په توګه د خوړو مقدار دی - د بیلګې په توګه، د ډوډۍ یوه ټوټه؛ د خوړلو لپاره چمتو غلې دانې یوه پیاله؛ یا نیمه پیاله پخه شوي وریجې، پخه شوي پاستا، یا ګرم دلیا. لږترلږه د دې مقدار نیمایي باید د بشپړ غلو څخه راشي.

راځئ چې د بورې په اړه وغږیږو.

هغه خواړه چې بوره پکې زیاته وي - لکه نرم مشروبات، بسکټ، کیک، ټافی، آیس کریم او ځینې میوه لرونکي مشروبات - ډیری وختونه په کالوري کې لوړ وي مګر په تغذیه کې کم وي. د بورې لوړه رژیم د چاغوالي سره تړاو لري. د ډیرې بورې خوړل هم کولی شي د غاښونو د خرابیدو لامل شي. سپارښتنه کیږي چې ستاسو د ورځني کالوري څخه له 10٪ څخه کم د اضافه بورې څخه راشي.

د خوږو خوړو پر ځای، خپلو ماشومانو ته صحي انتخابونه لکه میوه ورکړئ. میوه د طبیعي خوږوالي، کاربوهایډریټ، فایبر او ویټامینونو یوه غوره سرچینه ده چې ماشومان ورته اړتیا لري.

د اضافه شوي بورې کمولو لپاره یوه ښه لاره دا ده چې سوډا او نور بوره لرونکي مشروبات په بشپړه توګه پریږدئ. دا ټکي په پام کې ونیسئ:

• د کاربونیټ شوي نرم څښاک یو ۳۵۵ ملی لیتر (۱۲ اونس) کین شاوخوا ۱۰ چمچې (۴۹ ملی لیتر) بوره او ۱۵۰ کالوري لري.
• د ماشومانو په ورځني رژیم کې د اضافي بورې اضافه کولو اصلي لاره د خوږو څښاکونو له لارې ده.
• په ورځ کې د یو ۳۵۵ ملی لیتر بوره لرونکي څښاک څښل د ماشوم د چاغوالي خطر زیاتوي.
• په خوږو مشروباتو کې تیزابیت کولی شي د غاښونو انیمل منحل کړي، او اضافي بوره هم کولی شي د غاښونو د سوري لامل شي.

د بورې لرونکو مشروباتو یا میوو څښاکونو پر ځای (چې کېدای شي اضافه بوره هم ولري، لکه سوډا)، د ټیټ غوړ شیدې، اوبه، یا ۱۰۰٪ د میوو جوس وړاندې کړئ. خو په یاد ولرئ: که څه هم ۱۰۰٪ د میوو جوس اضافه بوره نلري، خو د دې طبیعي شکرو څخه کالوري کولی شي اضافه شي. نو د ۷ کلونو څخه کم عمره ماشومانو لپاره د میوو جوس ۴-۶ اونس (۱۱۸-۱۷۷ ملی لیتر) پورې محدود کړئ، او د لویو ماشومانو او کوچنیو ماشومانو لپاره له ۸-۱۲ اونس (۲۳۷-۳۵۵ ملی لیتر) څخه زیات نه وي.

تاسو د خوړو په اړه معلومات څنګه ترلاسه کوئ؟

دا تل اسانه نه وي چې معلومه کړو کوم انتخابونه ښه دي او کوم بد. د خوړو په کڅوړو کې د تغذیې حقایقو لیبل پدې برخه کې ګټور کیدی شي.

د کاربوهایډریټ په اړه د معلوماتو لپاره، دا درې شمیرې وګورئ:

• ټول کاربوهایډریټ: دا ارزښت، چې په ګرامو کې څرګندیږي، د کاربوهایډریټ څو ډولونه لري: غذايي فایبر، بوره، او نور کاربوهایډریټ.
• غذايي فایبر: دا د ټول کاربوهایډریټ په ډله کې شامل دی. غذايي فایبر هیڅ کالوري نلري، او هغه خواړه چې په زیاته اندازه فایبر ولري ډیرې روغتیایی ګټې لري.
• بوره: دا هم د ټول کاربوهایډریټ لاندې شامل دی. د تغذیې ځینې لیبلونه د طبیعي شکرو او اضافه شکرو ترمنځ توپیر کوي. طبیعي شکرونه په میوو او لبنیاتو کې موندل کیږي. ناشته، ټافی، او خواږه مشروبات ډیر اضافه شکر لري. د دې لپاره چې وګورئ چې ایا په کوم خواړه کې بوره اضافه شوې ده، د اجزاو لیست کې د بورې، جوارو شربت، یا نورو خوږو لکه ډیکسټروز، فرکټوز، شات، یا شیدو لپاره وګورئ.د هغو محصولاتو څخه لرې اوسئ چې د اجزاو لیست په سر کې بوره یا نور خواږه لري.

که څه هم کاربوهایډریټ یوازې په هر ګرام کې 4 کالوري لري، خو په ناشتو کې د بورې د لوړې کچې له امله کالوري په چټکۍ سره زیاتیږي. او دا "خالي کالوري" معمولا په نورو مغذي موادو کې کم وي.

د سالم ژوند لپاره کاربوهایډریټ: هغه شیان چې باید په یاد ولرئ

سمه ده، نو موږ د کاربوهایډریټ او بورې په اړه ډیرې خبرې وکړې. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې ښه کاربوهایډریټ غوره کړئ. دا پدې مانا ده چې ټول غلې دانې، میوې، سبزیجات، او د ټیټ غوړ شیدو او لبنیاتو محصولات غوره کړئ. همدارنګه، هغه خواړه محدود کړئ چې بوره پکې اضافه وي. او ماشومان وهڅوئ چې هره ورځ فعال وي.

او مه هېروئ، تاسو باید یو ښه رول ماډل اوسئ. ستاسو ماشومان به ستاسو صحي عادتونه وویني او تعقیب به یې کړي. دا به د صحي ژوند لپاره لاره هواره کړي، دواړه کله چې دوی ځوان وي او کله چې دوی لوی شي.

نو، کاربوهایډریټ هغه څه نه دي چې باید ترې ویره ولرو، بلکې هغه څه دي چې زموږ بدن یې کارولی شي که چیرې په سمه توګه غوره شي. پوه شوم، سمه ده؟

کاربوهایډریټ، بوره، ساده کاربوهایډریټ، پیچلي کاربوهایډریټ، ټول غلې دانې، تغذیه، د ماشومانو تغذیه، (کاربوهایډریټ)، (بوره)، (ټول غلې دانې)، (تغذیه)