آه، دا سویابین... ایا تاسو پوهیږئ چې امریکا په نړۍ کې تر ټولو ډیر سویابین تولیدوي؟ مګر دا هغه څه ندي چې تاسو د دې مقالې لوستلو لپاره راغلي یاست، ایا دا؟ ستاسو پوښتنه دا ده، 'دا سویابین په حقیقت کې څه دي؟ ایا دوی زما لپاره ښه دي؟ ایا دوی بد دي؟ یا دا په منځ کې چیرته دی؟!'
ولې ډېر خلک د سویا څخه وېرېږي؟
"زه پوهیږم چې ولې خلک کله ناکله د سویا په اړه اندیښمن وي،" راجستر شوي غذايي متخصص بیت زیروني، آر ډي، ایل ډي وايي، "ځکه چې هلته ډیر متضاد معلومات شتون لري، او ډیرې لږې پایلې لرونکې څیړنې شتون لري. نو دا د مصرف کونکو لپاره پوهیدل واقعیا مغشوش کیدی شي."
راځئ وګورو چې آغلې سرووني د سویا په اړه د ډیرو پوښتنو په اړه څه وايي، او همدارنګه هغه د سویا صحي کیدو په اړه څه وايي او موږ څنګه کولی شو دا په خپل رژیم کې اضافه کړو.
د سویا په اړه له ډېرې مودې راهیسې یو څه غلط فهم شتون لري. که څه هم ساینس ښودلې چې سویا خوندي او صحي ده، خو دا تصور لاهم دوام لري. نو ولې دومره ویره؟ سویا یو څه پیچلي روغتیایی تاریخ لري، لږترلږه په شمالي امریکا کې. د لسیزو راهیسې، څیړنې د سویا په اړه متضاد معلومات راپور کړي، او مختلفو روغتیایی سازمانونو د سویا ښه، بد، یا خوندي په اړه سپارښتنې خپرې کړې دي.
آغلې سرووني ستاسو ځینو لویو پوښتنو ته ځوابونه ورکوي، په شمول د سویا خوړلو ګټې او زیانونه. هغه دا هم تشریح کوي چې څنګه ځینې غلط فهمۍ د وخت په تیریدو سره بدلې شوې، یا په بشپړ ډول غلط ثابت شوي دي.
آیا سویا د هورمونونو لپاره بد دی؟
په سویا کې فایټونټرینټ یا فایټونټرینټ د ایزوفلاوون په نوم یادیږي. دا ایزوفلاوون د فایټوسټروجن په نوم کیمیاوي ګروپ پورې اړه لري. په ساده ډول، دوی په بدن کې د اسټروجن هورمون په څیر عمل کوي. د اوږدې مودې لپاره، خلک ویره درلوده چې د سویا خوړل به د دوی د اسټروجن کچه لوړه کړي، کوم چې کولی شي هورمونونه اغیزمن کړي، زیږون اغیزمن کړي، او د سینې سرطان لامل شي. په هغه وخت کې اندیښنه تصور کړئ!
خو د څېړنو مخ په زیاتیدونکي برخه ښودلې ده چې سویا ایزوفلاونونه په بدن کې د ایسټروجن د کمزوري بڼې په توګه عمل کوي. دا په دې معنی ده چې دوی هغومره پیاوړي ندي لکه څنګه چې مخکې فکر کیده. له بلې خوا، سویا ځینې وختونه د هغو میرمنو لپاره د غذايي ضمیمه په توګه سپارښتنه کیږي چې د مینوپاز څخه تیریږي ترڅو د دورې د تکلیفونو کمولو کې مرسته وکړي.
"یوه بله مهمه خبره،" آغلې سرووني تشریح کوي، "دا ده چې دا فایټوسټروجن ممکن د سرطان ضد درملو، لکه کیموتراپي درملو او وړانګو درملنې اغیزمنتوب زیاتولو کې مرسته وکړي. نو که تاسو د سرطان درملنه کوئ، نو دا یقینا د خپل ډاکټر څخه د سویا د اضافه کولو په اړه پوښتنه کول ارزښت لري . ستاسو په رژیم کې."
آیا د سویا او د سینې سرطان ترمنځ اړیکه شته؟
ډیری خلک ویره لري چې سویا د سینې سرطان لامل کیږي. دا د هورمون کیسې په څیر ده. مګر روانو څیړنو ښودلې چې د سویا خواړه ستاسو د سرطان خطر نه زیاتوي. ولې خلک دا فکر کوي؟ دا د فایټوسټروجن کیسې ته بیرته ځي چې موږ یې په اړه مخکې خبرې وکړې - دا ویره چې د سویا خوړل به په بدن کې ایسټروجن زیات کړي او د سینې سرطان لامل شي.
خو زه باید بیا ووایم، اوس دا په څرګنده توګه ثابته شوې ده چې دا ریښتیا نه ده.
سرووني وايي: "په تیرو کلونو کې د سویا د هورمونونو، زیږون او سرطان په اړه ډیرې څیړنې شوي دي، او ډیرې اندیښنې شتون لري." "مګر د سویا محصولاتو او د سینې سرطان ترمنځ هیڅ روښانه اړیکه نشته. " د سویا په اړه د ټولو څیړنو په پام کې نیولو سره، حتی د امریکایی سرطان ټولنه تاییدوي چې د سویا خوړلو ګټې د هر احتمالي خطر څخه ډیرې دي.
په حقیقت کې، ځینې څیړنې ښیي چې هغه میرمنې چې د ځوانۍ څخه سویا خوري، په ځانګړې توګه هغه چې د آسیا رژیم تعقیبوي، د سینې سرطان د پراختیا خطر کموي. څیړونکي پدې باور دي چې تخمر هم ممکن پدې کې رول ولوبوي.
هغه وايي: "په لوېدیځو هېوادونو کې، موږ د اډامام، سویا شیدې، او لږ څه توفو په څیر شیان خورو، پداسې حال کې چې په ختیځو هېوادونو کې، لکه د مثال په توګه جاپان، موږ معمولا د سویا ډیر خمیر شوي محصولات لکه میسو او سویا ساس خورو." "مګر په نهایت کې، که تاسو د سینې سرطان په اړه اندیښمن یاست، اوسنی پوهه دا ده چې سویا مرسته نه کوي یا زیان نه رسوي."
ایا سویا په کولیسټرول اغیزه کوي؟
تاسو شاید اوریدلي وي چې سویا بد کولیسټرول کموي. تاسو دا هم اوریدلي وي چې دا هیڅ اغیزه نلري. دا ټول د هغو وړاندیزونو پایله ده چې سویا د زړه او رګونو روغتیا لپاره ښه ده که نه. دا خورا مغشوشونکې ده، سمه ده؟
په ۲۰۰۰ کال کې، د امریکا د خوړو او درملو ادارې (FDA) دا ادعاوې تصویب کړې چې د سویا پروټین د زړه د ناروغۍ خطر کموي. د دې پر بنسټ، د امریکا د زړه ټولنې (AHA) د سویا پروټین په هغه رژیم کې شاملول هڅولي چې په کې سنتر شوي غوړ او کولیسټرول کم وي. په هرصورت، څو کاله وروسته، AHA خپل دریځ بدل کړ او ویې ویل چې د سویا ایزوفلاونونو د زړه او رګونو ګټې "ډیرې کوچنۍ یا هیڅ شتون نلري".
دا لا هم د څېړنې موضوع ده. په ۲۰۲۰ کال کې ترسره شوې یوه لویه څېړنه وموندله چې هغه خلک چې لږترلږه په اونۍ کې یو ځل توفو خوري د هغو کسانو په پرتله چې په ندرت سره توفو خوري د زړه د ناروغۍ خطر ۱۸٪ کم دی.
په بل عبارت، آیا سویا ستاسو د کولیسټرول لپاره ښه ده که نه، دا لاهم د بحث وړ ده. مګر لږترلږه دا په ذهن کې وساتئ: هیڅوک دا نه وايي چې سویا ستاسو د کولیسټرول لپاره بد دی.دا هم ډېره لويه خبره ده.
د سویا روغتیايي ګټې څه دي؟
د سویا په اړه د ټولو اندیښنو سره سره، دا مهمه ده چې په یاد ولرئ چې سویا ډیری پیژندل شوي روغتیایی ګټې لري. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي.
صحي غوړ لري
په سویابین کې ډیری غوړ غیر مشبوع شوي غوړ دي. دا د "ښه" ډول غوړ دی. دا مختلف روغتیایی ګټې وړاندې کوي. د مثال په توګه، دوی د زړه روغتیا لپاره خورا ښه دي.
نو د "بد" ډول غوړ په اړه څه؟ دې ته مشبوع غوړ ویل کیږي. سویابین په دې کې خورا ټیټ دي. د څارویو پروټینونو (په ځانګړي توګه سره غوښه) برعکس، دوی کولی شي په مشبوع غوړ کې لوړ وي.
یوازې فکر وکړئ، د غوښې په یوه برخه کې د مشبوع شوي غوړ اندازه د توفو په پرتله ۹۰٪ لوړه ده! دا پدې مانا ده چې سویا ممکن ستاسو د زړه لپاره یو صحي انتخاب وي.
په پروټین کې بډایه
سویا د څارویو محصولاتو په څیر ډیر پروټین نلري، مګر دا د نبات پر بنسټ د پروټین سرچینې په توګه غوره انتخاب دی:
- تودوخه (۱ پیاله): ۳۱ ګرامه
- سویابین (جوش شوي، ۱ پیاله): ۲۹ ګرامه
- اډامام (۱ پیاله): ۱۷ ګرامه
- توفو (د یوې ټوټې څلورمه برخه): ۹ ګرامه
"که تاسو په خپل رژیم کې ډیر سره غوښه نه غواړئ، یا که تاسو غواړئ په عمومي ډول د څارویو محصولاتو څخه لرې پاتې شئ، نو دا یو ښه نظر دی چې سویا د متوازن رژیم د یوې برخې په توګه شامل کړئ،" میرمن سرووني وړاندیز کوي.
ځینې پروټین پوډرونه د سویا څخه هم جوړ شوي دي، چې دا د هغو کسانو لپاره د whey پروټین لپاره یو ښه بدیل جوړوي چې د لیکتوز نه زغمونکي دي یا د سبزیجاتو یا ویګن رژیم تعقیبوي.
له فایبر ډک
د سویا لرونکو خوړو خوړل ستاسو د فایبر د زیاتوالي لپاره یوه ښه لار ده. د پخه شوي سویابین یوه برخه شاوخوا 6 ګرامه فایبر لري، په شمول د حل کېدونکي او نه حل کېدونکي فایبر.
"فایبر ستاسو د هاضمې سیسټم په سالم ساتلو کې مرسته کوي او تاسو د اوږدې مودې لپاره د ډکوالي احساس درکوي،" آغلې سرووني تشریح کوي. "مګر دلته مهمه خبره دا ده: توفو په فایبر کې خورا کم دی، او د سویا شیدې ځینې وختونه ټیټ وي. د بشپړ فایبر ګټو ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې د سویا بشپړ خواړو ته وګورئ، لکه سویابین او اډامام."
ډېر ویټامینونه او مغذي مواد
د سویا خواړه د ویټامینونو، منرالونو او انټي اکسیډنټ یوه ښه سرچینه ده. د مثال په توګه:
- د ویټامین B ګروپ (B ویټامینونه)
- اوسپنه
- زنک
سربیره پردې، ډیری سویا لرونکي خواړه د ویټامین B12، کلسیم او ویټامین ډي سره قوي شوي دي. دا سبزیجاتو سره مرسته کوي چې دا اړین مغذي مواد ترلاسه کړي، کوم چې معمولا په نباتاتو خواړو کې شتون نلري.
د شیدو لپاره یو اسانه بدیل
که تاسو د لیکتوز عدم برداشت لرئ (پدې معنی چې تاسو د شیدو څښلو پرمهال د معدې تکلیف تجربه کوئ)، د ویګن رژیم تعقیب کړئ، یا په ساده ډول غواړئ د لبنیاتو مصرف کم کړئ، سویا یو ارزښتناک بدیل دی.
آغلې سرووني وايي: "دا د غوا د شیدو په څیر پروټین نلري، مګر دا یو ښه بدیل دی."
کله چې د سویا پر بنسټ د لبنیاتو محصولاتو خبره راځي، نو تقریبا هر هغه څه شتون لري چې تاسو یې فکر کولی شئ هغه له شیدو څخه جوړ شوي دي. مثالونه د سویا شیدې، سویا پنیر، سویا مستې، او سویا آیس کریم شامل دي.
ایا سویا کوم زیانونه لري؟
د ښو شیانو سربیره، د سویا په اړه یو څو نور شیان هم په پام کې نیول کیدی شي. آغلې سرووني یو څو شیان په ګوته کوي چې باید په پام کې ونیول شي کله چې ستاسو په رژیم کې سویا او د سویا پر بنسټ محصولات اضافه کړئ.
- د پروټین لږ کمښت (د څارویو محصولاتو په پرتله). هغه سپارښتنه کوي: "هرکله چې تاسو د خپل رژیم څخه د څارویو محصولات لرې کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د نباتاتو پر بنسټ د پروټین ډیرې ښې سرچینې اضافه کړئ."
- ځینې محصولات ممکن په بوره کې لوړ وي. د سویا ټول محصولات اضافه بوره نلري، مګر ځینې یې لري. د مثال په توګه، کله چې تاسو د سویا شیدې اخلئ، د خوند لرونکي ډول پرځای ساده ډول غوره کړئ. دا هوښیارانه ده چې لیبل ولولئ.
- نرخونه یو څه لوړ کیدی شي. که څه هم اوس د پخوا په پرتله ارزانه دي، خو د سویا پر بنسټ محصولات ځینې وختونه د لبنیاتو پر بنسټ محصولاتو په پرتله ډیر ګران کیدی شي.
- دا کولی شي د تایرایډ درملو سره تعامل وکړي. که تاسو د تایرایډ ستونزو لپاره درملنه کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ چې ستاسو لپاره څومره سویا مناسب دی. دوی ممکن تاسو ته ووایی چې د سویا خوړلو وخت او د درملو اخیستلو وخت توپیر کړئ.
د سویا ترلاسه کولو غوره لارې کومې دي؟
ایا تاسو چمتو یاست چې سویا په خپل رژیم کې اضافه کړئ؟ دلته د سویا موندلو لپاره ځینې ځایونه دي:
- توفو (کله ناکله د لوبیا غوښه هم ویل کیږي)
- ټیمپ (لکه د سویابین له تخمیر څخه جوړ شوی کیک)
- اډامام (ناپخته شنه سویابین - جوش شوي خوړل کیدی شي)
- میسو (د سویا خمیر شوی پیسټ - په سوپ او ساس کې کارول کیږي)
- د سویا شیدې
- د سویا ساس
- بشپړ سویابین (خام خوړل کیدی شي)
که تاسو ډاډه نه یاست چې له کوم ځای څخه یې پیل کړئ، موږ کولی شو تاسو سره پدې کې هم مرسته وکړو. آغلې سرووني ځینې خوندور ترکیبونه شریکوي چې تاسو یې د سویا محصولاتو په کارولو سره کولی شئ. حتی د توفو سره جوړ شوی خوندور خواږه هم شتون لري!
- د آسیا د سیسم ایډامام: دا فایبر بډایه خواړه د لہسن او واسابي په څیر خوندونو په اضافه کولو سره جوړول خورا اسانه دي.
- اډامام هموس: د دودیز چرګ هموس لپاره یو خوندور، شنه بدیل. د غنمو د پیټا چپس یا ټوټې شوي سبزیجاتو (لکه ګازرې، بادرنګ) سره خوند واخلئ.
- سبزي خور سره لوبیا مرچ: د زړه لپاره صحي، زړه ته صحي خواړه چې د غوښې پر ځای د سویا د ټوټو څخه جوړ شوي دي.
- توفو مانیکوټي د پالک او پنیر سره: د دودیز ایټالوي ډوډۍ په اړه یو سپک نظر چې په هر خدمت کې یوازې 2 ګرامه غوړ لري.
- د بروکولي او مرچ سره سکیلټ توفو: د تازه سبزیجاتو څخه ډک یو خواړه چې ستاسو په میز کې په 20 دقیقو کې کیدی شي.
- چاکلیټ ایسپریسو توفو موس: یو کریمي، خوب لیدونکی، کم کالوري لرونکی خواږه چې د خوږو شیانو سره به هر هغه څوک خوښ کړي چې خواږه خوښوي.
هغه شیان چې تاسو یې باید په یاد ولرئ (کور ته د رسیدو پیغام)
سمه ده، نو تاسو د سویا په اړه د دې ټولو خبرو څخه څه ترلاسه کوئ؟ په ساده ډول، سویا د ډیری برخې لپاره یو خوندي، مغذي خواړه دي. د دې په اړه ځینې ویرونکي کیسې، لکه د هورمونونو ګډوډولو او د سینې سرطان لامل کیدو وړتیا، اوس د اوسنیو څیړنو لخوا رد شوي دي.
سویا د ښه کیفیت پروټین، صحي غوړ، فایبر، ویټامینونه او منرالونه لري. سویا یو ښه انتخاب دی، په ځانګړې توګه که تاسو سبزیجات یاست یا غواړئ د لبنیاتو محصولات کم کړئ.
خو په یاد ولرئ، د سویا ځینې محصولات په بوره کې لوړ کیدی شي، او که تاسو د تایرایډ درمل اخلئ نو دا مهمه ده چې له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ. د هر څه په څیر، دا غوره ده چې د متوازن رژیم د یوې برخې په توګه سویا وخورئ. د هیڅ شی ډیر خوړل ښه ندي.
نو، له سویا څخه بې ځایه مه وېرېږئ. دا په خپل رژیم کې په داسې ډول اضافه کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي، په شعوري ډول. که تاسو کومه پوښتنه لرئ، نو غوره ده چې د تغذیه پوه یا ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ. پوه شوئ؟
` سویا، سویابین، د سویا ګټې، د سویا زیانونه، صحي خواړه، پروټین، توفو
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment