آیا تاسو مخکې د 'اومیګا-۳' نوم اورېدلی دی؟ تاسو ممکن دا د ډاکټر لخوا، په تلویزیوني خپرونه کې، یا په درملتون کې د ویټامینونو په بوتل کې لیدلی وي. که څه هم ډیری خلک د دې په اړه خبرې کوي، تاسو ممکن د دې په اړه روښانه پوهه ونلرئ چې دا څه دي، ولې دا زموږ د بدن لپاره مهم دي، او موږ یې له کوم ځای څخه غوره ترلاسه کولی شو. نو، نن به موږ د دې اړین غوړ اسید په اړه په ساده ډول خبرې وکړو چې د اومیګا-۳ په نوم یادیږي، د هغې ګټې، او هغه خواړه چې ډیری یې لري.
اومیګا-۳ په حقیقت کې څه شی دی؟
په ساده ډول، اومیګا-۳ د 'ښه غوړ' یو ډول دی چې زموږ د بدن د سالم فعالیت لپاره اړین دی. دوی زموږ د بدن د هرې حجرې برخه دي. دا غوړ اسیدونه په دریو اصلي ډولونو کې راځي.
۱. ALA (الفا-لینولینیک اسید): دا په عمده توګه په نباتاتو پورې تړلو خواړو کې موندل کیږي، لکه د زغر تخمونه، چیا تخمونه، او اخروټ.
۲. EPA (ایکوساپنټاینویک اسید): دا ډیری په سمندري غذا کې موندل کیږي.
۳. DHA (ډوکوساهیکساینوئیک اسید): د EPA په څیر، دا په سمندري غذا کې په پراخه کچه موندل کیږي، په ځانګړې توګه غوړ لرونکي کب.
د دې په منځ کې، ALA یو 'ضروري غوړ اسید' بلل کیږي. د دې دلیل دا دی چې زموږ بدن دا پخپله نشي تولیدولی. له همدې امله، موږ باید دا له خوړو څخه ترلاسه کړو. زموږ بدن کولی شي د ALA یوه کوچنۍ اندازه چې موږ یې خورو په EPA او DHA بدل کړي. مګر دا اندازه ډیره کمه ده. له همدې امله، د EPA او DHA بډایه خواړو مصرف په مستقیم ډول زموږ بدن ته لویې ګټې رسوي. DHA په ځانګړي ډول د دماغ او سترګو روغتیا لپاره اړین دی.
زموږ د بدن لپاره د اومیګا-۳ حیرانونکې ګټې
اومیګا-۳ یوازې د غوړو یو ډول نه دی. دا زموږ د روغتیا لپاره ډېرې ګټې لري.
په زړه کې یو غوره ملګری
څېړنو ښودلې ده چې د اومیګا ۳ بډایه خواړه خوړل د زړه د ناروغۍ خطر د پام وړ کمولی شي. پدې کې شامل دي:
- په وینه کې د بد کولیسټرول (LDL) او ټرای ګلیسریډ کچه راټیټوي.
- دا د وینې رګونو دننه د تختو د جوړیدو مخه نیسي او د هغوی د بندیدو مخه نیسي. د اوبو د پایپ دننه د خاورې د جوړیدو په څیر فکر وکړئ. دا زموږ د وینې رګونو دننه د تختو د جوړیدو کچه کموي.
- دا د وینې فشار کنټرولولو کې هم مرسته کوي.
په بدن کې غیر ضروري التهاب کموي
التهاب د انتان یا ټپي کیدو په وړاندې یو عادي او صحي غبرګون دی. په هرصورت، که چیرې دا التهاب د اوږدې مودې لپاره دوام وکړي، حتی په ټیټه کچه (مزمن التهاب)، دا کولی شي د یو شمیر ناروغیو لامل شي، لکه د زړه ناروغي، د مفصلونو پاړسوب، او خپګان. اومیګا-۳ کولی شي دا ناغوښتل التهاب کنټرول کړي او د اړوندو ناروغیو خطر کم کړي.
د دماغ فعالیت او حافظې لپاره خورا ښه
ستاسو دماغ له ۶۰٪ غوړو څخه جوړ شوی دی، او د دې یوه د پام وړ اندازه DHA ده. نو اومیګا ۳، په ځانګړې توګه DHA، د دماغ د سالم فعالیت لپاره خورا مهم دي.
- ځینو څیړنو ښودلې ده چې هغه خلک چې په منظم ډول اومیګا-۳ خوري د حافظې پورې اړوند ناروغیو لکه الزایمر ناروغۍ او ډیمنشیا د پراختیا خطر کم وي.
- دوی د هغو ماشومانو او ځوانانو د حافظې او پاملرنې د ښه والي کې هم مرسته کوي چې زده کړه کوي.
کوم خواړه په اومیګا-۳ کې ډېر بډایه دي؟
تر ټولو ښه خبره دا ده چې اومیګا-۳ هغه څه دي چې موږ یې په اسانۍ سره په خپل رژیم کې موندلی شو. غوره ده چې دا مغذي مواد د طبیعي خواړو څخه ترلاسه کړئ نه د اضافي موادو څخه. دلته د هغو خواړو لیست دی چې په اومیګا-۳ کې لوړ دي.
| د خوړو ډول | ځانګړي ټکي او هغه شیان چې باید پوه شئ |
|---|---|
| غوړ کب (سالمون، میکریل، هیرینګ، هیرینګ، سارډین) | دا د EPA او DHA غوره سرچینې دي. دا ښه نظر دی چې دا کبونه په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله په خپل رژیم کې شامل کړئ. کنډ شوي سارډینونه هم په اومیګا -3 کې لوړ دي. |
| د زغر تخمونه او د زغر غوړي | په ALA کې یو له خورا بډایه نباتاتو څخه جوړ شوي خواړو څخه دی. د زغر تخمونه میده کیدی شي او په مستو او اوربشو کې اضافه کیدی شي. د زغر غوړ په سلادونو کې کارول کیدی شي. په هرصورت، دا غوړ د تودوخې او پخلي لپاره مناسب ندي. |
| د چیا تخمونه | دا په ALA کې هم بډایه دی. دا په اوبو کې ډوب کیدی شي او د پوډر په څیر وخوړل شي. دا په فایبر او پروټین کې هم بډایه دی. |
| اخروټ | دا خوندور مغز لرونکي دي چې خوړل یې اسانه دي او په ALA کې بډایه دي. په ورځ کې شاوخوا یو موټی غوزان خوړل یو ښه عادت دی. |
| سویابین او توفو | د اومیګا-۳ ترلاسه کولو لپاره یوه ښه لاره، په ځانګړې توګه د سبزیجاتو لپاره. اډامام، د جوش شوي سویابین یو ډول، هم په اومیګا-۳ کې بډای دی. |
| شیلفش | حیوانات لکه صدفونه، چنګاښونه او چنګاښونه هم د اومیګا-۳ درې ډوله (ALA، DHA، EPA) یو څه اندازه لري. |
راځئ چې د اضافي درملو او جانبي عوارضو څخه هم خبر شو.
ځینې خلک، په ځانګړې توګه هغه کسان چې د کب خوړل نه خوښوي، ممکن د اومیګا-۳ اضافي موادو اخیستلو په اړه فکر وکړي. د کب غوړ او د کب د ځيګر غوړ په بازار کې عام دي. مګر یو څو شیان شتون لري چې تاسو باید د دوی کارولو دمخه پوه شئ .
تر ټولو مهم: هیڅکله د خپل ډاکټر سره مشورې پرته د اومیګا-۳ سپلیمنټونه مه اخلئ، په ځانګړې توګه که تاسو نورې طبي ستونزې لرئ یا نور درمل اخلئ.
- جانبي عوارض: ځینې خلک ممکن د دې ګولیو اخیستو پرمهال د معدې درد او اسهال تجربه کړي. دا ممکن د خوراک زیاتوالي سره زیات شي.
- د نورو درملو سره تعامل: که تاسو د وینې کمولو یا د درد کمولو درمل (لکه ایبوپروفین) اخلئ، د اومیګا-۳ اضافي درمل اخیستل ممکن ستاسو د وینې بهیدو خطر زیات کړي. نو ډاډه اوسئ چې پدې اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
- ځانګړي خطرونه: امیندواره میرمنې، هغه خلک چې د شکر ناروغۍ خطر لري، او هغه خلک چې د LDL کولیسټرول لوړه کچه لري باید د اومیګا-3 سپلیمنټونو اخیستلو دمخه طبي مشوره وغواړي. د لوړ خوراک اخیستل ځینې وختونه د هیمرجیک سټروک خطر زیاتوي.
- د پارې زهري کېدل: که څه هم د کب خوړل د دې مخنیوي لپاره غوره لاره ده، ځینې لوی کبونه، لکه تلوار کب او کینګ میکریل، کولی شي د پارې لوړه کچه ولري. له همدې امله، غوره ده چې په منظم ډول د داسې کبانو له خوړلو ډډه وکړئ. په هرصورت، په عمومي توګه، د کبانو د ډیری ډولونو خوړلو ګټې د خطرونو څخه ډیرې دي.
کور ته د وړلو پیغام
- اومیګا-۳ یو ډول 'ښه غوړ' دی چې زموږ د زړه، دماغ او عمومي روغتیا لپاره اړین دی.
- د دې ترلاسه کولو غوره لاره د طبیعي خواړو له لارې ده. غوړ لرونکي کب (سالمون، سارډین)، د زغر تخمونه، چیا تخمونه، او اخروټ ځینې غوره سرچینې دي.
- تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د اومیګا-۳ اندازه ترلاسه کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ په اونۍ کې دوه یا درې ورځې په خپل رژیم کې کب اضافه کړئ.
- که تاسو د اومیګا-۳ اضافي درملو اخیستلو په اړه فکر کوئ، مهرباني وکړئ لومړی له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. په خپله د پریکړې کولو څخه ډډه وکړئ.
- د متوازن او متنوع رژیم ساتل د سالم ژوند لپاره غوره بنسټ دی.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم