ایا موږ باید د خپل تمرین پلان د تعقیب لپاره د "تمرین لاګ" څخه کار واخلو؟

څوک نه غواړي چې روغ او له انرژۍ ډک وي، سمه ده؟ نو د دې کولو لپاره غوره او اسانه لاره هره ورځ تمرین کول دي. په هرصورت، ډیری زموږ څخه په لیوالتیا سره تمرین پیل کوي، مګر یو څه وروسته، موږ د دې دوام ورکولو لپاره یو څه سست کیږو، یا ځینې وختونه شتون لري چې موږ یې په سمه توګه نه کوو. په داسې وختونو کې، دا د تمرین لاګ، یا "د تمرین لاګ" یو ریښتینی ملګری دی چې ستاسو مرستې ته راځي. په ساده ډول، دا یوه لاره ده چې هغه تمرینونه ثبت کړئ چې تاسو یې کوئ، څومره وخت یې کوئ، او څه چې تاسو یې کوئ، لکه په ډایري کې لیکل. که څه هم دا خورا ساده دی، دا ستاسو د روغ ژوند لپاره ډیری ګټې لري.

د تمرین لاګ څه شی دی؟ ولې دا زموږ لپاره مهم دی؟

سمه ده، اوس راځئ وګورو چې دا د تمرین لاګ په سمه توګه څه دی، او دا موږ ته کومې ګټې راوړي. تصور وکړئ، متخصصین وايي چې تاسو باید هره ورځ لږترلږه 60 دقیقې تمرین وکړئ، لږترلږه یو څه، تر هغه چې تاسو خوله مات کړئ. دا د چلولو، منډه کولو، بایسکل چلولو پورې هرڅه کیدی شي. نو، کله چې تاسو دا ډول تمرین کوئ، نو دا ټول په دې لاګ کې لیکل به تاسو ته ډیره هڅونه درکړي.

کله چې تاسو ګورئ "ما نن ډیر څه وکړل"، تاسو خوشحاله احساس کوئ، مګر تاسو دا هم احساس کوئ چې "زه غواړم سبا هم همداسې وکړم."

بله خبره دا ده چې تاسو کولی شئ د خپل تمرین معمول تعقیب کړئ. د مثال په توګه، که تاسو وګورئ چې تاسو هغه تمرین پریږدئ چې تاسو یې د هرې جمعې ماښام پلان کوئ، تاسو کولی شئ دا د شنبې سهار ته بدل کړئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې د تمرین پلان جوړ کړئ چې ستاسو د ژوند طرز سره سمون ولري . تاسو دا هم لیدلی شئ چې تاسو څومره لرې راغلي یاست او ستاسو روغتیا څومره ښه شوې ده. که یوه میاشت دمخه تاسو په سختۍ سره د 10 دقیقو لپاره منډه وهلی شئ، نن تاسو کولی شئ د 20 دقیقو لپاره منډه وکړئ. هغه خوښۍ چې تاسو یې احساس کوئ کله چې تاسو دا ډول پرمختګ ګورئ بې ارزښته ده. دا تاسو ته د دوام ورکولو لپاره ډیره هڅونه درکوي.

په یوه ښه تمرین پروګرام کې باید کوم شیان شامل شي؟

سمه ده، اوس راځئ چې د دریو مهمو برخو په اړه وغږیږو چې د تمرین یو بریالی پروګرام باید پکې شامل وي. دا دي: ۱. د ځواک روزنه - دا هغه تمرینونه دي چې د بدن عضلات پیاوړي کوي. ۲. ایروبیک تمرین - چې د زړه ضربان زیاتوي او د تنفس پروسې سره مرسته کوي (ایروبیک تمرین) - لکه څنګه چې موږ پوهیږو، د منډې وهلو او لامبو وهلو په څیر شیان. ۳. غځیدل - چې د بدن انعطاف زیاتوي (غځیدل) - هغه تمرینونه چې بدن آراموي او عضلات غځوي. دا خورا مهمه ده چې تاسو پدې تمرین لاګ کې د ټولو دریو ډولونو تمرینونو په اړه یادښتونه وساتئ. بیا تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په دې هر ډول کې په سمه توګه تمرین کوئ. تر ټولو مهم: که تاسو تمرین کولو ته نوي یاست، یا که تاسو کومه روغتیایی ستونزه لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د ډاکټر، سپورت روزونکي ("کوچ") یا د تمرین روزونکي ("روزونکي") څخه مشوره وغواړئ.پیل وکړئ. دوی کولی شي تاسو ته ووایی چې کوم تمرینونه ستاسو د بدن، عمر او روغتیا لپاره غوره دي. دا د غلط تمرینونو کولو او ستاسو بدن ته زیان رسولو څخه ډیر ښه دی، سمه ده؟

راځئ چې د ځواک روزنې ته نږدې کتنه وکړو.

سمه ده، لومړی راځئ چې د ځواک روزنې په اړه وغږیږو. معمولا سپارښتنه کیږي چې دا په اونۍ کې درې ورځې ترسره شي. مګر په یاد ولرئ، دا دوه ورځې په پرله پسې ډول مه کوئ. تاسو اړتیا لرئ چې یوه ورځ رخصت واخلئ ترڅو خپلو عضلاتو ته وقفه ورکړئ. ځکه چې کله موږ تمرین کوو، زموږ عضلات یو څه زیانمن کیږي، او دوی دې وقفې ته اړتیا لري ترڅو روغ شي او پیاوړي شي. کله چې تاسو د ځواک روزنه کوئ، تاسو اړتیا لرئ چې په خپل بدن کې د عضلاتو په ټولو دریو لویو ډلو تمرکز وکړئ:

• د بدن پورتنۍ برخه: دا د سینې، اوږو او لاسونو عضلات دي .
• پښې: رانونه، د هډوکو عضلات.
• هسته: د ګېډې او ملا عضلات. د دې عضلاتو پیاوړتیا د توازن لپاره خورا مهم دي.

د ځواک روزنې ورزش پیل کولو دمخه، دا اړینه ده چې خپل بدن د شاوخوا 5-10 دقیقو لپاره د سپک "(ایروبیک)" تمرین سره ګرم کړئ . همدارنګه، د ورزش وروسته ځینې نرمې غځونې کول عضلاتو ته لوی آرام ورکوي. د دې لپاره چې معلومه کړئ چې څومره سیټونه ("سیټونه") او څومره تکرارونه ("تکرارونه") باید ترسره کړئ، په ښوونځي کې د سپورت ښوونکي، روزونکي ("کوچ") یا "(شخصي روزونکي") څخه پوښتنه وکړئ. د مثال په توګه، که تاسو 10 ځله تمرین کوئ، نو د یو څه وخت لپاره آرام وکړئ او بیا یې 10 ځله وکړئ، بیا آرام وکړئ او بیا یې 10 ځله وکړئ، دا "(سیټونه)" 3، او "(تکرارونه)" 1 "(سیټ)" دي. دا به ستاسو د فزیکي ځواک پورې اړه ولري.

ساه واخلئ، ورزش د زړه لپاره ښه دی (ایروبیک تمرین)

اوس راځئ چې د "(هوايي تمرین)" په اړه وغږیږو. دا هغه تمرینونه دي چې ستاسو د زړه ضربان زیاتوي او تاسو سره په ښه تنفس کې مرسته کوي. هڅه وکړئ چې دا هره ورځ په خپل ورځني معمول کې اضافه کړئ . دا باید لویه خبره نه وي.

• د خپل څاروي سپي سره یو چټک قدم وهل.
• له ملګرو سره یو کوچنی باسکیټبال لوبه کوم.
• حتی د مطالعې په وخت کې لنډ وقفه اخیستل، خپلې خونې ته تلل او د خپلې خوښې سندرې سره نڅا کول، که چیرې دا ستاسو د زړه ضربان لوړوي، یو ښه ایروبیک تمرین دی.

اصلي خبره دا ده چې خپل زړه ته لږ کار ورکړئ، ترڅو ستاسو بدن خوله وکړي . دا هغه وخت دی چې تاسو د دې تمرینونو څخه ریښتینې ګټې ترلاسه کوئ. دا ستاسو د زړه روغتیا او همدارنګه ستاسو رواني روغتیا لپاره خورا ښه دي.

د انعطاف زیاتولو لپاره د غځولو تمرینونه

په پای کې، د غځولو تمرینونه، یا "غځول". دا به ستاسو سره مرسته وکړيد بدن انعطاف زیاتیږي. کله چې عضلات او بندونه انعطاف منونکي وي، د ټپونو خطر کمیږي.

• د یوګا آسانونه د عضلاتو د جوړولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی.
• که نه نو، له خپل روزونکي یا د جم ښوونکي څخه د ځینو ساده غځولو تمرینونو غوښتنه وکړئ چې تاسو یې کولی شئ.

دا په خپل تمرین لاګ کې ثبت کول مه هیروئ. یو له خورا مهمو شیانو څخه دا دی چې د غځولو تمرینونو کولو دمخه د څو دقیقو سپک "ایروبیک" تمرین سره خپل بدن ګرم کړئ . دا به د عضلاتو د ټپونو مخنیوي کې مرسته وکړي او ستاسو د غځولو تمرینونو څخه ډیره ګټه پورته کړي.

په هغه تمرین فکر وکړئ چې تاسو یې کوئ او یادښتونه واخلئ (انعکاس)

دا به ډېره ګټوره وي چې ستاسو د تمرین په لاګ کې ولیکئ چې کوم تمرینونه مو کړي، څومره وخت مو ترسره کړي، او همدارنګه په لنډه توګه تشریح کړئ چې تاسو د دې تمرینونو په اړه څنګه احساس کوئ .

• "هغه نوی تمرین چې ما نن وکړ یو څه ستونزمن احساس شو."
• "نن مې زنګون یو څه دروند احساس شو."
• "کله چې ما دا "(یوګا)" آسن وکړ، زما بدن ډېر سپک احساس شو."

شیان ولیکئ. که تاسو د تمرین کولو پرمهال درد یا تکلیف احساس کوئ، سمدلاسه ودریږئ. ځان د دې کولو لپاره مه مجبوروئ . دا تمرین بیا مه کوئ تر هغه چې تاسو د خپل ډاکټر یا روزونکي سره د دې په اړه خبرې نه وي کړې او د دوی مشوره یې نه وي ترلاسه کړې. دا خورا مهمه ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ. د دې په څیر د خپلو افکارو په لیکلو سره، تاسو کولی شئ پوه شئ چې کوم ډول تمرینونه تاسو خوښوئ او کوم ستاسو لپاره مناسب دي. ځینې خلک هره ورځ ورته تمرینونه کول خوښوي. نور خوښوي چې نوي شیان ترسره کړي او تنوع وساتي. نو، دا "انعکاس" به تاسو سره ستاسو د غوره توبونو سره سم د تمرین پلان جوړولو کې مرسته وکړي.

تصور وکړئ، تاسو پوهیږئ چې تاسو دومره منډې وهل نه خوښوئ، مګر تاسو واقعیا نڅا خوښوئ. نو د منډې وهلو پرځای، تاسو کولی شئ د نڅا ټولګي واخلئ یا په کور کې نڅا وکړئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې تمرین باید هغه څه وي چې تاسو یې خوند اخلئ.

نو، دا ټول یوځای: ستاسو لپاره کور ته یو پیغام!

سمه ده، اوس تاسو پوهیږئ چې د تمرین لاګ یا "د تمرین لاګ" ساتل څومره مهم دي. په ساده ډول ووایاست:

• دا تاسو ته د تمرین کولو په اړه ښه احساس درکوي.
• تاسو کولی شئ د خپل تمرین معمول، هغه څه چې کوئ او هغه څه چې له لاسه ورکوئ تعقیب کړئ .
• تاسو کولی شئ خپل پرمختګ پخپله وګورئ ، کوم چې ډیره خوښي او نوره هڅونه راوړي.
• تاسو کولی شئ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په سمه توګه تمرین کوئ د دریو ډوله تمرینونو په کولو سره : د ځواک روزنه ، ایروبیک تمرین، او غځیدل.
• که تاسو د تمرین کولو پرمهال کومه ستونزه لرئ، موږ به هغه وپیژنو او تاسو ته به لارښوونه وکړو چې په هغې سره سم کار وکړئ .
• تهد هغو تمرینونو په پوهیدل چې تاسو یې خوند اخلئ به تاسو سره د تمرین یو پلان جوړولو کې مرسته وکړي چې ستاسو لپاره کار وکړي او تاسو یې خوند واخلئ.

نو، که تاسو دمخه یو تمرین کوونکی یاست، نو نن ورځ خپل "د تمرین لاګ" لیکل پیل کړئ. که تاسو یو پیل کونکی یاست، دا د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی. په یاد ولرئ، کوچني ګامونه کولی شي لویې پایلې ولري. ښه بخت! زه هیله لرم چې دا کوچنۍ یادښت به تاسو سره د روغ او خوشحاله ژوند په لور ډیره مرسته وکړي.

---

تمرین، روغتیا، د تمرین لاګ، د ځواک روزنه، ایروبیک تمرین، غځیدل، روغتیا، فزیکي فټنس