موږ ټول غمجن یو یا داسې ورځې لرو چې کله ناکله موږ د ځان په څیر احساس نه کوو. دا په بشپړه توګه عادي خبره ده. شاید تاسو د یو ملګري سره اختلاف درلود، په ازموینه کې مو ښه کار نه دی کړی، یا په ساده ډول یوه له هغو ورځو څخه وي چې تاسو یو څه خپه احساس کوئ. معمولا، موږ کولی شو پخپله د دې احساساتو له لارې کار وکړو، یا غم د څو ورځو وروسته ورک شي.
خو... که چیرې دا غم یا د "بې برخې" کیدو احساس له دوو اونیو څخه ډیر دوام وکړي، او ستاسو په ورځني ژوند کې مداخله پیل کړي (لکه د ښوونځي کار، د ملګرو سره وخت تیرول، یا ستاسو د شوقونو څخه خوند اخیستل)، دا ممکن د ساده غم څخه ډیر وي. دا ممکن د " ډیپریشن " په نوم د ناروغۍ نښه وي.
مه وېرېږه! د دې په اړه خبرې کول او پوهېدل تر ټولو مهم لومړی ګام دی.
"خپګان" څه شی دی؟
خپګان یوازې د غمجن احساس څخه ډیر څه دي. دا یوه طبي ناروغي ده چې نه یوازې ستاسو ذهن بلکې ستاسو ټول بدن اغیزه کوي. دا ستاسو د ځان په اړه فکر کولو، احساس کولو او چلند کولو طریقه بدلوي.
داسې فکر وکړئ لکه ستاسو داخلي بیټرۍ وچه شوې وي - داسې حالت چې تاسو په هرڅه کې علاقه له لاسه ورکوئ او هرڅه داسې احساس کوئ لکه څنګه چې په تیاره کې سیوري شوي وي.
د خپګان نښې کومې دي؟ ایا تاسو دا په ځان کې پیژنئ؟
د خپګان نښې نښانې ځینې وختونه ډېرې نازکې وي. ممکن نورو ته څرګندې نه وي، چې کولی شي د دوی پیژندل ستونزمن کړي. په هرصورت، که تاسو د اوږدې مودې لپاره د دې نښو څخه یو یا ډیر تجربه کوئ، نو دا د پام وړ ده چې دوی ته پاملرنه وکړئ.
- په اسانۍ سره غوسه کیدونکی، غوسه ناک، یا خپه کیدونکی: تاسو ممکن د صبر له لاسه ورکولو احساس وکړئ چې مخکې مو نه درلود.
- په ناکامیو تمرکز وکړئ، ګناه احساس کړئ، یا ځان انتقاد وکړئ: تاسو ممکن ځان په دوامداره توګه ملامت کړئ یا بې ارزښته احساس کړئ.
- د علاقې یا خوند له لاسه ورکول: تاسو نور په ملګرو، شوقونو، یا د ښوونځي په فعالیتونو کې خوښي نه مومئ چې تاسو یې پخوا خوښول.
- په خطرناکو چلندونو کې ښکیلتیا: لکه د مخدره توکو کارولو، الکولو ته مخه کول، یا د ځان د زیان رسولو فکرونه.
- د خوب په نمونو کې بدلونونه: یا خو تاسو خوب نشئ کولی، مهمه نه ده چې څومره هڅه وکړئ، یا تاسو خوب احساس کوئ او غواړئ ټوله ورځ ویده شئ.
- د خوړو په عادتونو کې بدلونونه: یا خو تاسو خپله اشتها په بشپړه توګه له لاسه ورکوئ، یا تاسو ډیر خوراک پیل کوئ.
- د انرژۍ کمښت یا په تمرکز کې ستونزه: تاسو حتی د کوچنیو کارونو له امله ستړي احساس کوئ، یا تاسو د مطالعې پرمهال تمرکز کول ستونزمن ګڼئ.
- ناڅرګنده فزیکي درد: پرله پسې سر درد ، د معدې درد، یا نور دردونه چې ډاکټران یې روښانه طبي لامل نشي موندلی.
- د نا امیدۍ فکرونه: د داسې شیانو فکر کول یا ویل لکه "کاش چې مړ وای."
راځئ چې یو مثال وګورو.تصور وکړئ، دینوشا، یوه زده کوونکې ده چې د A/Ls لپاره تیاری نیسي. پخوا، هغه د ښوونځي په کار او ډله ایزو فعالیتونو کې ډیر فعال و. په هرصورت، په تیرو څو میاشتو کې، هغه ډیر توپیر لري. هغه ډیری وخت په خپله خونه کې یوازې پاتې کیږي. هغه په زړه پورې ښوونځي ته ځي. هغه حتی کله چې ملګري ورسره اړیکه ونیسي ډیرې خبرې نه کوي. هغه د پخوا په څیر موسکا نه کوي. هغه وايي چې هغه د شپې ښه خوب نه کوي او نشي کولی په خپلو زده کړو تمرکز وکړي. هغه ډیری وختونه داسې شیان وايي لکه، "هیڅ شی زما لپاره هیڅکله کار نه کوي؛ زه ناکام یم." دا ډول اوږدمهاله بدلون چې ورځني ژوند اغیزه کوي هغه څه دي چې د خپګان نښه کیدی شي.
ولې نن سبا په ځوانانو کې خپګان ډېر عام کېږي؟
د تیرو نسلونو په پرتله، نن ورځ ځوانان د څو دلیلونو سره مخ دي چې د رواني فشار او خپګان زیاتوالي کې مرسته کوي. راځئ چې یو څو یې په اړه بحث وکړو.
- د ټولنیزو رسنیو اغیز: کله چې تاسو د فیسبوک، انسټاګرام یا ټیک ټاک له لارې سکرول کوئ، د نورو د "کامل" ژوند لیدل کولی شي تاسو د ناکافي یا ناکامۍ احساس کړي. د مثال په توګه، سمنمالي په دوامداره توګه په انسټاګرام کې د خپلو ملګرو "کامل" عکسونو ته سکرول کوي. هغه هرڅوک خوشحاله او ښکلي ګوري، چې هغې ته داسې احساس ورکوي چې هغه کافي نه ده یا د هغې خپل ژوند هیڅ ارزښت نلري. سایبري ځورونه هم کولی شي د دې پلیټ فارمونو له لارې د پام وړ فشار رامینځته کړي.
- تعلیمي سیالي او فشار: د O/Ls یا A/Ls په څیر ازموینو کې د غوره پایلو لپاره سیالي او د ښوونې کلتور ستاسو په ذهن باندې دروند بار اچوي. د مثال په توګه، نشان د هغه د A/L ازموینې څخه یوازې میاشتې لرې دی. هغه شپه او ورځ زده کړه کوي، مګر ذهن یې له ویرې ډک دی. "که زه ناکام شم نو څه به وکړم؟ زما مور او پلار به څه ووایی؟" دا فشار د هغه لپاره د خوړلو یا خوب کولو لپاره ستونزمن کوي.
- د کورنۍ او ژوند طرز بدلول: د پخوا په خلاف، نن ورځ والدین اکثرا ډیر بوخت وي، د کورنۍ اړیکې ممکن کمزورې وي، او د یوازیتوب په څیر مسلې کولی شي اغیزه ولري.
- د نړیوالو مسلو په اړه د پوهاوي زیاتوالی: د انټرنیټ له امله، تاسو په چټکۍ سره د نړیوالو ستونزو (جنګونو، اقتصادي بحرانونو، چاپیریالي پیښو) سره مخ کیږئ، کوم چې کولی شي د راتلونکي په اړه اندیښنه او ویره رامینځته کړي.
- لږ فزیکي فعالیت او ډیر داخلي ژوند: د پخوا په پرتله، د بهر لوبو او ګرځېدو کمښت، د تلیفونونو او کمپیوټرونو کې د سکرین وخت زیاتوالي سره یوځای، رواني روغتیا اغیزه کوي.
د دې عواملو له امله، تاسو تر بل هر وخت ډیرو ننګونو سره مخ یاست. د بار احساس کول یا د خپګان په څیر شرایطو تجربه کول د حیرانتیا خبره نه ده، مګر دا هغه څه دي چې تاسو یې باید حل کړئ.
د خپګان لاملونه
د خپګان لپاره هیڅ یو لامل نشته. دا ډیری وخت د فکتورونو د پیچلي ترکیب پایله وي.
- جینیاتي عوامل / د کورنۍ تاریخ: لکه څنګه چې یادونه وشوه، که ستاسو په کورنۍ کې څوک د خپګان تجربه کړې وي، نو هغه جینیاتي تمایل ممکن تر یو حده تاسو اغیزمن کړي. په هرصورت، دا پدې معنی ندي چې دا حتمي ده چې تاسو به یې رامینځته کړئ.
- د دماغ کیمیا عدم توازن: زموږ په دماغ کې د ځینو کیمیاوي موادو عدم توازن چې نیوروټرانسمیټرونه نومیږي کولی شي خپګان رامینځته کړي. موږ به په دې اړه په لنډه توګه په تفصیل سره بحث وکړو.
- فشار لرونکې یا دردونکې پیښې: د ژوند مهمې پیښې لکه سخته ناروغي، د یو عزیز مړینه، د والدینو طلاق ، د ازموینې فشار، په ښوونځي یا کور کې ستونزې، یا د ناوړه ګټه اخیستنې مختلف ډولونه.
- د ښوونځي او ملګرو فشار:ستونزې لکه په ښوونځي کې ځورول، له ملګرو څخه د جلاوالي احساس کول، یا هغه شیانو ته اړ ایستل چې تاسو ورسره آرام نه یاست.
- د بدن د انځور ستونزې: له خپل ظاهري بڼې څخه ناخوښه احساس کول یا په دوامداره توګه ځان له نورو سره پرتله کول.
- د هویت ستونزې: په ځانګړې توګه د ځوانۍ په جریان کې، د دې په اړه مغشوشیت تجربه کول چې تاسو څوک یاست او په ژوند کې څه غواړئ.
- د مخدره توکو ناوړه ګټه اخیستنه: د مخدره توکو او الکولو کارول دواړه د خپګان لامل او د هغې پایله کیدی شي.
د خپګان پر مهال زموږ دماغ ته څه پیښیږي؟
لکه څنګه چې ما مخکې وویل، خپګان یوازې "غمجن احساس" نه دی. دا په حقیقت کې ستاسو دماغ څنګه کار کوي اغیزه کوي. راځئ چې دا د ساینسي مګر ساده لید څخه وګورو.
تصور وکړئ چې ستاسو دماغ یو ښکلی باغ دی. اوبه او سرې چې د ګلانو په غوړیدو او وده کې مرسته کوي زموږ د نیوروټرانسمیټرونو په څیر دي. دا هغه "پیغام رسونکي" دي چې ستاسو احساسات لکه خوښۍ، غم، ویره او هڅونه کنټرولوي. په خپګان کې، د دې پیغام رسونکو کار ګډوډ کیږي. راځئ چې د دریو اصلي شیانو په اړه وغږیږو:
- سیروټونین : دا ستاسو د "خوښۍ او ارامۍ پیغام رسونکی" دی. دا د خوب، اشتها او مزاج تنظیمولو کې مرسته کوي. د خپګان په جریان کې، د سیروټونین کچه راټیټیدلی شي. لکه څنګه چې په باغ کې ګلونه مړاوی کیږي، ستاسو د خوښۍ او علاقې احساس له منځه ځي، او تاسو تش احساس پریږدي.
- نورپینفرین: دا د "انرژۍ او هوښیارۍ پیغام رسونکی" دی. دا تاسو سره مرسته کوي چې فعال او متمرکز وساتئ. کله چې د خپګان په جریان کې د دې کچې کمښت راشي، تاسو ممکن په فزیکي توګه ستړیا، بې هڅونه او د تمرکز کولو توان ونلرئ احساس کړئ.
- ډوپامین: دا د "انعام او هڅونې پیغام رسونکی" دی. دا د هغه خوښۍ مسؤلیت لري چې تاسو یې د هغه شیانو په ترسره کولو سره احساس کوئ چې تاسو یې خوند اخلئ. کله چې د ډوپامین فعالیت په خپګان کې کم شي، تاسو ممکن ومومئ چې هغه شیان چې تاسو یې یو وخت خوښول نور تاسو ته خوښي نه راوړي، چې په هرڅه کې د علاقې له لاسه ورکولو لامل کیږي.
د نیوروټرانسمیټر عدم توازن هاخوا، څیړنې ښیي چې خپګان کولی شي د دماغ په ځینو برخو کې ساختماني او فعال بدلونونه رامینځته کړي:
- هپپوکیمپس: دا د حافظې او زده کړې لپاره خورا مهم دی. په اوږدمهاله خپګان کې، دا برخه یو څه کمیدلی شي، له همدې امله ځینې خلک د حافظې له لاسه ورکولو یا د نوي شیانو زده کولو کې ستونزې تجربه کوي.
- امیګډالا: دا برخه قوي احساسات لکه ویره، خپګان او غوسه پروسس کوي. د دې فعالیت کولی شي د خپګان په جریان کې زیات شي، دا تشریح کوي چې ولې تاسو ممکن په دوامداره توګه اندیښنه، ویره یا غمجن احساس وکړئ.
- مخکینۍ قشر: دا ستاسو د دماغ د "مشر" په څیر دی. دا د پریکړې کولو، پلان جوړولو، احساساتي تنظیم او تمرکز سره مرسته کوي. کله چې د هغې فعالیت کم شي، تاسو ممکن د تمرکز کولو، پریکړې کولو، یا احساس کولو لپاره مبارزه وکړئ چې هرڅه ګډوډ دي.
تر ټولو مهمه خبره چې باید پوه شئ دا ده چې خپګان "ستاسو ګناه" نه ده. دا په دماغ کې د بیولوژیکي بدلونونو سره تړاو لري. همدارنګه، په یاد ولرئ چې دا بدلونونه د مناسبې درملنې سره بیرته راګرځیدلی شي.
که زه فکر کوم چې زه خپګان لرم نو څه باید وکړم؟
که تاسو دا ډول احساس کوئ، لومړی شی چې زه غواړم تاسو پوه شئ هغه دا دی ...
ته یوازې نه یې!
خپګان په ځوانانو کې یوه عامه ناروغي ده. تاسو اړتیا نلرئ چې پخپله ورسره مخ شئ. د ښه احساس کولو لپاره د مرستې غوښتل غوره کار دی.
دلته یو څو ګامونه دي چې تاسو یې پورته کولی شئ:
خبرې وکړئ او خپل زړه خلاص کړئ
د خپل احساس په اړه خبرې کول ډېر ارامښت راوړي. تاسو کولی شئ له خپلې مور، پلار، باوري ښوونکي، لارښود، یا حتی خپل د سپورت روزونکي سره خبرې وکړئ. هغه څه شریک کړئ چې تاسو یې تجربه کوئ. پوهیدل چې یو څوک ستاسو غوږ نیسي او ستاسو پاملرنه کوي، تاسو ته به امید او ارامښت درکړي.
د مرستې کرښې
که تاسو د یو باوري بالغ کس موندل ستونزمن ګڼئ چې ورسره خبرې وکړئ، اندیښنه مه کوئ. د مرستې لپاره وقف شوي کرښې شتون لري. روزل شوي مسلکي کسان 24/7 شتون لري ترڅو غوږ ونیسي او هغه ملاتړ ته لارښوونه وکړي چې تاسو ورته اړتیا لرئ. دا محرم خدمتونه دي؛ تاسو حتی اړتیا نلرئ خپل نوم شریک کړئ.
- د رواني روغتیا ملي انسټیټیوټ (NIMH) تلیفون شمیره: ۱۹۲۶
- Sumithrayo: 0112692909, 0112696666, 0112682535 (د احساساتي ملاتړ وړاندیز)
- د سي سي کلېن مشورتي خدمت: ۱۳۳۳
دې شمېرو ته د زنګ وهلو څخه مه وېرېږئ؛ دوی ستاسو د مرستې لپاره شتون لري.
د ځان خیال ساته
کله چې تاسو د خپل فزیکي بدن ښه پاملرنه کوئ نو ستاسو د احساساتي روغتیا اداره کول اسانه کیږي.
- مغذي خواړه وخورئ: په متوازن رژیم کې ډیرې میوې او سبزیجات شامل کړئ.
- کافي خوب وکړئ: هڅه وکړئ چې هره شپه لږ تر لږه ۷-۸ ساعته خوب وکړئ.
- یو معمول وساتئ: هڅه وکړئ چې هره ورځ په ورته وخت کې له خوبه پاڅئ او ویده شئ.
- فعال اوسئ: تمرین د ذهن لپاره لویه ارامتیا برابروي. که تاسو هڅونه نه احساسوئ، نو کوچنی پیل وکړئ. هڅه وکړئ چې ګرځېدنه وکړئ، د بدن د غړو د غځولو تمرینونه وکړئ، ژور تنفس تمرینونه وکړئ، یا نور د آرام کولو تخنیکونه وکړئ.
د سکرین وخت محدود کړئ
په تلیفون یا کمپیوټر کې ډیر وخت تیرول، په ځانګړي توګه د ځورونکي مینځپانګې مصرف کول، کولی شي د خپګان، اضطراب او اضطراب احساسات د پام وړ خراب کړي. سربیره پردې، سکرینونو ته کتل کولی شي ستاسو د خوب نمونې ګډوډ کړي. د خپل ذهني هوساینې ملاتړ لپاره، هڅه وکړئ چې د خوب څخه لږ تر لږه یو ساعت مخکې له خپل تلیفون، کمپیوټر او ټابلیټونو څخه جلا شئ.
د طبي مسلکي سره مشوره وکړئ
مهرباني وکړئ د خپل لومړني پاملرنې ډاکټر یا بل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره د دې په اړه خبرې وکړئ چې تاسو څنګه احساس کوئ. دوی کولی شي ستاسو د ښه احساس کولو لپاره مؤثرې لارې وړاندیز کړي او ممکن تاسو رواني ډاکټر یا ارواپوه / معالج ته راجع کړي. دا متخصصین روزل شوي ترڅو تاسو سره ستاسو د احساساتو په مؤثره توګه پوهیدو او اداره کولو کې مرسته وکړي. ژر تر ژره د مسلکي سره د ملاقات وخت وټاکئ.
که اړتیا وي درملنه وغواړئ
ځینې وختونه، ډاکټران ممکن ځانګړي درملنې وړاندیز وکړي، چې کېدای شي درملنه پکې شامله وي، او په ځینو مواردو کې، درمل . د درملنې یوه خورا مؤثره بڼه چې ډیری وختونه په نیروګي لنکا کې وړاندیز کیږي د ادراکي چلند درملنه (CBT) ده. CBT کولی شي تاسو سره د مرستې له لارې اړین ملاتړ چمتو کړي:
- د خپلو افکارو، احساساتو او کړنو ترمنځ اړیکه درک کړئ.
- د منفي فکر نمونې د متوازن، مثبت او رغنده لیدلورو سره بدل کړئ.
- خپلې شخصي اړیکې پیاوړې کړئ او د راتلونکي خپګان د پیښو مخنیوي لپاره فعال ګامونه پورته کړئ.
- د شدیدو احساساتو او ننګونو سره د مقابلې لپاره د صحي مقابلې میکانیزمونه رامینځته کړئ.
- په تدریجي ډول د هغو فعالیتونو سره بیا وصل شئ چې یو وخت مو خوندور موندل.
په بیړني حالت کې څنګه مرسته ترلاسه کړو
که تاسو د ځان وژنې فکرونه تجربه کوئ یا احساس کوئ چې تاسو ممکن ځان ته زیان ورسوئ، مهرباني وکړئ سمدستي مرسته وغواړئ:
- سمدلاسه له یو باوري بالغ یا هغه چا سره خبرې وکړئ چې تاسو پرې تکیه کوئ.
- سمدلاسه د مسلکي بحران ملاتړ خدماتو سره اړیکه ونیسئ. دا خدمات د بیړني حالتونو په جریان کې ستاسو د ملاتړ لپاره شتون لري.
- که وضعیت نازک وي یا تاسو په فوري فزیکي خطر کې یاست، مهرباني وکړئ د بیړنۍ مرستې لپاره 911 (یا ستاسو د سیمه ایزو بیړنیو خدماتو شمیره) ته زنګ ووهئ .
په یاد ولرئ…
که تاسو د خپګان سره مبارزه کوئ، مهرباني وکړئ پوه شئ چې د آرامۍ او ملاتړ موندلو لپاره ډیری اغیزمنې لارې شتون لري. تاسو یوازې نه یاست، او تل یو څوک شتون لري چې مرسته وکړي. هیڅکله له ځانه مه تسلیمیږئ - د ملاتړ لپاره لاس اچول د ځواک نښه ده. تاسو کولی شئ د وخت او سمې پاملرنې سره دا بریالي کړئ.
ستاسو د قوت او رغېدو په هیله.
