آیا تاسو کله ناکله ستړي، غمجن یا یوازیتوب احساس کوئ؟ ایا تاسو داسې وختونه لرئ کله چې تاسو احساس کوئ چې تاسو هیڅ نه غواړئ او له هرڅه څخه ستړي یاست؟ دا ممکن د رواني حالت لومړنۍ نښې وي چې د خپګان په نوم یادیږي چې زموږ ډیری یې تجربه کوي. مګر اندیښنه مه کوئ، د دې حالت په پوهیدو او اداره کولو کې د مرستې لپاره خورا ساده او پیاوړې لارې شتون لري. یو داسې میتود مراقبت دی. راځئ چې په تفصیل سره دې ته یو نظر واچوو.
خپګان څه شی دی؟ ایا تاسو دا نښې لرئ؟
خپګان یوازې د خفګان احساس نه دی. دا یو داسې حالت دی چې زموږ احساسات، فکرونه او حتی زموږ بدنونه اغیزمنوي. لاندې نښې نښانې وګورئ ترڅو وګورئ چې تاسو کومې نښې لرئ.
| نښې نښانې | یو ساده وضاحت |
|---|---|
| یو غم چې نه ځي | د مایوسۍ او خفګان احساسات چې پرته له کوم دلیل څخه څو ورځې دوام کوي. |
| یوازیتوب او ټولنیز انزوا | د یوازیتوب او انزوا احساس کول، حتی نه غوښتل چې له ملګرو سره خبرې وکړي. |
| ستړیا | ډېر ستړی او بې ژونده احساس کول حتی پرته له کوم کار څخه. |
| په هر څه کې بې علاقه ګي | هغه شیان چې تاسو یې پخوا خوند اخلئ (د تلویزیون لیدل، موسیقي اوریدل، شوقونه) نور یې کولو ته زړه نه ښه کوي. |
| د خوب ستونزې | یا ډېر خوب کول، یا د شپې نه خوب کول. |
| په اشتها کې بدلون | د اشتها کموالی یا د ډیر خوړلو لیوالتیا، چې د وزن د کمیدو یا زیاتوالي لامل کیږي. |
| اضطراب او خپګان | د بې آرامۍ احساس کول او په کوچنیو شیانو غوسه کیدل. |
| د تمرکز مشکل | په کار، کتاب لوستلو، یا کیسې تمرکز کولو کې ستونزه. |
| د ژوند په اړه منفي فکرونه | د ځان په اړه د ګناه احساس، د بې ارزښته کیدو احساس، د ژوند څخه د ستړي کیدو فکرونه. |
که تاسو د دې نښو څخه یو یا ډیر د دوو اونیو څخه ډیر وخت لپاره ولرئ، تاسو ممکن خپګان ولرئ. له همدې امله، دا ډیره مهمه ده چې سمدلاسه د مشورې لپاره خپل ډاکټر وګورئ .
خپګان زموږ په دماغ څه اغیزه کوي؟
په ساده ډول، د خپګان اصلي لاملونه فشار او اضطراب دي. نو دا شیان زموږ د دماغ په فعالیت مستقیم اغیزه کوي.
تصور وکړئ چې زموږ د دماغ مختلفې برخې شتون لري چې په مختلف ډول کار کوي.
۱. د 'زه' مرکز: دا هغه برخه ده چې زموږ احساسات، فکرونه او د 'زه' په اړه معلومات پروسس کوي. په طبي اصطلاح کې، دې ته "پریفرنټل کورټیکس" ویل کیږي. کله چې موږ فشار راوړو، دا برخه د اضافي وخت کار پیل کوي. د "ولې دا زما سره پیښیږي؟"، "زه دومره ناکام یم" په څیر فکرونه له دې ځایه راځي.
۲. د 'ویرې' کنټرول مرکز: د دماغ یوه بله برخه هم شته چې زموږ 'ویره' کنټرولوي. دې ته '(امیګډالا)' ویل کیږي. دا د یو ساتونکي په څیر دی چې پریکړه کوي چې ایا 'جګړه وکړي یا وتښتي' کله چې خطر راشي.
په خپګان کې څه پیښیږي دا دي چې هغه مرکز چې 'ویره' کنټرولوي (امیګډالا) زموږ په ذهن کې ویره او فشار ته ځواب ورکوي، که څه هم هیڅ بهرنی خطر شتون نلري. بیا، زموږ بدن د 'کورټیسول' په نوم د فشار هورمون تولیدوي. دا د هغه مرکز ترمنځ چې د 'زه' په اړه فکر کوي (پریفرنټل کورټیکس) او هغه مرکز چې 'ویره' کنټرولوي د شخړې لامل کیږي. دا هغه څه دي چې موږ یې په ذهني توګه د لوی بار او فشار په توګه احساس کوو.
مراقبه څنګه د دې حالت سره مرسته کولی شي؟
مراقبه د دماغ تمرین په څیر ده. دا زموږ دماغ بیا روزي.
- د دماغ د فشار غبرګون بدلوي: کله چې تاسو مراقبه کوئ، تاسو خپل پام په یوه شی متمرکز کوئ (د مثال په توګه ستاسو ساه). دا د دماغ د دوو برخو غیر ضروري فعالیت کموي چې مخکې یې یادونه وشوه ('پریفرنټل کورټیکس' او 'امیګډالا'). دا پدې مانا ده چې د فشار هورمونونو غیر ضروري تولید کم شوی. په پایله کې، ستاسو ذهن ارام کیږي.
- د دماغ هغه برخه چې د حافظې سره تړاو لري ساتنه کوي: زموږ د دماغ یوه مهمه برخه شتون لري چې "هیپوکیمپس" نومیږي چې د حافظې او زده کړې سره تړاو لري. څیړنې موندلې چې دا "هیپوکیمپس" برخه په هغو خلکو کې کوچنۍ ده چې د خپګان سره مخ دي. په هرصورت، دا هم موندل شوې چې کله تاسو هره ورځ شاوخوا 30 دقیقې مراقبت کوئ، د دې برخې ضخامت (خړ ماده) زیاتیږي. دا پدې مانا ده چې مراقبت دماغ ساتي.
- د افکارو په اړه د لیدلو طریقه بدلول: مراقبت هغه منفي فکرونه او غوسه چې د خپګان سره راځي په بشپړه توګه له منځه نه وړي. پرځای یې، دا تاسو ته درس درکوي چې هغه فکرونه کله راځي وپیژنئ او له هغوی څخه لرې وګورئ .
مراقبه د بدو افکارو د ځپلو په اړه نه ده. دا د دې افکارو د پیژندلو، د دې پوهیدو په اړه ده چې 'دا یوازې یو فکر دی چې زما ذهن ته راغلی، دا زه نه یم،' او ذهن ته روزنه ورکوي چې دوی پریږدي.
- د فشار لرونکو حالاتو لپاره خپل ذهن چمتو کول: تصور وکړئ چې تاسو باید ډاکټر ته لاړ شئ، او تاسو د هغې په اړه یو څه ویره او فشار احساس کوئ. که تاسو د تګ دمخه د څو دقیقو لپاره مراقبت وکړئ، ستاسو ذهن به ارام شي. حتی که تاسو دا ویره احساس کړئ، تاسو به وکولی شئ پرته له دې چې اندیښنه یې وکړئ مقابله وکړئ.
د مراقبت کوم تخنیکونه د خپګان سره مرسته کوي؟
خو دا په یاد ولرئ. مراقبت د هغه درملو بدیل نه دی چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کړی دی. دا باید ستاسو د درملنې لپاره د ضمیمې په توګه وکارول شي. که امکان ولري، دا شیان د خپل ډاکټر په مشوره پیل کړئ .
دلته د مراقبت ځینې تخنیکونه دي چې کولی شي مرسته وکړي.
| د مراقبې ډول | له دې سره څه کېږي؟ |
|---|---|
| د مینې او مهربانۍ مراقبه | د ځان او نورو سره د مینې او مهربانۍ په خپرولو تمرکز وکړئ. دا د ګناه او ځان شک احساساتو کمولو کې مرسته کوي. |
| د ذهن مراقبه | په اوسني شیبه تمرکز کول (د مثال په توګه، تنفس، د بدن احساسات) پرته له دې چې د نورو شیانو په اړه فکر وکړئ. دا د ډیری مراقبت تخنیکونو اساس دی. |
| د ذهن پر بنسټ د ادراکي درملنې (MBCT) | د ذهن مراقبت او د ادراکي چلند درملنه (CBT) د تخنیکونو یو پیاوړی ترکیب دی چې کولی شي تاسو سره د غیر صحي فکرونو او چلندونو په بدلولو کې مرسته وکړي. |
| یوګا | یو تمرین چې فزیکي حالتونه، د تنفس تخنیکونه، او مراقبت سره یوځای کوي. دا بدن او ذهن دواړه روغوي. |
| لیدلوری | د یوې ښکلې او ارامې منظرې (یوې ښکلې ساحلې، غره) تصور وکړئ او خپل ذهن پرې متمرکز کړئ. دا ذهن اراموي. |
| د قدم وهلو مراقبه | د ګرځېدو پرمهال، په پام کې نیول چې ستاسو پښې څنګه ځمکې ته لګېږي او ستاسو د بدن حرکت تاسو سره مرسته کوي چې په فزیکي او ذهني توګه روغ پاتې شئ. |
تاسو کولی شئ هغه یو غوره کړئ چې ستاسو لپاره مناسب وي او د دې میتودونو څخه یې ترسره کول اسانه وي او دا ورځنی عادت جوړ کړئ. په لومړي سر کې د 5 دقیقو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول وخت زیات کړئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې دا کار پرته له لاسه ورکولو ته دوام ورکړئ. په تدریجي ډول، تاسو به یو لوی آرام احساس کړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- خپګان یوه طبي ناروغي ده چې درملنې ته اړتیا لري. مه شرمېږئ او مه وېرېږئ. دا ستاسو ګناه نه ده.
- که تاسو د خپګان نښې نښانې تجربه کوئ، نو لومړی کار دا دی چې یو وړ ډاکټر وګورئ.
- مراقبت د خپګان د نښو نښانو د مدیریت لپاره یوه ښه مرسته ده، خو دا اصلي درملنه نه ده.
- هیڅکله د خپل ډاکټر لخوا وړاندیز شوي درمل مه پریږدئ او یوازې مراقبه وکړئ. تل د خپل ډاکټر لارښوونې تعقیب کړئ.
- د مراقبې یوه داسې طریقه غوره کړئ چې ستاسو لپاره مناسبه وي او دا خپل ورځنی عادت وګرځوئ. لږ څه وروسته به تاسو توپیر احساس کړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم