Você tem espondilite anquilosante (EA)? Se sim, provavelmente sabe como pode ser difícil realizar até mesmo as tarefas mais básicas, como levantar da cama pela manhã, se vestir, se abaixar para pegar algo no chão e virar a cabeça. Conviver com dor nas costas, quadris e outras articulações, além da rigidez matinal, pode ser um verdadeiro desafio. Mas não se preocupe. Hoje, vamos falar sobre alguns hábitos simples e saudáveis que podem ajudar a tornar seu dia a dia mais fácil, controlar a dor e manter a flexibilidade das articulações.
Fazer exercício é essencial!
Quando o corpo dói e as articulações estão rígidas, é normal não ter vontade de se exercitar. Mas você sabia que o exercício é um dos melhores remédios para quem tem Espondilite Anquilosante (EA)? A prática regular de exercícios não só reduz a rigidez articular, como também melhora a postura e a flexibilidade.
Imagine que, ao levantar da cama pela manhã, você sente as costas rígidas, como se tivessem sido arrancadas. Mas, ao fazer alguns pequenos exercícios de alongamento, essa rigidez desaparece gradualmente. É a mesma coisa.
Que tipo de exercício é bom?
- Exercícios com carga: Exercícios como natação, ioga e pilates podem ajudar a alongar as costas, fortalecer as articulações e reduzir a dor. A natação, em particular, é uma ótima maneira de se exercitar sem exercer pressão sobre a coluna.
- Exercícios cardiovasculares: atividades que aumentam a frequência cardíaca e reduzem a falta de ar também são importantes. Isso inclui caminhadas rápidas, corrida e ciclismo. Além de reduzir a dor, esses exercícios também melhoram a respiração, a resistência e o bem-estar mental.
Lembre-se: o ideal é se exercitar de 3 a 5 dias por semana, durante 75 a 150 minutos. Se estiver com dificuldades para começar, converse com seu médico ou fisioterapeuta para elaborar um plano de exercícios adequado às suas necessidades.
Preste atenção à sua postura
A principal consequência da espondilite anquilosante (EA) é o encurvamento da coluna vertebral para a frente ao longo do tempo. A melhor maneira de prevenir isso é tentar manter a coluna o mais reta possível o tempo todo. Preste atenção nisso ao sentar, ficar em pé e caminhar. Isso reduz a pressão sobre a coluna e as articulações, prevenindo a fadiga muscular e lesões.
Coisas simples que você pode fazer ao longo do dia
- Exercício para os ombros:Eleve os ombros até as orelhas, gire-os para trás e abaixe-os. Faça isso de 5 a 10 vezes por dia. Isso ajudará a reduzir a rigidez nos ombros e na parte superior das costas.
- Exercício para o queixo: Sente-se em uma cadeira, coloque os pés no chão e aproxime o queixo o máximo possível do peito. Mantenha a posição por alguns segundos e relaxe. Faça isso cerca de 10 vezes ao dia.
- Posição para dormir: Não use travesseiros muito altos ao dormir. Se possível, use um travesseiro bem fino ou durma sem travesseiro algum. Um travesseiro alto pode causar problemas no pescoço e piorar os sintomas da espondilite anquilosante.
A alimentação pode fazer uma grande diferença.
Não existe uma dieta "mágica" específica para a espondilite anquilosante. No entanto, certos alimentos podem ajudar a controlar a inflamação no corpo, que é a inflamação interna que causa inchaço e dor.
| Bons Alimentos | Alimentos a limitar |
|---|---|
| Frutas e vegetais (especialmente os de cor escura) | Alimentos e bebidas açucaradas (refrigerantes, bolos) |
| Peixes (ricos em ômega-3, como salmão, cavala e sardinha) | Alimentos processados (salsichas, almôndegas) |
| Nozes e sementes (nozes, amêndoas) | Carne vermelha (bovina, suína) |
| Óleos benéficos como o azeite de oliva | Álcool |
Em resumo, seguir uma dieta mediterrânea pode ajudar a alcançar bons resultados. Se tiver dúvidas sobre a sua dieta, converse com seu médico e consulte um nutricionista, se necessário.
Outros hábitos importantes
Vitaminas e suplementos nutricionais
Muitas pessoas com espondilite anquilosante podem apresentar baixos níveis de vitamina D. A vitamina D é essencial para a absorção de cálcio pelo organismo, que é fundamental para a saúde óssea. Mesmo que você obtenha vitamina D da luz solar, ovos e laticínios, pode não ser suficiente. Portanto, consulte seu médico para saber se você precisa de suplementos de vitamina D e cálcio.
Boa noite.
A dor nas costas pode dificultar uma boa noite de sono. Mas a privação de sono pode aumentar a sua sensibilidade à dor. Experimente estas dicas para dormir melhor:
- Pare de consumir bebidas como café e chá no final do dia.
- Pare de olhar para o celular e para a TV pelo menos uma hora antes de dormir.
- Faça exercícios regularmente.
Se mesmo depois de fazer isso você ainda não conseguir dormir, informe também o seu médico.
Gestão do estresse
Viver com uma doença crônica que afeta os movimentos do corpo pode ser mentalmente exaustivo. Por isso, é importante cuidar tanto do corpo quanto da mente. Faça algo que lhe dê prazer para reduzir o estresse. Pode ser passar um tempo com a família ou amigos, praticar um hobby, ler um livro ou ouvir música. Atividades como ioga e meditação também podem ajudar a acalmar a mente.
Se você fuma, pare hoje mesmo.
Se você fuma, uma das melhores coisas que pode fazer para controlar a sua espondilite anquilosante é parar de fumar. Parar de fumar pode ajudar o seu tratamento a funcionar melhor e reduzir os danos às suas articulações. É difícil parar completamente de uma vez, mas existem muitas maneiras de ajudar. Converse com seu médico e peça ajuda.
Mensagem principal
- A prática de exercícios físicos é essencial para quem vive com espondilite anquilosante (EA). Exercite-se diariamente para reduzir a dor e a rigidez.
- Sempre preste atenção à sua postura . Tente manter as costas retas ao sentar, ficar em pé e dormir.
- Adote uma dieta saudável que reduza a inflamação no corpo. Diminua o consumo de açúcar, alimentos processados e carne vermelha.
- O estresse pode piorar os sintomas. Encontre maneiras de manter a mente calma.
- Se você fuma, parar de fumar terá um grande impacto no seu tratamento e na sua saúde em geral.
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer coisa, sejam vitaminas, novos exercícios ou dietas.
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