Respirar é algo que todos fazemos constantemente. Mas quantos de nós realmente pensamos em como respiramos? Na maioria das vezes, respiramos inconscientemente. Mas você sabia que a respiração profunda pode trazer saúde e paz incríveis para o nosso corpo e mente? Hoje vamos falar sobre uma técnica de respiração muito simples, porém muito benéfica. Ela se chama respiração diafragmática.

Primeiro, vejamos, o que é esse diafragma?

Em termos simples, o diafragma é o músculo mais importante e eficiente do nosso corpo para a respiração. Imagine um grande músculo em forma de guarda-chuva que separa o tórax do abdômen. Esse é o diafragma. Ele está localizado logo abaixo dos pulmões. Esse músculo se move para cima e para baixo quando inspiramos e expiramos. Os músculos do abdômen também auxiliam nesse processo, dando-nos a força necessária para expelir completamente o ar dos pulmões.

Então, o que significa respirar usando o diafragma?

Algumas pessoas também chamam isso de "respiração abdominal". Normalmente, quando respiramos inconscientemente, especialmente quando estamos ansiosos ou estressados, fazemos respirações superficiais, apenas até o peito. Isso significa que não estamos usando toda a capacidade dos nossos pulmões.

Mas quando respiramos usando o diafragma, usamos esse músculo de forma deliberada e consciente para inspirar profundamente. Assim como quando enchemos um balão, ele se enche de baixo para cima; dessa forma, conseguimos absorver a quantidade máxima de ar para os pulmões.

Os principais objetivos deste método são:

Fortalecimento do músculo diafragma.
Diminuir o ritmo da respiração e reduzir o esforço necessário para respirar.
Reduzir a demanda de oxigênio do corpo.
Reduzir o esforço e a energia necessários para respirar.

Por que é importante para algumas pessoas respirar dessa maneira?

Existem algumas condições médicas, especialmente doenças respiratórias crônicas, que podem interferir no funcionamento adequado do diafragma. Um exemplo clássico é a DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica) .

Uma pessoa com uma doença como a DPOC pode ter dificuldade para respirar e sentir falta de ar. Quando isso acontece, os pulmões incham e o diafragma se comprime para baixo. Ele perde seu formato de guarda-chuva e fica achatado. Isso enfraquece o músculo diafragma, tornando-o menos eficiente. Consequentemente, os outros músculos do pescoço e do peito precisam suportar a maior parte do esforço respiratório. Esse processo é muito cansativo. Este exercício respiratório é muito importante para pessoas nessa situação.

Quais são os benefícios desse método de respiração?

A respiração diafragmática traz muitos benefícios para o corpo. Vamos analisar alguns deles mais de perto.

O benefício	O que acontece com ele?
Acalmando a mente	A respiração profunda e calma ajuda a mente e o corpo a relaxarem e a se acalmarem, reduzindo o estresse.
Diminuição da pressão arterial e da frequência cardíaca	Quando o corpo se acalma, o coração também sente. Isso ajuda a diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.
Aumento dos níveis de oxigênio no sangue	Ao respirar com os pulmões em sua capacidade máxima, a quantidade de oxigênio que entra no sangue aumenta.
Eliminação mais fácil de gases residuais	Ao expirar profundamente, gases residuais como o dióxido de carbono presentes nos pulmões são quase completamente expelidos.
Auxiliando os músculos durante o exercício	Ao respirar corretamente, seus músculos recebem oxigênio suficiente, o que pode ajudar a prevenir problemas como distensões musculares durante o exercício.

O mais importante é que você pode praticar essa técnica de respiração a qualquer hora e em qualquer lugar. Não requer nenhum equipamento nem um local especial.

Este método é especialmente útil para proporcionar alívio nas seguintes condições:

Ansiedade
Asma
DPOC
Estresse

Mas lembre-se de algo importante: embora este seja um método muito útil, se você tiver algum problema de saúde, não é recomendável usá-lo sozinho em vez do tratamento prescrito pelo seu médico . Ele pode ser usado como um método complementar para alívio dos sintomas, sempre com a orientação de um profissional de saúde.

Certo, agora vamos ver como fazer isso corretamente.

Ao começar a aprender este método, é mais fácil fazê-lo deitado. Depois de se acostumar, você poderá fazê-lo sentado.

Como fazer isso deitado

1. Deite-se de costas em uma superfície plana, como uma cama ou o chão. Coloque um travesseiro sob a cabeça. Pode ser mais confortável manter os joelhos dobrados. Você também pode colocar um travesseiro sob os joelhos, se preferir.

2. Agora, coloque uma mão na parte superior do peito e a outra no abdômen, onde terminam as costelas . Ao posicionar as mãos dessa maneira, você sentirá o diafragma se mover enquanto respira.

3. Agora , inspire lentamente pelo nariz . Ao inspirar, seu abdômen deve se expandir para a frente. Isso significa que a mão que está sobre seu abdômen deve subir. Nesse momento, tente manter a mão sobre o peito o mais imóvel possível .

4. Em seguida, faça um biquinho com os lábios como se fosse assobiar e expire lentamente . Ao expirar, contraia os músculos abdominais e puxe o estômago para dentro. Então, a mão que estava sobre o estômago descerá. Nesse momento, mantenha a mão sobre o peito o mais imóvel possível.

Como fazer isso sentado em uma cadeira

Com um pouco de prática, você poderá fazer este exercício mesmo sentado em uma cadeira.

1. Sente-se ereto, mas confortavelmente, em uma cadeira. Dobre os joelhos e mantenha os ombros, o pescoço e a cabeça relaxados.

2. Assim como antes, coloque uma mão no peito e a outra no abdômen, onde terminam as costelas .

3. Inspire lentamente pelo nariz . Sua barriga deve expandir e a mão sobre a barriga deve se projetar para a frente. Mantenha a mão no peito o mais imóvel possível.

4. Agora, faça um biquinho com os lábios e expire lentamente , contraindo os músculos do abdômen. A mão que estava no abdômen voltará para dentro. Mantenha a mão no peito o mais imóvel possível.

Preciso continuar praticando isso?

Sim, com certeza. Como tudo que é novo, isso parecerá um pouco estranho até você se acostumar. Você pode se sentir um pouco cansado(a) ao começar a fazer este exercício. Isso é normal. Mas não desista. Conforme você continuar praticando, esse padrão de respiração correto se tornará natural para você, mesmo que você não perceba.

No início, faça este exercício por cerca de 5 a 10 minutos, três a quatro vezes ao dia . Gradualmente, você pode aumentar o tempo de prática. Se quiser tornar o exercício mais difícil, você também pode fazê-lo segurando algo como um livro sobre o abdômen.

Se você tem alguma condição como DPOC (Doença Pulmonar Obstrutiva Crônica), asma ou ansiedade, é importante conversar com seu médico para verificar se esse método é adequado para você.

Mensagem principal

A respiração diafragmática é a forma mais eficiente e natural de respirar.
Isso proporciona grande alívio para condições como estresse e ansiedade, e também ajuda a controlar doenças respiratórias como DPOC e asma.
Pode parecer um pouco difícil ou cansativo se acostumar no início, mas isso pode se tornar mais fácil com uma pequena prática diária.
Se você estiver em tratamento para algum problema de saúde, certifique-se de conversar com seu médico antes de iniciar este exercício como tratamento complementar.