Ao descobrir que está grávida, você provavelmente se pergunta: "Devo me exercitar durante essa fase?". Algumas pessoas têm receio, enquanto outras acham que é uma boa ideia. Na verdade, praticar exercícios durante a gravidez traz muitos benefícios para a sua saúde e a do seu bebê. Vamos conversar sobre isso hoje.
Por que é tão bom fazer exercícios durante a gravidez?
A prática regular de exercícios físicos durante a gravidez não só ajudará você a se manter saudável, como também a se sentir bem. Em resumo, aqui estão alguns dos benefícios.
- Mantenha uma boa postura: À medida que seu bebê cresce, o equilíbrio do corpo dele muda. Exercícios podem ajudá-lo a manter uma boa postura.
- A dor nas costas e a fadiga diminuem: Muitas mães sentem dores nas costas durante esse período. Elas também se sentem cansadas. O exercício proporciona um grande alívio desses sintomas.
- A diabetes durante a gravidez pode ser prevenida: Algumas pessoas desenvolvem diabetes apenas durante a gravidez. Chamamos isso de diabetes gestacional . Há evidências de que o exercício físico pode reduzir esse risco.
- Reduz o estresse: Com as alterações hormonais que ocorrem durante esse período, você pode se sentir estressada e ansiosa às vezes. O exercício físico é a melhor solução para isso.
- Aumenta a resistência para o trabalho de parto e o parto: O trabalho de parto e o parto exigem muita resistência. O exercício pode ajudar a desenvolver essa resistência.
O mais importante é conversar com seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios e perguntar se ele é adequado para sua condição.
Quem pode se exercitar? Quem não pode?
Em geral, se você já praticava exercícios antes de engravidar, pode continuar fazendo as mesmas atividades sem grandes mudanças. No entanto, talvez seja necessário fazer alguns ajustes. Por exemplo, pode ser preciso substituir exercícios de alto impacto, como saltos e corridas, por exercícios de baixo impacto.
Mesmo que você nunca tenha se exercitado antes, não há nada a temer. Após consultar seu médico , você pode começar um programa de exercícios com segurança . Mas, ao começar, evite exercícios muito intensos ou difíceis. Atividades como caminhada rápida e natação são as mais seguras para iniciantes.
No entanto, para algumas pessoas com certos problemas de saúde, o exercício físico não é uma boa ideia. Nesses casos, seu médico pode recomendar que você pare de se exercitar por um tempo.
| Cuidados a ter em mente ao se exercitar | |
|---|---|
| Evite praticar exercícios físicos se você tiver alguma dessas condições. | |
| Doença cardíaca | Doença cardíaca hemodinamicamente significativa |
| Doenças pulmonares | Doença pulmonar restritiva |
| Fraqueza cervical | Colo do útero incompetente/cerclagem |
| Risco de parto prematuro | Existe risco de parto prematuro em casos como o de gêmeos. |
| Sangramento | Sangramento persistente no segundo ou terceiro trimestre da gravidez. |
| Problemas placentários | Placenta prévia após 26 semanas |
| Outros problemas | Ruptura das membranas ou pré-eclâmpsia |
| Se você apresenta alguma dessas condições, certifique-se de consultar um médico antes de praticar exercícios físicos. | |
Anemia grave, diabetes tipo 1 não controlada, hipertensão arterial não controlada, obesidade grave ou baixo peso (IMC <12), bronquite crônica, tabagismo intenso. | |
Quais são os exercícios físicos seguros durante a gravidez?
A maioria dos exercícios é segura durante esse período, desde que você se exercite com cuidado e não se esforce demais.
Os melhores e mais seguros exercícios:
- Natação
- caminhada rápida
- ciclismo estacionário em ambientes fechados
- Aulas de aeróbica de baixo impacto realizadas sob a supervisão de um instrutor certificado.
- Ioga ou Pilates
- Exercícios de treinamento de força com pesos leves
Esses exercícios apresentam baixo risco de lesão, trabalham o corpo todo e podem ser continuados mesmo após o nascimento do bebê.
Alguns métodos simples de exercício
1. Alongamento
Fazer alongamentos simples como esses antes e depois do exercício ajudará seus músculos a ficarem mais flexíveis.
- Rotação do pescoço: Solte o pescoço e os ombros e abaixe a cabeça. Em seguida, gire a cabeça para o ombro direito, volte ao centro e depois para o ombro esquerdo.
- Rotação dos ombros: Traga ambos os ombros para a frente, gire-os para cima, traga-os para trás e abaixe-os.
- Balanço de pernas: Sente-se no chão com as pernas bem afastadas e balance-as para cima e para baixo.
2. Exercícios de Kegel
Este é um exercício muito importante. Ele fortalece os músculos que sustentam o útero, a bexiga e os intestinos. É muito útil na preparação para o parto e na recuperação pós-parto.
É muito fácil de fazer. Imagine que você está tentando interromper a micção. Quando você faz isso, os músculos da parte inferior do abdômen se contraem, certo? É assim que se chamam os exercícios de Kegel. Ninguém vai te ver fazendo isso. Você pode fazer em qualquer lugar! Cerca de 5 vezes ao dia, contraia os músculos 10 vezes por 5 segundos e depois relaxe.
3. Exercícios com bola de pilates
Esta bola é maior e mais resistente do que uma bola de exercícios comum. Sentar-se nela fortalecerá sua postura e os músculos abdominais. Também ajudará seu bebê a se posicionar corretamente.
Coisas que você nunca deve fazer durante a gravidez.
Alguns exercícios e atividades podem ser prejudiciais tanto para você quanto para o seu bebê durante esse período.
- Exercícios para perder peso: Seu peso deve aumentar de forma saudável durante esse período. Você deve pensar em perder peso depois que o bebê nascer.
- Esportes que podem causar lesões abdominais: Esportes como futebol e basquete apresentam alto risco de causar lesões abdominais. Portanto, devem ser evitados.
- Atividades que podem causar quedas: Esquiar e andar a cavalo, por exemplo, exigem bom equilíbrio. Essas atividades são arriscadas porque o equilíbrio diminui com o crescimento da barriga. Andar de bicicleta também pode ser um pouco arriscado.
- Exercitar-se em excesso: Ao se exercitar, você deve conseguir conversar normalmente sem ficar sem fôlego. Se não conseguir, está se esforçando demais.
- Exercícios de salto e impulsão: Como as articulações estão mais flexíveis nesse período, há maior risco de lesões.
- Coisas que fazem seu corpo ficar muito quente: O calor excessivo não é bom para o seu bebê. Portanto, se você se exercitar em dias quentes, escolha um horário como a manhã ou o final da tarde. Evite atividades como ioga em ambientes quentes. Beba bastante água.
- Exercícios deitada de costas: Alguns minutos são suficientes. No entanto, à medida que o útero cresce, ficar deitada de costas pode interferir no fluxo sanguíneo para o bebê. Portanto, evite ficar deitada de costas por mais de alguns minutos.
Quando parar de se exercitar e conversar com seu médico.
O exercício físico faz bem a todos. Mas é ainda mais importante prestar atenção aos sinais do seu corpo. Se você apresentar algum dos sintomas abaixo, pare de se exercitar imediatamente.
| Características de risco | O que fazer |
|---|---|
| Falta de ar, fadiga extrema, tontura, dor nas costas ou no quadril. | Pare imediatamente de se exercitar e descanse. Se os sintomas persistirem, consulte seu médico. |
| Sintomas de trabalho de parto prematuro: - Contrações que não cessam mesmo após repouso - Sangramento vaginal - Dor abdominal incomum - Corrimento vaginal | Pare imediatamente de se exercitar e procure um médico ou o pronto-socorro do hospital mais próximo. |
| Outros sintomas graves: - Desmaio - Dor no peito - Batimento cardíaco acelerado Inchaço repentino dos tornozelos, mãos ou rosto. | Pare de se exercitar imediatamente e ligue para o seu médico. |
Mensagem principal
- Fazer exercícios durante a gravidez é muito benéfico tanto para você quanto para o seu bebê. Mas é preciso fazê-lo com segurança.
- Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, converse com seu médico para garantir que seja adequado à sua saúde.
- Evite completamente exercícios que pressionem seu abdômen, que causem quedas ou que sejam muito extenuantes.
- Exercícios simples como caminhada rápida, natação e ioga são muito seguros.
- Se sentir tonturas, falta de ar, dor ou sangramento durante o exercício, pare imediatamente e contacte o seu médico.
- Ouça o seu corpo. Descanse se estiver cansado. Nunca se force a fazer exercício.
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