Você provavelmente sabe o quão importante a fibra é para a sua saúde. Mas será que você está realmente consumindo a quantidade certa de fibra diariamente? A verdade é que a maioria de nós não consome fibra suficiente por dia. Isso é um grande problema, especialmente com a forma como nos alimentamos hoje em dia. Então, hoje vamos falar sobre fibra, por que ela é importante para o nosso organismo e como adicionar fibra à nossa dieta.
Em média, de acordo com as recomendações médicas, uma mulher precisa de cerca de 25 gramas de fibra por dia . Um homem precisa de cerca de 38 gramas por dia . Mas a maioria de nós consome apenas 15 gramas por dia. Portanto, suprir essa diferença é muito importante para a nossa saúde.
Como posso preencher essa lacuna de fibra?
A melhor e mais simples solução para isso é incluir mais alimentos de origem vegetal, como verduras, frutas, leguminosas, grãos integrais e oleaginosas, em nossa dieta. Esses alimentos são naturalmente ricos em fibras, além de muitos outros nutrientes que nosso corpo precisa.
Em resumo, quanto mais vegetais e frutas coloridas você incluir no seu prato, mais fibras você consumirá.
Além disso, você pode fazer uma grande diferença reduzindo o consumo de grãos refinados, como pão branco, produtos feitos com farinha branca, arroz branco e macarrão branco , e adicionando grãos integrais (por exemplo, trigo integral, farinha de trigo integral e arroz integral) à sua dieta. É sempre melhor obter fibras de alimentos naturais, pois assim você também obtém outros nutrientes que seu corpo precisa.
Existem dois tipos principais de fibra!
Todos os alimentos de origem vegetal que consumimos contêm fibras em alguma medida. Essas fibras podem ser divididas em dois tipos principais: fibras solúveis e fibras insolúveis. Ambas são igualmente importantes para o nosso organismo. Vamos ver qual a diferença entre elas.
| Tipo de fibra | Benefícios para a saúde | Alimentos que contêm muito de |
|---|---|---|
| Fibra solúvel Ele se dissolve na água e fica com consistência de gel. |
| Aveia, cevada, leguminosas (lentilhas, grão-de-bico, feijão-verde), maçãs, peras, morangos, mirtilos, nozes e sementes. |
| Fibra insolúvel Ele atravessa os intestinos sem se dissolver na água. | Grãos integrais (arroz integral, cevada), nozes, sementes, cenouras, pepinos, repolho, vegetais verde-escuros como espinafre e tomates. |
Outros benefícios da fibra
- Auxilia no controle do peso: Consumir alimentos ricos em fibras proporciona sensação de saciedade mais rapidamente. Como esses alimentos levam mais tempo para serem digeridos, você também controla a ingestão excessiva de alimentos.
- Redução do risco de câncer : Alguns estudos demonstraram que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer , como o câncer colorretal.
Quais alimentos são ricos em fibras?
Ok, agora vamos ver quais alimentos são ricos em fibras. Esta lista vai te ajudar a planejar suas refeições.
| Categoria de alimentos | Exemplos ricos em fibras |
|---|---|
| nozes em flocos | Lentilhas, grão-de-bico, ervilhas, feijão-verde, soja |
| Grãos integrais | Arroz integral, trigo sarraceno, cevada, aveia, farinha de trigo integral, pipoca |
| Vegetais | Brócolis, espinafre, repolho, inhame, quiabo, cenoura, batata-doce, batata (com casca), feijão, alface |
| Frutas | Framboesas, amoras, peras, morangos, laranjas, bananas, mangas, maçãs |
| Nozes e sementes | Amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça |
7 maneiras simples de adicionar fibras à sua dieta
Você deve estar pensando: "Certo, tudo bem, mas como incorporo esses alimentos à minha dieta diária?" Aqui estão algumas maneiras simples de fazer isso.
1. Comece o dia com fibras: Coma algo feito com grãos integrais no café da manhã. Por exemplo, você pode comer aveia, mingau de trigo sarraceno ou um roti feito com farinha de trigo integral.
2. Leia os rótulos: Ao comprar alimentos no supermercado, leia o rótulo. Escolha algo que tenha pelo menos 3 a 5 gramas de fibra por porção.
3. Mude o tipo de pão: Ao fazer sanduíches, use algo como pão integral em vez de pão branco comum.
4. Coma a fruta inteira em vez de suco de fruta: Uma fruta inteira tem muito mais fibras do que um copo de suco de fruta.
5. Adicione nozes: Adicione lentilhas, grão-de-bico ou ervilhas aos seus molhos, sopas, saladas e smoothies. Crie o hábito de comer uma refeição feita com nozes em vez de carne pelo menos uma vez por semana.
6. Explore novos sabores: Experimente as culinárias indiana e do Oriente Médio, que utilizam grãos integrais e nozes como ingredientes básicos.
7. Lanches saudáveis: Quando sentir um pouco de fome durante o dia, em vez de comer um biscoito, crie o hábito de comer uma cenoura, um pedaço de pepino ou algumas amêndoas.
Muito importante: você deve adicionar fibras à sua dieta gradualmente . Comer muita fibra de uma só vez pode causar desconforto estomacal e inchaço . Além disso, não se esqueça de beber bastante água quando consumir muita fibra. É assim que a fibra age no organismo.
Se você tiver mais alguma dúvida sobre isso, ou quiser saber qual tipo de dieta é melhor para sua condição de saúde, o melhor é conversar com seu médico.
Mensagem principal
- A fibra é um nutriente essencial para uma vida saudável, especialmente para a saúde digestiva e o controle de peso.
- Uma mulher precisa de cerca de 25 gramas de fibra por dia e um homem precisa de cerca de 38 gramas.
- Nosso corpo precisa tanto de fibras solúveis quanto de fibras insolúveis.
- Em vez de alimentos refinados como pão branco e arroz branco, opte por uma dieta natural composta por grãos integrais, vegetais, frutas e nozes.
- Introduza fibras na sua dieta gradualmente. E não se esqueça de beber bastante água ao longo do dia.
- Se tiver alguma dúvida sobre sua alimentação, consulte seu médico.
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