A primeira coisa que muitas pessoas pensam e temem ao descobrirem que têm diabetes é: "Ah, agora não vou poder comer um pedaço de pão ou um grão de arroz?". Mas não há motivo para ter tanto medo. Você ainda pode desfrutar de alimentos feitos com grãos . Mas existe um segredo: os grãos que você escolher devem ser integrais. Hoje, falaremos sobre o que são esses grãos integrais, por que são bons para quem tem diabetes e como adicioná-los à sua dieta.
Por que os grãos integrais são tão bons para quem tem diabetes?
Em resumo, os grãos integrais são um superalimento repleto de benefícios nutricionais. O principal componente que contêm é a fibra .
Imagine como seria bom se a comida que você come fosse digerida no seu estômago e o açúcar nela contido fosse absorvido pela corrente sanguínea. É para isso que as fibras servem.
- Controle do açúcar: As fibras retardam o processo digestivo . Isso diminui a velocidade com que o açúcar é absorvido pela corrente sanguínea, ajudando a controlar picos repentinos nos níveis de açúcar no sangue.
- Controle de peso: Comer esses grãos integrais mantém a sensação de saciedade por mais tempo. Assim, os frequentes acessos de fome e o excesso de comida são controlados, o que também ajuda a controlar o peso .
- Saúde do coração: Essa fibra pode reduzir o nível de colesterol ruim no sangue, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas .
A melhor maneira de obter fibras é através da alimentação. Mas, às vezes, você também pode tomar suplementos de fibras , seguindo a recomendação do seu médico. Independentemente da sua escolha, comece a consumir alimentos ricos em fibras gradualmente. Caso contrário, você pode sentir desconfortos como gases e inchaço. Além disso, é fundamental aumentar a quantidade de água que você bebe .
Algumas maneiras fáceis de adicionar grãos integrais à sua dieta.
Isso não é tão difícil quanto você imagina. Você pode começar fazendo pequenas mudanças na sua alimentação diária.
- A principal diferença: A maneira mais fácil é substituir o pão branco que você come porTroque o pão branco por pão feito com farinha de trigo integral, pão kurakkan ou pão de trigo comum . Além disso, acostume-se a comer arroz integral com farelo em vez de arroz branco.
- Para sopas e saladas: Experimente adicionar um pouco de um grão, como cevada ou bulgur, à sua sopa, ensopado ou salada. Isso dará um sabor diferente ao prato.
- Para alimentos caseiros: Se você estiver fazendo pão, muffins, bolos ou panquecas caseiros, em vez de usar farinha de trigo branca, use metade da quantidade de farinha de trigo comum, farinha de aveia ou farinha de sêmola .
- Lanche: Em vez de comer um biscoito salgado durante o chá da tarde, coma pipoca sem sal e sem manteiga . A pipoca também é um ótimo cereal integral. Um cereal feito com grãos integrais e sem adição de açúcar também é uma boa opção.
- Experimente algo novo: em vez de arroz, tente adicionar quinoa a alguns pratos. Quando for fritar camarão ou frango, experimente empaná-los com quinoa em vez de farinha de rosca; fica uma delícia.
Não se deixe enganar no supermercado! Leia o rótulo com atenção.
Às vezes, os alimentos que compramos pensando serem "integrais" na verdade contêm farinha refinada. Portanto, é preciso verificar o rótulo da embalagem com atenção.
| Palavras e características que podem enganar | O que você realmente quer ver |
|---|---|
| Está rotulado como "enriquecido". Isso significa que os nutrientes perdidos pelo grão foram adicionados artificialmente. Mas não é um grão integral. | Procure o rótulo que diz " 100% grãos integrais " ou " 100% grãos integrais ". |
| Termos como "multigrãos" e "feito com grãos integrais" podem conter alguns grãos integrais, mas provavelmente contêm farinha refinada. | Procure a primeira palavra na lista de ingredientes, como "Trigo Integral" ou "Aveia Integral". O primeiro ingrediente é o que está presente em maior quantidade. |
| A cor do alimento. Por exemplo, se o pão estiver marrom, isso pode não ser porque é feito com grãos integrais. Pode ser porque foi adicionado algum ingrediente, como melaço. | Não se deixe levar apenas pela cor, certifique-se de ler a lista de ingredientes. |
Mesmo que seja bom, quanto você deve comer?
Embora os grãos integrais sejam benéficos para a saúde , não é recomendável consumi-los em excesso. Eles também contêm carboidratos. A quantidade que você pode ingerir dependerá do controle dos seus níveis de açúcar no sangue.
De forma geral, uma boa diretriz é incluir cerca de três porções de grãos integrais por dia.
O que é uma porção?
- 1/2 xícara de arroz integral cozido
- 1/2 xícara de aveia cozida (mingau de aveia)
- Pão integral (1 fatia)
- 1/2 xícara de macarrão integral cozido
Se tiver alguma dúvida sobre isso, pergunte ao seu médico ou a um nutricionista. Eles podem ajudá-lo a criar um plano alimentar que se adapte às suas preferências e ao seu estado de saúde.
Qual é a verdadeira diferença entre grãos integrais e grãos refinados?
Por que o arroz integral é melhor que o arroz branco? Por que a farinha de trigo integral é melhor que a farinha de trigo branca para pão? A razão para isso está na forma como o grão é processado.
Os grãos são compostos por três partes principais:
1. Farelo: Esta é a camada protetora externa do grão. Contém a maior parte das fibras, antioxidantes , vitaminas do complexo B e minerais.
2. A parte rica em amido (endosperma): Esta é a maior parte rica em amido, localizada no meio. Contém a maior quantidade de carboidratos.
3. Gérmen: Esta é a pequena parte dentro do grão. É a parte onde o grão germina. É rico em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.
Grãos integrais são grãos consumidos inteiros, sem a remoção de suas três partes. Por isso, são altamente nutritivos. Exemplos incluem arroz integral, farinha de trigo integral, aveia e trigo sarraceno.
Grãos refinadosIsso significa que as duas partes mais nutritivas do grão, o farelo e o gérmen, são removidas, restando apenas a parte central rica em amido (o endosperma). É assim que o arroz branco e a farinha de trigo branca são produzidos. Consequentemente, eles são pobres em fibras e muitos outros nutrientes.
Mensagem principal
- Você não precisa parar completamente de comer grãos como pão e arroz só porque tem diabetes. O importante é escolher o tipo certo, que são os grãos integrais .
- As fibras presentes nos grãos integrais retardam a absorção de açúcar pelo sangue, auxiliam no controle do peso e também são benéficas para a saúde do coração.
- Ao comprar algo na loja, não se deixe enganar pelo termo "multigrãos" ou pela cor marrom. Procure por "grãos integrais" listado em primeiro lugar na lista de ingredientes.
- Embora seja bom para a saúde, tenha cuidado com a quantidade que você come. É aconselhável fazer cerca de três refeições por dia.
- Discuta com seu médico qualquer problema que você tenha com sua dieta.
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