Você está tentando perder peso? Ou quer ganhar peso? Talvez esteja tentando manter seu peso atual. Seja qual for o seu objetivo, é importante saber quantas calorias você precisa consumir por dia. É como a quantidade de combustível que você precisa colocar em um carro. Vamos descobrir exatamente do que se trata essa história das calorias.
O que é uma caloria? Por que ela é importante para nós?
Em termos simples, uma caloria é uma unidade de energia. Tudo o que comemos e bebemos fornece energia ao nosso corpo. Essa energia é o que precisamos para respirar, para o nosso coração bater, para andar, pensar e, em resumo, para tudo o que fazemos. Assim como um carro precisa de gasolina para funcionar, nosso corpo precisa de calorias para realizar suas tarefas diárias.
Veja bem, existe uma equação simples aqui:
- Calorias ingeridas > calorias gastas = ganho de peso.
- Calorias consumidas < Calorias queimadas = perda de peso.
- Calorias ingeridas = Calorias queimadas = Peso permanece o mesmo.
Portanto, independentemente do seu objetivo, é muito importante estar ciente da quantidade de calorias que você precisa.
O que determina quantas calorias você precisa por dia?
A quantidade de calorias que cada pessoa precisa por dia varia. Isso depende principalmente de diversos fatores.
1. Idade
À medida que envelhecemos, nosso metabolismo desacelera. Isso significa que a taxa na qual nosso corpo queima energia diminui. Como resultado, precisamos de menos calorias à medida que envelhecemos do que quando éramos mais jovens.
2. Gênero (Sexo)
Em geral, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres. A principal razão para isso é que os homens são maiores e têm uma massa muscular relativamente maior. Os músculos queimam mais calorias do que a gordura.
3. Nível de atividade
Este é o fator mais importante. Se você passa o dia sentado, precisa de menos calorias. Mas se você caminha, corre, pula e se exercita o dia todo, precisa de muito mais calorias, porque está gastando mais energia.
Vamos ter uma ideia aproximada da quantidade de calorias que precisamos por dia.
A tabela abaixo pode lhe dar uma ideia aproximada de quantas calorias você precisa por dia. Mas lembre-se, isso não é igual para todos . Mesmo duas pessoas da mesma idade e altura podem ter taxas metabólicas diferentes. Portanto, use isso apenas como um guia .
| Categoria | Idade (anos) | Sedentário | Moderadamente ativo | Ativo |
|---|---|---|---|---|
| Filhos (de ambas as partes) | 2-3 | 1.000 | 1.000-1.400 | 1.000-1.400 |
| Mulheres | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.400-1.800 |
| 9-13 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | |
| 14-18 | 1.800 | 2.000 | 2.400 | |
| 19-30 | 1.800-2.000 | 2.000-2.200 | 2.400 | |
| 31-50 | 1.800 | 2.000 | 2.200 | |
| 51+ | 1.600 | 1.800 | 2.000-2.200 | |
| Homens | 4-8 | 1.200-1.400 | 1.400-1.600 | 1.600-2.000 |
| 9-13 | 1.600-2.000 | 1.800-2.200 | 2.000-2.600 | |
| 14-18 | 2.000-2.400 | 2.400-2.800 | 2.800-3.200 | |
| 19-30 | 2.400-2.600 | 2.600-2.800 | 3.000 | |
| 31-50 | 2.200-2.400 | 2.400-2.600 | 2.800-3.000 | |
| 51+ | 2.000-2.200 | 2.200-2.400 | 2.400-2.800 |
Qual é exatamente o seu nível de atividade?
- Sedentário: Refere-se a pessoas que não praticam nenhum exercício físico específico além de suas atividades diárias normais. Por exemplo, alguém que passa o dia sentado em uma cadeira de escritório.
- Moderadamente ativo: Refere-se àqueles que, além de suas atividades diárias, se envolvem em atividades equivalentes a caminhar cerca de 2,4 a 4,8 quilômetros por dia.
- Ativo: Refere-se àqueles que, além de suas atividades diárias, praticam atividade física equivalente a caminhar mais de 4,8 quilômetros (3 milhas) por dia. Pessoas que praticam esportes e exercícios regularmente se enquadram nessa categoria.
Como controlar as calorias para perder peso?
Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que gasta por dia. Isso se chama criar um déficit calórico .
Imagine que sua necessidade calórica diária seja de 2000 calorias. Se você consumir cerca de 1500 calorias por dia, terminará o dia com um déficit de 500 calorias. Para compensar esse déficit, seu corpo queimará a gordura armazenada. Com o tempo, isso levará à perda de peso.
Mas antes de iniciar uma dieta como essa, certifique-se de conversar com seu médico . Reduzir drasticamente a ingestão de alimentos de repente pode levar a deficiências nutricionais. Seu médico pode orientá-lo sobre como perder peso com segurança e de uma forma que seja adequada à sua saúde.
O que você faz para ganhar peso?
Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que gasta por dia. Isso significa que você precisa criar um excedente calórico .
Mas isso não significa comer muita comida processada, gordurosa e doce. Se fizer isso, você só acumulará gordura no corpo e poderá desenvolver doenças como colesterol alto. Para ganhar peso de forma saudável, é importante aumentar a ingestão de calorias com alimentos nutritivos que contenham proteínas, carboidratos saudáveis e gorduras .
O ideal é conversar com seu médico ou nutricionista sobre isso e criar um plano alimentar adequado para você.
Lembre-se, não se trata apenas de contar calorias. Também é importante considerar de quais alimentos você está obtendo essas calorias. Por exemplo, 200 calorias provenientes de frutas e nozes são muito melhores do que 200 calorias de uma barra de chocolate.
Mensagem principal
- A quantidade de calorias necessárias por dia varia de pessoa para pessoa, dependendo da idade, sexo e nível de atividade física.
- Para perder peso, você precisa consumir menos calorias do que gasta (déficit calórico). Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que gasta (superávit calórico).
- Assim como a quantidade de calorias, o valor nutricional dos alimentos que você consome também é muito importante. Evite calorias vazias, ou seja, alimentos ricos em calorias que não possuem valor nutricional.
- A tabela acima é apenas um guia geral. Se você deseja saber a ingestão calórica mais adequada para você, consulte um médico ou nutricionista.
- Consulte sempre o seu médico antes de fazer qualquer alteração significativa no seu peso ou dieta. É a forma mais segura e precisa de o fazer.
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