O segredo mais recente para baixar o colesterol: vamos aprender sobre peixes gordos.

Muitos de nós ficamos um pouco assustados ao ouvir a palavra "óleo", não é? Principalmente quando pensamos em colesterol, tentamos reduzir ao máximo a quantidade de alimentos gordurosos que consumimos. Mas você sabia que nem todos os tipos de óleo são prejudiciais ao organismo? Na verdade, existem também os "óleos bons", essenciais para o nosso corpo, especialmente para a saúde do coração. Um dos alimentos que contém a maior quantidade de óleos bons é o "peixe gordo".

Por que esse peixe oleoso é tão bom para o coração?

Em resumo, a principal razão para isso é que esses tipos de peixe são ricos em um nutriente chamado ácidos graxos ômega-3 . Essas são as "gorduras boas" que mencionamos anteriormente. Ao contrário das gorduras saturadas prejudiciais encontradas na carne, esses ômega-3 são muito valiosos para o nosso organismo.

Então, como esses ômega-3 ajudam nosso corpo?

• Reduz os triglicerídeos: Os triglicerídeos são um tipo de gordura prejudicial presente no sangue. O aumento desses níveis é uma das principais causas de doenças cardíacas. O ômega-3 pode reduzir significativamente os níveis de triglicerídeos.
• Reduz o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos : O acúmulo de gordura nas paredes dos vasos sanguíneos, formando "placas", pode levar a doenças cardíacas. Os ômega-3 ajudam a retardar a formação dessas placas.
• Reduz a inflamação no corpo: Os ômega-3 também têm a capacidade de controlar as condições inflamatórias sutis no corpo que causam diversas doenças.

Quais são as evidências científicas para isso?

Isso não se trata apenas de evidências anedóticas. Um extenso conjunto de pesquisas foi realizado ao longo dos anos para investigar os benefícios dos peixes oleosos. Por exemplo, uma importante análise de diversos estudos constatou que a ingestão diária de ômega-3 proveniente do óleo de peixe pode reduzir os níveis de triglicerídeos entre 25% e 30%.

As evidências são tão fortes que até mesmo organizações de renome mundial, como a FDA (Food and Drug Administration) dos EUA, aprovaram oficialmente os ácidos graxos ômega-3 (especificamente EPA e DHA ) como forma de reduzir o risco de doenças cardíacas. Elas também permitiram que produtos alimentícios contendo esse nutriente afirmem que "podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas".

Então, quais são esses peixes oleosos que são bons para comer?

Na maioria das vezes, são peixes de água fria. No Sri Lanka, podemos encontrar facilmente alguns desses peixes. A tabela abaixo lista alguns tipos de peixes recomendados.

A forma como você cozinha o peixe também é muito importante!

Não importa qual peixe você coma, se o cozinhar da maneira errada, você pode perder todos os seus benefícios. Todos os benefícios do peixe para a saúde se perdem se você fritá-lo em óleo abundante.

Vamos ver quais são os métodos bons e ruins.

Todos nós adoramos sanduíches de atum, mas eles podem ser feitos de forma mais saudável. Você pode prepará-los com um pouco de maionese light e algo mais nutritivo, como pão integral.

Quanto peixe você deve comer por semana?

A recomendação atual dos nutricionistas é consumir pelo menos duas porções de peixe por semana . Uma porção geralmente corresponde a cerca de 85 a 100 gramas. Em outras palavras, um pedaço de peixe do tamanho da palma da sua mão.

O mais importante é escolher um tipo de peixe que você realmente goste de comer. Assim, será mais fácil criar o hábito.

A Associação Americana do Coração recomenda a ingestão de pelo menos um grama de EPA e DHA por dia, especialmente para quem tem doença cardíaca , preferencialmente através do consumo de peixe. No entanto, se você tem doença cardíaca, é importante conversar com seu médico sobre isso e seguir as orientações dele.

O que você faz se não gosta de comer peixe?

Há pessoas que nem sequer gostam do cheiro de peixe. Não adianta tentar obrigá-las a comer peixe. Felizmente, existem outras maneiras de obter ômega-3.

• Nozes
• Semente de linho
• Óleo de canola
• Ovos enriquecidos com ômega-3

Você pode tentar adicionar esses itens à sua dieta.

Outras coisas importantes para lembrar

• Pense também nas calorias: embora os peixes "gordurosos" contenham gorduras saudáveis, eles também são ricos em calorias. Portanto, comer em excesso pode levar ao ganho de peso. Mas a verdade é que a maioria das pessoas em nosso país nem sequer consome a quantidade recomendada de peixe. Então, não há nada com que se preocupar.
• Fique atento às toxinas: Alguns tipos de frutos do mar, especialmente peixes grandes como o atum, podem conter metais pesados ​​como o mercúrio . Peixes como o salmão também podem conter toxinas como hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PCBs) . Esse risco é especialmente alto para mulheres grávidas, mulheres que estão tentando engravidar e crianças pequenas. Se você se enquadra em alguma dessas categorias, certifique-se de perguntar ao seu médico quais tipos de peixe são seguros para consumo e em que quantidade.