Você sente dor nas costas depois de passar o dia todo sentado na cadeira do escritório? Ou sente dor ao fazer tarefas domésticas ou levantar objetos pesados? Esse é um problema bastante comum hoje em dia. Às vezes, essa dor nas costas nos impede de realizar nossas tarefas diárias adequadamente. Mas você sabia que a melhor solução está dentro do nosso próprio corpo? É fortalecer a região central do corpo, ou seja, o "core".
O que é esse núcleo?
Muitas pessoas pensam que, quando se fala em "core", estão se referindo apenas aos músculos abdominais definidos. Mas é muito mais complexo do que isso. Simplificando, o core é um sistema de músculos que envolve o nosso tronco. É como um cinto natural que firma o nosso corpo.
Isso envolve principalmente estes músculos:
- Músculos abdominais: Os músculos da parte frontal, posterior e lateral do abdômen.
- Músculos da região lombar: Os músculos que sustentam a nossa coluna vertebral.
- Músculos pélvicos e do quadril: Músculos que conectam a pelve aos ossos do quadril.
Pense bem: todos esses músculos juntos fornecem proteção e estabilidade à nossa coluna. Quando ficamos em pé, sentamos, caminhamos e levantamos pesos, nossos corpos são mantidos retos e fortes por esses músculos do core.
Quais são os benefícios de fortalecer o core?
Fortalecer o core faz mais do que apenas reduzir a dor nas costas.
- Prevenindo dores nas costas: Ter um abdômen forte funciona como um suporte natural para a coluna. Isso reduz a pressão nas costas, diminuindo consideravelmente o risco de dores e lesões frequentes.
- Postura correta: Quando permanecemos na mesma posição por muito tempo, inconscientemente nos curvamos. Ter um abdômen forte ajuda a manter o corpo ereto. Portanto, você pode manter uma postura bonita e correta.
- Melhora o equilíbrio e a estabilidade corporal: O core é muito importante para manter o equilíbrio em tarefas cotidianas, como carregar uma bolsa ou ficar em pé no ônibus.
- Bem-estar mental: Exercícios como o Pilates focam na respiração e no movimento. É como uma meditação. Isso também pode ajudar a controlar condições como estresse e ansiedade .
Uma das melhores e mais populares maneiras de fortalecer essa região central do corpo é através do Pilates.
3 exercícios simples de Pilates que você pode fazer em casa
Antes de fazer este exercício, é importante estender algo como um tapete de ioga no chão.Além disso, preste atenção especial à sua respiração enquanto realiza todos esses exercícios. Respire fundo e expire lentamente. Isso ajudará você a ativar os músculos do core corretamente.
Importante: Se você tiver algum problema de saúde preexistente, como lesão nas costas, dor no pescoço ou cirurgia recente, consulte seu médico antes de iniciar este exercício.
1. Exercício de ponte
Este é um ótimo exercício para o abdômen, assim como para os músculos dos glúteos e do quadril.
| Passos | Como fazer |
|---|---|
| Passo 1 | Deite-se no chão, com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris. Coloque as mãos no chão ao lado do corpo. |
| Etapa 2 | Respire fundo. Ao expirar, contraia os músculos abdominais e eleve lentamente os quadris e as nádegas. |
| Etapa 3 | Levante os ombros, os quadris e os joelhos até que formem uma linha reta, como uma ponte. |
| Passo 4 | Mantenha essa posição por alguns segundos (cerca de 3 respirações). Você deverá sentir os músculos do abdômen e das costas se contraírem. |
| Etapa 5 | Retorne lentamente à posição inicial. Repita este movimento de 10 a 15 vezes. |
2. Alongamento de uma perna só
Isso fortalece os músculos abdominais, assim como os músculos do quadril.
| Passos | Como fazer |
|---|---|
| Passo 1 | Deite-se no chão, dobre os joelhos a 90 graus e mantenha-os elevados (esta posição é chamada de posição de mesa). |
| Etapa 2 | Ao expirar, levante ligeiramente a cabeça, o pescoço e os ombros do chão. Mantenha o olhar fixo nos joelhos. |
| Etapa 3 | Agora, estenda a perna direita para a frente, formando um ângulo de aproximadamente 45 graus. Nesse momento, segure o joelho direito com a mão esquerda e o tornozelo direito com a mão direita. O mais importante é não levantar as costas do chão. |
| Passo 4 | Inspire novamente e traga a perna direita de volta à posição inicial, estendendo a perna esquerda da mesma maneira. Agora, troque de braço. |
| Etapa 5 | Faça isso com ambas as pernas, alternando, cerca de 8 vezes de cada lado. |
3. Elevação de Pernas
Este é um ótimo exercício para fortalecer os músculos do abdômen e da região lombar.
| Passos | Como fazer |
|---|---|
| Passo 1 | Deite-se no chão, dobre os joelhos e afaste os pés na largura dos quadris. |
| Etapa 2 | Respire fundo. Ao expirar, contraia os músculos abdominais, puxando-os para cima. |
| Etapa 3 | Agora, levante lentamente a perna direita, com o joelho dobrado a 90 graus, até ficar na posição de quatro apoios. Não mova as costas nem os quadris neste momento. |
| Passo 4 | Inspire e mantenha a posição. Expire novamente e levante a outra perna até a posição de quatro apoios, da mesma forma. Agora ambas as pernas estão levantadas. |
| Etapa 5 | Mantenha essa posição por cerca de 5 segundos. Em seguida, abaixe lentamente uma perna até o chão e, depois, a outra. |
Mensagem principal
- Uma das principais causas de dor lombar frequente pode ser a fraqueza da musculatura abdominal.
- O "core" não se resume apenas aos músculos abdominais, mas sim a todo o sistema muscular ao redor da coluna vertebral, quadris e glúteos.
- O Pilates é um excelente método de exercício para fortalecer o core, corrigir a postura e aumentar o bem-estar mental.
- Ao começar a se exercitar , comece devagar. Ouça o seu corpo. Pare de se exercitar se sentir qualquer dor.
- O mais importante é fazer este exercício aos poucos, todos os dias. Fazê-lo diariamente é melhor do que fazê-lo um dia e depois parar.
- Se você tiver algum problema de saúde, consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
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