Você se sentiu um pouco assustado(a) ao ver os números no seu exame de colesterol? Quando seu médico disse: "Seu colesterol está alto, tome cuidado", você teve dificuldade em descobrir o que comer e o que evitar? Esse é um problema comum. Mas não se preocupe. Fazendo pequenas mudanças na sua alimentação, como priorizar alimentos de origem vegetal, você pode proteger a saúde do seu coração e reduzir os níveis de colesterol. Vamos ver como funciona.
O que é exatamente uma 'dieta vegetariana'?
Em termos simples, isso significa que sua dieta consiste principalmente em alimentos de origem vegetal. Isso inclui vegetais, frutas e grãos. Mas você não precisa parar de comer carne e peixe completamente. Isso é diferente de se tornar vegetariano ou vegano . Você pode ter uma dieta predominantemente vegetal, com uma pequena quantidade de produtos de origem animal adicionada.
Mas o mais importante é escolher uma dieta saudável para o coração, variada e à base de plantas. Tente incluir esses alimentos na sua alimentação.
| Tipo de alimento | Exemplos e importância |
|---|---|
| Frutas e vegetais | Alimentos como maçãs, bananas, frutas vermelhas, espinafre, brócolis, feijões, cenouras, etc., são ricos em fibras e vitaminas. |
| Grãos integrais | Arroz integral, aveia, trigo sarraceno e cevada. Esses alimentos são facilmente absorvidos pelo organismo e ajudam a controlar o colesterol. |
| Nozes e sementes | Castanhas de caju, amendoins, amêndoas, sementes de abóbora e sementes de linhaça. Esses alimentos contêm gorduras saudáveis. Mas não exagere na quantidade, apenas um punhado é suficiente. |
| Feijões e lentilhas | Grão-de-bico, ervilhas, vagem, lentilhas. Esses alimentos são ricos em fibras solúveis, por isso ajudam bastante a reduzir o colesterol. |
| Óleo líquido benéfico | Use óleos não tropicais, como o azeite de oliva e o óleo de canola. Reduza o uso de óleos como o óleo de coco e o óleo de palma. |
Como as dietas à base de plantas reduzem o colesterol?
É muito simples. Sabemos que tanto a gordura saturada quanto o colesterol alimentar elevam os níveis de colesterol no sangue. Esses alimentos são encontrados principalmente em alimentos de origem animal, como carnes gordas. Portanto, quando reduzimos o consumo desses alimentos e passamos a consumir mais alimentos de origem vegetal, controlamos o aumento dos níveis de colesterol ruim.
Ainda mais importante é a fibra .
Segundo nutricionistas, devemos consumir cerca de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Pelo menos um quarto dessa quantidade deve ser de fibra solúvel.
Pense bem: maçãs, mirtilos, feijões, aveia, lentilhas, etc., são todos ricos em fibras solúveis. Se você adicionar de 5 a 10 gramas dessas fibras solúveis à sua dieta por dia, poderá reduzir seu nível de colesterol "ruim" (colesterol LDL) em cerca de 5 a 11 pontos. Às vezes, até mais!
Da mesma forma, frutas, verduras e grãos integrais contêm substâncias benéficas à saúde chamadas esteróis. Adicionar apenas 2 gramas de esteróis à sua dieta por dia pode reduzir o seu colesterol "ruim" (LDL) em 5% a 10%.
Mesmo que você siga uma dieta à base de plantas, não cometa esses erros!
Não pense que só porque você é vegetariano significa que tudo é bom. Alguns alimentos de origem vegetal podem ser prejudiciais à saúde. É melhor evitar esses alimentos em particular.
| Alimentos a evitar | |
|---|---|
| Alimentos ultraprocessados | Alimentos embalados e em caixas podem conter muitos conservantes, açúcar, sal e gorduras prejudiciais à saúde. |
| Óleos tropicais | Óleo de coco e óleo de palma. Ambos são ricos em gordura saturada. É muito importante limitar seu uso na culinária. |
| Alimentos e bebidas açucaradas | Bebidas açucaradas, bebidas adoçadas, bolos, biscoitos e doces em geral aumentam a quantidade de triglicerídeos , um tipo de gordura no sangue, o que também eleva o nível de colesterol total. |
| Gorduras trans | Margarina, gordura vegetal hidrogenada, produtos de panificação e alimentos que contêm "óleos hidrogenados". Esses produtos são muito perigosos porque aumentam o colesterol "ruim" (LDL) e reduzem o colesterol "bom" (HDL). |
Mesmo que você compre um "sorvete vegano" no supermercado, leia o rótulo. Ele pode conter óleo de coco, gordura de coco e grandes quantidades de açúcar. Portanto, não se deixe enganar pela palavra "vegano".
É muito importante procurar aconselhamento profissional.
Se você decidiu adotar uma dieta baseada em vegetais, é importante pesquisar e garantir que esteja consumindo uma alimentação equilibrada. Se possível, o ideal é consultar um nutricionista.
Isso ajudará você a garantir que está ingerindo a quantidade certa de calorias, proteínas e outros nutrientes necessários diariamente. Principalmente se estiver considerando se tornar vegetariano ou vegano, você pode apresentar deficiência de nutrientes como vitamina B12, ferro, zinco e ácidos graxos ômega-3 . Portanto, é preciso ter cuidado também com isso.
Mais importante: Se você tiver algum problema de saúde (por exemplo, diabetes, pressão alta), certifique-se de conversar com seu médico antes de fazer qualquer mudança drástica em sua dieta.
Por exemplo:
- Pacientes renais devem ter cuidado com o potássio. Frutas e vegetais são ricos em potássio.
- Pessoas que tomam anticoagulantes (como a varfarina) devem ter cuidado com a vitamina K. Vegetais verdes são ricos em vitamina K.
Portanto, é muito importante perguntar ao seu médico se essa mudança é segura para a sua saúde.
Mensagem principal
- Priorizar alimentos de origem vegetal é uma boa maneira de reduzir o colesterol e manter a saúde do coração.
- Encha seu prato com frutas, verduras, grãos integrais, nozes e sementes.
- Adicione à sua dieta alimentos ricos em fibras solúveis, como aveia, lentilhas e maçãs.
- Nem tudo que se diz "vegetariano" é bom. Evite alimentos altamente processados, ricos em açúcar e que contenham gorduras trans.
- Certifique-se de consultar seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta, especialmente se você tiver outros problemas de saúde.
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