Este é o momento mais lindo da sua vida. Provavelmente você sente que precisa fazer tudo certo pelo bebê que está na sua barriga. Uma das maiores dúvidas que você pode ter é: "O que devo comer? O que devo evitar?". Não se preocupe, hoje vamos falar sobre a melhor alimentação para ajudar você e seu bebê a se manterem saudáveis. Lembre-se: se tiver alguma dúvida sobre sua nutrição durante a gravidez, não hesite em conversar com seu médico .
Objetivos de uma alimentação saudável durante a gravidez
Uma boa nutrição é extremamente importante para o crescimento e desenvolvimento do seu bebê durante a gravidez. Simplificando, você precisa de cerca de 300 calorias a mais por dia do que antes de engravidar. Se estiver esperando gêmeos, esse número pode chegar a 600 calorias a mais por dia.
Pode ser um pouco difícil se alimentar dessa forma nos primeiros meses devido a náuseas e vômitos (enjoo matinal). No entanto, embora seja importante tentar manter uma dieta o mais equilibrada possível, também é fundamental tomar as vitaminas pré-natais (vitaminas necessárias durante a gravidez) prescritas pelo seu médico.
Para obter todos os nutrientes necessários, você precisa comer uma variedade de alimentos em vez de apenas um tipo de alimento.
Vejamos a tabela abaixo para conferir as categorias de alimentos e as quantidades que devemos consumir por dia.
| Categoria de alimentos | ingestão diária recomendada |
|---|---|
| Pães e cereais (grãos integrais) | 6-11 porções |
| Fruta | 2-4 porções |
| Vegetais | 4 ou mais ações |
| Produtos lácteos | 4 ações |
| Proteína (carne, peixe, ovos, nozes) | 3 ações |
Nutrientes essenciais para você e seu bebê
A necessidade de certos nutrientes é maior durante a gravidez. Vamos analisar isso separadamente.
Fibra
Alimentos ricos em fibras podem ajudar a prevenir a prisão de ventre , um problema comum durante a gravidez . Você pode obter fibras de pães integrais, arroz integral, aveia, feijão, massas, além de frutas e verduras. O ideal é obter fibras por meio da alimentação. Mas, se isso não for suficiente, converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar um suplemento de fibras.
Proteína
Durante a gravidez, o volume sanguíneo aumenta e você precisa produzir sangue para o seu bebê. A proteína é essencial para isso, especialmente as proteínas de fácil absorção pelo organismo , como as encontradas em carnes vermelhas magras, frango e peixe. Você também pode obter proteínas de alimentos como feijão, ervilha, lentilha, clara de ovo e tofu.
Gorduras saudáveis
Você e seu bebê precisam de gordura para se manterem saudáveis. Mas o mais importante é escolher gorduras saudáveis e insaturadas . Bons exemplos incluem azeite de oliva, óleos vegetais, abacate e nozes.
Vitaminas e minerais essenciais
A necessidade de vitaminas e minerais é muito alta durante esse período. Além das vitaminas pré-natais prescritas pelo seu médico, também é importante obtê-las por meio da alimentação.
| Nutriente | Requisito diário | Alimentos disponíveis |
|---|---|---|
| Cálcio | 1.000-1.300 mg | Leite, iogurte, queijo, peixinhos com casca, verduras. |
| Ferro | 27 mg | Carne vermelha magra, espinafre, feijão e lentilha. |
| Folato (Folato / Ácido Fólico) | 600 mcg (0,6 mg) | Vegetais verde-escuros, grão-de-bico, feijão (previnem condições como a espinha bífida, que são defeitos congênitos no sistema nervoso do bebê). |
| Vitamina C | 80-85 mg | Laranjas, toranjas, morangos, goiaba, mamão, brócolis, tomates, peixe e pimentas. (Facilitam a absorção de ferro pelo organismo). |
| Iodo | 220 mcg | Sal iodado, laticínios, peixe do mar (em quantidades limitadas). (Essenciais para o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê). |
Coisas que você definitivamente deve evitar durante a gravidez.
Para a segurança do seu bebê, alguns alimentos podem precisar ser totalmente ou significativamente restringidos durante esse período.
- Álcool: Pare completamente. O álcool pode causar parto prematuro, deficiência intelectual, defeitos congênitos e baixo peso ao nascer.
- Cafeína : Limite a 300 mg por dia. Uma xícara típica de café contém cerca de 150 mg de cafeína e uma xícara de chá contém cerca de 80 mg. O chocolate, especialmente o chocolate amargo, também contém cafeína.
- Peixes com alto teor de mercúrio: Evite comer peixes marinhos grandes, como tubarão, peixe-espada e cavala-rei. Os altos níveis de mercúrio nesses peixes podem prejudicar o sistema nervoso do bebê.
- Queijos macios não pasteurizados: Evite queijos como feta, brie e queijo azul. Estes podem conter uma bactéria chamada Listeria, que é uma infecção perigosa durante a gravidez. Queijos duros, como o cream cheese, são seguros.
- Carnes e peixes crus ou malpassados: Evite consumir peixe cru, carne malpassada e frutos do mar crus, como sushi. Esses alimentos podem conter bactérias e parasitas nocivos.
Eis como preparar alimentos e bebidas para dias difíceis.
Náuseas, prisão de ventre e azia são comuns durante a gravidez. Estas dicas ajudarão você a controlar sua alimentação nesse período.
- Para náuseas e vômitos (enjoo matinal): Coma algo como biscoitos de água e sal ou torradas secas antes de sair da cama pela manhã. Faça pequenas refeições ao longo do dia, em vez de comer grandes refeições de uma só vez. Evite alimentos gordurosos, fritos, picantes e fritos.
- Para prisão de ventre: Consuma mais vegetais e frutas ricos em fibras. Beba pelo menos 6 a 8 copos de água por dia.
- Para azia: Faça várias refeições pequenas em vez de comer grandes refeições. Algumas pessoas sentem alívio bebendo um copo de leite antes das refeições. Limite o consumo de bebidas picantes e ácidas, e de cafeína.
Conselhos especiais para mães vegetarianas
Se você é vegetariana, não precisa mudar sua dieta só porque está grávida. No entanto, é importante ajustar sua alimentação para garantir que você e seu bebê recebam nutrientes suficientes, como proteína, ferro, cálcio e vitamina B12 . Inclua mais feijões, lentilhas, grão-de-bico, tofu, nozes e vegetais verdes na sua dieta. O ideal é conversar com seu médico sobre isso e, se necessário, consultar um nutricionista.
Desejos e Pica na Gravidez
É normal ter desejos por certos alimentos durante a gravidez. Desde que sejam nutritivos, não há problema em consumi-los com moderação.
No entanto, às vezes você pode sentir desejo por coisas que não são comestíveis, como cubos de gelo, terra, argila, giz e amido. Essa condição é chamada de pica . Ela pode estar frequentemente associada a uma condição como a deficiência de ferro (anemia) . Não coma essas coisas por nenhum motivo. É prejudicial tanto para você quanto para o seu bebê. Se você tiver esses desejos, informe seu médico imediatamente.
Mensagem principal
- Tenha uma dieta equilibrada que inclua uma variedade de alimentos. Não coma a mesma coisa todos os dias.
- Tome as vitaminas pré-natais e os suplementos de ferro prescritos pelo seu médico, exatamente no horário correto.
- Pare completamente de beber álcool, fumar e comer peixes com alto teor de mercúrio.
- Beba bastante água ao longo do dia. Não deixe seu corpo ficar desidratado.
- Não faça dieta para perder peso durante a gravidez. É prejudicial para você e para o seu bebê.
- Se você tiver alguma preocupação com sua dieta, hábitos alimentares ou qualquer outro problema de saúde, não deixe de conversar com seu médico.
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