Você chegou à fase final e mais difícil da sua gravidez. Conforme o bebê cresce, você provavelmente sente muita dor nas costas , inchaço e cansaço. Nesse ponto, até mesmo a palavra "exercício" pode te deixar exausta. Mas você sabia que fazer alguns exercícios simples e bem escolhidos durante esse período pode reduzir bastante o desconforto? No entanto, se você tiver alguma complicação durante a gravidez, é melhor evitar certos exercícios. Falaremos sobre tudo isso hoje.
Quais são os melhores e mais seguros exercícios para fazer nos últimos três meses?
Durante os últimos três meses de gravidez, da 28ª à 42ª semana, existem diversos exercícios seguros tanto para você quanto para o bebê. Mas lembre-se: é fundamental conversar com seu médico e obter a aprovação dele antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
Ioga e Pilates
São exercícios muito suaves que não exercem muita pressão sobre o corpo. Eles fortalecem os músculos do abdômen e do assoalho pélvico. Isso não só ajuda a manter o equilíbrio e reduzir o desconforto, como também auxilia no parto.
Praticar ioga pode ajudar você a dormir melhor, reduzir o estresse e a ansiedade e aliviar sintomas comuns da gravidez, como dores nas costas, dores de cabeça, falta de ar e náuseas.
O ideal é participar de uma aula de ioga específica para gestantes. Lembre-se de beber bastante água durante a prática e fazer pausas se sentir cansaço. Se você já praticou ioga antes, consulte seu médico para saber se pode fazer os exercícios em casa.
Andando
Caminhar em ritmo acelerado é um dos melhores e mais fáceis exercícios que você pode fazer nesta época do ano. Principalmente se você não tem o hábito de se exercitar, é uma boa ideia começar caminhando. É um exercício cardiovascular simples que não sobrecarrega as articulações. Se você puder dedicar apenas 30 minutos por dia, já vale a pena.
Natação
Estar na água fará com que seu corpo se sinta mais leve e relaxado. Isso é especialmente importante nesta época do ano, quando sua barriga está crescendo. Nadar em uma piscina ou fazer hidroginástica pode ser uma ótima maneira de exercitar o coração sem causar dor.
Exercícios simples que podem ser feitos em casa
Existem também exercícios simples que você pode fazer em casa. Por exemplo, agachamentos, afundos e elevações de pernas e braços podem ser feitos com ou sem pesos leves.
Os exercícios de Kegel são essenciais nesse período. Eles fortalecem os músculos do assoalho pélvico. Após o parto, algumas mulheres podem apresentar incontinência urinária ao tossir ou rir. Os exercícios de Kegel podem ajudar a prevenir isso. Basicamente, você contrai os músculos da região como se fosse urinar, segura a contração por alguns segundos e depois relaxa.
Procure se exercitar por pelo menos 30 minutos por dia. Mas ouça o seu corpo. Começar com 5 minutos por dia é um bom começo. Aumente gradualmente 5 minutos por dia até chegar aos 30 minutos.
Esses exercícios não são adequados para esta época do ano - coisas a evitar!
Alguns tipos de exercício podem ser perigosos tanto para você quanto para o seu bebê durante esse período, portanto, definitivamente, evite essas atividades.
| Tipos de exercício a evitar | Razão |
|---|---|
| Ioga quente | Não é bom superaquecer o corpo durante a gravidez. Isso pode causar um superaquecimento desnecessário e levar a complicações. |
| exercícios de alongamento acima da cabeça | Ao deitar-se de lado, o útero em crescimento pode pressionar um vaso sanguíneo importante que leva sangue ao coração. Isso pode causar tonturas e desmaios. |
| Permanecer na mesma posição por muito tempo | Quando você fica parado sem se mexer muito, o sangue pode se acumular nas pernas e nos pés. Isso pode causar uma queda repentina da pressão arterial e fazer você desmaiar. |
| Esportes de contato | Evite esportes de contato como futebol e vôlei. Além disso, evite atividades que possam causar quedas, como esqui, surfe ou equitação. |
Quais são os benefícios do exercício físico para você e seu bebê?
Manter-se ativa durante a gravidez traz muitos benefícios para você e para o seu bebê.
- A dor nas costas diminui.
- Proporciona alívio da fadiga que costuma ser sentida.
- Reduz a prisão de ventre (fezes secas).
- O inchaço nos membros diminui.
- Reduz o risco de complicações durante a gravidez, como diabetes gestacional , pré - eclâmpsia e a necessidade de cesariana.
- Isso melhora a saúde cardíaca sua e do seu bebê.
- Protege suas articulações.
- Aumenta a circulação sanguínea na pele e ajuda a mantê -la com uma aparência radiante .
Preste atenção a esses sintomas ao se exercitar!
O mais importante é ouvir o seu corpo. Se sentir qualquer desconforto durante o exercício, pare imediatamente e descanse. Se apresentar algum dos seguintes sintomas, deve reduzir a intensidade do exercício ou interrompê-lo por aquele dia.
- Se você sentir tontura
- Se o coração bater anormalmente rápido
- Se você sentir dificuldade para respirar, procure ajuda médica.
- Se você se sentir muito cansado
- Se você sentir dor nas costas ou na região pélvica
- Se você se sentir muito cansado para conversar enquanto se exercita.
Evite exercícios físicos em dias quentes ou úmidos. Se você apresentar cólicas estomacais persistentes, pele úmida e fria ou sede excessiva, pode estar sofrendo de insolação ou exaustão pelo calor. Procure um médico imediatamente.
Mensagem principal
- Antes de iniciar qualquer exercício físico durante a gravidez, consulte primeiro o seu médico e obtenha autorização.
- Ouça o seu corpo. Se sentir qualquer desconforto ou dor, pare imediatamente o exercício e descanse.
- Beba bastante água durante o exercício e ao longo do dia. Não deixe seu corpo ficar desidratado.
- Evite completamente exercícios que envolvam dormir de costas, que envolvam impacto, quedas e que causem superaquecimento do corpo.
- Esteja sempre atento a sinais de alerta como tontura, batimentos cardíacos acelerados e dificuldade para respirar. Se tiver alguma preocupação, informe o seu médico imediatamente.
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