Yaqapaschá uyarirqanki ‘Carb Cycling’ nisqa simita gimnasiopi otaq redes sociales nisqapi, ¿aw? Wakinqa ninku, pisiyananpaqmi ancha allin kasqanmanta. Wakintaq ninku pukllaqkunapaq aswan allin kasqanmanta. Hinaptinqa, ¿imapunitaq carbohidratos ciclismo? ¿Llapa runachu chayta ruwayta atinman? Kunan punchaw allinta yachasun, sasa rimaykunawan.
¿Imataq Carb Ciclismo nisqa?
Pisi rimayllapi, carbohidratos ciclo nisqaqa p'unchawntin mikhusqanchik carbohidratos (almidón) nisqakunata yuyaypi tikraymi. Kayqa niyta munan wakin p’unchawkunapiqa askha carbohidratos nisqakunata mikhunchis (alto carbohidratos), wakin p’unchawkunapitaq ancha pisillata mikhunchis (pisi carbohidratos). Wakin kutiqa yaqapaschá p’unchaykuna kanman yaqa mana carbohidratos nisqayoq (mana carbohidratos nisqayoq).
Kay ruwaymanta pisillaña cientificokuna investigasqankuña chaypas, astawanqa culturistakuna maratón nisqapi phawaqkunapas chaytan utilizanku cuerpopi wirata pisiyachinankupaq, aychata ruwanankupaqpas. Cuerpoykitaqa carro hina piensay. Huk p’unchawpi sinchita ejerciciota ruwanki, carrerapi hina, necesitanki askha combustible (carbohidratos) kallpata qosunaykipaq. Ichaqa suyay, mana anchata ejerciciota ruwaq p’unchaypi, garajepi estacionamientopi hina, manan chay chhika combustibleta necesitankichu, ¿riki? Chaynatam llamkan.
- Alto Carbohidratos nisqa p’unchaykuna: Kay p’unchaykunan sinchita ejerciciota ruwanki. Kay punchawkunapiqa yaqa 2-2,5 gramos carbohidratos nisqatam sapa libra llasaqnikimanta mikunayki. Chaynapim kallpata qusunki ejercicio ruwanaykipaq.
- Pisi carbohidratoyuq p’unchawkuna: Kay p’unchawkunapiqa pisiyachinki ejercicio ruwasqaykita utaq samayta. Sapa libra llasaykipi 0,5 gramos carbohidratos nisqamanta pisita mikhunki.
Importanteqa, kayqa manan mikhuyniyki controlayllachu. Chayqa sapa p’unchaw ejercicio ruwasqaykiman hina carbohidratos mikhusqaykita allichaymanta.
¿Imaynatataq kay ruwayqa cuerpota afectan?
Carbohidratos nisqayoq imatapas mikhuspaqa cuerponchismi huk clase azúcar nisqaman tukupun, chaytan sutichanku glucosa nispa. Kaymi cuerponchispa aswan kallpan. Chaymantataq páncreasninchis insulina nisqa hormonata paqarichimun. Kay insulinaqa glucosa nisqa células nisqaman yaykuspa kallpata ruwananpaq yanapan.
Llumpay glucosa nisqa higadonchikpi, aychanchikpipas glucógeno hinam waqaychasqa kachkan, chaynapi qipaman servichikunapaq. Kaymi carbohidratos ciclismo nisqapi pasakun:
1. Alta carbohidratos nisqa p’unchaykunapi: Cuerpoykiqa allintan hunt’achinqa kay glucógeno nisqa waqaychasqakunata. Kay kallpaqa kallpawan ejerciciota ruwaspaqa apaykachakun.
2. Pisi carbohidratos nisqa p’unchawkunapi: pisi glucosa nisqawan glucógeno nisqawan kallpata apaykachanapaq kasqanrayku, cuerpoqa wak akllanakunata mask’an. Chaypachan cuerpoqa waqaychasqa wirata ruphachiyta qallarikun, chhaynapi kallpata ruwananpaq.
Kaymi cuerpoykita yachasqa wirata ruphachiyman. Ichaqa kaypiqa kanmi huk importante kaq yuyarinapaq. Sichus mana allintachu ejerciciota ruwanki huk p’unchay askha carbohidratos nisqakunata mikhusqayki qhepaman chayqa, chay yapasqa kallpaqa cuerpoykipi wira hina waqaychasqa kanman, chaymi llasaynin yapakunman. Chaymi kayqa ejerciciowan kuskachasqa kananpuni.
¿Ima allinkunan kanman carbohidratos ciclo nisqapi puriy?
Chayqa astawanqa deportistakunapaq allinña chaypas, promedio runapas allintan yanapanman qhali, mana procesado carbohidratos nisqakunata akllaspaqa .
Mana ch’uyanchasqa azúcares, t’anta, yuraq arroz ima mikhuspa, allin carbohidratos nisqakunata akllaspa, frutakuna, verdurakuna, legumbrekuna, habas, legumbres, granos enteros nisqakunata ima, kay allinkunata cosechawaq:
- Insulina nisqaman cuerpoq sensibilidad nisqa allinchay.
- Kurkupa metabólico nisqa qhali kayninta allinchay.
- Yawarpi colesterol, triglicéridos, azúcar nisqakunata pisiyachiy.
- Wira ruphachiyqa usqhayllan ejercicio ruwaypi yapakun.
- Diabetes Tipo 2 hinallataq Síndrome Metabólico nisqa unquykunata pisiyachispa.
- Sunqu unquywan, ataque cerebral nisqawan ima unquykunata pisiyachispa.
- Grelina hormona nisqa controlanapaq, chaymi controlan mikhuy munayta.
¿Imaynatataq chayta allinta ruwanki?
Kayqa manam huk planllachu. Chayqa hukniraymi kanan cuerpoykiq llasayninman hina, allin kallpayoq kasqaykiman hina, imachus ruwanaykipaqpas. Kaypin huk ejemplota qhawarisun:
| Punchaw | Nivel de ejercicio nisqa | Hayka carbohidratos nisqa mikhunata |
|---|---|---|
| 1 punchaw | Alta intensidad nisqa ejercicio ruway | 175-350 gramos nisqa |
| 2 punchaw | Pisi kallpayuq ejercicio ruway utaq samay | 100-125 gramos nisqa |
| 3 punchaw | Alta intensidad nisqa ejercicio ruway | 175-350 gramos nisqa |
| 4 punchaw | Pisi kallpayuq ejercicio ruway utaq samay | 100-125 gramos nisqa |
Advertencia: Manaraq kay laya mikhuyta qallarichkaspa, ama qunqaychu doctorwan utaq allin yachayniyuq nutricionistawan (Dietista Registrado), kayqa mana tukuy runap qhali kayninpaq allinchu.
¿Allinchu kayqa? ¿Kanchu ima efectos secundarios nisqapas?
Yaqa llapanpi pisi tiempollapi mana imamanta manchachikuqpaq qhawarisqaña chaypas, manan llapa runapaqchu. Qunqayllamanta carbohidratos nisqa mikhuyta pisiyachispaqa, wakin runakunaqa qallariy p’unchawkunapi wakin mana allin kayta tarinkuman. Kaytaqa "gripe carbohidrato" nispapas sutichanku.
- Sasa puñuy
- Llamk’aysapa kay
- Aka kichki
- Wiksa hunt’achispa
- Irritabilidad, cambios de humor
Kay sintomasqa aswanta pisi p’unchawkunallapi chinkapun. Askha yakuta upyay chaymanta suficiente electrolitos - minerales calcio, sodio, potasio hina - kay unquyta pisiyachiyta yanapanman.
¡Kay runakunaqa manan allinchu kanku carb ciclismo nisqapi!
Kay ruwayqa manan allinchu kay huñukunapaq:
- Wiksayuq utaq ñuñuq mamakuna
- Pisi llasaq
- Mikhuymanta sasachakuyniyuq utaq unquyniyuq runakuna
- Insulinaman mana sayaq runakuna utaq diabetes unquyniyuq runakuna
- Adrenal nisqa unquyniyuq runakuna
Wakin runakunapaq, mikhuymanta llumpay yuyayqa huk yuyay qhali kay unquyman apayta atin, sutichasqa ``Ortorexia.'' Sichus qam utaq huk riqsisqayki kay yuyaykunawan mikhuymanta ñak'arichkanki chayqa, chaylla hampiqman riy yuyaychay.
Allinmi, chaymantaqa, ¿imatam mikunayki?
Ima clase carbohidrato nisqapas aswan importanteqa. Ch’uyanchasqa azúcarwan, t’anta hak’uwan, yuraq arrozwan ima ruwasqa mikhuykunamantaqa, natural, allin carbohidratos nisqakunata akllay.
| Mikuna | P'unchawpi achka carbohidratos nisqa mikhuykuna (ejemplo) . | Pisi carbohidratos nisqa mikhuy plan (ejemplo) . |
|---|---|---|
| Tutapay mikuna | Avena arándanowan, griego yogurwan ima | Tortilla ruwasqa uhu yuraqwan, pisi wirayuq quesowan ima |
| Punchaw mikuna | Wallpa currywan huk verde ensaladawan Kurakkan rotiwan | Challwa utaq wallpa yanusqa, brócoli vaporizado hinaspa habas |
| Tuta mikuna | Puka arroz, lenteja, challwa caldo ima | Salmón a la parrilla, risotto de col, espárrago ima |
| T’antakuna | Huk plátano, pisi almendrakuna | Calabaza muhu, fresa, huk queso pedazo |
Wasiman apakuy Willakuy
- Carbohidratos ciclismo nisqaqa sapa p’unchaw carbohidratos nisqa mikhusqaykita hukniray ruwaymi, ejercicio ruwayniykiwan tupananpaq.
- Kayqa pisi pachallapaq ruwaymi, aswantaqa sinchi pukllaqkuna kallpankuta waqaychanankupaq, wirata ruphachinankupaq ima.
- Kunankamapas manan kanchu sinchi prueba científica nisqakuna kay allin kasqanmanta llasaynin pisiyachinapaq.
- Ima clase carbohidratos nisqa akllasqaykiqa ancha allinmi. Sapa kuti akllay qhali carbohidratos nisqakunata, frutakunata, verdurakunata, granos enteros nisqakunata ima.
- Kayqa manam llapa runapaq hinachu. Wiksayuq mamakunapas, diabetes nisqayuq runakunapas, mikuymanta sasachakuyniyuqkunapas manam kaytaqa ruwayta munankuchu.
- Manaraq ima mosoq mikhuytapas qatishaspa, astawanqa chhayna sasachakuyniyoq planta, ama hina kaspa doctorwan rimanayki consejota mañakunaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay