¿Qanpas sapa kutichu ch’aki wiksayki kan? Icha, ¿wiksaykipi mana allinchu kanki, hunt’asqa hinachu sientekunki? Yaqa llapanpim kayqa mikusqanchik mikuypi imapas kasqanrayku. Kunan punchawmi rimarisunchik imapas achka sasachakuynikichikta allichanapaq, chaynallataqmi cuerpopaqpas ancha allin. Chayqa fibra, otaq sinhala simipi nisqanchis hina, "fibra" nisqa parte. Llapanchismi uyarirqanchis "fibroso nisqa mikhuykunata mikhunanchista". Chaymi kunan p’unchay, qhawarisunchis imachus kay fibra kasqanmanta, kanchu ima clasepas, hinallataq imaynatas allin cuerponchispaq.
Pisi rimayllapi, ¿imataq kay fibra?
Fibra nisqaqa huk rikch'aq karbohidrato nisqakunam, yura mikhuykunapi tarikun, ichataq kurkunchikqa manam digeriyta atinchu. Kunanqa yuyaykushankipaschá: “Mana digestiblechu chayqa, ¿imapaqtaq mikhunki?”, nispa. Chiqaptaqa kay indigestibilidad nisqa aswan allinmi kaypi.
Tubo hina wiksanchikta piensay. Fibraqa esponja hinam, chaymi tubota pichan. Sistema digestivo nisqanchispi purisqanman hinan yanapan mana munasqa sustanciakunata barrenanpaq, qarqonanpaqpas. Chayraykum fibra nisqa allin kasqanmanta ninku, estreñimiento nisqa hina kaqkunaman. Ichaqa manan chayllachu fibra nisqapa allinninqa.
Iskay hatun laya q'aytukunaqa kanmi.
1. Chulluq Fibra
2. Mana chulluq Fibra
Kay iskay layakunata sapaqmanta qhawarisunchik.
| Tipo de fibra | Imaynatataq llamkan | Chay allinkuna chaskisqanchis | Kaykunaqa mikhuykuna |
|---|---|---|---|
| Fibra Soluble nisqa | Yakuwan chaqrusqa kaptinqa gel nisqatam ruran, chaymi digestión nisqataqa pisiyachin. | Yawarpi azúcar nisqa kayninta controlan (allinmi diabetes nisqapaq). Mana allin colesterol (LDL) nisqatam pisiyachin. Llasaq kayta pisiyachiypi yanapan. | Avena, habas, lentejas, guisantes, manzanas, arándanos, zanahoria, cebada. |
| Mana Chulluq Fibra | Manam yakupi chullunchu. Heces nisqamanmi askhata yapan, chaymi mana sasachakuspalla wiksa ukhunta pasanku. | Constipación nisqa hark’an, sistema digestivo nisqatapas qhali kananpaq. | Q’umir arroz, tukuy grano t’anta, verdurakunaq, frutakunaq qaranpas, muhunkunapas, hinallataq raphiyoq verdurakuna col, espinaca hina. |
Soluble fibra nisqapa hatun allinninkuna
Sonqopaq amachay
Sistema digestivo nisqapiqa kay fibra soluble nisqa mana allin colesterol nisqaman (colesterol LDL) hukllawakuspa cuerpoykimanta hawaman apan. Chayqa yanapanmi colesterol nisqa pisiyananpaq , sonqo onqoytapas pisiyachinaykipaqmi . Avena, astawanqa, sunquta qhali mikhuy.
Diabetes unquymanta hark’akuy
Soluble fibra nisqa digestión nisqa pisiyachisqanraykun, mikhusqayki mikhuymanta glucosa (azúcar) nisqa yawarniykimanpas pisiyachin. Chaynapim yawarpi azúcar qunqayllamanta mana yapakunchu. Sichus diabetes onqoyniyoqña kanki chayqa, kay clase fibrapas yanapasunkimanmi onqoyniykita controlanaykipaq .
Llasaq kayta pisiyachinapaq yanapan
Kay laya fibrata mikhuspaqa aswan unayta hunt’a sientekunki mana nishuta calorías nisqakunata mikhuspa. Kayqa niyta munan pisita mikhunki chaymanta aswan facil kanqa qhali llasayta waqaychay.
Fibra Insoluble nisqapa allinninkuna
Huk qhali digestivo sistema
Chay allinninpaqmi yaqa llapanchik yachanchik. Mana chulluq fibraqa heces nisqamanmi hatunta yapan, chaymi mana sasachakuspalla wiksa ukhunta pasanku. Kayqa yanapanmanmi mana wiksa q'iwiyta hark'ananpaq . Sichus wiksa ch’unchul onqoywan sasachakuyniyoq kanki chayqa, costumbrakuy mikhuyniykipi arroz entero granomanta, verdurakunata, frutakunaq qarantapas churayta. Kayqa yanapallanmantaqmi hemorroides hina condicionkunata controlananpaq.
Llasaq kayninta kamachiy
Imaynan fibra soluble hina, fibra insoluble nisqapas yanapasunkin hunt’asqa sientekunaykipaq, chaymi yanapasunki pisillata mikhunaykipaq, yanapasunkitaqmi llasaykitapas controlanaykipaq.
Yuyariy, atikuqtinqa qarawan churasqa rurukunata mikhuy. Qaranpiqa achka q’aytuyuqmi. Hinallataq, yuraq t’antamantaqa trigo t’antata mikhuy, yuraq arrozpa rantinpitaq salvadoyuq arroz q’illuta.
¿Imataq kay fibra prebiótica nisqa?
Kayqa huk importante kaqmi fibramanta. Pisi rimayllapi, fibra prebiótica nisqaqa huk rikch'aq fibram, chaymi allin bacterias nisqapaq mikhuy hina, chaytaq wiksanchikpi kawsan .
Mikhusqanchik fibra mana digerido kasqanraykum, colonninchikman derechota rin. Chaypin amistadniyoq bacterianchiskuna kay fibrata "mikhunku" hinaspan fermentación nisqa procesota ruwanku. Chay ruwayqa pisi cadenayuq ácidos grasos nisqakunatan paqarichimun, chaykunaqa cuerponchispaqmi allin. Chaykunaqa wiksanchispi kaq célulakunatan mikhuchin, yanapantaqmi cuerponchista hark’anapaq cuerponchista kallpachananpaq.
Wakin mikhuykunaqa prebióticos nisqayuqmi:
- Ajo
- Puerrokuna
- Ch’uñu
- Espárrago
- Plátano (aswantaqa pisilla q’uñi) .
Chaymantapas yachasun fibra nisqa mikhuykunamantapas.
Sapa kutinmi aswan allin fibraykita horqoy hunt’asqa mikhuykunamanta, imaynan frutakunamanta, verdurakunamanta, granokunamantawan, imaraykuchus chay mikhuykunapiqa manan fibrallachu kan, aswanpas askha huk nutrientekuna vitaminakuna mineralkuna hina.
Ichaqa sichus sasachakuypi tarikunki mikhuyniykimanta askha fibra nisqa tarinaykipaq chayqa, fibra nisqa suplementokunatan utilizawaq. Chaykunaqa polvokunapi, cápsulakunapi otaq gomakunapin hamun. Chaykunaqa aswantaqa kaykunatam tarinku:
- Psillium (Isabgol) sutiyuq runa.
- Inulin
- Trigomanta dextrina
- Acacia goma
- Lino muhu
Ancha importante: Sichus yuyaykushanki imaraykupas fibra suplementota qallariyta chayqa, allinmi kanman manaraq chayta ruwashaspa doctorwan rimay . Wakin suplementokuna wakin runakunapi efectos secundarios kaqta ruwanman. Chaymantapas doctormi yachanan ima clase hinaspa hayka kasqanmanta.
¿Hayka fibratataq sapa punchaw necesitanki?
Askha runakunan mana sapa p’unchay necesitasqanku fibra nisqataqa chaskinkuchu mikhuyninkumanta. Saludpa yuyaychasqanman hinaqa, huk kuraq runaqa sapa p’unchaw 25-35 gramos fibra nisqatapas hap’inan. Kay qullqiqa pisillatam hukniray kanman edadman hina, qari warmi kayninman hina.
Ichaqa ama huk kutillapichu askha fibrata mikhuyta qallariy. Chayta ruwaspaqa punkiy, wiksa k’irikuna, gas ima kanman. Aswan allinmi kanman pisi pisimanta fibra nisqa mikhuyniykiman yapay . Hinallataq, achka fibrata mikhuspaqa, sapa p’unchaw 8-10 vaso unutallapas upyana . Mana chayqa, wiksa q’ipiyniyki aswan mana allinmanmi tukupunman.
Wasiman apakuy Willakuy
- Fibra nisqaqa yurakunap rakinmi, kurkunchik mana digeriyta atispa, ichataq qhali kanapaq ancha allinmi. Iskay hatun rikch'aqmi: chulluq, mana chulluq.
- Fibra nisqa ancha allinmi mana estreñimiento nisqa kananpaq, llasayninta controlanapaq, colesterol nisqa pisiyachinapaq, diabetes nisqa unquytapas controlanapaq.
- Aswan allinqa fibra nisqa natural mikhuykunamanta hurquymi, frutakunamanta, verdurakunamanta, legumbrekunamanta, granos enterosmanta, nueces nisqamanta ima.
- Pisi pisimantan mikhuyniykiman fibra nisqa yapay. Hinaspapas ama qonqaychu askha unuta ukyayta.
- Manaraq ima fibra suplementotapas llamk’achkaspaqa, doctorwan rimay.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay