Wakin kutipiqa, tutapi mana allintachu puñunki chayqa, paqarin p’unchayqa ancha admirakuypaqmi sientekunki, ¿riki? Sayk’usqa sientekunki, mana yuyayniyki churayta atiwaqchu, juch’uy ruwaykunamantataq phiñakunki. Kayqa normalmi ñuqanchikpaqqa. Ichaqa sichus llakikuy hina onqoywan ñak’arishanki chayqa, aswan importanten puñuy. Allin puñuyqa ancha importanten kanman planniykipi, chhaynapi llakikuyniykita controlanaykipaq.
¿Imapin kay tupan puñuywan llakikuywan?
Kaypi yuyaykuy: puñuywan llakikuywanqa iskay bola q’aytukuna hinan hukllapi ch’aqwasqa. Paykunaqa ancha aylluyuqmi kanku, chaymi mayninpiqa sasa t’aqanakuyqa.
Pisi rimayllapi, kayqa iskayninpi llamk’aqmi.
1. Puñuymanta sasachakuykunaqa llakikuymanmi apawasunman: Sichus askha tutakuna mana allintachu puñunki chayqa, aswan peligropin tarikunki llakikuy onqoywan hap’ichikunaykipaq. Puñuy sasachakuykuna qallariypi huch’uyllamanta qallarispaqa pisi-pisimantan sonqoykita pisiyachinman mana reparakuspalla. Insomnio hina sinchi puñuy sasachakuyniyuq runakunaqa aswan riesgoyuqmi kanku llakikuywan unqunankupaq.
2. Llakikuyqa puñuypi sasachakuykunata apamunman: Huk ladumantaq, llakisqa kaspaqa puñuyniykita chiqanmanta afectanman. Chayqa kanmanmi imakunapas, imaynan puñuywan sasachakuspa, chawpi tutata sapa kutilla rikch’ariypas.
Chay iskayninmi umanchispi químico nisqa ruwaykunawan afectasqa kashan. Mana allinta puñuspaykiqa umaykipa química nisqanmi sasachakun. Sasamanmi tukupun allinta yuyaykuy, imayna sientekusqaykita controlaypas. Chaynapim llamkaynikipi manaña interesakunkichu, sapa kutitaqmi sunquykipas cambianman.
Chhaynapin puñuy pisiyaywan llakikuywan kuska huk millay ciclota paqarichimun, chaytaqa sasan p’akiy. Mana puñuyqa astawanmi llakikuyta yapan, llakikuytaq yapakun, chaymi aswanta puñuy pisiyapun.
¿Imanasqataq aswan sasa llakikuywan hampiy mana allinta puñuspayki?
Kayqa ancha importante punton. Sichus llakikuywan hampichikushanki, ichaqa puñuy sasachakuyniyoq kanki chayqa, hampichikusqaykiqa pisiyanmanmi.
Hampikuna hinallataq llakikuy hampikuna, ahinataq terapia cognitiva conductual (CBT), manapaschá chay hina allinchu kanman puñuy sasachakuyniyuq runapaq. Hampikuywan huk chhikanta allinyachisunkiman chaypas, puñuypi sasachakuyniykikunata mana allichaptiykiqa, astawanmi chay llakikuyqa kutimunman.
Aswan allinqa iskaynin unquykunata huk kutillapi hampiymi. Importantemi kaymanta doctorwan rimay. Payqa iskaynin onqoykunapin yanapasunkiman. Chaymantapas, kanmi achka ruwaykuna sapallaykimanta ruwanaykipaq, chaynapi allinta puñunaykipaq.
Chhaynaqa, ¿imatan ruwananchis allinta puñunapaq?
Chaytan sutichanku allin puñuy costumbrekuna wiñachiy. Chay costumbrekunaqa kaqllataqmi ancha allin llakikuywan onqoqpaqpas mana onqoyniyoq runakunapaqpas. Chay costumbrekuna ima kasqanmanta yachasun.
| Imata rurana | ¿Imanasqataq chay ruwayqa ancha allin? |
|---|---|
| 1. P’unchawpi kay costumbrekunata wiñachiy | |
| P’unchaypi lloqsiy: P’unchaypi intiwan tupay. | Intipa k’anchayninmi yanapan cuerponchispa natural puñuy-rikch’ariy ritmo nisqa kananpaq. |
| Sapa punchaw ejercicio ruway: Tutamanta utaq punchawpi ejercicio ruway. | Ejercicio ruwayqa yanapasunkimanmi tutapi allinta puñunaykipaq, ichaqa ama ejerciciota ruwaychu iskay kinsa horakuna manaraq puñushaspa. |
| Mikhuykunata huk pachallapi mikhuy: Sapa p’unchaw kikin pachallapi mikhuy. | Puñuna qayllapi ama picante, llasa mikhuykunata mikhuychu. |
| P’unchaypi puñuyta pisiyachiy: P’unchaypi puñuyta munanki chayqa, 20-30 minutollapi puñuy. | Ch’isiyaq puñuyqa tuta puñuyniykitan sasachanman. |
| Ama cafeína nisqawan, tragowan, cigarrota pitaywan ima. | Chaykunaqa puñuyniykipi mana allintachu ruwan. |
| 2. Sumaq puñunapaq cuartota wakichiy | |
| Puñunallapaq puñuna: Puñuna wasitaqa puñunallapaq, warmi-qhari puñuyllapaqlla churay. | Amaña ruwaychu, imaynan llank’anata, cuartoykimantapacha televisionta qhawaypas. |
| Electrónico nisqa aparatokunata horqoy: TV, telefono, laptop nisqa imakunatapas cuartomanta horqoy. | Chay azul k’anchayqa melatonina nisqa hormona nisqatan sasachan, chay hormonaqa puñunapaqmi ancha allin. |
| Chay cuartota upallalla waqaychay. | Hawamanta qapariykunam puñuyta sasachan. |
| Cuartota tutayachispa waqaychay: Rakhu cortinakunata apaykachana. | Tutayaqmi yanapan melatonina nisqa hormona nisqa ruwakunanpaq. |
| 3. Manaraq puñuchkaspa kaykunataqa ordenpi ruway | |
| Puñunaykipaq sapa kuti ruway: Puñunaykipaqpas rikchariypas kaq horallapim, semana tukuypipas. | Chayqa yanapanmi cuerpopa relojninta sistematico nisqapi kananpaq. |
| Huk horata t’aqay thak kanaykipaq: Huk hora manaraq puñushaspa yuyayniykita thasnuy. | Quñi bañakuy, thasnuchiq takikunata uyariy, librota leey. |
| Ama rimaychu estresante kaqkunamantaqa. | Manaraq puñuchkaspa sasachakuykunamanta rimayqa yuyaynikitam astawan pantachinman. |
| Samarinapaq ruwaykunata ruway. | P’eqeq yuyayta thasnuyta atinki yuyaymanaywan, ukhu samay ejerciciokunawan ima. |
Wasiman apakuy Willakuy
- Puñuywan llakikuywanqa iskay unquykunam, chaykunaqa anchatam tupan. Hukninmi hukninta afectan.
- Mana allin puñuyqa astawanmi llakikuyta ruwanman, hampichikuymanpas pisiyachinmanmi.
- Allin puñuy costumbrekuna wiñachiyqa hatun qullqi churaymi yuyaynikipi.
- Aswan allinqa kay costumbrekunata waqaychaymi (consistencia) . Puñunapas rikchariypas huk kutillapim ancha allin.
- Sichus sapallaykimanta chaykunata sasata tarinki chayqa, ama hayk’aqpas p’enqakuychu. Ama hina kaspa doctorwan rimay consejota mañakunaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay