¿Hayk’aqllapas sonqoykipi llasa q’epi, llakisqa, sapallayki otaq mana imatapas ruwayta munaspa sientekurqankichu? Kay unquyta hampikuypiqa depresión nispa sutichanchik, utaq achka runakunapa yachasqankuman hina, ‘Depresión’ nispa. Askha runakunan piensanku hampikunalla chayta allichananta. Cheqaqtapunin llakikuyqa hampichikunanchis. Ichaqa, ¿yacharqankichu sapa punchaw mikusqanchikpas tomasqanchikpas kusikuyninchikpi hinaspa yuyayninchikpi allin kawsakuyninchikpipas anchata yanapawananchikta? Ichaqa yuyariy, kaywanqa manan nishanchischu llakikuyqa llapanpi qhaliyachisqa kanman nispa. Ichaqa hampichikusqaykiwan kuskam allin mikuyqa yanapasunki chaylla qhaliyanaykipaq.
Umanchikpa células nisqakunata waqaychaq antioxidantes nisqakuna
Pisi rimayllapi, cuerponchisqa naturalmenten ‘radicales libres’ nisqa particulakunata ruwan. Chaykuna yapakuptinqa cuerponchikpa células nisqakunatam waqllichinman, chaylla machuyachiwanchikman hinaspa achka huk unquykunamanpas apawanchikman. Estudios nisqakunapin yachakun huknin órgano chay dañota hap’iq cerebronchis kasqanmanta.
Chaymi manaña imaynatapas kay waqllichiq particulakunata llapanta sayachinapaq kaptinpas, pisiyachisunmanmi chaypa impaktunkunata. Chaypin haykun antioxidantes nisqayoq mikhuykuna, chaykunaqa centinela hinan célulanchiskunata amachaspa.
| Tipo Antioxidante nisqa | Chaywan Qhapaq Mikhuykuna |
|---|---|
| Beta-caroteno nisqa | Albaricoque, brócoli, cantaloupe, zanahoria, col, durazno, calabaza, espinaca, papa misk’i. |
| Vitamina C nisqa | Arándano, brócoli, jambalaya, kiwi, naranja, mandarina, challwa chili, papa, fresa, tomate, guayaba. |
| Vitamina E nisqa | Margarina, nueces hina cacahuete, almendra, verdura aceite, trigo germen. |
‘Yuyaysapa’ carbohidratos nisqakuna yuyayta thasnuchiq
Carbohidratos otaq almidón nisqakunaqa allintan tupan allin sientekunapaq serotonina nisqa químico nisqawan. Yachaysapa runakunam piensanku mayninpi serotonina nisqanchik pisilla kaptin qunqayllamanta miski mikuykunata munapayasqanchikta.
Ichaqa kaypiqa ancha yachaysapa kananchikmi. ‘Yuyaysapa’ otaq ‘carbohidratos complejos’ nisqakunatan akllakunanchis . ‘Carbohidratos simples’ nisqakunataqa manan mikhunanchischu, imaynan tortakuna, galletakuna, azúcarniyoq ukyanakuna ima. Imaraykuchus qusqanku kusikuyqa chaylla, chaylla chinkapun.
- Smart Carbs: Granos enteros nisqakuna arroz pardo, trigo, avena, cebada, musuq rurukuna, verdurakuna, legumbrekuna lenteja hina, garbanzos hina.
Chay allin carbohidratos nisqakunan cuerponchisman kallpata qon, chaymi yanapawanchis sonqonchista mana cambiananpaq.
Energía nisqapaq, enfoque nisqapaq ima proteína
Pavo, atún, wallpa hina mikhuykunapiqa triptófano nisqa aminoácido nisqa kanmi. Kaymi umanchikta yanapan chay ñawpaq rimasqanchik serotonina nisqa ruwanapaq. Imapachachus yuyayniykipi, yuyayniykipi ima kanayki tiyan chayqa, allinmi kanman proteína nisqayuq mikhunata mikhuy. P’unchaypi askha kutita kallpachakuy mikhuyniykipi proteína nisqakunata churanaykipaq.
- Allin proteína nisqakuna: habas, guisantes, lentejas, waka aycha mana wirayuq, queso pisi wirayuq, challwa, leche, wallpa, soyamanta ruwasqakuna, yogur ima.
Vitamina B nisqawan, Mediterráneo nisqa mikhuywan ima
España nacionpi huk estudio ruwasqankupin yachakurqan llakikuyqa aswan askha kasharqan qharikunapi, paykunan pisillata mikhurqanku chay vitamina B folato nisqawan (aswantaqa cigarrota pitaqkunapi), hinallataq warmikunapi, pisi vitamina B12 nisqawan mikhuqkunapipas (aswantaqa pikunachus pitanku manataq ejerciciota ruwankuchu).
Kayqa manan ñawpaq yachaychu kay vitaminakunawan llakikuywan hukllachasqa kayninta tarinapaq. Ichaqa manaraqmi investigaqkuna sut’itachu yachanku sichus pisiyay mikhuykuna llakikuyman apamun icha llakikuychu mana allinta mikhuspa mikhuy pisiyachisqanmanta.
Imaraykuña chaypas, facil-llatan kay iskaynin vitamina B nisqakunata chaskisunman mediterráneo nisqa mikhuywan.
- Folato nisqayuq mikhuykuna: Legumbres (lentejas, garbanzos), nueces, achka rurukuna, yana q’umir verdurakuna (espinaca, col).
- Vitamina B12 nisqayuq mikhuykuna: Llapan uywamanta ruwasqakuna pisi wirayuq, ahinataq challwakuna, pisi wirayuq lecherokuna ima.
Intimanta vitamina D nisqapa atiynin
¿Yacharqankichu vitamina D nisqa hampikuna lliw cuerponchikpi kasqanmanta, umanchikpipas? Chayllaraq nacionpi huk estudio ruwasqankupin yachakurqan pisi vitamina D nisqayoq runakunaqa aswanta llakikuywan hap’ichikusqankuta. Yuyankipaschá kayqa mana hatun sasachakuychu, llaqtanchis mana ancha inti k’anchayta chaskisqanrayku. Ichaqa tukuy p’unchay wasi ukhupi llank’aq runakuna manataq anchatachu intiwan tupanku, chaykunaqa kay pisiyaytan hap’inman.
Manaña sut’ichu yuyaykukun hayk’a vitamina D necesitasqaykimanta chaypas, nishuta vitamina D ukyayqa manan allinchu. Kayqa calcio nisqa niveles nisqapi, riñones nisqapa ruwayninta ima afectanman. Chaymi sichus sospechanki chhayna pisichikuyniyoq kasqaykita chayqa, aswan allinmi kanman doctorman riy consejota mañakunaykipaq.
¡Ama qunqaychu kay iskay mineralkunata!
Selenio nisqa
Estudios nisqakunan rikuchin selenio nisqa pisi niveles nisqawan imayna sientekusqankuwan tupasqankuta . Kuraq runakunapaqqa sapa p’unchaw selenio nisqapaqmi 55 microgramos nisqa. Aswan allinqa kayta mikhuymanta jap’iy, manataq suplementos nisqamantachu.
- Selenioyuq mikhuykuna: Habaswan legumbreswan, mana wirayuq aychakuna, pisi wirayuq lecherokuna, nueces (aswantaqa Brasilpi nueces. Ichaqa ama kaykunataqa sapa kutichu nitaq huk kutillapichu anchata mikhuychu, seleniomanta toxicidad nisqa rikhurinman), mama quchamanta mikhuykunata (ostras, almejas, sardinas, cangrejos), granos enteros ima.
Ácidos Grasos Omega-3 nisqa
Kunallanraqmi cientificokuna repararqanku Trastorno Depresivo Mayor nisqa aswanta rikukun omega-3 nisqakunata mana allinta mikhuq llaqtakunapi . Hinaspapas huk estudiokunan rikuchin pisi challwata mikhuq runakunaqa (omega-3 nisqayoq mikhuy) aswanta llakikuywan hap’ichikunku. Huk yapasqa qullqi hina, omega-3s nisqakunapas ancha allinmi sunquykipaq.
- Omega-3 nisqayuq mikhuykuna: Wirayuq challwakuna (salmón, sardinas, atún ima), lino muhu, canola, soya aceites, nueces (aswantaqa nogales), yana q’umir raphiyuq verduras ima.
Llasaq kasqaykipas imayna kawsasqaykipas ancha allinmi.
Wirayasqa runakunaqa astawanmi llakisqa tarikunku. Hinaspapas llakikuywan onqoq runakunapas aswantan wirayanku. Yachaysapa runakunam piensanku chayna kasqanqa cuerponchikpa contranpi kaq cuerponchikpi hinaspa hormonakunapi imapas cambiasqanrayku, chaykunaqa llakikuywanmi rikurin.
Ancha kusikuypaqmi, kay qillqasqapi rimasqanchikman hina, allin mikuykunata qatikuyqa yanapasunkim allin llasaq kanaykipaq.
Hinaspapas yuyariy tragowan drogakuyqa cheqaqtapunin imayna sientekusqaykita puñuyniykitapas afectan. Mana chayllachu, aswanqa llakikuypaq hampikunata upyachkanki chayqa, chay hampikuna allin kaynintapas pisiyachinmanmi. Cafeína nisqayuq upyanakuna café, té nisqa hina, mana samayniyuq sientechisunkiman, tuta puñuytapas sasachanman. Allinmi kanman 12 chawpi punchawmanta cafeína nisqa hampita manaña tomayqa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Llakikuyqa hampichikuymi, chaymi hampichikuyta necesitan. Huk qhali mikhuyqa huklla hatun yanapakuykunamanta chay hampiymanta aswanta tarinaykipaq.
- Sapa punchaw kallpanchakuy allin mikuykunata mikunaykipaq. Chaypiqa ama qunqaychu musuq verdurakunata, frutakunata, legumbrekunata, challwakunata, granokunatapas churay.
- Atisqaykiman hina pisiyachiy procesado mikhuykunata, azúcar, misk’i, torta, galleta nisqakunata.
- Sichus ima llakikuyniykipas kanman yuyayniykimanta otaq mikhuyniykimanta chayqa, ama qonqaychu doctorwan rimay.
- Ama ima vitaminatapas nitaq huk suplementotapas utilizaychu mana hampiqpa yuyaychasqanqa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay