¿Mayninpiqa sasachakunkichu saksasqa otaq wiksa q’ipisqa sientekuy hina? Icha, ¿piensankichu llasaykita controlanaykipaq hinaspa aswan qhalilla kanaykipaq? Kunan punchawmi rimasunchik mikuyninchikpi pakasqa superhéroe nisqamanta, chaymi tukuy kaykunata yanapan. Chayqa fibra, otaq llapanchis yachasqanchis hina, ‘fibra’.
¿Imanasqataq kay fibra ancha allin ñuqanchikpaq?
Pisi rimayllapi, fibra nisqaqa huk laya carbohidratos nisqa, cuerponchik mana digerir, ichaqa ancha allinmi tracto gastrointestinal nisqa qhali kananpaq. Aswantaqa yura mikhuykunapi tarikun, ahinataq verdurakunapi, rurukunapi, granukunapi, nueces nisqakunapipas.
Iskay laya q'aytukunaqa kan:
- Fibra Soluble: Kaykunaqa yakupi chulluspa gel nisqamanmi tukun. Kayqa yanapanmi cuerpopi mana allin colesterol nisqa pisiyachiyta, yanapallantaqmi yawarpi azúcar nisqatapas controlananpaq.
- Mana chulluq Fibra: Kaykunaqa manam yakupi chullunchu. Huch’uy esponja hinan yanapanku heces aswan facilta wiksanchispi purinanpaq. Kaykunaqa ancha allinmi mana wiksa q’iwiyta hark’anapaq.
Chaymi aswan fibra mikhuymanta aswan allinkuna tarisqanchisqa:
- Colesterol nisqa pisiyapun.
- Sunqu unquyniyuq kayqa pisiyanmi.
- Llasaq kayninta controlayqa aswan facilmi. (Fibrayuq mikhuykunata mikhuspaqa saksasqa sientekunki, chaytaq yanapasunki mana llumpay mikhuyta).
- Constipación nisqa manaña kanchu, sistema digestivo nisqapa llamk’ayninpas allinchakuchkanñam.
- Yanapakunmi controlananpaq condicionkunata diabetes hina.
Ichaqa, manaraq fibra mikhuyta qallarishaspa, kayta yachay!
Fibra allinña kanman chaypas, manan allinchu huk kutillapi mikhuyniykiman nishuta yapayqa. Huk tiempon pasakun wiksanchis chayman yachakunanpaq. Chaymi kay yachachikuykunata yuyariy.
- Askha yakuta ukyay: Fibra nisqa mikhunata yapaspaqa, yakutapas yapanayki tiyan. Mana chayqa, chay fibra mana allintachu llamk’anman chanta constipación aswan mana allin kanman.
- Pisi pisimanta qallariy: Ama huk p’unchayllapichu hatun cambiota ruway. Pisi pisimantan huk otaq iskay semanallapi aswan fibrayoq mikhuykunata mikhuyniykiman yapay. Chaynapim sistema digestivo nisqayki tiempota qunqa chay cambioman hina yachanaykipaq.
- Doctorniykita tapuy: Sichus digestivo onqoyniyoqña kanki, imaynan estreñimiento otaq sonqo nanay hina chayqa, ama hina kaspa doctorwan rimay manaraq ima cambiotapas ruwashaspa mikhuyniykipi. Paymi yuyaychasunki imachus qanpaq aswan allin kaqta.
Allinmi, chaynaqa, ¿imaynatataq aswan fibrata mikunchik? ¡Kaypi 6 ñankuna kachkan!
Nikunmi sapa punchaw yaqa 25 gramos fibrata necesitanchik nispa. Kaypi wakin mana sasa ruwaykuna kay qullqita mikhuyninchikman yapanapaq.
1. Atikuptinqa tukuy granukunata akllay.
Yuraq t’antamantaqa, trigomanta t’antata, trigomanta t’antata utaq q’illu arrozta mikhuyta kallpachakuy. Yuraq arrozpa rantinpi, q’illu arroz (q’illu arroz) mikhuy. Tiendapi imatapas rantispaqa, imakuna ruwanapaq lista nisqapi "grano entero" utaq "grano entero" nisqa simikunata maskay. "Multigrano" nisqa mikhuykunaqa manam tukuy granuyuqchu.
Piensariy, iskay phatma yuraq tantapa rantinpi iskay phatma integral t’antata mikhunki chayqa, yaqa 4 gramo fibra yapasqatan chaskinki.
2. Desayunopaq imapas achka fibrayuq kaqta akllay.
Desayunopaq avena mikhuyqa allinmi p’unchawniyki qallarinanpaq. Chaymantapas akllakuwaqmi desayuno cerealkunata, chaykunaqa pisi azúcarniyoqmi, askha fibrayoqtaqmi. Ichaqa askha cerealkunapin mana necesario azúcar yapasqa kashan, chaymi ancha allin etiquetata leey.
3. Semanapi pisi p’unchawkuna nueces nisqakunata mikhuy
Nueces nisqakunaqa hatun mikhuymi hunt’a fibra nisqawan, proteína nisqawan ima. Llaqtanchikpi chaykunata tariyqa manam imapipas sasachu.
- Lentejas: Lenteja sopaqa almuerzopaq, cenapaqpas ancha allinmi.
- Garbanzos, guisantes, verdes habas: Chaykunata timpuchispa chaywan mikhuy, utaq sopaman tukuchiy.
- Ensaladakunapaq: Ruwasqayki verdura ensaladaman wakin timpusqa garbanzokunata, guisantes nisqakunata ima yapay.
4. Sapa punchawmi iskay kimsa mikuy rurukunata yapay.
Rurukunaqa sumaqmi fibrata, vitaminakunatapas tarinapaq, ichaqa entero frutakunata mikuymi aswan allin fibrata tarinapaq, rurukunapa yakunta upyanamantaqa.
- Mikhuna chawpipi plátanota utaq manzanata t’anta hina mikhuy.
- Wakin papata, mango pedazokunata yapaykuy, almuerzo platoykita sumaqchanaykipaq.
- Cenay tukuruspaqa, wakin rurukunata yogurwan mikhuy postrepaq.
5. Mikhusqaykiman huk cucharadita lino ñut’usqata yapay.
Lino muhu nisqaqa huk hatun mikhuymi, achka chulluq, mana chulluq q'aytuyuq. Lino muhukunata ñut’uspa yaqa huk cucharadita gaseosaykiman, batidoykiman otaq caldoykimanpas yapaykuwaqmi. Kay huk cucharaditawanmi yaqa 3 gramo fibrata yapaykuwaq.
6. ¡Achka verdurakunata mikhuy!
Sapa mikhuypi huk verdurata churay. Aseguray imapas almuerzopaq ensalada, iskay kimsa curry, cenapaq ensalada hina. Hinallataqmi allin costumbre kanman zanahoria, pepino, repollo nisqa imakunatapas mikhuy, chaykunataqa mikhuypiqa q’omerllatan mikhusunman.
| Sri Lanka suyupi achka fibrayuq mikhuykuna | Chawpi fibra mikhuy (gramos) . |
|---|---|
| 1/2 taza yanusqa lenteja | Yaqa 7-8 gramos |
| 1/2 taza timpusqa garbanzos | Yaqa 6 gramos |
| 1 chawpi sayay misk’i papa | Yaqa 4 gramos |
| 1 chawpi sayayniyuq plátano | Yaqa 3 gramos |
| 3/4 taza yanusqa avena | Yaqa 3 gramos |
| 1 taza gotukola kuchusqa | Yaqa 2-3 gramos |
Kay hina huch’uy t’ikraykunata ruwaspaqa, qanpas faciltan cuerpoykiq necesitasqan fibrata tariwaq, aswan qhali kawsaytataqmi kawsawaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Fibra nisqaqa ancha allin mikhuymi, chaymi yanapan colesterol nisqa pisiyachiyta, llasayninta controlananpaq, hinallataq mana wiksa q’ipi kayta.
- Fibra nisqa mikhuyniykiman yapaspa, huch’uymanta qallariy, amataq qonqaychu askha unuta ukyayta .
- Sapa mikhuypi frutakunata, verdurakunata, granos enteros, nueces nisqakunata churaspaqa facil-llatan necesitasqayki fibra nisqataqa tariwaq.
- Sichus digestivo onqoyniyoqña kanki chayqa, allinmi kanman doctorwan rimay manaraq mikhuyniykipi hatun cambiokunata ruwashaspa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay