Musphay beneficiokuna saludpaq lentejasmanta, huk parte indispensable cocinanchispi

Sri Lanka llaqtapi cocinanchispi huk p’unchayta tariyqa sasan mana lentejayoq, ¿riki? Lenteja sopaqa kawsayninchismanmi tukupun, chaytaqa arrozwan kuska mikhusunmanmi desayuno, almuerzo, cena, ima horapas. Ichaqa, ¿hayk’aqllapas yuyaykurqankichu kay puka q’ello muhuchakuna qhali kayniykiman mayta valorta yapan? Kunanqa rimasun kay ordinario lentejas ukhupi pakasqa extraordinario propiedades nisqamanta.

¿Ima allinkunan kanman lentejakuna qhali kaypaq?

Lenteja nisqaqa huk laya legumbrem , legumbre aylluman kapuq, habas , soya , cacahuete hina. Imaymana llimp’iyuqmi, q’illu, puka, q’illu, q’umir, yana ima. Imayna colorña kaqtinpas, llapa chay lentejakunapin imaymana mikhuykuna kan, chaykunan cuerponchispaq allin.

Achka watakuna investigasqankum qawachin lentejaqa mana mikuyllachu kasqanmanta, aswanqa hampi kasqanmanta, chaymi yanapanman achka unquykunata controlananpaq. Lentejas nisqakunaqa yanapanmanmi controlananpaq hinaspa pisiyachinanpaq riesgota diabetes nisqawan , wirayachiyta , sonqomanta onqoykunata , wakin clase cáncer onqoykunatapas .

Pisi rimayllapi, lentejakunapi kaq polifenoles nisqa componentes especiales nisqakuna, lectinas nisqakuna ima , cáncer nisqa células nisqakunaq wiñayninta pisiyachiyta atinku.

¿Imaynatataq sunqu qhali kananpaq yanapan?

Lentejas nisqakunaqa ancha allinmi sunqunchikta qhali kananpaq. Lentejakunapi kaq polifenoles nisqakunaqa yawarnikipa ñitiyninta hinaspa colesterol nisqatapas pisiyachinmanmi. Huk estudiopin yachakurqan 10 semana sapa p’unchay yaqa huk vaso lentejata mikhuq runakunaq presión arterialninku sinchita pisiyapusqanmanta.

Chaynallataqmi lenteja hina mikhuykunapas kurkunchikpi "mana allin colesterol" (LDL Colesterol) nisqa kayninta pisiyachin. Kay colesterol LDL nisqa yawar sirk’anchiskunapi k’askanakuqmi, chaymi wisq’akun, chaymi peligroso onqoykunata rikhurichin, imaynan infarto hinallataq accidente cerebrovascular . Chaymi sapa punchaw mikuynikiman lentejakunata yapayqa sunquykipaq ancha yanapasunki.

Llasaq controlanapaq, pisiyachinapaq ima

Lentejas nisqaqa ancha allin mikhuymi pichus pisiyachiyta munan. Imaraykun lentejakunapiqa askha fibra kashan . Kay fibraqa pisillata mikhuspapas hunt’a sientekunki. Chayqa controlallantaqmi mana necesario mikhuykunata askha calorías nisqayoq mikhuykunata.

Piensariy, arroznikiman huk vaso lentejata yapaptikiqa chaylla saksasqa sientekunki. Chaymantaqa arroz mikhusqaykiqa kikillanmantan pisiyan, ¿riki? Chaynapim, achka calorías nisqayuq (energía-denso) nisqa mikuykunata lenteja hina fibrayuq mikuykunawan tikrayqa, llasaynin kamachiypiqa ancha allinmi.

Diabetes unquyta controlanapaq, hark’anapaq ima

Yachaysapa runakunam qawachin sapa punchaw lentejakunata mikuyqa diabetes unquyta controlananpaq yanapasqanmanta, manataqmi wiñananpaqpas yanapanmanchu. Lentejas nisqakunaqa yanapanmanmi yawarpi azúcar nisqa controlayta, diabéticos nisqapaqpas, qhali runakunapaqpas.

Chaypaqqa aswan hatun razonqa lentejakunapi achka fibra nisqa kasqanraykum. Hinallataqmi, manganeso, flavonoides nisqa mikhuykunapas chaypaqqa yanapakun.

Qhawarisunchis lentejakunapi mikhuykunata.

Lentejas nisqaqa mikhuy atiyniyuqmi. Ñawpaqta rimasqanchis onqoy pisiyachiq fibra, lectina, polifenol nisqakunamanta aswantaqa, kay huch’uy habaskunapin askha valorniyoq mikhuykuna kan.

Chaykuna ukhupin aswan importante mikhuykuna kanku:

• Proteína: Kayqa aswan allinmi mana aychata mikhuqkunapaq, cuerponku necesitasqan proteína nisqa tarinankupaq.
• Hierro: Anemia unquyta hark’ananpaq yanapan.
• Folato: Huk ancha allin mikhuymi, aswantaqa wiksayuq mamakunapaq.
• Potasio: Yawarpa ñit’iyninta controlayta yanapan.
• Manganeso: Tullukuna allin kananpaq, metabolismo nisqapaqpas ancha allinmi.
• Prebióticos: Kaykunaqa wiksanchikpi allin bacterias nisqapaqmi mikhuy hina, chaymi yanapan sistema digestivo nisqa qhali kananpaq.
• Achka huk mikhuykuna Tiamina, Zinc, Cobre hina.

¿Haykataq allin mikhuy?

Kuska vaso yanusqa lentejas nisqallapas achka nutrientes esenciales nisqakunatam qusunkiman. Ichaqa, llumpay imapas nishuta ruwayqa manam allinchu. Lentejakunaqa askha fibrayoq kasqanraykun mayninpiqa cuerponchispaqqa sasa digestion kanman. Huk kutillapi llumpay lentejakunata mikuyqa gas , punkiy , wiksapas calambres nisqatapas wakin runakunamanmi apamunman. Chayraykum aswan allinqa cuerpoykiman hina mikuy.

¿Imaynatataq lentejakunata wakichina, saborpaqpas, calidadpaqpas?

Ch’aki lentejakunatan rantiyta atinki, hinallataq wayk’usqa, paquetepi lentejakunatapas tiendakunapi. Ichaqa preparasqa lentejakunata rantinki chayqa, ama hina kaspa leenayki etiquetata, chhaynapi yachanaykipaq yapa kachita, aceiteta, artificial ingredientekunatapas yapasqankuta .

Ch’aki lentejakunata wayk’uyqa ancha facilmi. Ñawpaqtaqa allinta qhawarina lentejakunata , ima mana munasqa kaqkunata rumikunata, rit’ikunata ima hurquspa, chaymantataq unuwan allinta mayllana . Manaraq yanuchkaspaqa manam lentejakunataqa ch’akichinachu. Mayllasqa lentejakunataqa mankapi churana, yakuta utaq pisi kachiyuq caldota yapaykusun lentejakunata tapanapaq, hinaspa estufa patapi churana.

Tapawan tapaspa, ninata pisiyachispa, yaqa 20-40 minutukunata yanuna. Kay tiempoqa hukniraymi kanman ima clase lentejas utilizasqaykiman hina. Munasqayki q’apaykunatapas yapawaqmi, ahinataq ajo, curry, cúrcuma, comino ima, chaywanmi aswan allinta saborchakunki.

Huk imaynakuna lentejakunata mikhuyniykiman yapanapaq

• Ñawpaqmanta pacha ruwasqanchikwan sumaq lenteja sopata ruway.
• Ensaladamanmi wakin timpusqa lentejakunata yapay, chaynapi allinta mikunanpaq hinaspa proteína nisqa kananpaq.
• Aychapa rantinpi lentejakunata servichikuspaqa cutletakunata, patties nisqakunata otaq vadas nisqakunata ruway .
• Roti utaq tortilla p’istuyta ruway timpusqa lentejakunawan, verdurakunawan ima, zanahoria, lechuga hina.

Sichus ima onqoyniyoqpas kanki otaq manaraq mikhuyniykipi hatun cambiokunata ruwashaspa chayqa, doctorwan rimay otaq...Sapa kutim ancha allin doctorwan rimay hinaspa consejota maskay.