¿Doctorniykichu nisurqanki llasaq kasqaykita, Diabetes Tipo 2 nisqa onqoyniyoq kasqaykitapas? Hinaptinqa kay qillqasqaqa ancha allinmi qampaq. Yaqapaschá yuyaykushanki: “Ay, ¿cheqaqtachu yanapasunkiman kay hinata pisiyachiy diabetes onqoywan?”, nispa. Ama iskayrayaychu, kutichiyqa "Arí, mana iskayrayaspa!". Iskay kinsa kilokunata pisiyachispaqa, yawarniykipi azúcar nisqatan controlawaq, llapan qhali kayniykitapas allintan qhawariwaq, p’unchayntintaqmi kallpayoq kayta atinki.
Ichaqa kay puriyqa manan allinchu sapallan purinapaq. Aswan allinqa kaykunata ruwayqa doctorwan otaq diabetes onqoymanta yuyaychaq qhali kaymanta kamachikuqwan allinta rimaspa . Imaraykuchus pisiyachisqaykimanjina, yawarniykipi azúcar nisqa, hampikuna tomasqayki, yaqapaschá insulina nisqa dosis nisqatapas cambianayki kanqa. Chayraykun chayta astawan qhawarina.
¡Aslla pisiyachiypas achka allinninpaqmi!
¿Qanpa yuyayniykipiqa, ¿anchatachu pisiyachinayki? Manan, manan ni imapipas. Huch’uy cambiokunapas anchatan qhali kayniykipi yanapasunkiman. Huk estudiopin yachakurqan diabetes onqoyniyoq runa llapan cuerponmanta 2% pisita pisiyachiqtinpas , yawarninpi azúcar nisqa controlasqankuqa allintapuni allinchakusqanmanta.
Piensariy 80 kilo llasaqnikipi. Chaymanta 5% 4 kiloslla. Chayqa arroz yurapa llasanmantam. Chay pisita chinkachinki chaypas, yawarnikipi presión, yawarpi azúcar, allin colesterol (Colesterol HDL) nisqakunan allinyapunqa, chaymi manaña sonqo onqoyniyoqchu kanki.
Chaymi, ñawpaq meta hina, kallpachakuy 5% llasayniykita pisiyachinaykipaq, manataqmi chaytachu hap’inayki. Chay allinta ruwaspaqa askha kallpayoqmi kanki aswan karuman rinaykipaq. Huk kaqninmi achka estudiokuna pruebasqa kachkan, kawsaypi cambiokuna, chaymi allin mikuy hinaspa ejercicio ruway , aswan allin hinaspa mana imamanta manchakuq diabetes tipo 2 nisqa unquyta atipanapaq.
| 5-7 kilos pisiyachiypa hatun allinninkuna | |
|---|---|
| 🩸 | Yawarpi azúcar pisi kasqan. |
| 🩺 | Yawarpa ñit’iyninta controlanapaq. |
| ❤️ | Colesterol nisqa allin kananpaq. |
| 🦵 | Caderayki, qonqoriyki, tobilloyki hina articulacionkunata pisiyachiy. |
| ⚡ | Aswan kallpasapa hinaspa musuqyachisqa sientekuy. |
| 😊 nispa | Yuyaypi kusikuy, samariy yapakusqan. |
Huk kuti ñawpaq 5% metaykiman chayaspaykiqa, ama chayllapichu sayay. Hinallayá puririy. Sichus 10% 15% llapan cuerpoykimanta pisiyachiyta munanki chayqa, pisiyachiwaqmi sonqo onqoyniyoq kayta, yawarniykipi azúcar nisqatapas unay tiempopin controlawaq. Kayta pisiyachispaykiqa ancha allinmi sientekunki. Cinturaykipi iskay kinsa centímetrokunatan chinkachinki, pantalonpa sayayninmi uraykamunki, aswan llamp’utaqmi sientekunki. Kay tikraykunaqa achka kallpanchakuyta qusunki aswan llasayta pisiyachinaykipaq.
¿Imaynatataq diabetes unquypaq hina mikhuyta paqarichisunman?
Llasaq kayta munaspaqa, ancha allinmi yawarnikipi azúcar nisqa mana kananpaq. Aswan allinmi kanman yawarnikipi azúcar nisqa mana yapakunanta otaq mana nishuta pisiyananpaq, mikuynikita cambiaspaykiqa.
En general, mana imamanta manchachikuqchu pipas diabetes kaqwan sapa p’unchaw yaqa 500 calorías pisiyachiyqa. Kay calorías pisiyachiyqa hamunanmi proteína, carbohidratos, wira ima. Estados Unidos nacionpi Departamento de Agricultura (USDA) nisqanman hinaqa, kuraq runaq sapa p’unchay calorías necesitasqanqa kay hinatan t’aqakunan:
- Karbohidratos nisqamanta: 45% - 55% .
- Wirakunamanta: 25% - 35% .
- Proteína nisqamanta: 10% - 35% .
Chaykunamantaqa carbohidratos nisqakunan aswanta yanapan yawarpi azúcar nisqa kananpaq. Ichaqa manan llapa carbohidratos nisqakunachu kaqlla. Fibrayuq carbohidratos (kayhina, granos enteros, avena, verduras, frutas) aswan allinmi azucarniyuq utaq almidonniyuq mikhuykunamanta (t'anta, torta, galleta, misk'i upyanakuna). Imaraykuchus mana yawarpi azúcar qunqayllamanta wicharichinkuchu, chaymantataq wakmanta urmachinku.
¡Metas SMART nisqakunata churay!
Hatun metakunata hunt’ayta munaspaqa, llasayta pisiyachiyta otaq yawarpi azúcar nisqa controlayta munaspaqa, hukmanyawaqmi. Aswan allin allichayqa SMART metakuna churaymi. SMART nisqaqa:
- S - Específico
- M- Tupunapaq
- A - Alcanzable
- R - Relevante
- T - Tiempowan watasqa (huk pachayuq) .
Chaynata metakunata churaptikiqa ñannikiqa sutillam rikurin, manataqmi chinkankichu.
Ejemplopaq, diabetes onqoyta manejanaykipaqqa sapa p’unchay carbohidratos nisqa mikhusqaykitan askha kaqlla mikhuykunaman t’aqanayki. Chaymi kay hinata huk SMART metata churawaq: "Qhepa iskay semanakunapin sapa p'unchay desayunopaq mikhusaq 45 gramos carbohidratos nisqayoq mikhunata".
Kunanqa qhaway imayna SMART kay kasqanmanta:
- Específico: Metaqa desayunomantapunim.
- Tupunapaq: 45 gramos carbohidratos, sapa p’unchaw.
- Alcanzable: Manan sasachu 45 gramos carbohidratos nisqawan desayuno ruwayqa. Ejemplo: 1 vaso yanusqa avena (32 gramos carbohidratos) + 1/2 uchuy plátano (13 gramos carbohidratos), 1 uhu timpusqa.
- Imapaq: Carbohidratos nisqakunata kuchuspa yanapasunki yarqayta controlananpaq, chaymi yanapasunkiman mana nishuta mikhunaykipaq. 45 gramos jap’inaykipaqqa, carbohidratos nisqawan kuska proteína nisqakunata, wirakunata ima mikhunayki tiyan. Ejemplopaq, huk phatma t’antata huk uhuwan mikhuspaqa manañan yarqaymantachu sientekunki, iskay t’anta mermeladawan mikhuymantaqa. Chaynapim yanapasunki punchawntinpi pisillata mikunaykipaq.
- Tiempowan: Kay metaqa iskay semanallapaqmi. Iskay semana qhepamanpas chayta ruwashallawaqmi otaq mosoq metata churawaq.
Kay hina pisi pachapaq metakunata unay pachapaq qhali costumbrekunaman tikrayqa aswan hatun ruwayniyki.
Ejercicio ruwaypa yanapaynin
Ejercicio ruwaypa huknin allinninqa, yawarnikipi azúcar nisqa mana kananpaq yanapasqanmi. Hinaspapas, sichus activo kanki chayqa, aswanta llasayta hap’inki.
Kunan mana ejerciciota ruwankichu chayqa, ñawpaqta doctorwan rimanakuy . Paymi willasunki ima ruway atisqaykitapas mana ruway atisqaykitapas.
Sapa semana 2 1/2 horasllapas ejercicio aeróbico moderado ruwayta munay, ahinataq usqhaylla puriy. Kay pachata rakiwaqmi 30 minuto sesiones nisqapi, 5 punchaw semanapi, munasqaykiman hina.
Llasaq kayta pisiyachinaykipaq astawan kallpachakunayki tiyan. Hinaspapas semanapi iskay p’unchayllapas kallpachakunaykin. Kayta ruwawaq gimnasiopi llasa maquinakunawan, wasipi mancuernaswan, utaq kikin cuerpoykipa llasayninwan (e.g., push-ups, lunges, squats).
Aycha llamk'ayqa yawarpi azúcar nisqatam ruphachin, chaynallataq aychakunapi, higadopipas waqaychasqa azúcar nisqatam. Sichus insulina otaq huk diabetes hampikunata tomanki chayqa, ejerciciota ruwayta qallarispaqa anchatan cuidakunayki yawarniykipi azúcar kasqanmanta. Tiempowanqa sapa kuti ejerciciota ruwaspaqa hampiykita insulina nisqa dosisnintapas pisiyachiwaqmi, doctorwan rimaspa.
Ancha importante: Allinmi kanman ejercicio ruwasqayki qhepaman, manaraq carrota manejashaspapas yawarniykipi azúcar kasqanmanta qhawariy. Wakin kutiqa, ejercicio ruwasqaykimanta askha horakuna qhepamanmi yawarniykipi azúcar pisiyanman, ahinataq llasakunata hoqarispa. Chaymantapas allinmi kanman viajashaspaykiqa huk fruta, galleta otaq azucarniyoq ukyanata hap’iy.
Wasiman apakuy Willakuy
- Qallarinapaq 5% llasaykita pisiyachispa. Chayqa anchatam yanapasunkiman saludnikipi.
- Sapa kuti doctorniykiwan rimay manaraq dietaykita otaq ejercicio ruwanaykipaq planniykita cambiashaspa.
- Mikhuyniykikunataqa fibrayuq carbohidratokunawan, proteína nisqawan, allin wirakunawan ima allinta tupachiy.
- SMART metakunata churay mana aburrikuspa allin ñanpi purinaykipaq.
- Sapa kuti ejercicio ruway, ichaqa reparay imaynatas yawarniykipi azúcar nisqa kashan chayta.
- Ama hayk’aqpas qonqaychu ejerciciota ruwaspa yawarniykipi azúcar nisqa qhawayta, astawanqa manaraq carrota manejashaspa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay