¿Hayk'aqllapas qallarirqankichu huk plan de dieta nisqamanta, internetpi rikusqayki qhepaman otaq piqpa niwasqayki qhepaman, chaymantataq iskay kinsa p'unchaymanta saqerqanki "Ay, manan kayta ruwayta atiymanchu" nispa yuyaykusqaykirayku? Icha, ¿hayk’aqllapas hukmanyasqachu karqanki askha qolqeta pagasqayki plan de dieta nisqa mana mikhuy munasqaykiman hinachu, llank’anaykipaq horarioykiman hinachu nitaq familiaykipaq wayk’usqayki mikhuykunaman hinachu? Manan sapallaykichu kanki, kayqa askha runakunaq sasachakuyninmi.
"Hukllapaq-llapapaq" mikhuy plankuna internetpi hinallataq librokunapi tarikuqmantaqa, ¿hayk'a hatuntaq kanman sichus kikiykiq mikhuy planniyki ruwayta atiwaq, cuerpoykiman hina, kawsayniykiman hina, munasqaykiman hina? Chaymantam kunan punchaw rimasunchik.
¿Imataq aswan allin mikhuy? ¡Qanpaq llamk’aq!
Manapaschá askha kamachikuyniyoq kamachikuyniyoq mikhuyman k’askakuyta munankichu. Ichaqa allin willakuyqa manan necesitankichu ancha chaninniyoq mikhuykunata nitaq sasachakuyniyoq mikhuykunata ejercicio ruwanaykipaqpas. Chiqamanta, sapa p’unchaw calorías nisqa pisita pisiyachiyllapas, sichus allinta ruwanki chayqa, pisiyachinapaqmi.
Investigacionkunapas pruebarqanmi “ima plan de comida nisqapas calorías nisqa mikhusqaykita pisiyachiqtinqa pisiyapunqa”, nispa. Chayqa, manan imananpaschu askha carbohidratos nisqayoq, askha proteína nisqayoq otaq pisi wirayoq kasqanpas.
Ichaqa kaypi aswan hatun sasachakuyqa kay hinata pisiyachisqayki llasayta waqaychaymi. Chayta ruwanaykipaqqa, mikhuyniykita, ejercicio ruwayniykita ima kawsayniykipi churanayki tiyan. Chaypas mikhuy munasqaykiman hina, llank’anaykipaq horarioykiman hina, imayna kawsasqaykiman hina.
Manaraq mikhunata controlashaspa, pisillata yuyaykusun?
Manaraq qampaq huk plan de dieta ruwachkaspa, iskay kimsa tapuykunata ruwanayki tiyan. Llasaq kayta pisiyachiyqa manan munayllamantachu. Pikunachus allinta pisiyachirqanku, manataqmi pisiyachirqankuchu, chaykunaqa tarirqankun huk métodota, chaymi allinta yanapan imayna kasqankuman hina, imayna kawsasqankuman hinapas.
Entendimiento "Pitaq kani? ¿Imatataq chiqaptapuni munani?" aswan importante ruwaymi qhali llasaynin pisiyachiy puriypi.
6 llalliq tapukuykunata ruwanaykipaq
Qanpaq allin mikhunata ruwanaykipaqqa, kay tapukuykunata ruway. Honrado kutichiykuna chaskisqaykiqa aswan facilmi kanqa viajeykita.
| Tapunapaq tapukuy | ¿Imanasqataq chay ruwayqa ancha allin? |
|---|---|
| 1. ¿Hayka hatun mikhuykunatataq sapa punchaw mikuyta munanki? Kimsa? Pichqa? Ichapas 8 ternerachakuna hina? | Sapa p’unchaw calorías mikhusqaykita kay mikhuykunaman rakinayki tiyan, mana yarqaymanta wañunaykipaq. |
| 2. ¿Hayka tiempotataq quwaq mikuykunata wakichinaykipaq? ¿Qellachu wayk’unaykipaq? Icha, ¿pisillachu tiempoyki kan? | Sichus pisi tiempoyoq kanki chayqa, akllanaykin facil preparanapaq, qhali, mosoq mikhuykunata. Manan sapa kutichu complicado mikhuykunata ruwayta atiwaq. |
| 3. ¿Imayna yanapaytataq necesitanki? ¿Ayllumantachu? ¿Amigokunamantachu? Icha, ¿internetpi huk grupomantachu? | Sasam kay puriyman sapallayki riyqa. Qallariypi kusikuyniyki pisiyaptinqa, ancha kallpam kanman pipas kallpanchasunaykipaq. |
| 4. ¿Tiendapi mikhuyta munaq runachu kanki? ¿Hayka kutitataq semanapi hawapi mikunki? | Tiendamanta rantisqa mikhuykunapi calorías nisqa kasqanmanta yachanayki tiyan. Wasipi wayk’usqa mikhuykunamantaqa aswan askha azúcar, aceite, kachi ima kan. |
| 5. ¿P’unchawpaq pisi mikhuyta munankichu? ¿Manachu kawsawaq mana chukulatayuq, mana galletayuq? | Chaymi chaypaqqa sapa p’unchay yaqa 100 calorías nisqakunata t’aqay. Chhaynapin yuyayniykita kusichiwaq mana controlasqaykita p’akispa. |
| 6. ¿Hayka ejerciciotataq chiqaptapuni ruwawaq? | Doctorkunan ninku sapa p’unchay yaqa 30 minuto puriyta, ichaqa huch’uyllamantan qallarinayki kanqa. Doctornikiwan rimay imakunam qampaq allin kasqanmanta. |
Imaynatataq calorías nisqakunata yupana, pisiyachinapaq
Pisi rimayllapi, sapa p’unchaw ruphachisqaykimanta pisi kallpata (calorías) mikhuspa pisiyachinki. Kayta sutichanchik "déficit de calorías" nispa.Mana unquyniyuq qhali kuraq runapaqqa, mana imamanta manchachikuqmi yaqa huk kilo (iskay libra) semanapi pisiyachiy, allin mikhuywan.
Sapa p’unchaw hayk’a calorías necesitasqaykiqa hukniraymi edadniykiman hina, qhari kayniykiman hina, nivel de actividad física kaqman hina, hinallataq metakuna pisiyachinaykipaq.
Calorías nisqa mikhusqaykita yupaspaykiqa, qatiqnin ruwayqa ima mikhunata decidinaykin. Aswan allinqa kanmanmi verdurakuna, frutakuna, legumbrekuna, nueces, pisi wirayuq lecherokuna, challwakuna hina wallpa hina mana wirayuq proteína nisqakuna . Kaymi aswan allin teqsi tukuy kawsaypi qhali kanapaq.
Imaynatataq p’unchawpaq mikhuykunata, t’antakunata ima wakichina
Kunanqa yachankiña hayk’a calorías sapa p’unchay necesitasqaykita, imatachus mikhunaykita ima, qhawarisun imaynatachus chaykunata sumaq, hunt’a mikhuykunaman tukuchiyta.
- Sapa punchaw 3 hatun mikhuykunatapas mikhuy. Sapa kuti yarqaymanta kashaspaqa qonqayllan mana allin kaqta mikhuyta munanki. Chayqa lliw planniykitam sasachanman.
- Sapa mikhuypi, t’antapi ima proteína, fibra nisqa ima churay. Kay iskayninku hukllawaptinkuqa manañam yarqasqachu tarikunki, aswan unayñataqmi saksasqa tarikunki. Ejemplopaq, timpusqa uhutawan huk phatma granomanta t’antata mikhuspa, otaq yogurwan plátanota mikhuspaqa, iskay kinsa galletakunata mikhuymantaqa aswan unaytan hunt’asqa sientekunki.
- Aswan pisi calorías nisqayuq akllanakunata akllay. Ejemplopaq, leche entero lechemantaqa pisi wirayuq lecheta akllay. Mantequillawan ruwasqa palomitasmantaqa pisi kachillawan palomitakunata mikhuy.
Control de Porciones - Wasipi hinaspa hawapi
Ima mikhuypas allin mikhuymanmi churakunman, ichaqa allinta . Manan mayqenninchispas kilo zanahoriatapas pepinotapas mikhunchischu. Ichaqa queso, pasta, arroz, wira aychakuna hina kaqkunamanta rimaspaqa manan yuyaykunchischu hayk’a kasqanmanta.
Sichus mana allintachu yachanki mikhuykunata chayqa, allinmi kanman cocinapi huch’uy balanzata, wakin tupuna vasokunatapas hap’iy. Mana chayqa, makinchikpi tupuykunaman yachapakuwaqmi. Kay hina:
- Yanusqa arroz, pasta, papa: Tenis pelota hina sayayniyuq.
- Aycha icha challwa: Huk mazo de tarjetas nisqa sayayniyuq.
- Queso: Fósforo cajapa sayaynin.
Kayqa aswan allinmi hawapi mikhuspa, imaraykuchus manan sapa kutichu wasipi mikhuyku.
"Sri Lanka nacionmanta runakunaqa semanapi iskay kinsa kutillatapas hawapin mikhunku. Yachay maskhaykunan rikuchin restaurantepi mikhuykunapiqa aswan askha azúcar, aceite, kachi ima yapasqa kashan wasipi wayk’usqa mikhuykunamantaqa. Hinallataqmi pisi verdurakuna, frutakuna, qurakuna ima kan".
Ichaqa hawapi mikhuyqa manan niyta munanchu dietayki mana allin kasqanmanta. Wasimanta atisqaykiman hina askha mikhunata apamuy, purishaspapas. Sichus hawapi mikhunayki kanqa, huch’uy imakuna pisi wirayuq akllanakunata akllay hina aycha/challwa parrillaman, utaq sapaq aderezota mañakuy ensaladaykipaq hatun huknirayta ruwanman.
Wasiman apakuy Willakuy
- Mana sapa plan de dieta internetpi rikusqaykichu qampaq hina kanqa. Huk planta ruway, chay planqa qanpaq hina, imayna kawsasqaykiman hina, munasqaykiman hina.
- Llasaq kayta pisiyachinapaq pakasqa kaqqa aswan pisi calorías nisqakunata mikhuymi, ruphachisqaykimantaqa (Déficit de Calorías).
- Sapa mikhuypi proteína, fibra nisqakunata churay. Chhaynapin yanapasunki yarqayta controlanaykipaq, aswan unaytataqmi hunt’asqa kanki.
- Yuyaypi kay porción tamaño nisqapi, astawanqa hawapi mikhuspa.
- Kay puriypiqa ejercicio ruwayqa ancha allinmi. Doctorniykiwan rimay huk plan ejercicio ruwaymanta, chaymi allin qanpaq.
- Sasam kay puriyta sapallayki pasayqa. Familiamanta amigokunamantawan yanapachikuy.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay