¿Hatun metayoqchu kanki pisiyachinaykipaq? Wakin kutipiqa, iskay kimsa kilokuna pisiyachinaykipaq kaptinqa, normalmi huk rato mancharisqa hinaspa hukmanyasqa tarikuyqa, "Ay, ¿imaynatataq kayta ruwayman?" Ichaqa ama llakikuychu. Kay puriyta llamk'aykusunchik. Qallarisun huk huch’uy metawan, chaymanmi usqhaylla chayawaq, chaymi anchata kusichisunki. Piensariy aswan allin qhali kayniyki kanman sichus sapa kutilla 5% llapan llasaykimanta pisiyachiyta atiwaq. Kay huch’uy tikrayqa anchata pisiyachinman riesgoykita sinchi unquykunawan hap’ichikunaykipaq kayhina infarto chaymanta ataque cerebral kaqwan.
Imataq cuerpoyki ukhupi pasakun 5% llasaqniykita pisiyachispa
Aslla llasaq kayta pisiyachiptiyki, 5% niy, yawarniykipi kaykunata anchata ruwan. Kaykunatan rikunki Perfil Lípido nisqa willakuyniykipi.
| Yawarpa componenten | Chay allin cambiokuna pasakusqan |
|---|---|
| Triglicéridos nisqakuna | Yaqa 20% pisiyan . Chaykuna yapakusqanqa sonqopaqmi sinchi mana allin. |
| LDL colesterol ("mana allin" colesterol) . | Yaqa 15% pisiyan . Chaykunan yawar ch’unchulkunapi huñukuspa hark’anku. |
| HDL kolesterol ("allin" colesterol) . | Yaqa 8% yapakun . Kaykunaqa chiqamanta yanapan mana allin colesterolta hurqunapaq, yawar sirk’akunata ch’uyanchanapaq ima. |
Qaway? Ima hatun ruwaymi pisi kallpachakuywan. Rimasunchis wakin facil, facil ruwaykunamanta kay metaman chayanaykipaq.
¿Qallarisunchu? Kunan punchawmanta qallariy kay kimsa kaqkunawan.
Kimsa imakuna uraypi, aswan facil ruwanapaq yuyasqaykiAkllay. Ama huk kutillapi tukuy imata ruwanaykipaq kallpanchakuspaqa llumpayta sasachakuychu. Iskay semana hina kinsa akllasqaykikunata ruwashallay hinaspa costumbreman hina ruway. Allinta ruwaspaykiqa anchatam confianzawan kallpanchasqa kanki. Chaymantataq kinsa mosoq kaqkunatawan akllaspa chaykunatapas practicay. Chhaynapin ancha facil kanman pisi-pisimanta chaykunata kawsayniykiman yapayqa.
1. Wasipi yanukuyman yachakuy.
Kayqa aswan allin ñawpaq ruwaymi kanman llasaq kayta pisiyachinapaq. Tiendamanta rantisqa mikhunata mikhunaykimantaqa wasipi wayk’usqa mikhunata mikhuyta qallarinki chayqa, astawanqa arroz rawk’asqata, arroz rawk’asqata ima, reparanki mana kaqlla kasqankuta. Imaraykuchus, ¿hayk’a aceiteta, azúcarta, kachita, saborkunata ima yapanku tiendamanta rantisqa mikhuykunaman mana reparakuspalla? Wasipiqa pisi aceitewanmi qhali, sumaq mikhunata wakichisunman .
2. Cuidakuy ima upyasqaykimanta.
Azúcarniyuq upyanakunata (tiendamanta rantisqa gaseosas, wakin fruta upyanakuna envasado) kuchuyqa ancha allinmi llasaq kayta pisiyachinapaq. Sichus unuta ukyaylla aburrikunki chayqa, kallpachakuy huk chhikanta cambianaykipaq. Huk taza yakuman huk iskay limota, iskay kimsa menta raphikunata utaq iskay kimsa kuchusqa fresakunata yapaykuspa iskay kimsa horata tiyachiy. Sumaq, samaykachikuq ukyanata ruwawaq.
3. Postre mikhusqaykita pisiyachiy
Mana yachaspanchikmi, huknin hatun razon llasaqyachisqanchikqa, achka kutita postrekunata mikuymi. Astawanraqmi cenayta tukuruspa. Sapa p’unchay mikhuymantaqa , semanapi huk p’unchaylla gofres, leche batido, helado ima kaqkunata pisiyachiyta kallpachakuy. Chayqa anchatam huknirayta ruwanqa.
Pisi rimayllapi, manan ima mikhusqaykichu aswan importanteqa, aswanpas imaynata, hayk’a kutitachus mikhusqaykin.
4. Imayna platokunata rakinakusqaykita tikray
Platoykipa kuskanninta verdurakunawan verdurakunawan huntachiy . Chayqa niyta munan, platoykipi ensalada, stir-fry otaq vaporizado verdura hina imapas kananpaq. Arroz hina carbohidratos nisqakunata pisiyachispa aswan verdurakunata mikhuy. Chhaynapin aswan hunt’asqa sientekunki, cuerpoykitaq pisi mana necesario calorías nisqakunata ch’unqanqa.
5. T’anta mikhuykunapi yuyaykuy
Sapa kutim hatun paquete galletakunata utaq huk paquete anacardota rantispayku televisionta qawaspayku llapanta mikuyku. Aswanpas hatun paqueteta rantispapas huch’uy paquetekunaman otaq bolsakunaman rakiy . Huk kutillapi huk uchuy paquetellata mikhuy. Yachay tarisqankuman hinaqa, 100 calorías nisqayoq t’anta bolsakunata chhaynata utilizaq runakunaqa yaqa kuskan calorías nisqatan mikhunku, hatun paquetemanta mikhuq runakunamantaqa.
6. Aychamantaqa challwata akllay.
Semanapi aychata pisiyachiy, chaypa rantinpitaq challwata mikhuyniykiman yapay. Killapi pichqa, suqta kutillapas challwata mikunaykipaq kallpanchakuy. Hinallataq, sapa p’unchaw quesota, aychata ima mikhusqaykita pisiyachiy. Chay costumbreqa yanapasunkim unay tiempopi pisiyachinaykipaq.
7. Wayk’uchkaspa imapas kaqkunata pisillata tikrasunchik.
Wakin kutipiqa, mikhuy wakichisqanchikpi juch’uy tikraykunaqa, calorías nisqa yupayta anchata pisiyachinman.
- Aycha curryta ruwaspa: Normalmente utilizasqayki aychata kuskanninta utilizay, puchuq aychatapas kaqllata ruway.Huk verdurata yapaykuy, imaynan berenjena llañu kuchusqa, hongo, zanahoria utaq habas. Curryqa aswan hunt’a kanqa, aswan sumaq sabor kanqa, pisi calorías nisqayuqtaq kanqa.
- Imatapas yanusqata ruwaspa, ahinataq tortata: Mantequillamanta utaq margarinamanta kuskan manzanamanta llamk’achiyta atinki.
- Tortakunapaq utaq galletakunapaq: Huk onza chukulatamantaqa huk cuarto vaso (1/4 vaso) cacao polvowanmi llamk’ana.
Kay iskay ruwaykunata ruway triglicéridos nisqakunata huk 10% pisiyachinapaq.
Hawa costumbrekunamantapas, kay iskay kaqkunata cuidaspaqa yaqa huk 10%wanmi triglicéridos nisqakunata pisiyachiwaq.
- Azucar yapasqayuq mikhuykunata, fructosa nisqayuq ima mikhuykunata pisiyachiy: Miski mikhuykuna, upyanakuna, ruwasqa mikhuykuna ima, azúcar nisqayuq kanku. Chaykunataqa atisqaykiman hina pisiyachiy.
- Allin wirakunata akllay: Coco aceite hina, verdura aceitekuna (e.g. aceite de oliva), challwakuna, nueces nisqakunapas anacardo, cacahuete, almendra hina mana saturado wirakunayuqmi. Chaykunaqa cuerpopaqmi allin.
Kaykunamantaqa manam mayqinpas huk tutallapichu ruwakunman. Ichaqa kunan p’unchaymanta qallariy ima huch’uyllatapas qanpaq hina, chaytataq piensanki ruwayta atisqaykita. Chay huch’uy atipayqa hatun kallpachaymi kanqa kay puriypi. Sichus ima onqoyniyoqpas kanki, astawanqa colesterol otaq diabetes onqoyniyoq kanki chayqa, aswan allinmi kanman doctorwan rimay manaraq ima mikhuytapas cambiashaspa.
Wasiman apakuy Willakuy
- Llapan llasaykimanta 5% pisillata pisiyachispapas, sunqu unquywan, ataque cerebralwan ima, anchata pisiyachinman.
- Kayqa yawarpi mana allin triglicéridos nisqakunata, colesterol LDL nisqakunata ima pisiyachin, chaymantataq allin colesterol HDL nisqatapas yapan.
- Huk kutillapi hatun tikraykunata ruwanamantaqa, aswan allinmi 2-3 sasan ruwaykunawan qallariy hinaspa costumbreman tukuchiy.
- Wasipi wayk’usqa mikhuykunata ñawpaqman churay, azúcarniyuq ukyanakunata pisiyachiy, kuskan platoykiman verdurakunawan hunt’achiypas ancha allinmi.
- Manaraq ima mikhuytapas cambiashaspa doctorwan rimayqa ancha allinmi, astawanqa huk onqoyniyoq kaspaqa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay