Kawsayqa pisillam, chaymi chay aburrido mikuyllapi wichqasqa kanapaq. Yaqapaschá costumbrakurqanki sonqoykipaq allin kaq iskay kinsa mikhuykunata mikhuyta, chhaynapi colesterol nisqa onqoyta controlanaykipaq. Ichaqa desayunopaq avena harinata mikhuy, almuerzopaq kikin verdurakunawan arrozta mikhuy, cenapaqtaq salmón t’antawan mikhuy... ¿manachu huk ratomanta aburrikun? Sichus sapa p’unchay menú nisqaykitapas umaykipi hap’iyta atinki chayqa, tiemponña mikhuyniykita cambianaykipaq.
Huk hatun allintaqmi kan kayhinata mikhuyniykikunata tikraspa. Imaymana mikhuykunata akllaspaqa, sapa p’unchay, sapa semana ima, cuerpoykipi ima mikhuykunatachus jap’in chayta mast’arinki. Chaymi, qhaway kay 10 musuq mikhuy yuyaykunata, chaykunam sunquykita qhalilla waqaychanqa, chaynallataqmi papilas gustativas nisqaykikunatapas satisfacenqa.
¿Kay musuq kaqkunata pruebasun sapa kuti mikuynikichikpa rantinpi?
Sapa kuti mikhusqayki mikhuykuna colesterolniykipaq allin kaqkunamantaqa, qhawarisun wakin mikhuykunata, chaykunaqa qhalitaqmi, ichaqa hukniray sabor nisqayoqmi. Kay tablamantam allin yuyayta hurquwaq.
| Tu Antiguo Fave | Imapas musuq kaqta ruway (New Fave) . | ¿Imanasqataq allin? (Imaraykutaq Allin) |
|---|---|---|
| Aceite Aceite | Aceite de Aguacate | Aceitunas aceite hinam, qhali wirakuna (wirakuna monoinsaturadas) nisqayuq. Mana allin colesterol (LDL) nisqatam pisiyachin. |
| Salmon | Sablefish/Yana Bacalao | Salmón hina, Omega-3 nisqayuqmi. Ancha allinmi sunqupaq. |
| Zanahoria | Parsnips nisqa | 60% aswan fibrayuq zanahoriamantaqa. Allinmi colesterolpaq hinaspa huntasqa sientekunapaq. |
| Mantequilla de Maní | Mantequilla de Almendras | Qhapaq wirakunawan, calciowan, magnesiowan ima. |
| Verde Lentejas | Yana Lentejas | Proteína nisqawan, fibra nisqawan ima qhapaq. Antocianinas nisqayuqmi, chaykunaqa antioxidantes nisqakunam. |
| Lino muhu | Cáñamo Muhukuna | Achka proteína, vitamina E, hierro, potasio, magnesio nisqayuq ima. |
| Verde Té | Matcha Té | Aswan achka antioxidantes nisqayuqmi verde té nisqamantaqa. |
| Platano | Plantain | Achka vitamina A, C, potasio nisqayuq ima. Sunqu llamk’ananpaq ancha allin. |
| Pasta de Trigo entero | Soba Fideos | Trigomanta ruwasqa kasqanraykum, chaypiqa kachkan fibra hinaspa antioxidante rutina nisqapas. |
| Avena | Quinoa Escamas | Avena hina, usqhaylla yanukuq, allin mikhuyniyuq desayuno mikhuymi. |
¿Imaynatataq kay musuq mikhuykunata apaykachanki?
Allinmi, kunanqa wakin musuq mikhuykunapaq yuyayniyuqña kanki. Kunanqa qhawarisunchis imaynatas chaykunata mikhuyninchisman yapasunman chayta.
Aceites & Mantequillas
Aceite de Aguacate: Kayqa sumaq, mantequillayuq saboryuq. Maypipas aceitunas aceiteta servichikuspaykiqa servichikuwaqmi, ahinataq ensaladapi, pesto nisqapi hinaspa yanunapaq verdurakunapipas. Imataq aswan allinqa , aceitunas aceite hina, achka wira monoinsaturado nisqayuq, huk laya ‘allin wira’ sunqupaq allin. Yanapakunmanmi mana allin colesterol (colesterol LDL) nisqa pisiyachiyta, yanapanmantaqmi yawarpa ñit’iyninta controlayta. Hinallataqmi achka vitamina E nisqayuq, chaymi yanapan cuerpopi inflamación nisqa pisiyachiyta.
Mantequilla de Almendra: Kayqa mantequilla de manímantaqa aswan misk’iraqmi. Allinmi t’anta patapi mast’ariy, cucharawan avena harinaman churasqa, otaq batidoman yapasqa. Aswanpas allinta akllay huk marcata, chaypiqa almendrakunalla ingrediente hina kan.
Verduras, Muhukuna & Granos
Parsnips: Kaykunaqa zanahoria ayllupi huk verduram. Wayk’usqa kaspaqa pisi misk’i saphiyuq kanku. Chaykunataqa salsakunaman, sopakunaman, guisokunaman ima kuchuspa. Utaq asnaspa mikhusunman. Chaykunaqa askha fibra nisqayoqmi , chaymi yanapan colesterol nisqa pisiyananpaq, aswan unaytataq saksanayki.
Yana Lentejas: Sapa kuti lentejasninchikmantaqa wak saboryuq kanku. Chaykunaqa ancha allinmi ensaladakunaman, sopakunaman yapanapaq, wayk’usqanku qhepaman mana p’akikusqankurayku. Chaykunaqa achka proteína nisqawan fibra nisqawanmi .
Cáñamo Muhukuna: Kaykunaqa nuez saboryuqmi. Chaykunataqa yogur, ensalada, gaseosa ima hawamanmi ch’allasunman. 3 cucharapiqa yaqa 10 gramo proteína nisqa kan. Hinaspapas askha magnesio nisqayoqmi kanku , chaymi sonqo onqoyta pisiyachin.
Quinoa Copos: Sapa p’unchaw avena mikhuspa sayk’usqaña kanki chayqa, tutamantan kinuwa gaseosata ruway. Avena hina utqaylla ruwanapaq. Huk vaso yakuman 1/3 vaso kinuwa rakhukunata, huk chhikan kanelata ima churaspa rakhuyanankama kuyurichina. Chay patamanqa munasqayki nueceskunata, muhukunata ima churay.
Upyanakuna & Hukkuna
Matcha Chay: Kaytaqa tukuy chay raphita ñut’uspa ruranku. Chayraykum yaqa 137 kuti aswan achka antioxidante ``(EGCG)`` nisqayuq, sapa kuti verde té nisqamantaqa. Kay antioxidantes ``(catequinas)`` nisqakunan allinchan yawarpa tanqayninta, colesterol nisqatapas. Chaytaqa upyawaqmi rupha yakuwan ruwaspa, batidoman yapaspa otaq heladota ruwaspa.
Plátanos: Kaykunaqa aswan hatunmi, aswan almidonniyuqtaqmi sapa kutilla mikhusqanchik plátanokunamantaqa. Aswan allinqa yanusqa mikhuymi, manataq q’uñi mikhunatachu. Paykunaqa ancha allinmi salsakunata rakhuyachinapaq, currykunaman yapanapaq, parrillaman churanapaq, rawk’anapaq ima. Tukuy puqusqaña kaptin (qaran yanayaptin), misk’i kanku, chaymantataq batidos nisqaman, panqueques nisqamanpas yapakunman. Potasio nisqaAchka kasqanraykum sunqu aychapa llamkananpaq ancha allin.
Soba Fideos: Kaykunaqa trigomanta ruwasqam, chay granuqa mana glutenniyuqmi. Ichaqa wakin soba fideokunapiqa trigo hak’uyoqmi, chaymi gluten nisqaman alergiayoq kaspaqa etiquetata leey. Chaykunataqa huk pastakuna hinam llamk’achiy atikunman, timpuchispa, chiri yakuwan mayllakuspa.
Aswan allinqa kanman sapa kuti doctorwan rimay manaraq ima hatun cambiotapas ruwashaspa mikhuyniykipi, astawanqa sichus huk onqoyniyoq kanki diabetes otaq presión alta hina.
Wasiman apakuy Willakuy
- Colesterol nisqa pisiyachiq mikhuyqa manan aburrido, monotono nisqa mikhuychu kanan. Askha sumaq, imaymana akllanakuna kan.
- Musuq kaqkunata pruebaspaqa, aguacate aceite, mantequilla de almendra, yana lenteja, kinuwa ima, sapa kuti mikhusqaykimantaqa, imaymana mikhuykunata tarinki.
- Imaymana mikhuyqa hark’an aburrimientota, aswan faciltaqmi qhali mikhuyta unay pachapaq.
- Ancha allinmi doctorwan rimay manaraq ima hatun cambiotapas ruwashaspa mikhuyniykipi, astawanqa huk onqoyniyoq kaspaqa.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay