¿Cheqaqtachu mikhusqayki mikhuy colesterol nisqataqa afectan? ¡Segurota yachasun!

Askha runakunan tapukunku sichus mikhusqanchispas ukyasqanchispas colesterol nisqanchispi afectanchu icha manachu chayta. Arí, mikhusqanchis mikhuykunaqa yawarninchispi colesterol nisqatan afectan. Colesterol nisqaqa cera hina sustanciam, cuerponchikpa llamkananpaq necesitasqan. Higadonchisqa cheqaqtapunin necesitasqanchis colesterol nisqataqa ruwan. Chaymi mana necesitanchischu colesterol nisqa mikhunata horqonanchista, chayqa lamar-qochaman rit’ita yapay hinan. Ichaqa aswan importanteqa yachanapaqmi, mikhusqayki mikhuyqa yawarninchispi colesterol nisqa 20% 30% nisqallatan afectan. Kanmi wakin mikhuykuna, chaykunan yapan "mana allin" colesterolninchista, otaq colesterol LDL nisqanchista, aswanta yapanku chay nisqamantaqa. Hinallataqmi kan wakin mikhuykuna kay colesterol LDL nisqa pisiyananpaq. Chaymi, sichus yachanki ima mikhuykunatachus mikhunaykita, ima mikhuykunatataq mana mikhunaykita, controlawaqmi colesterol nisqa onqoyta, manañataqmi sonqo onqoyniyoq kayta atinkichu.

¿Ima mikhuykunapitaq aswan colesterolniyuq?

Mikhuymanta chaskisqanchik colesterol nisqatam colesterol dietético ninchik. Aswantaqa uywa mikhuykunapi tarikun. Ejemplopaq, aychapi, quesopi, lechemanta ruwasqakunapipas. Ichaqa investigacionkunan rikuchin colesterol nisqa pisiyachiymanta rimaspaqa manan colesterol dietético nisqamantachu aswanta llakikunanchis. Aswanpas iskay laya mana qhali wirakuna , wira saturado , trans wira, aswanta mana allin colesterol nisqa askha kananpaq. Llakikuypaqmi, achka mikhuykunapipas achka colesterol dietético nisqayuqmi kay mana allin wirakuna kanman.

¿Imaynatataq colesterol nisqataqa pisiyachisunman mikhuywan?

Mikhuykunata wakichispa kay ruwaykunata ruwaspa colesterol nisqaykitaqa pisiyachiyta atinki:

• Aswan fibra soluble nisqa mikhuyniykiman yapay.
• Wira saturado nisqa mikhunata pisiyachiy.
• Ama trans wirakunata mikhuychu.
• Equilibrado mikhuykunata mikhuy.

Mikhuyniykiman fibra soluble nisqa yapay.

Kanmi wakin mikhuykuna, chaykunan yanapasunkiman colesterol LDL nisqa pisiyananpaq. Chaykunamanta hukninmi aswan importanteqa soluble fibra . Kayqa yakupi chulluq huk rikchaq q'aytum. Kay chulluq fibraqa bilisninchikman (chayqa colesterolmanta ruwasqa) watakun, chaymantataq q’upakunawan lluqsimun. Kallpanchakuy sapa punchaw 10manta 25 gramoskama fibrata hapinaykipaq. Doctorniykita tapuy calorías necesitasqaykiman hina allin cantidad qanpaq kasqanmanta. Kaypi wakin mikhuykunata yapawaq mikhuyniykiman, chaykunapiqa fibra soluble nisqayuqmi:

• Q’umir arroz.
• Ch’akisqa habaskuna lenteja, garbanzo, verde habas hina.
• Cítricos rurukuna manzana, mora, naranja hina.
• Avena y salvado de avena.

¿Wira saturado nisqataqa controlananchischu?

Saturado wira nisqaqa huk rikch'aq wira , q'uñipi q'uñipi allin takyasqa. Kaykunaqa aswan riqsisqa mikhuykunam:

• Aychakuna ruwasqa : Q’uñi allqukuna, salchichakuna, tocino, pepperoni hina imakuna.
• Wira aychakuna: Khuchi aycha, mana qarayuq wallpa, wira aycha ima.
• Tukuy wirayuq lechero: mantequilla, llasa crema, queso crema, crema agria.
• Coco aceitewan palmeramanta aceitewan.
• Rawk’asqa mikhuy.

Chiqamanta, cuerponchikqa qhali kananpaq wakin wira saturado nisqayuqta necesitan. Ichaqa mikhusqanchis mikhuykunapi nutrición nisqa qelqakunata mana leesunmanchu chayqa, facilmi cuerponchisman nishuta wira saturado nisqa yapayqa. Mikhusqayki mikhuykunapi hayk’a wira saturado kasqanmanta yachaspaqa, aswan facilmi tariy imayna pisiyachinaykipaq. Yaqapaschá tapukunki: “¿Hayk’ataq nishuta?”, nispa. Sapa punchaw llapan calorías nisqaykimantaqa 5%manta 6%kamallam wira saturadomanta hamunan.

Importante: Kay rangokuna yuyaychaylla kanku, mana sinchi kamachiykunachu. Sapa kuti yupaykunata anchata munaspa, mana allinta mikhuyqa, ortorexia hina mana allin mikhuykunamanmi apawasunman. Nutricionistakunapas willankutaqmi kay numerokunapi warkusqa kaspaqa wakin cheqap qhali mikhuykunata mana tarinkichu.

Ejemplopaq, aceite de aceitunas, wakin wira saturado nisqayoqña chaypas, allinmi kanman mikhuyniykiman yapayqa pisillata (sapa p’unchay tawa cucharakama) qhali kaypaq allin kasqanrayku. Chaynallataqmi kan wira saturado nisqayuq mikuykunapas, ahinataq aguacate, nogal, ichaqa chaykunataqa mikuyninchikpim waqaychananchik. Llaveqa maymanta wira hamun chayta qhawaymi. Wira saturado nisqa qhali mikhuykunamanta hamun, chaymi allin kanman huk chhikanta aswanta riyqa. Iskayrayanki chayqa, nutricionistawan rimay mayqen wira saturado nisqakunata chinkachinaykipaq, mayqenkunatan pisillata waqaychayta atiwaq chayta yachanaykipaq.

¡Ama mikhuychu trans wirata!

Trans wirakunataqa yaku wira wirakunata yapaspa, hidrógeno nisqatapas yapaspa ruranku. Utqaylla mikhuykuna, ruwasqa mikhuykuna ima, runakunap mikhuyninpi trans wirakunata aswanta tarinku. Chayqa kanman chay mikhuykunapi aceites parcialmente hidrogenados nisqa kasqanrayku.Chay aceitekuna ruwaypiqa trans wirakunatam yapanku. Ichaqa 2018 watapin Estados Unidos nacionpi Food and Drug Administration (FDA) nisqa, chay aceites parcialmente hidrogenados nisqakunata mikhuykunapi utilizayta hark’arqan. Chayqa allin willakuyña chaypas, manan niyta munanchu usqhaylla mikhuykuna, procesado mikhuykuna mana ima mana allin kasqanmanta. Chaykunapiqa achka wira saturado nisqapas kanmanraqmi. Hinallataq, imayna wayk’usqanku (e.g., ukhupi rawk’ay) trans wirakunayuqraq kanman. Cuerpoykiqa manan necesitanchu trans wirakunata. Chaykunaqa mana allinmi qanpaq, chaypi kaq mikhuykunapas manan qhali kaypaq allinchu. Atikuqtinqa aswan allinmi kanman llapanpi chaykunata karunchakuy. Mikhuyniykipi trans wirakunata pisiyachinaykipaqqa, kaykunata ama ruwaychu:

• Utqaylla mikhuy.
• Rawk’asqa mikhuy.
• T'anta ruwana rurukuna (Qhatuypaq t'antakuna) - ahinataq galletakuna, donuts, pastelerías.

Equilibrado mikhuykunata mikhuy.

Dieta nisqawan qhali colesterol nisqa niveles nisqaman chayayta munaspaqa, allinmi kanman huk equilibrado dieta nisqa mikhuy, chaypin kaykunata ruwakun:

• Rurukuna.
• Yurakuna.
• Granokuna - salvado arroz, alforfón, avena hina.
• Proteína nisqa mikhuykuna - challwa, mana qarayuq wallpa, lenteja, garbanzo.
• Lechero/lechero alternativas - pisi wirayuq leche, yogur.
• Wirakuna - Saludable wirakuna (e.g. aceitunas aceite, aguacate, nueces - pisillapi).

Imakunata akllanaykipaq, imakunata mana ruwanaykipaqpas pisillatam yuyaymanawaq. Kay yachayqa yanapasunkim allinta, sunquykipaq hina mikunaykipaq.

¿Atiymanchu t’antakunata otaq postrekunata mikhuyta?

Sichus t’antata ruwanki chayqa, pisillata mikhuy, cuidakuy ima akllasqaykitapas. Akllay t’antakunata, chaykunapiqa pisi wira saturado, azúcar, sodio (kachi) ima kan. Kaypi wakin qhali t’antakuna chanta yuyaychasqa porción tamaños:

• Nueces como nogales, almendras, pacanas, pistachos (1/4 taza).
• Calabaza muhu utaq girasol muhu (1/4 taza).
• Garbanzos asado (1/2 taza).
• Musuq ruru (huk uchuy naranja utaq manzana) hinaspa iskay kimsa nueces.
• Mana misk’ichisqa mantequilla de maní icha almendra mantequilla.
• Palomitas (3 taza, popped) hinaspa huk queso pedazo.
• Q'uñi verdurakuna (1 taza) .
• Grano entero cereal griego yogurwan (1/2 taza).
• Queso timpusqa verdurakunawan (1 taza).

Tiendamanta pisi wirayuq t’antakunata utaq postrekunata rantispaqa cuidakuy. Chaykunamanta askhan pisi wirayoq ichaqa askha azúcarniyoqmi kanman. Cuidakuy hayka asukar kasqanmanta. Doctorwan rimay allin azúcar qanpaq kasqanmanta. Diabetes unquyniyuq kanki (Diabetes Mellitus) .Chayqa aswan allinmi diabetes onqoyniyoq otaq yawarniykipi azúcar nisqa askha kaqtin. Hukninmi imapas sumaq mikuy, pisi azúcarniyuq, wirayuq ima, wasipi qhali postre recetakunata pruebay. Achka recetakunam kan mana asukarniyuq utaq ancha pisi asukarwan ruwasqa, kunankamapas sumaqllañam.

¡Kaykunapi yuyaykuy wayk’uspa!

Wasipi wayk’uyqa yanapasunkimanmi mikhuyniykita controlanaykipaq. Ichaqa manan llapa wasiykipi wayk’usqaykichu qhali otaq allin colesterolniykipaq. Kay wayk’unapaq yuyaychaykunata yuyaypi hap’iy, allin mikhuy planniykiman k’askakunaykipaq. Doctorniyki utaq nutricionistaykiqa kayhinata aswan consejokunata qusunkiman.

• Aswan challwakunata mikhuyniykiman yapay. Semanapi 8 onzallapas (yaqa 225 gramos) mikunaykipaq kallpanchakuy. Ichaqa ama rawk'aychu!
• Ama mantequillata, mantequillata, pisiyachiyta ima apaykachanachu. Aswanpas allin wayk’unapaq aceitekunata (aceitunas aceite hina), ichaqa pisillata. Verdurakunata, challwakunata, wallpakunata ima salteaspa otaq wayk’uspaqa, aceitepa rantinpi pisi kachiyoq verdurakunata utilizayta kallpachakuy.
• Mikhuyniykita yanuy, asnachiy utaq vaporpi yanuy. Ama rawk’anachu.
• Recetakunapiqa mantequillamanta aceitemantawan huk ruwaykunata maskay.
• Sopata ruwaspaqa iskay kutitaraqmi verdurakunata yapanayki . Chaynapim sopaykipi fibra nisqa yapakunqa. Chaypaq sitio kananpaqqa arrozta otaq fideokunata kuskanninta pisiyachina.
• Munasqayki qurakunata, q’apaykunatapas maskhaspa mikhuyniykita saborchanaykipaq utilizay, mantequilla, kachi otaq askha wirayoq salsakunaq rantinpi.
• Kikinmanta ensalada churanata ruway. Aceitunas aceitewan vinagre balsámicowan (utaq chayman rikchakuqta) servichikuna. Ensalada aderezo nisqaqa huk suwa ñanmi wirata saturado nisqa mikhuyniykiman yapanapaq.
• Sopata utaq salsa ruwaspaqa , hawanpi wira qatata hurquna. Sopa utaq salsa chiriyaruptinqa, iskay kimsa horata refrigeradorpi churana. Chayta hurquspaykiqa hawanpim rakhu wirata rikunki, chaytaqa mana sasachakuspallam hurquchwan.
• Manaraq yanuchkaspa wallpamanta qaranta hurquna. Chay q’apaykunataqa aychaman ch’aqchuy, amataq qaranpichu.

¿Imataq Dieta TLC nisqa, Dieta Mediterránea nisqapas?

TLC mikhuyqa Cambios de Estilo de Vida Terapéutico (TLC) nisqa programamanta hukninmi . Kimsa rakiyuq programam, chaymi colesterol nisqa pisiyachiyta munan, dieta nisqawan, actividad física nisqawan, control de peso nisqawan ima. Chay programataqa Estados Unidos nacionpi Institutos Nacionales de Salud nisqa 1985 watapin ruwarqanku, kunankamapas wakin runakunan chayta qatipanku. Ichaqa, kanmi huk sasachakuy. Kay qhipa yachay mask’aymanjina, kay mikhuyqa ancha pisi wirayuq, ancha achka carbohidratos nisqayuq ima. Chaymi , kayqa yawarnikipi azúcar nisqa pisiyachinqa,Triglicéridos nisqapas yapakunmanmi, astawanqa mana qhali carbohidratos nisqakunata mikhuspaqa. Chayraykun kunanqa nutricionistakuna Dieta Mediterránea nisqataqa sonqopaq allin mikhuypaq yuyaychanku. Kay planqa yanapanmanmi controlayta colesterol nisqaykikunata, hinallataq yanapanman askha huk aspectokunata saludniykimanta. Sichus Dieta Mediterránea nisqa kamachikuyta qatinki chayqa:

• Yurakunamanta ruwasqa mikhuykuna muyuriqpi mikhuyniykikunata yuyaykuy . Chayqa kanmanmi frutakuna, verdurakuna, entero granokuna , habaskunapas.
• Challwakunata, mana wirayuq wallpakunata, mama quchamanta mikhuykunata , uhukunata , lechemanta ruwasqakunatapas pisillata mikhuy.
• Ama puka aychata, rawk’asqa mikhuykunata, postrekunata, t’anta hak’uwan ruwasqa imatapas mikhuychu.

Llaveqa yuyayniyoq kaymi ima clase wira mikhusqaykipi. Mediterráneo nisqa mikhuyqa pisiyachinmi wira saturado nisqatapas, trans wiratapas mikhusqaykita. Kayqa huk hatun t’ikrayta ruwanman kay niveles de colesterol LDL kaqpi. Aswanpas chay clase wirakunatan cambian qhali wirakunawan, chaykunan yanapan llapan sonqoykiq qhali kayninta. Yachay tarisqankum qawachin kay mikuyqa pisiyachinman sunqu unquykunata .

¿Imatan ruwawaq mikhusqaykita cambiaspapas colesterol nisqa askharaq kaqtin?

Mikhusqayki mikhuykunaqa yawarniykipi colesterol nisqatan yapakunman otaq pisiyachinman, astawanqa aterosclerosis nisqa onqoyta apamuq mana allin colesterol nisqatan . Kay yachayqa anchatam yanapasunkiman. Akllasqaykiqa hukniraytan ruwanman. Ichaqa mayninpiqa maytaña kallpachakunki chaypas, manapaschá colesterol nisqaykitaqa munasqaykiman hinachu pisiyachiyta atinki. Chaypaqqa askha razonkunan kan.

Mikhuykunata akllayqa manan sapa kutichu controlaykipi kashan.

Huk hunt’asqa pachapiqa llapa runan tarinkuman allin mikhuykunata, wayk’unapaq tiempota, llaqtaq recursonkunatapas, chaywanmi yanapankuman imachus munasqankuman chayanankupaq. Chiqap kaqmi, akllananchikmi chay harkakuyninchik ukupi. Llapanchismi kan ima hark’akunanchispas, imakunachus akllakusqanchispipas yanapawanchis. Chaymi, sapankama akllasqaykuqa aswan hatun puzzle nisqamanta pisi huch’uy t’aqakunalla, chaytan llapa llaqtanchis kuska hatarichin. Ama maqakuychu sichus hark’akuyniyuq kanki llapa allin akllanakuna ruwanaykipaq mayqinkunachus yanapanku huk pisi colesterolniyuq mikhuyta. Aswanpas atisqaykiman hina ruway.

Genes nisqaykipas yanapanmi.

Yachaysapa runakunam piensanku genes (herencia) colesterol nisqaykitaqa afectan. Chaymi, mayk’aqchus mikhuy tikray yanapanman, wakin kuti sapalla mana suficiente huknirayta ruwanqachu yupayniykikunata huk qhali rangoman apamunankupaq. Wakin runakunaqa ancha hatun colesterolniyuqmi kanku, cuerponkupi mana suficiente millay (LDL) colesterol nisqamanta lluqsiyta atisqankurayku. Kay herenciamanta condicionta sutichankuChayqa Hipercolesterolemia Familiar sutiyuq. Chaymi, ancha sasa chayna runakunapaq colesterol nisqa pisiyachiyqa dieta nisqawanlla. Paykunaqa necesitankumanmi estatinas nisqakunata otaq huk hampikunata.

Colesterolqa machuyaywan yapakun.

Yuyaqña kasqanchisman hinan colesterol nisqanchis yapakun. Chaymi, kay impacto kay cambios dietéticos kaqmanta kay 30 watayuq kaqpi mana kaqllachu kanman kay 60 watayuq kaqpi.

Cambioqa tiempotan necesitan.

Mikhusqaykita cambianki chayqa, suyakuwaqmi colesterol nisqa yupayniyki usqhaylla cambiananta. Ichaqa colesterol nisqa yupayniykiqa rikuchinmi tiempowan wiñasqan ruwaykunata.

Piensariy huk hatun pizarrapi qillqasqawan tapasqa. Huk kutilla borraqwan pichaspaqa wakin qillqasqakunam pichasqa kanqa. Ichaqa llapa qelqakunata pichanaykipaqqa huk rato pichashallanayki kanqa. Chaykamataq, huk runa qillqanqa borrasqayki cheqaskunapi (yaqapaschá wakin mikhuykunata mikhushankiraq, chaykunan colesterol LDL nisqa onqoyniykita wicharichin, cuerpoykipas colesterol nisqatan ruwashanraq!).

Pacienciakuy, cuerpoykiman tiempota qoy mosoq mikhuyniykiman yachakunanpaq. Chaykamaqa sapa p’unchay ejerciciota ruway kawsayniykiman. Hinallataq, doctorniykita tapuy hayk’a tiempon kanqa cambiokuna qhawanaykipaq, hinallataq sichus allinchu kanki hampikunawan kuska mosoq plan de alimentación nisqawan kuska.

Wasiman apakuy Willakuy

Mikhusqayki mikhuykunaqa anchatan qhali kayniykipi yanapasunkiman, astawanqa colesterol nisqa onqoyniykipi. Sichus mikhuyniykipi cambiota ruwayta qallarishanki chayqa, pacienciakuy qan kikiykiwan. Ama suyaychu huk tutallapi mikhuy yuyaykusqaykita llapanta cambiayta. Huch’uylla, mana sasachakuspalla cambiay, pisi-pisimantataq yapay. Yaqapaschá wakin munasqayki mikhuykunata faltawaq. Ichaqa, pisiyachisqayki mikhuykunapi yuyaykunaykimantaqa, kallpachakusqayki mosoq mikhuykunapi yuyaykuy. Hinaspapas familiaykitapas amigoykikunatapas mosoq planniykipi yanapay. Willay imarayku chay cambiokunata ruwasqaykita, imaynatas yanapasunkiman chayta. Aswan facilmi huk plan de nutrición nisqaman k’askakuy, muyuriqniykipi runakuna kallpachasunkiku metaykikunaman chayanaykipaq. ¡Yuyariy, huch’uy cambiokuna hatun ruwaykunata ruwan!

---