¿Imaynatataq wawakuna kusisqa kanankupaq pisi qullqiyuq, allin mikhuyniyuq mikhuykunawan? (Warmakunapaq pisi qullqiyuq qhali mikhuykuna)

Mama otaq tayta kaspaykiqa, huk hatun sasachakuymi wawaykikunaman allin, allin mikuykunata qoy, pisi qolqellapaqña. Mayninpiqa tapukunki: “¿Imaynatataq kay huch’uy wawakunaman allin mikhunata mikhuchisaq, sach’atapas hap’iyman, chaywantaq pisiyachiyman?”, nispa. Chiqap sasachakuymi. Ichaqa ama llakikuychu, kunan punchaw rimasunchik wakin sasan solucionkunamanta kaypaq. Kay yuyaychaykunata kasukunki chayqa, wawaykita kusichiwaq, qhali, mana qullqipaq mikhunata mikhuchispa.

¿Warmaykimanchu yachachinanchik cuerponta uyarinanpaq?

Ñawpaqtaqa qhawarisun imaynatas wawanchiskunata yanapasunman cuerponkuq willasqanta reparanankupaq. Kayqa ancha importanten. Pisi rimayllapi, yarqasqa kasqankuta otaq saksasqa kasqankuta kikinku entiendenankupaq yachachiymi .

Piensariy, sichus huk wawaman chay costumbreta huch’uychanmantapacha yachachinki chayqa, manañan nishutachu mikhunman otaq wiñaspa yarqaymanta mana wañunmanchu. Hinallataqmi ancha yanapasunkiman allin llasaynin kananpaq.

¿Imaynatataq kayta ruwanki?

• Wawaykiwan rimay: Wawayki mikhunanpaq tiyaykuptin, utaq mikhunata mañakuptin, tapuwaq: "¿Chiqaptachu wawayki yarqasqa kachkan? Wiksankupi ima qapariypas kachkan? Icha uma nananchu?" Wakin kutiqa huch’uy wawakunaqa yarqasqa kaspanku uma nanaywan hap’ichikunkuman, otaq huk chhikanta k’irisqa kankuman. Chay señalkunan cuerponku qoshan.
• Wawaykita yachachiy yarqaymanta señalkunata: Wawaykita yachachiy ‘belch’ nisqa sientekuy, wiksa qaqchaynin, wakin kutipi pisi sayk’usqa, pisi kallpayay, mana yuyayniyoq kaypas yarqaymanta señalkuna kanman. Tapukuylla: "¿Yarqasqa kaspaqa wiksayki pisillata qaparinchu, waway?"
• Hunt’asqa kaypa señalninkunapas ancha allinmi: Chaynallataqmi ‘kunan suficiente’ nisqa sientekuypas. Wawaykita yachachiy, pisillata saksasqaña kaptinqa manaña mikuy atiq hina sientekusqanmanta. Wakin wawakunaqa platonkupi tukuy imata mikhunankupaqmi kallpachakunku saksasqaña kashaspapas, otaq obliganchis mikhunankupaq. Ama paykunata obligaychu. ‘¿Kunanqachu churiyki/ususiyki saksasqa sientekun?’ nispa. Munakuywan tapuy: “¿Wiksaykipi aswan mikhunata tarinaykipaqchu tiyan?”, nispa.
• Wawaykita uyariy: Aswan importanteqa wawaykita uyariymi, “manan yarqasqachu kani” otaq “saykaruniña” niqtinkupas. Ama mikunankupaq hikutaychu. Yachachiy cuerponkupi confianankupaq. Chaynapim cuerponkupa señalninkunapi confiayta yachanqaku.

Yuyariy, kayqa manam huk tutallapichu kanqa. Tiempowanqa wawaykiqa allintan reparanqa cuerponpa ima nisqanmanta. Kaywanqa pacienciakuy.

Tiempollanpi mikhunata, t’antakunata haywanapaq costumbrakusun.

Iskay kaq importante kaqmi wawakunaman kinsa hatun mikhuykunata sapa kuti qoy, chawpinpi huk otaq iskay t’antakunata . Chaynapim warmapa cuerpon necesitasqanman hina mikuykunata tarin, hinaspapas kallpatam qun tukuy punchaw kallpanankupaq, pukllanankupaq, yachanankupaqpas.

¿Imanasqataq kay tiempopi mikuyqa ancha allin?

Yuyaymanay, uchuy warmanchikkunaqa kallpaq maquinakuna hinam, ¿aw? Sapa kutim kallpata necesitanku. Sichus mana sapa 3-4 horas imatapas mikhunkuchu chayqa, ancha usqhayllan sayk’upunku, yarqaymantan tarikunku, kallpachakunkutaqmi qatiqnin mikhuypi askha mikhunankupaq. Chaymanta wakin kutipiqa aswanta mikhunku, chaytaq wiksa mana allinchu kanman, punkiyniyuq ima kanman.

Hinaspapas, tiempollanpi mikhuchiyqa yanapanmi wawaq yawarninpi azúcar nisqa mana kananpaq. Chayqa ancha allinmi umankupa llamkayninpaq, yuyaymananankupaq, estudianankupaq hinaspa pukllanankupaq. Yawarpi azúcar nisqa qonqayllamanta cambiasqanpas imayna sientekusqankutan afectanman.

Kaypi huk ejemplo horario:

Kayqa huk ejemplollan, sapa p’unchay wasipi ruwasqaykikunaman hina, wawaykiq escuelanpi horarionman hinapas cambiawaqmi.

• Desayuno: 7.30am - 8.30am (yachay wasi qallariy pachaman hina)
• Almuerzo: 10.30 - 11.30 pachakama (escuela intervalo nisqaman hina)
• *Nota:* Wakin yachaywasikunaqa kaymanta qhipamanmi almuerzota haywankuman. Sichus desayunowan almuerzowan 4 hora masraq kanman chayqa, tutamantan imatapas apakuwaq, ahinataq huk huch’uy fruta otaq yogur.
• Tarde t’anta: 14.30 - 15.30 pachakama (yachay wasimanta wasiman chayaspa)
• Cena: 6:00 PM - 19:00 PM (Cenata aswan ñawpaqta mikhuyqa huch’uy wawakunapaqqa aswan facilmi digerir)

Kunanqa qhawariy, kay horariopiqa, tarde t’antatan qonku almuerzowan cenawan hatun ch’usaq kaqta hunt’anankupaq. Chaynapim wawaqa manaña llumpayta yarqasqachu kanqa cena horapi, yanapanqataqmi mana necesariota nishuta mikuytapas controlananpaq.

Aswan allinqa wawayki mikhuy chawpipi askha unuta ukyananpaqmi. Mayninpiqa wawakunaqa ch’akisqaña kashaspapas yarqaymantan sientekunkuman. Chaymi yuyarichiy unuta sapa kuti tomanankupaq.

Mana qullqipaq, ichaqa achka fibrayuq, proteína nisqayuq mikhuykunata akllasunchik.

Kimsa kaq, aswan allinqa, wawanchikkunaman qusqayku mikhuykunata akllay, astawanqa t’antakunata, chaykunaqa fibrayuq, proteína nisqayuq ima . Kay mikhuykuna mana wawap wiksanta usqhayllata hunt’achinchu, aswan unaytataq hunt’achin.

¿Imanasqataq fibra hinaspa proteína nisqa ancha allin?

Pisi rimayllapi, cuerpoqa aswan unaytaraqmi kay iskay mikhuykunata digerin. Chayqa niyta munan, kay mikhuy wawap wiksanpi unayta qhipakusqanrayku, manaña chaylla yarqaymantachu kanqa. Chayqa pisiyachinqataqmi "mamay, yarqasqam kachkani" nispa nisqanmanta, ¿aw? Fibra nisqapas yanapanmi mana wiksa q’ipiy kananpaq, proteína nisqataqmi cuerponchista yanapan aychakunata wiñananpaq, kallpachananpaqpas.

¿Maypitaq kay q’aytuta tarinki?

• Rurukuna: Ima rurupas allinmi fibrapaq, ahinataq plátano, mango, papaya, guayaba, naranja, mandarina, piña, guayaba, sandía ima. Aswan allinmi kanman rurukunata quy, chaykunataqa qaranwan kuskam mikunman (allinta mayllasqa), qaranpi aswan achka fibra kasqanrayku.
• Yurakuna:Llapan verdurakunapiqa fibra nisqa kanmi, ahinataq zanahoria, habas, col, espinaca, remolacha, nabo, calabaza, okra ima. Papa, papa hina almidonniyuq verdurakunapas allinmi, ichaqa raphiyuq verdurakunawan huk verdurakunawanpas equilibriopi quy.
• Granos enteros: Arroz q’illu, trigo, avena, atta hak’u, cebada, hukkunapas T’antata akllaspaqa tukuy granomanta t’antata akllay.

¿Ima mikhuykunan askha proteína nisqayoq?

• Legumbrekuna lentejas, garbanzos, verde habas, guisantes hina: Kaykunaqa hatun fuentes de proteína nisqakunan, chaymi wasinchispi ancha allin, pisi qolqellapaqmi rantikusunman. Chaykunata timpuchiy, salsa ruway, vadas ruway, ima mikhuymanpas yapay.
• Queso, leche, yogur, leche desnatada: Kaykunaqa calcio nisqatam qun chaynallataq allin proteína nisqatapas. Pisi asukarniyuq yogurta akllay.
• Challwa, aycha, wallpa, ch’aki challwa: Huch’uy t’aqaman kuchuspa warmakuna mana ch’uyanchananpaq, allinta wayk’una. Aswan allinqa pisi aceitewan yanukuymi.
• Yuyu: Huk uhu p’unchawpiqa ancha allinmi proteína nisqa, mikhuy ima. Chaytaqa timpusqata, tortillaman tukuchispa utaq verdurakunawan chaqrusqatapas haywawaqmi.
• Nueces y Mantequilla de Maní: Anacardo, maní, almendra hina kaqkuna. Ichaqa, tukuy nueces nisqakuna mana 5 watayuq wawakunata asnachisqanrayku, polvo nisqapi utaq mantequilla de maní hina mastarisqa hina quna (manachus wawa alergiayuq kaptinqa).

Presupuestoykiman hina allin mikhunata akllanaykipaq yuyaychaykuna

Kunanqa tapukuchkankichá: “¿Maymantataq qullqita hurqusaq tukuy kaykunata rantinaypaq?”, nispa. Chiqapmi, sapa punchawmi imakunatapas rantiyqa sasa. Ichaqa yuyaykunki chayqa, kanmi imaynatas kay mikhuyta wawaykiman qowaq pisi qolqellapaq.

• Armariopi mikhuyqa aswan pisi qullqiyuqmi refrigeradorpi mikhuymantaqa: Generalmente, envasado, pre-envasado ch’aki mikhuykuna (`Raciones Secas`) aswan barato kanku musuq imakuna refrigeradorpi churanamanta. Ejemplopaq, huk paquete garbanzo, huk kilo lenteja, huk kilo arroz.
• Wasiykipi kapuqniykiwan yanapachikuy: ¿T’antayki kanchu? Chaymantataq lenteja guisowan haywarina. ¿Arroz puchuqniyuqchu kanki? Huk huch’uy arroz bolata ruway coco sambolwan, huk uhuwan ima. Mantequilla de maní nisqayuq kaspaqa, plátano nisqawan kuska hayway. Chayta yuyaykuspaqa wasiykipi kaq imakunawanmi sumaq, allin mikhunata ruwawaq.
• Watantinmi kan barato rurukuna, verdurakuna: Plátano, papa, mango (tiempopi), zanahoria, habas, calabaza, okra ima, watantinmi allin chaninpi rantikun. Chaykunata aprovechay. Sapa semana qhatuman rispaqa aswan baratoraqmi chaykunataqa chaskiwaq.
• Congelado utaq lata rurukuna, verdurakunapas allin akllanakuna kanku: Wakin kutipiqa, musuq rurukuna, verdurakuna pisiyaptinqa, allinmi kanman lata challwakunata, guisantes latakunata utaq congelado verdurakunata (allin marka) llamk’achiy. Ichaqa latakunapi mikhunata haywaspaqa allintan qhawarina kachi (sodio) nisqa kasqanpi. Azúcar yapasqayuq lata rurukunamantaqa, kikin jugonkupi kaqkunata akllay.
• Viajepi apakunaykipaq facil mikuykunata:Imakunapas huk paquete palomitas, wakin wasipi ruwasqa murukku, timpusqa garbanzos huk huch’uy cajapi, galletas mantequilla de maníwan, huk plátano ima, mana sasachu puriypi apakuy, hinallataq allinmi wawaykiman yarqaymanta qunaykipaq.

Importante: Wawakunaman musuq mikhuykunata riqsichispaqa ama huk kutillapichu achkata quna. Huk kutillapi pisillata quy hinaspa qaway gustanmanchu icha alergiayuqchu kasqankuta. Ama saqeychu huk mikhuyta mana gustasqankurayku, hukmanta pruebay iskay kinsa p’unchay qhepaman huknirayta.

Chhaynaqa, ¿huk kutitawan yuyarisun imamanta rimasqanchista? (Wasiyman apakuy willakuy)

Hinaptinqa, kuyasqa mamanchikkuna, taytanchikkuna, kunanqa entiendenkichikchá, ¿aw? Manan chay hina sasachu wawanchiskunaman allin, hunt’a mikhuykunata qoyqa, pisi qolqellapaqña.

• Ñawpaqtaqa wawaykita yachachiy cuerponta uyarinanpaq. Yanapay yarqaymanta otaq saksasqa kaptin entiendenanpaq.
• Iskay kaq, tiempollanpi mikhunata, t’antakunata ima qoy. Chhaynapin p’unchayntin kallpayoq kanqaku.
• Kimsa kaq, akllana mikhuykunata, mayqinkunachus fibrayuq, proteína nisqayuq ima, mana qullqipaqtaq. Sapa kutinmi mikhuyniykipi frutakunata, verdurakunata, granokunata, legumbrekunata, uhukunatapas churay.
• Hinallataq, ¡creativo kay! Wasiykipi kaqkunamanta sumaq, allin mikhuykunata ruwanaykipaq kallpachakuy. Wawaykita yanapachichun huch’uy ruwaykunapi, imaynan mikhunata akllay, wakichiy ima. Chhaynapin astawan mikhuyta munanqaku.

Ama qunqaychu: Sapa warmaqa hukniraymi. Huk warmapa gustasqanqa manapaschá huk warmapa mana gustasqanchu kanman. Aswan allinqa pacienciawan kuyakuywan allin mikunankupaq yanapaymi. Kay puriytaqa manan sapallaykichu pasanayki, necesario kaqtinqa, nutricionistamanta otaq familiaykimanta doctormantapas consejotan maskhawaq.

¡Llapaykichis sumaq tiempota pasachun qhali, kusisqa wawakunawan!

` Wawakunapaq mikhuy, allin mikhuy, pisi qullqiyuq mikhuy, wawakuna yarqay, t’antakuna, fibra, proteína