Ñawpaqtaqa, ¡allinmi qanpaq aylluykipaqpas! Kay sumaq pachakunapiqa, wiksaykipi kaq wawaykiqa tukuy ima mikhunata necesitan. Chaymi, kay pachakunapi, tapukuyniykipas kanman "Imatataq mikhunay? ¿Imakunatataq karunchakunay?" Ama llakikuychu, normalmi. Kunan punchawqa, rimasunchikmi aswan allin mikuymanta , qampaq hinaspa wawaykipaqpas.
¿Imaynatataq mikhunaykita wakichinayki?
Wiksayuq kachkaspaqa, cuerpoykiqa sapa kutimanta aswan pisi calorías nisqakunata necesitan. Pisi rimayllapi, sapa p’unchaw yaqa 300 calorías yapasqa. Gemelosniyuq kanki chayqa, kay cantidadqa yaqa 600 calorías kanman. Ichaqa ancha allinmi chay calorías nisqakuna mana ch’usaq mikhuykunamantachu, chaymi azucarniyoq ukyanakunamanta, misk’ikunamantapas. Importantemi allin allin hinaspa allin mikuykunata mikuy .
Ñawpaq killakunapiqa, huk chhika sasa mikhuy kanman, ch’usaqyaywan, chhuqriywan ima (tutamanta unquy). Ichaqa kallpachakuy atisqaykiman hina allin mikhunata mikhunaykipaq. Hinallataqmi ancha allin kanman doctorpa kamachisqan vitaminakunata manaraq nacechkaspa tomayqa.
Yuyariy, mikhusqaykiqa wawaykiq wiñaynintan yanapan, chaymi sapa mikhunata yuyaykuy .
Nutrientes esenciales nisqakuna hinaspa ima mikhuykunamantapas chaykunata chaskinaykipaq
Importantemi imaymana mikhuykunata mikhuyniykipi churay, chhaynapi llapa mikhuykunata wawaykipas necesitasqaykikunata tarinaykipaq. Qhawarisunchis imakunas kay nutrientes esenciales nisqakuna kasqanmanta, ima mikhuykunamantan chaykunata chaskiwaqchis.
| Nutriente nisqa t’aqa | ¿Imanasqataq ancha allin? | Mikhuy tarikuq |
|---|---|---|
| Ácido Fólico nisqa | Chayqa ancha allinmi wawaq umachanpi, médula espinal nisqapipas tubo neural nisqa mana allin kananpaq. | Yana q’umir verdurakuna espinaca, col, habas, garbanzos, naranjas, lentejas hina. |
| Hierro | Yawarta paqarichinanpaqqa, mamap, wawap tukuy cuerponpi oxígeno nisqa apaykachana, manataq anemia nisqa unquyta hark’anapaq. | Waka aycha, wallpa aycha, challwa, uhu aycha, espinaca, soya, lenteja, pasas. |
| Calcio nisqa | Wawaq tullunkunata, kirunkunatapas allinta wiñananpaq yanapan. Mamapa tullu qhali kayninpaqpas ancha allinmi. | Leche, yogur (leche desnatada), queso, huch’uy challwakuna conchayuq (salmón), yana q’umir verdurakuna (brócoli), soya leche. |
| Proteína nisqa | Wawaq órganos, aychakuna, uma ima wiñananpaq ancha allin. | Aycha, challwa, uhu, lechero, habas, guisantes, lentejas, soya. |
| Vitamina C nisqa | Hierrota cuerponchispaq aswan facilta ch’unqananpaqmi ruwan. Inmunidadta kallpachan. | Naranja, pomelo, limas, fresas, papaya, tomate, campanilla. |
| Fibra | Mana wiksa q’iwiyta hark’anapaq, chaytaq wiksayuq kachkaspa rikukun. | Trigo, avena, arroz pardo, tukuy grano tanta, verdurakuna, rurukuna, habas. |
Aswan pisita hierromanta, calciomantawan...
Hierro allinta ch’unqananpaqqa aswan allinmi kanman vitamina C nisqa mikhuykunawan kuska upyay, ejemplopaq, lenteja caldowan, pisi calwan ima mikhunata mikhuy. Hinallataq, cuerpoqa vitamina D nisqatam necesitan calcio nisqatapas allinta chullunanpaq. Kay kamachiyta hunt’akunman tutamanta intiman churakuspa, vitamina D nisqayuq mikhuykunata mikhuspa (huhu, challwa).
Wiksayuq kachkaspa mana mikhuna mikhuykuna
Wiksayuq kachkaspa wakin mikhuykunaChayqa qanpaqpas wawaykipaqpas mana allinmi kanman. Ancha allinmi chaykunamanta yachayqa.
| Imakunatataq karunchakunanchik | Imarayku |
|---|---|
| Alcohol | Wawapiqa ancha riesgom kan wiñaynin mana allin kananpaq, mana yuyayniyuq kananpaq, nacesqanmanta mana allin kananpaqpas. Tukuymanta sayariy. |
| Q’uñi utaq mana allin yanusqa aycha, challwa, uhu ima | Peligroso infecciones bacterianas kaqkuna kay Salmonella chanta Listeria kaqhina rikhurinman. |
| Mana pasteurizasqa leche, quesokuna ima | Llampu quesokuna feta hinallataq Brie hina huk riesgota apamunku kay infección Listeria kaqmanta. Etiqueta qhaway hinaspa "pasteurizado" nisqallata llamk'achiy. |
| Hatun challwakuna achka mercurioyuq | Tiburón, tilefish, caballa rey nisqa hatun challwakunaqa achka mercurioyuqmi. Chayqa wawaq sistema nervioso nisqatan waqllichinman. Aswan huch’uy challwakuna tilapia hinallataq halibut nisqakunaqa mana imamanta manchakuspa mikhuymi. |
| Llumpay cafeína nisqa mikhuy | Kuka, té, chukulata, wakin refrescokunapipas cafeína nisqa kanmi. Sapa punchaw huk utaq iskay vasollatam kukata tomanayki. Doctornikita tapukuy. |
¿Imatataq ruwanki wiksayuq kachkaspa común mana allin kaypaq?
Normalmi kay tiempopi wakin huch’uy inconvenientekunata rikusqaykiqa. Kaypi wakin allichaykunata tarinki.
Paqarin Unquy
- Tutamanta manaraq puñunamanta hatarichkaspa galletakunata utaq ch’aki t’anta hina imatapas mikhuy.
- Huk kutillapi hatun mikhunata mikhunamantaqaTukuy punchaw uchuy mikuykunata mikuy.
- Wirayuq, q'apayniyuq mikhuykunamanta karunchakuy . Jengibre té ukyaypas wakin runakunatam yanapan.
Aka kichki
- Sapa punchaw 8-10 vaso yakutallapas upyana.
- Aswan fibrayuq mikhuykunata mikhuy (rurukunata, verdurakunata, granos enteros nisqakunata).
- Guayaba, guayaba hina rurukunaqa ancha allinmi.
Sunqu rupay
- Ama huk kutillapichu askhata mikhuychu, askha huch’uy mikhuykunata mikhuy .
- Wakin runakunaqa manaraq mikhushaspa huk vaso lecheta ukyaspankun allinyapunku.
- Mikhuna, wirayuq mikhuykunata, cítricos nisqa upyanakunatapas (naranja jugo) pisiyachiy.
‘Wiksayuq kay munapayay’ nisqamantapas yachasun.
Normalmi wiksayoq kashaspa mikhuy munapayayqa . Hinallataqmi ‘mikhuy munapayay’ nispa sutichanchik. Sichus ima mikhuytapas munashanki chayqa, allinmi kanman mikhuyqa. Ichaqa kallpachakuy controlanaykipaq misk’i wira mikhuykunata munasqaykita.
Ancha importante: Wakin kutipiqa mana mikhuyniyoq kaqkunata munapayawaqmi, ahinataq qhelli, uspha, tiza k’aspikuna, hielokuna ima. Kay unquytaqa Pica sutiyuqmi. Kayqa kanmanmi cuerpopi hierro pisiyay hina imapas kasqanrayku. Ama imaraykupas chaykunata mikuychu. Chaykunaqa ancha mana allinmi qanpaqpas wawaykipaqpas. Sichus kay munapayayta rikunki chayqa, ama qunqaychu doctorman willay.
Ama wiksayuq kachkaspa pisiyachinapaq dieta ruwayta kallpachakuychu. Importantemi chay nutrición necesitasqaykita chaskinaykipaq, qanpaqpas wawaykipaqpas qhali kanaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Mikhuyniykita llimp'iyuq, imaymana rikch'ayniyuqta ruway. Sapa p’unchay kaqllata mikhunaykimantaqa, imaymana verdurakunata, frutakunata, granokunata ima mikhuyniykiman yapay.
- Ama huk p’unchawllatapas saltaychu manaraq nacechkaspa vitaminakunata , astawanqa ácido fólico nisqa pastillata, chaytan doctorpa kamachin.
- Tukuymanta karunchakuy mana qhali mikhuykunata, alcohol, q’uñi aycha, challwa ima, mana pasteurizado lechero ima.
- Tukuy punchaw achka yakuta upyana . Ancha importanten saludniykipaq, wawaykipaqpas.
- Ñawpaqtaqa doctorwan rimay ima vitaminakuna yapasqaykimanta otaq ima llakikuyniykipas mikhuymanta.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay