¿Imaynatataq mikusqaykiwan colesterol nisqataqa controlasunman? ¡Rimasunchik!

¿Mikhusqaykiqa cuerpoykipi colesterol nisqa kananpaqchu afectan? Arí, chaytaqa ruwanmi. Colesterol nisqaqa cera hina sustanciam, chaymi cuerponchikpi achka imakunapaqpas ancha allin, ahinataq células nisqakunata hatarichinapaq hinaspa wakin hormonakunata ruwanapaq . Higadonchismi llapa colesterol necesitasqanchista ruwan. Chaymi, chiqaptaqa, manam necesitanchikchu ima colesteroltapas mikuymanta hurqunanchikta. Chayqa lamar qocha pataman aswan rit’ita yapay hinan. Ichaqa mikhusqanchis mikhuykunaqa yaqa 20%manta 30%kamallan yawarninchispi colesterol nisqallata afectan. Ichaqa importanten chay qolqeta controlayqa.

“Mana allin” colesterol (LDL) nisqa wicharichiq, pisiyachiq mikhuykuna .

Cuerponchispiqa iskay hatun clase colesterolmi kan. Hukninmi “allin” colesterol, chaytan sutichanku HDL (Lipoproteína de Alta Densidad) nispa. Hukninñataqmi “mana allin” colesterol, chaytam sutichanku LDL (Lipoproteína de Baja Densidad) nispa. Kay LDL nisqa sasachakuymi. Yawar sirk’akunapi huñukuspan wisq’anman. Chaywanmi sunqu unquyqa astawan yapakun .

Allin willakuyqa kanmi wakin mikhuykuna, chaykunan “mana allin” colesterol LDL nisqa onqoyniykita wicharichinman . Hinallataqmi kan wakin mikhuykuna, chaykunan yanapanman colesterol LDL nisqa pisiyananpaq. Chaymi imata mikhunaykita mana mikhunaykita yachaspaqa colesterol nisqa onqoyta controlawaq, sonqo onqoytapas pisiyachiwaqmi . Kaymanta dietistawan rimayqa ancha allinmi kanman.

¿Ima mikhuykunapitaq aswan colesterol nisqa kan?

Mikhuymanta colesterol chaskisqanchikqa ``Colesterol Dietético'' sutiyuqmi.`` Aswantaqa uywakunamanta ruwasqakunapim tarikun. Ejemplopaq, aycha, queso, lechemanta ruwasqa ima.

Ichaqa, qhawariy, qhepa investigacionkunan rikuchin colesterol pisiyachiymanta rimaspaqa manan mikhuymanta aswanta llakikunanchis colesterolmantachu. Iskay laya mana qhali wirakuna aswan peligroso kanku – wira saturado chanta trans wira. Llakikuypaqmi, achka mikhuykunapipas achka colesterol nisqayuqmi kay mana allin wirakuna kanman.

¿Imaynatataq colesterol nisqataqa pisiyachisunman mikhuywan?

Allinmi, chayrayku qhawarisun imaynatas colesterol nisqa pisiyachisunman mikhuywan, ukyaywan ima. Kaypin wakin ruwaykunata ruwawaq:

• Aswan fibra soluble nisqa mikhuyniykiman yapay.
• Wira saturado nisqa mikhunata pisiyachiy.
• ¡Ama mikhuychu trans wirata!
• Equilibrado mikhuykunata mikhuy.

Kunan sapakama kaykunamanta sapankama rimasunchik.

1. Mikhuyniykiman aswan soluble fibra nisqa yapay.

Kaymi aswan hatun kaq, chaymi yanapan `(LDL)` colesterolniyki uraykachinaykipaq. `(Fibra soluble)` nisqaqa yakupi chulluq q'aytu rikch'aqmi. Kay q’aytuqa kurkunchikpi kaq bilis nisqaman (chayqa colesterol nisqamanta ruwasqa) watakun, chaymantataq q’upakunawan kuska kurkumanta hurqun. Esponja hina yuyaykuy, colesterol nisqa ch’unqaq.

Kallpanchakuy sapa punchaw 10manta 25 gramoskama fibra soluble nisqayuqta hapinaykipaq. Aswan allinmi doctorniykita tapuy hayk’achus allin qanpaq sapa p’unchay calorías necesitasqaykiman hina.

Kaypi wakin mikhuykuna kachkan, chaykunaqa achka ``Fibra soluble`` nisqayuqmi:

• Ch’akisqa habaskuna lenteja, garbanzo, verde habas hina
• Cítricos rurukuna manzana, mora, naranja, mandarina ima
• Avena y Salvado de Avena
• Q’umir arroz

2. Wira Saturado nisqa pisiyachiy

Saturado wira nisqaqa huk rikch'aq wira , q'uñipi q'uñipi allin takyasqa. Kaykunaqa aswanta tarikun:

• Salchicha, tocino, pepperoni hina procesado aychakuna.
• Wira kuchusqa aycha kuchi costillas hina, mana qarayuq wallpa, waka aycha wira kuchusqa.
• Tukuy wirayuq lechero mikhuykuna – mantequilla, llasa crema, queso crema, yogur (crema agria).
• Coco aceitepi, palmera aceitepipas.
• Ukhupi rawk’asqa mikhuykunapi.

Cuerponchisqa qhali kananpaqmi necesitan huk chhika wira saturado nisqa. Ichaqa sichus mikhuykunata mikhusunman mana nutrición nisqamanta etiquetakunata qhawaspa chayqa, tukusunmanmi yuyaykusqanchismanta aswan askha wira saturado nisqa mikhunata. Sapa kuti mikhusqayki mikhuykunapi hayk’a wira saturado kasqanmanta yachaspaqa, aswan facilmi tariy imayna pisiyachinaykipaq.

Yaqapaschá tapukunki: “¿Hayk’ataq nishuta?”, nispa. Pisi rimayllapi, sapa p’unchaw tukuy calorías nisqamanta 5%manta 6%kamalla wira saturado nisqamanta hamunan tiyan.

Ejemplopaq, aceite de oliva nisqapiqa kanmi wakin wira saturado, ichaqa qhali kaypaq allin kasqanraykun valenman mikhuyniykiman yapayqa pisillata (sapa p’unchay yaqa tawa cuchara). Chaynallataqmi aguacatekuna, nogalkunapas. Llaveqa ima clase mikhuymantachus wira hamun chayta qhawariymi. Sichus chay wira saturado nisqa qhali mikhuykunamanta hamun chayqa, allinmi kanman chay límite recomendado nisqamanta aswanta riyqa. Iskayrayanki chayqa, nutricionistawan rimay hinaspa tapuy ima fuentes de grasa saturada nisqakunatan chinkachinayki, imakunatan pisillata waqaychayta atiwaq.

3. ¡Ama trans wirakunata mikhuychu!

Trans wira nisqaqa yaku yura wiraman hidrógeno yapaspa rurasqa imayaymi. Ñawpaqqa, usqhaylla mikhuy, procesado mikhuy ima, runakunap mikhuyninkupi trans wira aswanta apamuq. Chayqa kanman chay mikhuykunapi aceites parcialmente hidrogenados nisqakuna kasqanraykum, chaykunatam ruwachkaspanku trans wirakunaman tikrarqaku. Ichaqa 2018 watapin Estados Unidos nacionpi Food and Drug Administration (FDA) nisqa, chay aceites parcialmente hidrogenados nisqakunata mikhuykunapi utilizayta hark’arqan.

Chayqa allin willakuyña chaypas, manan niyta munanchu usqhaylla mikhuykuna, procesado mikhuykuna mana ima mana allintapas ruwaq kasqankuta. Chaykunaqa achka wira saturado nisqayuqmi kanman. Hinallataq, imayna wayk’usqa kasqanrayku (rawk’ay hina) trans wirayuqraq kanman.Cuerpoykiqa manan necesitanchu ni imapipas trans wirakunata. Ancha mana allinchu kanku, chaypi kaq mikhuykunapas manan qhali kaypaq allinchu. Chaymi, aswan allinqa atikuqtinqa llapanpi chaykunata karunchakuy.

Mikhuyniykimanta trans wirakunata pisiyachinaykipaqqa, ama kaykunata mikhuychu:

• Utqaylla mikhuy
• Ukhupi rawk’asqa mikhuy
• Qhatuypaq t’antakuna, galletakuna, donuts, pasteleriakuna ima

4. Equilibrado Mikhuykunata mikhuy

Mikhuywan colesterol nisqa kayninta kamachiyta munaspaqa, ancha allinmi mikhuykunata wakichiy, chaykunapin kaykunata allinta qhawarina:

• Miski ruru
• Yurakuna
• Cereales (aswantaqa salvadoyuq kaqkuna) .
• Proteína nisqayuq mikhuykuna (challwa, wallpa, uhu , nueces) .
• Lechemanta mikhuykuna utaq chaypa rantinpi kaqkuna
• Wirakuna (allin laya) .

Mayqin mikhuykunata akllanaykita, mayqinkunatachus chinkachinaykita yachaspaqa, aswan facilmi sunquykipaq allin, allin mikhuykunata yuyaykuy.

Dieta Mediterránea nisqa

Nutricionistakuna Dieta Mediterránea nisqataqa sunqupaq allin mikhuypaq yuyaychanku. Kay planqa yanapanmanmi controlayta colesterol nisqaykikunata hinallataq yanapanman askha huk aspectokunata saludniykimanta. Sichus Dieta Mediterránea nisqa kamachikuyta qatinki chayqa,:

• Yurakunamanta ruwasqa mikhuykunapa muyuriqninpi mikhuyniykikunata yuyaykuy. Chaypaqqa frutakuna, verdurakuna, granokuna, nueces nisqakuna ima.
• Challwakunata, mana wirayuq wallpakunata, mama quchamanta mikhuykunata, uhukunata, lecherokunatapas pisillata mikhuy.
• Ama puka aychata, rawk’asqa mikhuykunata, postrekunata, ima yuraq hak’uwan ruwasqatapas mikhuychu.

Llaveqa yuyayniyoq kaymi ima clase wirakuna mikhusqaykipi. Mediterráneo nisqa mikhuyqa pisiyachinmi wira saturado nisqakunata, trans nisqa wirakunatapas, chaymi hatun t’ikrayta ruwanman LDL nisqa nisqaykipi.

¿Imataq kanman mikuyniyta controlaspay ichaqa colesterolniy mana pisiyaptin?

Mikhusqayki imakuna yawarniykipi colesterol nisqa yapakunman otaq pisiyachinman. Ichaqa, wakin kutipiqa, maytaña kallpachakunki chaypas, manapaschá colesterol nisqaykitaqa munasqaykiman hinachu uraykachiyta atiwaqchu. Chaypaqqa askha razonkunan kan.

• Influencia genética: Miraymanta mirayman pasasqan genes nisqakunan colesterol nisqaykitaqa afectan.
• Edad: Machuyasqanchisman hinan colesterol nisqanchispas yapakun.
• Tiempo: Tiempotan necesitakun mikhunata cambiaspa imakunachus ruwakun chayta qhawanapaq.