Askha mamakunan manchakunku huch’uy ruwaykunatapas ruwayta suyakusqankuta yachaspa. Manañan purinkuchu otaq escaleraman seqanku hinata. - ¿Ejerciciota ruwaqtiychu wawawan imapas pasanqa? manchakunku. Ichaqa, ¿yacharqankichu wiksayoq kashaspa ejercicio ruwayqa askha kutipi qanpaq wawaykipaqpas ancha allin kasqanmanta? Ñawpaqpi askha llullakuykunaqa kunanqa mosoq hampikunamanta investigacionkunawanmi mana cheqaqchu kashan . Qhawarisunchis imachus cheqaq kasqanta.
Yuyaymanasun, may hatunmi kanman qhali kallpayoq kay tukuy wiksayoq kasqaykipi. Ejercicio ruwayllaqa manan cuerpoykipi allinchu sientekunki, aswanpas yuyayniykipipas aswan kusisqa sientekunaykipaqmi yanapasunki, wachakushaspapas wachakushaspapas usqhaylla qhaliyanaykipaqpas. Mana chayllachu, qhali kaspaqa wawaykipas qhali wiñanqa.
Ichaqa yuyariy! Manaraq tukuy kaykunata ruwachkaspaqa, ñawpaqtaqa doctorwan rimaymi aswan allinqa. Ancha allinmi sut’i consejokuna chaskiy ima ejerciciokuna aswan allin qanpaq kanman qhali kasqaykiman hina, hayk’a tiempo ruwanaykipaqpas.
Sichus mana hayk'aqpas ejerciciota ruwarqankichu (The Novice) .
Askha runakunan manaraq wiksallikushaspa mana sapa kutichu ejerciciota ruwanku. Sichus chay qan kanki chayqa, allinmi. Manaraqmi tardechu kunan qallarinapaq. Ichaqa manan allinchu huk kutillapi kallpawan ejerciciokunata ruwayta qallariyqa. Mana sasachakuspalla qallarisun.
Ejercicio ruwayqa uterota yanapaq aychakunata kallpachan. Chayqa anchata pisiyachin wasan nanayta, chaki punkiyta, wiksayuq kachkaspa sayk’uytapas . Hinallataqmi cuerpota preparan wawayoq kaypi sasachakuykunapaq.
Chhaynaqa, ¿ima ejerciciokunatan ruwawaq?
- Utqaylla puriy: Kayqa aswan allin, aswan mana imamanta manchachikuq ejercicio ruwaymi. Sapa punchaw 20-30 minutu puriyqa, semanapi kimsa tawa punchawmi suficiente. Sichus purishaspa amigoykiwan rimayta atiwaq chayqa, chaymi qanpaq hina ritmo.
- Nadaspa yakupi aeróbico : Yakupiqa yaqa 90% pisiyapunmi llasayniyki qhawarisqa. Chaynapim articulacionnikikunapi ñitiyqa pisiyachin. Nadaspapas yanapanmi cuerpopi mana necesario yakukuna manaña kananpaq, punkiytapas controlananpaq.
- Yoga: Kanmi yoga clasekuna específicamente wiksayuq warmikunapaq. Ukhu samayqa yanapanmi yuyayta samarinanpaq, aychakunata kallpachananpaq, hinallataqmi anchata yanapan wawayoq kashaspa necesitasqanku samay ruwaykunata practicanapaq.
Aswan allinqa: Ejerciciota ruwaspaykiqa cuerpoykita uyariy. Ama sinchita tanqakuychu mana rimayta atispaqa.Chayqa aswan sasan tupuymi. Sayk’usqa sientekunki chayqa, saqey. Imayna sientekusqaykiqa hukniraymi kanman huk p’unchaymanta huk p’unchayman. Chaymi chay punchaw imayna tarikusqaykiman hina ejercicio ruway.
Sichus allin ejercicio ruwaqña kanki (El Atleta Acondicionado) .
Yaqapaschá manaraq wiksallikushaspa phawasharqanki, llasakunata hoqarirqanki otaq huk kallpawan ejerciciokunata ruwarqanki. Ñawpaqtaqa doctorkunam niqku wiksayakuspaykiqa manaña tukuy chaykunata ruwanaykipaq. Ichaqa kunanmi investigacionkuna rikuchin cuerpoyki chay ejerciciokunaman yachasqaña kashan chayqa, allinmi kanman hinalla ruwayqa. Chaylla pisiyachiy kallpanta pisillata.
Yachay tarisqankum qawachin kayna warmikunaqa mana anchatachu cuerponkupi mana allin tarikusqankuta, aswan facil hinaspa pisi tiempolla wachakusqankuta, chaylla qhaliyasqankutapas.
Ichaqa kaykunata yuyariy:
- Pisiyachiy kallpata: Pisiyachiy karuta hinaspa utqaylla kallpasqaykita. Llasaqkunata hoqarispaykiqa, llasayta pisiyachiy hinaspa yapamanta yapay (r EPS ).
- Cuerpoykita uyariy: Cuerpoykiqa nisunki: “Kayqa aswan sinchi kallpayoqmi”, nispa. Sichus ima wiksa nanayta otaq mana allin kayta sientenki chayqa, chaylla saqey. Ichapas tiempoña kanman manaña kallpayta hinaspa bicicletapi otaq nadayta cambianapaq.
- Doctornikiwan huk planta ruway: Aswan allinmi kanman manaraq wiksayakuchkaspayki doctorwan kaymanta rimay hinaspa qampaq hina ejercicio ruwanapaq planta ruway.
¡Seguridad ñawpaqta! Aseguray kay kamachikuykunata kasukuy.
Ima nivel de aptitudniykiña kaptinpas, ancha allinmi kay seguridad consejokunata qatiy wiksayuq kachkaspa ejercicio ruwachkaspa.
| Imakuna ruwanapaq (Rurakuna) . | Mana |
|---|---|
| Achka yakuta upyana: Achka unuta upyana manaraq ejercicio ruwachkaspa, ejercicio ruwachkaspa, ejercicio ruwachkaspapas. Deshidratado kayqa manan allinchu mamapaq nitaq wawapaqpas. | Ladoykipi siriykukuspa ejerciciokuna ruway: Ama ejerciciokuna ruwaychu, chay ejerciciokunaqa ñawpaq trimestre qhepamanmi ladoykipi puñuy. Chaywanmi huk hatun venata ñit’inman, chaymi yawarta sonqoman apamun. |
| Q’uñikuy hinaspa q’uñichiy: Ama qunqaychu q’uñikuyta manaraq entrenamientoykita qallarichkaspa, chaymantataq q’uñichiy. | Alto riesgo pukllaykuna: Ama tupanakuy pukllaykunata (futbol, baloncesto), urmay pukllaykunata (caballopi puriy, urayman esquí), buceo nisqa pukllaykunata llapanpichu ruway. |
| Allin p’achawan churakuy: Sudorta ch’unqaq sumaq, suchuq p’achawan churakuy. Sujetador yanapaqwan hinaspa sumaq zapatowan churakuy. | Ama nanaytaqa mana kaqpaqpas hapiychu: Ima nanaytapas utaq mana allin kaqtapas sientenki chayqa, ama mana kaqpaqpas hapiychu hinaspa ejerciciota ruway. Chaylla sayay. |
| Allin mikhunata mikhuy: Allin mikhunata mikhuy, chhaynapi ejercicio ruwaspa kallpata hunt’anaykipaq. Aswan allinmi sapa punchaw 5 utaq 6 uchuy mikuykunata mikuy. | Ukhu qunqur k’umuykukuy: Wiksayuq kachkaspa relaxina hormona lluqsisqanmi articulacionkunata suchuchin. Chayrayku, ama ejerciciota ruwaychu, chaywanqa qunqur ukhuta k’umuykachina. |
Sichus kay sintomakunata rikunki chayqa, ¡chaylla ejercicio ruwayta saqey hinaspa doctorman riy!
Sichus sintomakunata rikunki kayhinata sinqa nanay, vaginal yawar lluqsiy, contracciones uterinas, membranas rupturas, sinchi uma nanay, mana allinta rikuy utaq sasa samay, chaylla ejercicio ruwayta saqiy hinaspa doctorwan rimanakuy. Necesario kaqtinqa ama iskayrayaychu aswan qaylla hospitalpi Departamento de Emergencia (ETU) nisqaman riy.
Wasiman apakuy Willakuy
- Wiksayuq kachkaspa manaraq ejerciciota qallarichkaspa doctormanta permisota mañakuy.
- Cuerpoykipa señalninkunata allinta uyariy. Sayk’usqa, nanasqa otaq mana allin sientekuspaykiqa chaylla ejerciciota saqey.
- Ejerciciota ruwachkaspa achka yakuta upyana. Ama deshidratación nisqachu.
- Sapa punchaw 15-20 minuto puriy hina sasa ruwaypas aswan allinmi mana ejercicio ruwaymantaqa.
- Kusikuywan hinaspa mana sasachakuspalla ejercicio ruway. Kayqa ancha valorniyoqmi qanpaqpas wiksaykipi kaq wawaykipaqpas.
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Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay